Phatlogje AJ

[Arendjan]

In dit logje wil ik voortaan mijn progressie bij gaan houden.

Wie ben ik?

Ik ben een 19 jarige ecto met nu een kleine 3 jaar aan trainingservaring. Ik startte met 67 kg op 183 cm. Kracht had ik niet. Ik deed er bijvoorbeeld 3 maand over om 30 kg te banken en benen trainen deed ik niet. Het afgelopen jaar heb ik de knop omgezet en eindelijk de voeding en training goed gemaakt.

Mijn huidige stats:
183 cm
80,0 kg
13% volgens nek-taillemeting

Squat: 1*135 kg - 4*120 kg
Deadlift: 1*145 kg
Military Press: 1*70 kg, 4*65 kg
Bench Press: 1*107,5 kg, 4*95 kg

Mijn training:

De afgelopen tijd heb ik vooral getraind op kracht. Enige doel was om elke periode weer mijn 1rm te verbeteren op de grote 4. Dit ging me goed af. De kracht is in die tijd op alle oefeningen flink gestegen. Nu voelde ik alleen dat het tijd was om over te stappen op massa/pompwerk. Ik heb hierbij gekozen voor het Phat-schema. Voor diegene die het niet kennen: http://www.simplyshredded.com/mega-...ll-powerhypertrophy-routine-updated-2011.html

Voeding:

Qua voeding zit ik hoog in de calorieen. Ik ben een echte hardgainer en heb dus erg veel kcals nodig om aan te komen.

Trainingsdagen: 4000 kcal
Niet-trainingsdagen: 3600 kcal

---------- Toegevoegd om 14:03 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 14:01 ----------

UB Power van vanochtend:

Bench Press:
4*95 kg (PR!!)
2*95 kg
3*92,5 kg (scheef geladen verdomme)

De eerste set had me te veel gesloopt. Was te gespitst op de PR.

Dumbell Row:
3*5*42,5 kg

Military Press:
6*55 kg
6*60 kg (PR!!)
4*65 kg (WTF, kracht stijgt wel heel hard hier)

Die laatste sets verbaasden me echt gigantisch. Max was altijd 1*4*60 kg

Pul Ups:
6*BW
5*BW+12,5 kg
5*BW+15 kg
4*BW+15 kg

Matig

Floor Press:
8*80 kg
7*85 kg (PR!)
4/5*90 kg

Barbell Curl:
3*10*32 kg

Dumbell Overhead Extensions:
2*15*10 kg (PR!)
10*10 kg

Links voortaan beginnen. Die loopt achter

 

[bricone]

Herkenbaar begin toen ik begon was 50kg bp ook echt een mijlpaal.

leuk schema succes

 

[Arendjan]

Herkenbaar begin toen ik begon was 50kg bp ook echt een mijlpaal.

leuk schema succes

Haha erg is dat he. De meesten hebben die 50 kg al zowat bij hun eerste training. En sommige zoals ik toen ook had al veel moeite met alleen de stang.

Schema is echt een aanrader voor iedereen. Doe het schema nu 2,5 week en nu al schiet de kracht omhoog.

Kracht voor Phat:
SQ: 2*120 kg
BP: 6*85 kg
MP: 2*65 kg

Kracht nu:
SQ: 4*120 kg
BP: 4*95 kg
MP: 4*65 kg

Nog vergeten te zeggen: Ik train thuis in een homegym. Zal morgen de rug/schouder hypertrophy training en LB Power training samenvoegen. Maandag trainen gaat niet lukken en een training overslaan is geen optie.

 

[Arendjan]

Training van vanochtend. Doordat ik morgen niet kan trainen heb ik de volgende 2 trainingen samengevoegd"
- LB Power
- Rug/schouder hypertrophy

Squat:
3*110 kg
3*115 kg
5*120 kg (PR!!)

Binnen 2 weken van 2*120 kg naar 5*120 kg. Lekker!

Military Press:
10*50
2*8*50 kg

Rack Pulls:
5*110 kg
8*130 kg
2*160 kg

Eerste keer deze oefening. Veel lekkerder dan Deadlift vind ik!

Pull Ups:
6*BW
6*BW+12,5 kg
5*BW+12,5 kg
5*BW+5 kg

Dumbell Row:
10*35 kg
8*37,5 kg
10*32,5 kg

Dumbell Romanian Deadlifts: (per dumbell)
8*12,5 kg
8*22,5 kg
8*42,5 kg

Close Grip Pulldown:
12*110 kg
6*110 kg

Rear Lateral Raise:
3*15*5 kg

Lekkere maar intense training!

 

[bricone]

lkkr pr op je sq man.

 

[Arendjan]

lkkr pr op je sq man.

Thanx kerel. Squat heeft een hele tijd stil gestaan, maar nu begint die toch echt te lopen sinds ik Phat doe.

Bij Phat doe je voor de Squat, Bench en Row op een dag 6*3 met 70% van je 3-5RM en dan zo explosief mogelijk. Op de powerdagen doe je deze oefening 3*3-5 en dan zo zwaar als mogelijk. Dit lijkt voor mij goed te werken

 

[Skatermarvin]

In!

