Hoelang refeeden?

[YinYang]

Heb me zojuist verdiept in het refeeden, omdat ik een beetje op een plateau geraak in mijn cut (nu zo'n 6 weken bezig) en heb daar een paar vragen over:

1) Moet een refeed altijd 1 dag zijn of kunnen het ook 2 dagen zijn?
2) Als vervolg op de vorige vraag: je doet een refeed om je glycogeen voorraden weer aan te vullen en daarom eet je dus meer KH's. Is één dag dan wel genoeg om je lichaam te "shockeren" en je lichaam weer volledig(er) over gaat naar vetverbranding ipv spaar/uithongeringsmode (waarbij de vetten minder aangesproken worden)? Je lichaam went/reageert normaal toch niet zo snel? Voordat je op een plateau raakt in de cut duurt bijv. ook een paar weken?
3) Ik zit nu op 15,5%: 1 refeed dag per 2 weken is genoeg heb ik gelezen, dat klopt toch?
4) Bij een refeed dag voornamelijk de KH's uit rijst, meergranen brood etc. halen, toch?

 

[flexx123]

je zit na 6weken al op een plateau? Denk dat je gewoon nog wa minder moet eten.op 15,5% moet je nog makkelijk af kunnen vallen zonder refeed.

 

[YinYang]

Ik val nog wel af hoor, alleen minder. Zit nu op 1800kcal per dag... Is al behoorlijk weinig, maar heb ook niet zo'n snelle stofwisseling en heb een kantoorbaan...

 

[Gebru1ker]

je kan misschien ook een beetje cardio in de trainingen toevoegen. Ik zou gewoon even flink cheaten om je moraal lekker hoog te houden en om de dag erna nog harder te gaan beuken in de gym.

 

[flexx123]

als je afvalt is het toch goed? als je te snel afvalt ga je ook teveel spiermassa inleveren,dat moet je ook niet willen.

 

[chrisk]

Heb me zojuist verdiept in het refeeden, omdat ik een beetje op een plateau geraak in mijn cut (nu zo'n 6 weken bezig) en heb daar een paar vragen over: 1) Moet een refeed altijd 1 dag zijn of kunnen het ook 2 dagen zijn? 2) Als vervolg op de vorige vraag: je doet een refeed om je glycogeen voorraden weer aan te vullen en daarom eet je dus meer KH's. Is één dag dan wel genoeg om je lichaam te "shockeren" en je lichaam weer volledig(er) over gaat naar vetverbranding ipv spaar/uithongeringsmode (waarbij de vetten minder aangesproken worden)? Je lichaam went/reageert normaal toch niet zo snel? Voordat je op een plateau raakt in de cut duurt bijv. ook een paar weken? 3) Ik zit nu op 15,5%: 1 refeed dag per 2 weken is genoeg heb ik gelezen, dat klopt toch? 4) Bij een refeed dag voornamelijk de KH's uit rijst, meergranen brood etc. halen, toch?

1 - nee als je bijvoorbeeld bij lager vetpercentage 2 refeeds per week wil hebben kun je die bijvoorbeeld ook achtereen doen. Of een deel van je 24 uur refeed savonds na het trainen en de rest de volgende dag voor het trainen. Denk meer aan bijvullen voor komende training, niet perse dagen.
2- voorraden bijvullen en hormonen terug naar baseline beinvloeden heeft niks met 'shockeren' te maken. Is gewoon herstel. En nee afhankelijk van je vetpercentage en activiteit heb je meer of minder refeeds nodig. Every Other Day is bijvoorbeeld erg prettig bij hoge frequentie trainingen en laag vet%.
3 - klinkt goed maar je kunt het prima zelf merken aan je trainingkwaliteit, hoe snel/langzaam je body composition verbeterd, en hoeveel vocht je bijkomt van een refeed en wanneer je dat weer kwijt bent.
4 - maakt niet uit, als je 80-90% van de tijd goed eet is een refeed juist een mooi moment om je 10-20% snoepen erin te krijgen en zo wat psychologisch te kunnen ontspannend rond je dieet.

 

[YinYang]

1 - nee als je bijvoorbeeld bij lager vetpercentage 2 refeeds per week wil hebben kun je die bijvoorbeeld ook achtereen doen. Of een deel van je 24 uur refeed savonds na het trainen en de rest de volgende dag voor het trainen. Denk meer aan bijvullen voor komende training, niet perse dagen. 2- voorraden bijvullen en hormonen terug naar baseline beinvloeden heeft niks met 'shockeren' te maken. Is gewoon herstel. En nee afhankelijk van je vetpercentage en activiteit heb je meer of minder refeeds nodig. Every Other Day is bijvoorbeeld erg prettig bij hoge frequentie trainingen en laag vet%. 3 - klinkt goed maar je kunt het prima zelf merken aan je trainingkwaliteit, hoe snel/langzaam je body composition verbeterd, en hoeveel vocht je bijkomt van een refeed en wanneer je dat weer kwijt bent. 4 - maakt niet uit, als je 80-90% van de tijd goed eet is een refeed juist een mooi moment om je 10-20% snoepen erin te krijgen en zo wat psychologisch te kunnen ontspannend rond je dieet.

