Sterker en droger worden zonder veel extra massa

[Qplosive]

Hi guys,

Hopelijk kunnen jullie me helpen met een vraag die ik heb. Momenteel train ik vrijwel iedere dag (krachttraining + HIIT) verdeelt over 3 dagen:

-Benen+buik+HIIT
-Rug+biceps+schouders
-Borst+triceps+buik

Ik volg een Carb Cycling voedingsschema om droger te worden. Doordat ik veel train (wisseling tussen setjes van 4x8 en 3x12) kom ik ook veel massa aan. Mijn doel is om vooral droger te worden (momenteel 11%) en sterker maar ik wil eigenlijk niet heel veel groter meer worden qua massa.

Wie kan me helpen om mijn trainingsschema aan te passen?

Alvast bedankt!

 

[DutchSoldier]

Droger en sterker gaat lastig samen. Je kunt beter eerst je focus leggen op droger worden en daarna op kracht IMO.

Om droger te worden zou ik je kracht training wat intensiever maken door minder rust pauze te nemen en het aantal herhalingen omhoog te gooien rond de 12/15 herhalingen per set. En doe vooral compound oefeningen die meer verbranden dan isolatie oefeningen. Daarnaast misschien HIIT bij iedere training doen 15 minuten per training is al voldoende!

 

[Shadow Project]

Je wilt niet meer massa?

 

[Shadow Project]

Droger en sterker gaat lastig samen. Je kunt beter eerst je focus leggen op droger worden en daarna op kracht IMO.

Om droger te worden zou ik je kracht training wat intensiever maken door minder rust pauze te nemen en het aantal herhalingen omhoog te gooien rond de 12/15 herhalingen per set. En doe vooral compound oefeningen die meer verbranden dan isolatie oefeningen. Daarnaast misschien HIIT bij iedere training doen 15 minuten per training is al voldoende!

Dit is al helemaal het allerslechtste advies ooit.

 

[Qplosive]

Je wilt niet meer massa?

Haha ik wist dat deze opmerking zou komen. Ja ik ben in het verleden veel breder (+ meer vet) geweest maar wil niet opnieuw zo worden. Zou nu dus het liefst tot op het bot afgetrained willen zijn zonder een enorme kast te worden. Uiteraard komt er dan extra massa bij (sowieso het vet wat massa moet worden) maar ik wil niet helemaal opgepompt worden.

Maar compound oefeningen 12-15 reps is dus een bruikbare tip of ben je het daar niet mee eens?

 

[Shadow Project]

Als je natural traind zal je nooit veel massa hebben wanneer je "tot op het bot afgetraind" bent dus zou proberen zo veel mogelijk massa te pakken en behouden.

Totaal niet mee eens betreft de opmerkingen van DutchSoldier. Je wordt niet droger van meer reps op compounds.

 

[Nicky!]

gewoon langzame cut en in de zware range blijven trainen....ligt ook een beetje aan je trainingsgeschiedenis of je veel kracht verliest bij langzame cut, maar eigenlijk ben ik het meer met Shadow Project eens.

 

[2green]

carb cycling als je nog maar op 11% zit is wel een beetje overkill. tot 9% is normaal gesproken prima te doen door gewoon iets minder te eten. cycling is meestal iets wat je doet als het moeilijker gaat.

meer reps, minder pauze, etc. Is allemaal leuk om je training te veranderen en er zijn ook voldoende onderzoeken die aangeven dat dit het afvallen bevorderd, maar helpt maar een heel klein beetje, zou zelf die moeite liever stoppen in wat rustige cardio, de meesten combineren dit met wat klusjes en activiteiten die ze zowiezo moeten doen. fietsen naar het werk, tuin verticuteren met zo verticuteer hark, speed stofzuigen, etc. Kost geen extra tijd en je bent zo afgevallen en gelijk van je klusjes af.

carb cylcing en meer reps + sets klinkt trouwens erg als dat schema wat stoppani iedereen aan smeert. Zware overkil.

als je niet te veel massa wilt opbouwen, zou ik het advies hierboven volgen en je richten op compounds en juist erg zwaar. hogere rep ranges geven juist meer hyperthrophy = meer massa. Jij wilt duidelijk een powerlift schema, dus kracht en geen onnodige massa.

