- Lid geworden
- 18 apr 2009
- Berichten
- 7.241
- Waardering
- 2.529
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 89kg
Hallo en welkom in mijn logje. Wat info in vogelvlucht:
De komende maanden staan weer in het teken van kracht, maar daarvoor wil ik eerst weer wat massa opbouwen. Daarom een langetermijnplan opgesteld op basis van een trainingsschema (zie bijlage):
Mijn geschatte 1RM’s zijn nu: SQ 145, BP 135, DL 160 en MP 77,5. Geen specifieke doelen, gewoon zoveel mogelijk massa en kracht pakken, maar met minimale aanzet van vet dus slechts een klein kcal-overschot. Geen ouderwetse bulk meer voor deze jongen!
- Oudere jongere uit 1977
- Sinds 2006 met gewichten bezig, eerste paar jaar beetje flut
- Beste lifts ooit: SQ 1x185, BP 1x142,5, DL 2x200 en MP 1x92,5
- Kracht is van oorsprong mijn belangrijkste motivatie, maar niet ten koste van alles: ik zit niet lekker in mijn vel als ik te dik ben, en ik zet helaas makkelijk vet op de buik af. Dat is dus cutten geblazen, maar die hebben me een aantal keer flink teruggeworpen. Een blessure ook trouwens.
De komende maanden staan weer in het teken van kracht, maar daarvoor wil ik eerst weer wat massa opbouwen. Daarom een langetermijnplan opgesteld op basis van een trainingsschema (zie bijlage):
- Elke main lift heeft een ondersteunde lift, die volgt na de main lift. Deze ondersteunende lift wisselt iedere 6 weken en gaat steeds meer lijken op de main lift en uiteindelijk zijn ze hetzelfde. Bijvoorbeeld voor squat: FSQ -> Oly -> Paused -> Regular. Ook assistance rouleert per 6 weken, om het leuk te houden.
- Opbouw beslaat drie fases: hyperthrofie (18 weken), gevolgd door een transitie (6 weken), gevolgd kracht (10 weken).
- De hyperthrofiefase dient tevens om werkcapaciteit op te bouwen, die na de cut is ingestort. Nadruk ligt op high rep, maar ik vind dat je ook wat hogere intensiteit moet blijven doen. Elke training begint daarom met een setje “zwaar” (80+%), de reps volgen als back-off sets (niet lager dan 70%). Opdracht is iedere training het volume te verhogen, maakt niet uit hoe (extra reps, sets of gewicht).
Ik train ma-woe-vr in een ABC-DAB-CDA-etc. schema. Dat betekent 1 of 2 dagen tussen elke training en 3 of 4 dagen tussen elke UB- of LB-training. Dit is een experiment met de achterliggende gedachte dat ik als oudere jongere gebaat ben bij extra rust. Bespaart me ook deloads, waar ik toch nooit zin in heb. Wel doe ik in een training meer dan ik vroeger deed. - Transitiefase is vrijwel hetzelfde als hyperthrofiefase, maar dan medium reps of zware high reps en repouts op de mainlifts. De frequentie wordt tijdelijk opgevoerd als overload (ABCD-ABCD-...), dat maakt het ook makkelijker het volume te verdelen over de 2 trainingen/week (main en ondersteunend zijn hetzelfde in deze fase).
- In de krachtfase gaat er wat assistance uit, nu wordt het volume draaien op hoge intensiteit met de oefeningen waar het echt om draait. Massa omzetten in maximale kracht.
Mijn geschatte 1RM’s zijn nu: SQ 145, BP 135, DL 160 en MP 77,5. Geen specifieke doelen, gewoon zoveel mogelijk massa en kracht pakken, maar met minimale aanzet van vet dus slechts een klein kcal-overschot. Geen ouderwetse bulk meer voor deze jongen!