Dank! Hier heb ik wat aan!

Zou je je antwoord op vraag 3 nog wat verder kunnen toelichten? Bedoel je ermee te zeggen dat als je kracht achteruit gaat, je dan zou moeten refeeden? En bij langzame verbetering body composition, ook refeeden denk ik? En dat stukje over het vocht snap ik niet echt?

Wat ik over refeeden heb gelezen is dat je er zo min mogelijk vetten bij moet eten, dus er een te erge cheatdag van maken lijkt me niet verstandig toch? Of bedoel je met snoepen ook echt snoep en dus suikers?

NB: Pff jij staat er goed droog bij man op je profielfoto! Heb je nog tips voor in de cut?

 

[YinYang]

Morgen wil ik een refeed dag erin gaan gooien: kan ik het beste al in de ochtend wat meer KH's eten door bijv. meer havermout te eten en in de loop van de dag brood (eet nu maar 1-2 sneeën brood per dag) of pas ná de krachttraining (15:00 - 16:00 uur) meer KH's gaan eten? Wat zou ik het beste na de training kunnen eten kwa snelle KH's en een hoge GI? En later op de avond nog wat extra rijst en/of havermout lijkt me (complexe KH's met lage GI)?

Sowieso niet teveel vetten, sucrose en fructose eten tijdens een refeed dag als ik het goed begrepen heb...

 

[chrisk]

Het zijn allemaal factoren die je mee kunt nemen in je planning om het af te stemmen op jou situatie en wensen.

Als je kracht goed blijft kun je misschien minder of minder vaak refeeden, als het na een dag of wat alweer instort wil je wat meer of vaker plannen. Je vetpercentage en trainingsvolume zullen daar sterk bepalend in zijn. Het kan gaan van om de week refeed bij normaal vet% trainingvolume en kcal tekort tot zelfs om de dag bij laag vetpercentage dagelijks veel trainen en groot kcal tekort. Of wat je wil afstemmen met je kcal berekening en wat je kracht en gewicht doen.

Vocht moet je meerekenen als je je gewicht bijhoudt en kun je ook weer gebruiken bij het afstemmen van je planning. Elke refeed kom je flink in vocht aan maar je wilt wel over de cycles heen afvallen, dus bijvoorbeeld elke vrijdag iets minder wegen dan de vrijdag ervoor als je refeed op zaterdag is.

Bij langzame verbetering body composition ook refeeden ja, en als je alles afstemt kun je zo zelfs recomposition doen. Dan inderdaad zo min mogelijk vet eten tijdens de refeed omdat je koolhydraten niet of nauwelijks zulkt omzetten en opslaan als vet maar teveel aan vetten wel en je wilt dan niet weer aankomen wat je de dagen ervoor kwijt bent geraakt.

Met snoepen bedoel ik dat het niet strict perse zo gezond mogelijk hoeft te zijn, je hebt dan juist ruimte om wat zuikers te eten waar je trek in hebt zodat je het dieten wat makkelijker uit kunt houden. Cheaten kan dus wel in de zin van afwijken van wat perfect gezond is, maar je moet niet gaan cheaten in de zin van je plannen doorbreken. Dus gepland en berekend snoepen.

Als je geen snoep hoeft en prima de rest van je leven elke dag alleen maar havermout en rijst wilt eten, prima. Maar je hoeft je daar niet druk om te maken mits je met je geheel aan voeding genoeg vitamines/mineralen/vezels binnen krijgt. Die timing van snelle KHs en GI en complexiteit maakt allemaal niet uit want het is toch wel opgenomen voor je volgende training. En daar gaat het om, bijtanken voor training waarin je weer wilt knallen. Of je moet om de paar uur trainen dan pas wordt dit een beetje relevant
---------- Post added at 00:26 ---------- Previous post was at 00:18 ----------

NB: Pff jij staat er goed droog bij man op je profielfoto! Heb je nog tips voor in de cut?

Ja zo diep cutten is niet perse gezond en komt niet ook niet perse uit een gezonde situatie. Probeer zo consistent en objectief mogelijk elke dag/week te meten wegen weten of en hoe je vooruitgang maakt. Komt gewoon neer op kcal in-uit (uiteraard bij voldoende protein en vetten) resultaten of gebrek daar aan spreekt voor zich. De rest is worstelen of samenwerken met jezelf. Maak jezelf niet gek en vind je eigen leefbare weg om die kcal balans op je doel afgestemd te houden. Ik val snel in obsessief extreem actie nemen anderen hebben een schop onder de kont nodig om wat gedaan te krijgen, bedenk wie je bent en waar je voor op moet letten.

 

[YinYang]

Dankje Chrisk! Hier heb ik wat aan!