 

[Qplosive]

Carb cycling werkt erg goed bij me, ben in korte tijd redelijk wat percentages verloren zonder dat ik op een houtje hoef te bijten en dit is dus ook wel vol te houden. Wil het nu iets rustiger aan doen dus een langzame cut lijkt me goed zodat ik ook het resultaat makkelijker kan behouden. Hebben jullie daar nog tips voor?

Thanks!

 

[DutchSoldier]

Als je natural traind zal je nooit veel massa hebben wanneer je "tot op het bot afgetraind" bent dus zou proberen zo veel mogelijk massa te pakken en behouden.

Totaal niet mee eens betreft de opmerkingen van DutchSoldier. Je wordt niet droger van meer reps op compounds.

Zeg ook niet dat je droger wordt van meer reps op compound. Ik zeg dat compound oefeningen meer verbranden, en als je wat meer herhalingen combineert met weinig rust pauze dan verbrand je ook meer. Dit zijn feiten

 

[Shadow Project]

Feiten in de orde grootte van nihil tot verwaarloosbaar.

Enige wat het hem gaat opleveren is krachtverlies en vergroot risico op blessure.

 

[DutchSoldier]

Feiten in de orde grootte van nihil tot verwaarloosbaar.

Enige wat het hem gaat opleveren is krachtverlies en vergroot risico op blessure.

Met minder gewicht verhoogt risico op blessures? Dat is knap. Dat mag je eens uitleggen

 

[Shadow Project]

Met minder gewicht verhoogt risico op blessures? Dat is knap. Dat mag je eens uitleggen

Bij hoge reps wordt je techniek slechter

 

[DutchSoldier]

Bij hoge reps wordt je techniek slechter

Niet als je iets lichter gewicht pakt en ik heb het over zo'n 12 tot 15 reps. Als jouw techniek dan al achteruit gaat dan zal je techniek sowieso al niet zo best zijn.

 

[2green]

Met minder gewicht verhoogt risico op blessures? Dat is knap. Dat mag je eens uitleggen

Onder powerliften is dit een behoorlijk bekend verschijnsel hoor, blijkbaar trainen we netter naarmate we dichter bij onze 1 rm komen. Dit zie je ook terug in boeken van mark rippetoe, lyle mcdonald rn nog wat schrijvers waarvan ik even niet op de namen kan komen.

de squat is een mooi extreem voorbeeld doe die maar eens met een lege stang en daarna je 5 rm.

Dit gezegd hebbende, heb ik persoonlijk de ervaring dat al mijn blesures zonder uitzondering beneden de 8rm zijn ontstaan, dus deze theorie gaat niet voor iedereen op. Blijkbaar hebben jullie beiden gelijk

 

[Hercules27]

ik zou gewoon rond de 2700 cals consumeren en gewoon redelijk zwaar op de compounds, daarnaast is mijn ervaring juist dat ik blessures oploop als ik zwaar ga onder de 5 reps ik deed in het verleden met een schouder blessure nog weleens 12 reps op de bench totaal geen last van blessure.
daarnaast geef ik geen ene moer om ene mark rippetoe. volgens mij is dat een gewichthef coach( ik weet niet waarom bodybuilders daaraan refereren?)