 

[Arendjan]

In!

Gezellig!

 

[Arendjan]

Training van gisteravond.

Borst/armen hypertrophy:

Bench Press Speed:
6*3*65 kg

Incline Bench Press:
2*10*30 kg
8*30 kg

Incline Dumbell Flyes:
3*15*12,5 kg

Dumbell Bench Press:
12*27,5 kg
9*27,5 kg
7*27,5 kg

Ez-bar Preacher Curl:
3*10*32 kg

Dumbell Overhead Extension:
2*12*11 kg
8*11 kg

Dumbell Concentration Curl:
3*15*10 kg

Dumbell Skullcrushers:
2*15*7,5 kg

Lekkere oefening dit! Vaker doen

 

[bricone]

lkkre training man, vind zelf DB skullcrushers best lastig.

 

[Arendjan]

lkkre training man, vind zelf DB skullcrushers best lastig.

Had de DB Skullcrushers nog nooit eerder gedaan. Leek me altijd maar een rotoefening, maar voelde hem goed in mijn triceps. Maybe een tip om licht te beginnen in gewicht en aan de oefening te wennen.

 

[Skatermarvin]

Had de DB Skullcrushers nog nooit eerder gedaan. Leek me altijd maar een rotoefening, maar voelde hem goed in mijn triceps. Maybe een tip om licht te beginnen in gewicht en aan de oefening te wennen.

Goede tip! De trainings routine heb ik even opgeslagen! Ziet er wel leuk uit als ik eerlijk ben!

 

[Arendjan]

Goede tip! De trainings routine heb ik even opgeslagen! Ziet er wel leuk uit als ik eerlijk ben!

Ik heb nog maar weinig negatieve berichten over Phat gezien. Phat zit gewoon heel goed in elkaar. Een mooie combi van hypertrophy en kracht.

LB hypertrophy:

Squat speed:
6*3*85 kg

Squat:
10*100 kg (PR)
8*105 kg
5*110 kg

Stiff Legged Deadlift:
6*90 kg
6*80 kg
8*80 kg

Lying Leg Curl:
12*25 kg
2*8*25 kg

Dumbell Calf Raise:
2*10*32,5 kg
9*32,5 kg

Ab Rollouts:
3*max

Komende weken ga ik cutten. Heb nu een taille van 83 cm. Laten we die maar eens onder de 80 cm gaan krijgen.

 

[Skatermarvin]

Lekkere training man! Hoe doe je die speed squats precies...langzaam zakken en zeer explosief omhoog?

Wat weeg je nu bij welke lengte/vetpercentage?

 

[Arendjan]

Lekkere training man! Hoe doe je die speed squats precies...langzaam zakken en zeer explosief omhoog?

Wat weeg je nu bij welke lengte/vetpercentage?

Speed Squats is normaal tot trage snelheid omlaag en dan met volle snelheid omhoog. Dit om de explosiviteit en daarmee kracht te vergroten.

Was vandaag:
183 cm
79,2 kg
12,5% volgens nektaillemeting

Nu even kort cutten en voor de rest grotendeels bulken. Moet nu eens wat massa op geplakt worden.

---------- Toegevoegd om 18:35 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 09:49 ----------

Voor de training had ik er niks geen vertrouwen in. Eet sowieso al niet veel kcals nu met de cut, maar trainde al vroeg en had weinig kcals op. Verrasend genoeg ging het heel goed!

Bench Press:

5*85 kg
5*90 kg
3*95 kg

Dumbell Row:
5*42,5 kg
5*45 kg
5*47,5 kg (PR!)

Pull Ups:
6*BW
5*BW+12,5 kg
5*BW+15 kg
5*BW+17,5 kg

Kijk aan eindelijk weer het oude niveau van mijn pull ups.

Military Press:
6*55 kg
6*60 kg
2*65 kg

Floor Press:
10*80 kg (PR!)
5*90 kg (PR!)
3*90 kg

Whut! Deze ging wel heel lekker. Tot voor kort deed ik nog 4*80 kg.

Ez-bar curl:
10*37 kg (PR!)
9*37 kg
7*37 kg

Dumbell Overhead Extensions:
2*8*12,5 kg
9*12,5 kg (PR!)

 

[Skatermarvin]

Flinke gewichten voor je bodyweight man! Congrats met die PR!

 

[flexx123]

Goeie stats voor je leeftijd man, was ik oook maar zo goed bezig op die leeftijd haha, phat schema lijkt me ook wel leuk om keer te volgen, ik ga je volgen!

 

[bricone]

flinke berg met pr's lekker man

 

[Arendjan]

Thanx mannen!

@Skatermarvin Sterk voor mijn gewicht? Ja net hoe je het bekijkt,je kan ook zeggen een laag gewicht voor mijn kracht. Heb heel veel moeite om gewicht te gainen.

@flex123 Gezellig! Ben op mijn 16e al begonnen met trainen ja. Kan het niet vaak genoeg zeggen: PHAT is echt een aanrader!

@bricone Heheh was ook best blij na die training.

P.S hoe citeer ik meerdere berichten?

 

[bricone]

[Afbeelding niet meer beschikbaar]