 

[YinYang]

Nog 1 vraag hierover: tijden de refeed mag je niet teveel vetten, sucrose en fructose eten omdat je anders snel vet aanzet. Maar op de andere dagen (en ook in de bulk) eet je toch ook KH's samen met vet, sucrose en fructose?

Of is het alleen zo dat je vet aanzet bij het eten van deze producten als je op/boven je onderhoud zit? Dus als je onder je onderhoud zit kwa kcal, dan maakt het in principe niet uit of je vetten, KH's etc samen eet, omdat je dan toch te weinig kcal binnenkrijgt (minder dan onderhoud)?

 

[j0eyv]

Kijk hier eens even naar: http://forum.dutchbodybuilding.com/...vet-waarom-niet-op-carbs-koolhydraten-379204/

De reactie van Ilya heb je misschien heel wat aan.

 

[dammas]

Een refeed is simpelweg om je hormoon huishouding te 'resetten'.

De kcal in vs kcal out stelling/vergelijking klinkt altijd zo makkelijk en er wordt ook makkelijk over gedaan.
Maar het kcal out stukje van de vergelijking is zeer complex en niemand weet hoe het 100% in elkaar zit. Omdat het er niet 1 maar een aantal hormonen zijn die je metabolisme regelen (er zullen er vast nog meer ontdekt worden in de toekomst).

Maar een belangrijk hormoon is Leptine. Als je leptine niveau laag is zul je heel veel honger hebben en zal je metabolisme trager je dus ook minder verbranden. Als je jezelf volstopt met KH's voor een x periode zien je bepaalde cellen dat en zal er meer leptine hormoon worden uitgescheden , en zul je minder honger hebben en zal ook je metabolisme sneller zijn. Vetten hebben geen invloed op leptine.

Ik denk dat de reden is dat zo min mogelijk vet wordt aangeraden is omdat je dan makkelijker in een kcal overschot komt te zitten waardoor je extra vet aan zet.

Fructoses worden in je lever opgeslagen als glycogen, als die voorraad vol zit worden alle overbodige suikers als vet (triglyceriden) opgeslagen.

Leuk bar-weetje: Sinds de komst van high-fructose corn syrup in de VS is de obesity 'epidemie' begonnen. Waarschijnlijk vanwege het bovenstaande .

Wat je ook zou kunnen doen is nog een paar weken doorzetten en twee weken volledig kappen met je dieet. En dan weet terug komen, als je niet de hele dag naar de McD gaat zal je niet veel gaan aankomen. En omdat je weet dat je met het systeem van de vorige keer x bent afgevallen zal je met zelf vertrouwen beginnen aan een nieuwe cut cycle. Het gaat allemaal om control.

Dit alles aldus Lyle McDonald

 

[victormor]

Met een goed opgezet voedingspatroon zijn refeeds overbodig. Ze kunnen het vetverliesproces ook juist vertragen.

 

[Murk]

Met een goed opgezet voedingspatroon zijn refeeds overbodig. Ze kunnen het vetverliesproces ook juist vertragen.

Wat zou jij aanraden? Je KH meer doordeweeks verspreiden ipv op 1 dag in de week (of 2) wat meer? Werk zelf altijd met carb cyceling (eigenlijk op trainingsdagen gewoon meer carbs , en 1 dag in de week wat hoger dan de rest).

 

[j0eyv]

Met een goed opgezet voedingspatroon zijn refeeds overbodig. Ze kunnen het vetverliesproces ook juist vertragen.

Ligt eraan voor welk dieet je kiest he.. bij low carb is refeed nodig. een steady 40/40/20 ofzo weer minder daar je voldoende carbs binnen krijgt. dus ergens heb je gelijk maar t is afhankelijk van je dieet

 

[Hell93]

Ligt eraan voor welk dieet je kiest he.. bij low carb is refeed nodig. een steady 40/40/20 ofzo weer minder daar je voldoende carbs binnen krijgt. dus ergens heb je gelijk maar t is afhankelijk van je dieet

Waarom is bij low carb een refeed nodig?

 

[j0eyv]

Waarom is bij low carb een refeed nodig?

Wat dacht je van vertraagd metabolisme/overlevingsstand en o.a. leptine waardes. Of weet je het weer beter?

 

[Hell93]

Wat dacht je van vertraagd metabolisme/overlevingsstand en o.a. leptine waardes. Of weet je het weer beter?

Als je al zo begint dan moet je niet janken dat niemand naar je wilt luisteren

Overlevingsstand bestaat niet en als deze al wel bestaat dan krijg je dat van maandenlang en groot tekort aanhouden en niet van weinig of geen koolhydraten.

Maar jij zal het wel weer beter weten.

 

[j0eyv]

Als je al zo begint dan moet je niet janken dat niemand naar je wilt luisteren

Overlevingsstand bestaat niet en als deze al wel bestaat dan krijg je dat van maandenlang en groot tekort aanhouden en niet van weinig of geen koolhydraten.

Maar jij zal het wel weer beter weten.

Hahahaha. Please, stop.. ik heb mijn abs al getraind. Nog meer lachen doet gewoon pijn.