Ik ben een vrouw van 21 jaar oud/jong/whatever, 1m78 groot, 88,3kg.
Dmv een DXA scan weet ik dat m'n vet% 47,4% is. Wat dus veel te hoog is.
M'n vetvrije massa (spieren, organen, botten) wegen 46,5kg.
Ik zou dus zo'n 28kg moeten afvallen in vetmassa om een gezond vet% te behalen (let the force be with me)
Nu doe ik 3x/week (1-1,5u) krachtoefeningen in de gym met tussendoor tabata om m'n hartslag hoog te houden, daarna (als ik zin heb maar meestal wel) doe ik nog 30min cardio, trappen omhoog lopen. Ik train met een hartslagmeter (polar ft4) en daarop zit ik meestal tussen de 800 à 1100 verbrande kcal (mag ik hier vanuit gaan dat dit redelijk correct is of beter niet te hard op letten?). Daarnaast heb ik ook nog 3 "actieve rustdagen", dan ga ik joggen (ik volg het start2run programma).
Last but not least, voeding! Ik ben ingeschreven bij personal body plan (=online coaching). Op m'n actieve rustdagen heeft m'n coach mij op 1604kcal gezet, waarvan 130gr eiwit, 54gr vet en 146gr koolhydraten. Op trainingsdagen zit ik op 1701kcal en gaan enkel men koolhydraten omhoog, de rest blijft hetzelfde. Ik heb geen vast voedingsschema maar ik zorg er wel altijd voor dat ik m'n 130gr eiwit binnen heb. Soms blijf ik wat onder m'n kcal zitten, het gebeurd zelden dat ik er boven ga. Ook doe ik sinds kort intermittent fasting. Ik train dus 's morgens op een nuchtere maag en eet al m'n kcal tussen 14 en 18u. Daarna eet ik dus niet meer tot de volgende dag 14u. Qua supplementen neem ik niets buiten een impact whey shake en de pancakes van MyProtein. Ik heb er wel al over nagedacht om voor m'n training (aangezien dit op nuchtere maag is) BCAA's te nemen.
Toen ik bij Energy Lab was voor mijn DXA scan liet ik ook daar naar mijn macro's kijken en zeiden ze dat m'n basaal metabolisme 1737kcal/dag is. Dus dat ik beter iets hoger zou gaan in kcal omdat m'n lichaam dit nodig heeft om te overleven. Als ik hieronder ga zou m'n metabolisme vertragen en meer op spaarstand gaan functioneren. ALS ik dan eens uit de bocht zou gaan (wat gebeurd is met de feestdagen) zou mijn lichaam alles absorberen zoals een spons (tss kerst en nieuw 3kg aangekomen (lol) waarvan 1,5kg terug kwijt) en creëer ik het jojo-effect. De mevrouw zei ook dat zij mij dan iets hoger zou zetten in eiwitten (1,7g x lichaamsgewicht ipv 1,4g) en mijn koolhydraten nog iets extra zou verhogen. Ik kon niet geloven wat ik hoorde want mijn fobie voor koolhydraten is real... :-P (ik begin stap voor stap mijn angst hiervoor wel te overwinnen)
Dusssss ja, nu weet ik niet zo goed wat ik moet gaan aanvangen met mijn kcal-inname en hoe te verdelen over m'n macro's.
Heeft de vrouw bij Energy Lab gelijk en moet ik niet onder mijn basaal metabolisme gaan? Ze zeggen toch, als je wil vermageren eet dan 250-500kcal onder je behoefte? Dus ik snap het niet zo goed.
Zou het beter zijn om toch een vast voedingsschema te maken?
Hou ik mijn macro's elke dag hetzelfde of toch nog rekening houden met trainingsdagen waarop ik ca. 1000kcal verbrand en actieve rustdagen waar ik ca. 300kcal verbrand?
Zou ik 's morgens BCAA's nemen, ja of neen?
Nog even misschien uitleggen wat mijn doel is, moest dat nog niet duidelijk zijn: vet verliezen, spieren behouden/opbouwen en een vet% behalen dat rond de 20% ligt.
Het is een hele boterham, (sorry hiervoor), maar alle tips zijn dus welkom over wat ik beter zou kunnen doen.