 

[2green]

ik zou gewoon rond de 2700 cals consumeren en gewoon redelijk zwaar op de compounds, daarnaast is mijn ervaring juist dat ik blessures oploop als ik zwaar ga onder de 5 reps ik deed in het verleden met een schouder blessure nog weleens 12 reps op de bench totaal geen last van blessure.
daarnaast geef ik geen ene moer om ene mark rippetoe. volgens mij is dat een gewichthef coach( ik weet niet waarom bodybuilders daaraan refereren?)

in jouw taal.... wat een bullshit. als je kracht wil opbouwen en geen massa dan ga je gewoon bulken, maar doe je geen hyperthrophy oefeningen. extra vet train je later weer weg, zonder bulk geen extra kracht. beginnergains daargelaten. wil je niet te veel aankomen, dan korte cycly toepassen.

Als je de initiele vraag leest zie je trouwens staan dat de vraagsteller geen massa wil, maar wel kracht, wat een powerlift coach als rippetoe erg relevant maakt. Daarna zijn er gek genoeg oefeningen die zowel door bodybuilders als powerlifters worden uitgevoerd en beiden krijgen soms blesures daarbij. Om dit in te zien hoef je geen einstein zijn.

En verder wat maakt het nu uit als er een powerlift coach in het rijtje van mensen staat, kennis is kennis, de kunst is hoe je het toepast.

 

[harpep]

en sterker maar ik wil eigenlijk niet heel veel groter meer worden qua massa

Sterker worden i.c.m. minimale hypertrofie bereik je door de focus te leggen op verbetering van neuromusculaire efficiëntie.

Dat betekent dat je de oefeningen/spiergroepen die sterker moet worden op de volgende manier traint:

1. Zeer frequent traint, 3x per week of vaker.
2. Met gewichten die boven de 85%1RM liggen. (Max Effort zone)
3. Explosieve sets van 1-3 reps, die technisch 100% correct zijn een waarbij je vooral ver weg blijft van 'failure'.
4. Lange rustpauzes tussen de werksets (3-5 minuten)
5. Laag volume per training 2-4 sets van 1-3 reps en niet meer dan 10 reps in totaal.

 

[Hercules27]

in jouw taal.... wat een bullshit. als je kracht wil opbouwen en geen massa dan ga je gewoon bulken, maar doe je geen hyperthrophy oefeningen. extra vet train je later weer weg, zonder bulk geen extra kracht. beginnergains daargelaten. wil je niet te veel aankomen, dan korte cycly toepassen.

Als je de initiele vraag leest zie je trouwens staan dat de vraagsteller geen massa wil, maar wel kracht, wat een powerlift coach als rippetoe erg relevant maakt. Daarna zijn er gek genoeg oefeningen die zowel door bodybuilders als powerlifters worden uitgevoerd en beiden krijgen soms blesures daarbij. Om dit in te zien hoef je geen einstein zijn.

En verder wat maakt het nu uit als er een powerlift coach in het rijtje van mensen staat, kennis is kennis, de kunst is hoe je het toepast.

topicstarter wil geen extra massa en je laat hem bulken( wat een gek ben jij) gewoon zwaar op compounds (5reps) en niet teveel eten
topicstarter wil geen extra massa hij wil geen powerlifter zijn geen bodybuilder gewoon een beachboy en je adviseert hem om te bulken in combinatie met zware compounds, dit zal resulteren in harstikken veel massa.
Zoals velen met mij eens zijn is het voor een naturel effectiever om gewoon zwaar te gaan met veel compounds en veel eten als je wilt groeien.
Dit wil topicstarter niet dus gewoon veel compounds en op onderhoud eten.

Daarnaast refereer jij aan een powerliftcoach, ik weet niet hoe jij hierbij komt ik sprak namelijk over een gewichthef coach( totaal verschillende discipline)
dus misschien even beter lezen volgende keer.

kort samengevat: ik adviseer om compounds te doen en rep range ongeveer 5 te laten zijn maar daarbij op onderhoud te eten, want anders komt hij teveel aan (ben van mening dat perfecte rep range niet bestaat)

 

[Hercules27]

ik kom bv zeer veel massa aan van op kracht (5rep) dit is persoonsgebonden. maar van bulken en zwaar trainen kom je veel aan. Verplaats je even in de topicstarter en kijk vanaf zijn perspectief.