Alvast bedankt!!
Dmv een DXA scan weet ik dat m'n vet% 47,4% is. Wat dus veel te hoog is.
M'n vetvrije massa (spieren, organen, botten) wegen 46,5kg.
Ik zou dus zo'n 28kg moeten afvallen in vetmassa om een gezond vet% te behalen (let the force be with me)
Nu doe ik 3x/week (1-1,5u) krachtoefeningen in de gym met tussendoor tabata om m'n hartslag hoog te houden, daarna (als ik zin heb maar meestal wel) doe ik nog 30min cardio, trappen omhoog lopen. Ik train met een hartslagmeter (polar ft4) en daarop zit ik meestal tussen de 800 à 1100 verbrande kcal (mag ik hier vanuit gaan dat dit redelijk correct is of beter niet te hard op letten?). Daarnaast heb ik ook nog 3 "actieve rustdagen", dan ga ik joggen (ik volg het start2run programma).
Last but not least, voeding! Ik ben ingeschreven bij personal body plan (=online coaching). Op m'n actieve rustdagen heeft m'n coach mij op 1604kcal gezet, waarvan 130gr eiwit, 54gr vet en 146gr koolhydraten. Op trainingsdagen zit ik op 1701kcal en gaan enkel men koolhydraten omhoog, de rest blijft hetzelfde. Ik heb geen vast voedingsschema maar ik zorg er wel altijd voor dat ik m'n 130gr eiwit binnen heb. Soms blijf ik wat onder m'n kcal zitten, het gebeurd zelden dat ik er boven ga. Ook doe ik sinds kort intermittent fasting. Ik train dus 's morgens op een nuchtere maag en eet al m'n kcal tussen 14 en 18u. Daarna eet ik dus niet meer tot de volgende dag 14u. Qua supplementen neem ik niets buiten een impact whey shake en de pancakes van MyProtein. Ik heb er wel al over nagedacht om voor m'n training (aangezien dit op nuchtere maag is) BCAA's te nemen.
Toen ik bij Energy Lab was voor mijn DXA scan liet ik ook daar naar mijn macro's kijken en zeiden ze dat m'n basaal metabolisme 1737kcal/dag is. Dus dat ik beter iets hoger zou gaan in kcal omdat m'n lichaam dit nodig heeft om te overleven. Als ik hieronder ga zou m'n metabolisme vertragen en meer op spaarstand gaan functioneren. ALS ik dan eens uit de bocht zou gaan (wat gebeurd is met de feestdagen) zou mijn lichaam alles absorberen zoals een spons (tss kerst en nieuw 3kg aangekomen (lol) waarvan 1,5kg terug kwijt) en creëer ik het jojo-effect. De mevrouw zei ook dat zij mij dan iets hoger zou zetten in eiwitten (1,7g x lichaamsgewicht ipv 1,4g) en mijn koolhydraten nog iets extra zou verhogen. Ik kon niet geloven wat ik hoorde want mijn fobie voor koolhydraten is real... :-P (ik begin stap voor stap mijn angst hiervoor wel te overwinnen)
Dusssss ja, nu weet ik niet zo goed wat ik moet gaan aanvangen met mijn kcal-inname en hoe te verdelen over m'n macro's.
Heeft de vrouw bij Energy Lab gelijk en moet ik niet onder mijn basaal metabolisme gaan? Ze zeggen toch, als je wil vermageren eet dan 250-500kcal onder je behoefte? Dus ik snap het niet zo goed.
Zou het beter zijn om toch een vast voedingsschema te maken?
Hou ik mijn macro's elke dag hetzelfde of toch nog rekening houden met trainingsdagen waarop ik ca. 1000kcal verbrand en actieve rustdagen waar ik ca. 300kcal verbrand?
Zou ik 's morgens BCAA's nemen, ja of neen?
Nog even misschien uitleggen wat mijn doel is, moest dat nog niet duidelijk zijn: vet verliezen, spieren behouden/opbouwen en een vet% behalen dat rond de 20% ligt.
Het is een hele boterham, (sorry hiervoor), maar alle tips zijn dus welkom over wat ik beter zou kunnen doen.
Alvast bedankt!!
Laatst bewerkt: