Bench Press gewicht

harpep · 3 mei 2016

Davenger zei:
Ik heb nooit op jaarbasis willen plannen ik vroeg alleen om richtlijnen wat er mogelijk was. Op het moment volg ik het UB/LB van Student Aesthetics en heb op de hypertrophy dag er al een benchpress in verwerkt.

ALS we aan nemen dat je de 'echte' beginnersfase van progressie pér training voorbij bent.
(En ja, dit is aannemelijk, je zelf al aan geeft vast te zitten op 5x5x60kg)

ALS we daarbij dan stellen dat je inmiddels in de niveau-fase intermediate terecht bent gekomen.
(Daarbij zegt die 60kg met betrekking tot niveau eigenlijk niets, trainingsniveau heeft niet zozeer met gewicht te maken, maar meer met de snelheid waarmee je progressie boekt, wekelijks of maandelijks)

ALS jij dan vanaf nu wilt geloven dat 'Student Aesthetics' vast een goed schema is voor een beginner (want voor een beginner maakt het niet zoveel uit wat je hem laat doen, progressie boekt ie toch wel), maar daarna ontoereikend is om je verder te helpen naar echt hoge bench press.

ALS jij wilt aan nemen dat het noodzakelijk is om gerichter je bench press te gaan periodiseren.
(want zoals je eigen woorden "Omdat ik niet verderkom dan 60kg en alles goeddoe" al impliceren, je doet het dus helemaal niet goed)

ALS je dan tenslotte ook nog wilt aan nemen dat je de bench press specifiek met een hogere frequentie moet gaan trainen in de 1-5 rep-range. (1x per week is te weinig, echt, 2-3 keer per week minimaal)

Dan is het misschien realistisch om voorzichtig te hopen op een verhoging van 10-15kg op je 1-5RM per jaar en alles wat je daarboven zit mag je dan beschouwen als een bonus.....

Davenger · 3 mei 2016

harpep zei:
ALS we aan nemen dat je de 'echte' beginnersfase van progressie pér training voorbij bent.
(En ja, dit is aannemelijk, je zelf al aan geeft vast te zitten op 5x5x60kg)

ALS we daarbij dan stellen dat je inmiddels in de niveau-fase intermediate terecht bent gekomen.
(Daarbij zegt die 60kg met betrekking tot niveau eigenlijk niets, trainingsniveau heeft niet zozeer met gewicht te maken, maar meer met de snelheid waarmee je progressie boekt, wekelijks of maandelijks)

ALS jij dan vanaf nu wilt geloven dat 'Student Aesthetics' vast een goed schema is voor een beginner (want voor een beginner maakt het niet zoveel uit wat je hem laat doen, progressie boekt ie toch wel), maar daarna ontoereikend is om je verder te helpen naar echt hoge bench press.

ALS jij wilt aan nemen dat het noodzakelijk is om gerichter je bench press te gaan periodiseren.
(want zoals je eigen woorden "Omdat ik niet verderkom dan 60kg en alles goeddoe" al impliceren, je doet het dus helemaal niet goed)

ALS je dan tenslotte ook nog wilt aan nemen dat je de bench press specifiek met een hogere frequentie moet gaan trainen in de 1-5 rep-range. (1x per week is te weinig, echt, 2-3 keer per week minimaal)

Dan is het misschien realistisch om voorzichtig te hopen op een verhoging van 10-15kg op je 1-5RM per jaar en alles wat je daarboven zit mag je dan beschouwen als een bonus.....

De progressie per training is niet alleen voor beginners, hij zegt dat die het zelf ook nog doet. Bijvoorbeeld hij kan 5x 100kg Squat, dan begint die met 95kg en bouwt dat gewicht wekelijks op met een gewichtstoename van 2.5kg zodat die uiteindelijk over die 100kg heengaat. Op deze manier kun je altijd een paar reps-sets meer doen dan dat je kan, en dat zorgt ervoor dat je goed hersteld bent voor volgende week. En hij zegt dit in een video hoe je elke training progressie kan maken, dus niet alleen als beginner.

We zullen zien of dit gaat werken..

harpep · 3 mei 2016

Davenger zei:
De progressie per training is niet alleen voor beginners, hij zegt dat die het zelf ook nog doet. Bijvoorbeeld hij kan 5x 100kg Squat, dan begint die met 95kg en bouwt dat gewicht wekelijks op met een gewichtstoename van 2.5kg zodat die uiteindelijk over die 100kg heengaat. Op deze manier kun je altijd een paar reps-sets meer doen dan dat je kan, en dat zorgt ervoor dat je goed hersteld bent voor volgende week. En hij zegt dit in een video hoe je elke training progressie kan maken, dus niet alleen als beginner.
We zullen zien of dit gaat werken..

Inderdaad, de proef is in de pudding natuurlijk.

Maar om het nog even over richtlijnen te hebben.
Het progressie-model wat jij hierboven beschrijft zal voor een beginner heel goed werken, maar vanaf een bepaald moment niet meer.
Waarschijnlijk loop je er muurvast mee op een plateau om 2 redenen:

1. De reset-marge is te klein om momentum op te kunnen bouwen.
Als het 5RM op het squat voorbeeld 100kg is, dan is een veel beter reset-percentage om daar 80% van te nemen.
Dus je reset naar 80kg en gaat daarmee weer volume draaien en geleidelijk aan opbouwen.

2. De gewichtsverhogende stappen zijn te groot.

Ik weet niet of hij standaard 2,5 voor alle oefeningen doet, maar voor sommige oefeningen is 2,5kg te veel en voor andere juist weer te weinig.

Daarom raad ik zelf altijd (losjes) een progressie-model aan van 2% van het 1RM van de oefening in kwestie.

Op die manier zullen de gewichtsverhogende stappen meer in verhouding zijn tot de lift/oefening.

Bijvoorbeeld:
- Bij een OH press 1RM van 50kg, zijn de (wekelijkse) progressie stappen dan 2%x50kg = 1kg
- Bij een Deadlift 1RM van 250kg, zijn de (wekelijkse) progressie stappen dan 2%x250 = 5kg

In jouw squat voorbeeld zou dat dan stappen van 2kg betekenen, dus dat ontloopt die 2,5 kg die hij gebruikt nauwelijks.

Maar voor jouw 5x5x60kg bench press is het een ander verhaal.
Omdat je zelf al aangeeft behoorlijk vast te zitten op die 60kg raad ik je aan om 'ruimer' resetten, dus lager te (her)beginnen.
Ik zou in jouw situatie met 50kg opnieuw beginnen en met stappen van circa 1 a 1,5 kg verhogen iedere week.

Dat lijkt heel weinig, maar daar bouw je dus langer 'momentum' -of ook wel 'leverage' genoemd- mee op.
Anders geformuleerd, je geeft je lichaam meer tijd om een betere krachtbasis te ontwikkelen om over die 60kg heen te gaan.

In principe is het dan mogelijk om binnen 10-12 weken op 5x5x65kg uit te komen.

Davenger · 3 mei 2016

harpep zei:
Inderdaad, de proef is in de pudding natuurlijk.

Maar om het nog even over richtlijnen te hebben.
Het progressie-model wat jij hierboven beschrijft zal voor een beginner heel goed werken, maar vanaf een bepaald moment niet meer.
Waarschijnlijk loop je er muurvast mee op een plateau om 2 redenen:

1. De reset-marge is te klein om momentum op te kunnen bouwen.
Als het 5RM op het squat voorbeeld 100kg is, dan is een veel beter reset-percentage om daar 80% van te nemen.
Dus je reset naar 80kg en gaat daarmee weer volume draaien en geleidelijk aan opbouwen.

2. De gewichtsverhogende stappen zijn te groot.

Ik weet niet of hij standaard 2,5 voor alle oefeningen doet, maar voor sommige oefeningen is 2,5kg te veel en voor andere juist weer te weinig.

Daarom raad ik zelf altijd (losjes) een progressie-model aan van 2% van het 1RM van de oefening in kwestie.

Op die manier zullen de gewichtsverhogende stappen meer in verhouding zijn tot de lift/oefening.

Bijvoorbeeld:
- Bij een OH press 1RM van 50kg, zijn de (wekelijkse) progressie stappen dan 2%x50kg = 1kg
- Bij een Deadlift 1RM van 250kg, zijn de (wekelijkse) progressie stappen dan 2%x250 = 5kg

In jouw squat voorbeeld zou dat dan stappen van 2kg betekenen, dus dat ontloopt die 2,5 kg die hij gebruikt nauwelijks.

Maar voor jouw 5x5x60kg bench press is het een ander verhaal.
Omdat je zelf al aangeeft behoorlijk vast te zitten op die 60kg raad ik je aan om 'ruimer' resetten, dus lager te (her)beginnen.
Ik zou in jouw situatie met 50kg opnieuw beginnen en met stappen van circa 1 a 1,5 kg verhogen iedere week.

Dat lijkt heel weinig, maar daar bouw je dus langer 'momentum' -of ook wel 'leverage' genoemd- mee op.
Anders geformuleerd, je geeft je lichaam meer tijd om een betere krachtbasis te ontwikkelen om over die 60kg heen te gaan.

In principe is het dan mogelijk om binnen 10-12 weken op 5x5x65kg uit te komen.

Het probleem is dat we niet van zulke kleine gewichten hebben in sportschool het laagste is een schijfje van 1.25kg, moet ik dan microplates kopen of?
Dus het betekend ook dat ik me ´´begin-noobie gains´´ heb verneukt door niet veel progress te maken dat ik eigenlijk had kunnen doen?

chrisk · 3 mei 2016

harpep zei:
Inderdaad, de proef is in de pudding natuurlijk.

Maar om het nog even over richtlijnen te hebben.
Het progressie-model wat jij hierboven beschrijft zal voor een beginner heel goed werken, maar vanaf een bepaald moment niet meer.
Waarschijnlijk loop je er muurvast mee op een plateau om 2 redenen:

1. De reset-marge is te klein om momentum op te kunnen bouwen.
Als het 5RM op het squat voorbeeld 100kg is, dan is een veel beter reset-percentage om daar 80% van te nemen.
Dus je reset naar 80kg en gaat daarmee weer volume draaien en geleidelijk aan opbouwen.

2. De gewichtsverhogende stappen zijn te groot.

Ik weet niet of hij standaard 2,5 voor alle oefeningen doet, maar voor sommige oefeningen is 2,5kg te veel en voor andere juist weer te weinig.

Daarom raad ik zelf altijd (losjes) een progressie-model aan van 2% van het 1RM van de oefening in kwestie.

Op die manier zullen de gewichtsverhogende stappen meer in verhouding zijn tot de lift/oefening.

Bijvoorbeeld:
- Bij een OH press 1RM van 50kg, zijn de (wekelijkse) progressie stappen dan 2%x50kg = 1kg
- Bij een Deadlift 1RM van 250kg, zijn de (wekelijkse) progressie stappen dan 2%x250 = 5kg

In jouw squat voorbeeld zou dat dan stappen van 2kg betekenen, dus dat ontloopt die 2,5 kg die hij gebruikt nauwelijks.

Maar voor jouw 5x5x60kg bench press is het een ander verhaal.
Omdat je zelf al aangeeft behoorlijk vast te zitten op die 60kg raad ik je aan om 'ruimer' resetten, dus lager te (her)beginnen.
Ik zou in jouw situatie met 50kg opnieuw beginnen en met stappen van circa 1 a 1,5 kg verhogen iedere week.

Dat lijkt heel weinig, maar daar bouw je dus langer 'momentum' -of ook wel 'leverage' genoemd- mee op.
Anders geformuleerd, je geeft je lichaam meer tijd om een betere krachtbasis te ontwikkelen om over die 60kg heen te gaan.

In principe is het dan mogelijk om binnen 10-12 weken op 5x5x65kg uit te komen.

Wat vind je van reps/sets opbouwen alvorens gewicht te verhogen? Bijvoorbeeld rond 70% 8-12 en rond 80% 5-8 met wat meer sets. Rekt de progressie ook uit en geeft elke training nog wat nieuwe volume stimulans.

harpep · 3 mei 2016

Davenger zei:
Het probleem is dat we niet van zulke kleine gewichten hebben in sportschool het laagste is een schijfje van 1.25kg, moet ik dan microplates kopen of?
Dus het betekend ook dat ik me ´´begin-noobie gains´´ heb verneukt door niet veel progress te maken dat ik eigenlijk had kunnen doen?

Ja, ik zou wat kleinere schijfjes kopen en zelf meenemen. 2x0,25, 2x0,5 en 2x 1kg zou mooi zijn.

Voor beginners is het redelijk gangbaar dat ze op UB compounds met 2,5kg verhogen en LB compounds 5kg.
Dit is misschien wat generaliserend en te weinig fijn afgestemd, maar 'noob gains' zijn vaak zo dominant aanwezig dat je daar de eerste 3-6 maanden helemaal geen last van hebt.

Of jij je beginners-wittebroodsweken heb verprutst vind ik wat ver gaan hoor!

harpep · 3 mei 2016

chrisk zei:
Wat vind je van reps/sets opbouwen alvorens gewicht te verhogen? Bijvoorbeeld rond 70% 8-12 en rond 80% 5-8 met wat meer sets. Rekt de progressie ook uit en geeft elke training nog wat nieuwe volume stimulans.

Goed toepasbaar, maar alleen als double (rep progression) of zelfs triple (set) progression bij hogere aantallen reps per set. (>8)

Lagere rep-sets 1-5 daar doet de rep en/of set progressie het in mijn ervaring alleen goed bij beginners, set progressie werkt nog beter bij intermediates (zo lijkt het)

Bij advanced trainees daarentegen, gaat dit meestal mank lopen, omdat er bij deze lieden al (neuromotorisch gezien) te veel verschil zit tussen bijvoorbeeld het doen van 2-3 reps en 5 a 6 reps.

Bijvoorbeeld van 3 naar 6 lijkt daardoor lastiger overbrugbaar o.i.d.
Hoe ervarener, hoe hoger de intensiteit (%1RM) des te kleiner het aantal overbrugbare reps in een range. Tenminste, dat is mijn ervaring.
Van 6 naar 8 gaat nog, maar van 3 naar 5 wordt erg lastig.
Van 2 naar 3 of 3 naar 4 lijkt 'doenbaar, maar van 1 naar 2 (uiteraard bij percentages 1RM die in de >90% liggen) erg moeilijk.

Lijkt iets van doen te hebben met de (te verschillende) manieren waarop MU's worden aangestuurd en vezels worden gerekruteerd bij bijvoorbeeld 3 versus 6 reps.....
Allemaal conform 'the law of specifity', maar goed da's speculatie mijnerzijds.

Davenger · 3 mei 2016

harpep zei:
Ja, ik zou wat kleinere schijfjes kopen en zelf meenemen. 2x0,25, 2x0,5 en 2x 1kg zou mooi zijn.

Voor beginners is het redelijk gangbaar dat ze op UB compounds met 2,5kg verhogen en LB compounds 5kg.
Dit is misschien wat generaliserend en te weinig fijn afgestemd, maar 'noob gains' zijn vaak zo dominant aanwezig dat je daar de eerste 3-6 maanden helemaal geen last van hebt.

Of jij je beginners-wittebroodsweken heb verprutst vind ik wat ver gaan hoor!

Ja maar Merijn (van Student Aesthetics) traint zelf ook nog steeds op zijn Progressive Overload wijze (met wekelijks 2.5kg bij compounds toevoegen). En hij traint zelf al ongeveer 4 jaar, dus dit systeem hoort gewoon te werken.. Zoniet dan maar over op de microplates, denk ik..

Davenger · 3 mei 2016

harpep zei:
Inderdaad, de proef is in de pudding natuurlijk.

Maar om het nog even over richtlijnen te hebben.
Het progressie-model wat jij hierboven beschrijft zal voor een beginner heel goed werken, maar vanaf een bepaald moment niet meer.
Waarschijnlijk loop je er muurvast mee op een plateau om 2 redenen:

1. De reset-marge is te klein om momentum op te kunnen bouwen.
Als het 5RM op het squat voorbeeld 100kg is, dan is een veel beter reset-percentage om daar 80% van te nemen.
Dus je reset naar 80kg en gaat daarmee weer volume draaien en geleidelijk aan opbouwen.

2. De gewichtsverhogende stappen zijn te groot.

Ik weet niet of hij standaard 2,5 voor alle oefeningen doet, maar voor sommige oefeningen is 2,5kg te veel en voor andere juist weer te weinig.

Daarom raad ik zelf altijd (losjes) een progressie-model aan van 2% van het 1RM van de oefening in kwestie.

Op die manier zullen de gewichtsverhogende stappen meer in verhouding zijn tot de lift/oefening.

Bijvoorbeeld:
- Bij een OH press 1RM van 50kg, zijn de (wekelijkse) progressie stappen dan 2%x50kg = 1kg
- Bij een Deadlift 1RM van 250kg, zijn de (wekelijkse) progressie stappen dan 2%x250 = 5kg

In jouw squat voorbeeld zou dat dan stappen van 2kg betekenen, dus dat ontloopt die 2,5 kg die hij gebruikt nauwelijks.

Maar voor jouw 5x5x60kg bench press is het een ander verhaal.
Omdat je zelf al aangeeft behoorlijk vast te zitten op die 60kg raad ik je aan om 'ruimer' resetten, dus lager te (her)beginnen.
Ik zou in jouw situatie met 50kg opnieuw beginnen en met stappen van circa 1 a 1,5 kg verhogen iedere week.

Dat lijkt heel weinig, maar daar bouw je dus langer 'momentum' -of ook wel 'leverage' genoemd- mee op.
Anders geformuleerd, je geeft je lichaam meer tijd om een betere krachtbasis te ontwikkelen om over die 60kg heen te gaan.

In principe is het dan mogelijk om binnen 10-12 weken op 5x5x65kg uit te komen.

En de sets zijn 3-4x5 dit is het schema: http://www.student-aesthetics.com/index.php/upper-lower/

harpep · 3 mei 2016

Davenger zei:
Ja maar Merijn (van Student Aesthetics) traint zelf ook nog steeds op zijn Progressive Overload wijze (met wekelijks 2.5kg bij compounds toevoegen). En hij traint zelf al ongeveer 4 jaar, dus dit systeem hoort gewoon te werken.. Zoniet dan maar over op de microplates, denk ik..

Kerel, doe niet te moeilijk. Probeer gewoon eerst zijn 'systeem'. Je bent daar mentaal gezien toch al behoorlijk 'engaged' in.

Mocht dat niets/onvoldoende opleveren, denk dan aan wat ik -en anderen- geadviseerd hebben en trek opnieuw je plan.

Ik ben inmiddels alweer 12 jaar langer bezig dan dat Merijn überhaupt oud is (laat staan de duur van zijn ervaring en trainingsverleden), met het zoeken van wat het 'best' werkt.
Ik kan je vertellen dat ik daar aardig goed in ben geworden, maar ik weet ook dat wat het 'beste' is in details steeds verandert naar gelang iemand langer traint, ouder wordt, andere doelen nastreeft etc.

Dus richtlijnen hebben we zeker voor je, maar je moet daar toch echt zelf je weg in vinden......

3XL · 5 mei 2016

Davenger zei:
Als je omhoog wilt gaan met kracht moet je progressief trainen, dat houd in dat je licht begint en er wekelijks 2.5kg bijdoet. Wat je niet moet doen is tot failure gaan want dan hebben je spieren geen tijd om te rusten. Als je een plateau bereikt pak je weer minder gewicht zodat je het vanuitdaar weer rustig kan opbouwen met wekelijks 2.5kg erbij, en dit bij alle compounds.

Hoe progress jij dan?

Hoe lang denk je dit vol te blijven houden?

En even Jouw gedachte gang volgend, ik train 39 jaar, hoeveel zou ik nu moeten kunnen bankdrukken volgens jouw denkwijze?

meaantje · 5 mei 2016

je bouwt het op en als het te zwaar word doe je een load drop en daarna bouw je weer op.

3XL · 5 mei 2016

Of je gaat een tijdje wat anders doen, of je stapt van het idee af dat je altijd vooruit moet gaan maar dat trainen op zich ook een doel kan zijn.

Davenger · 5 mei 2016

3XL zei:
Of je gaat een tijdje wat anders doen, of je stapt van het idee af dat je altijd vooruit moet gaan maar dat trainen op zich ook een doel kan zijn.

Het probleem is dat ik nog amper progressie heb gemaakt kwa kracht. Me compounds zijn gewoon poep.

Davenger · 5 mei 2016

3XL zei:
Hoe lang denk je dit vol te blijven houden?

En even Jouw gedachte gang volgend, ik train 39 jaar, hoeveel zou ik nu moeten kunnen bankdrukken volgens jouw denkwijze?

Mijn denkwijze? Als je kracht na 39 jaar nogmeer wilt verhogen zou je dit kunnen proberen, als je bijvoorbeeld vast zou lopen en niet meer 2.5kg per week erbij zou kunnen doen.
Week 1 Bench Press: 100KG for 3 sets of 3 reps
Week 2 Bench Press: 100KG for 3 sets of 4 reps (add 1 rep)
Week 3 Bench Press: 100KG for 3 sets of 5 reps (add 1 rep)
Week 4 Bench Press: 100KG for 4 sets of 5 reps (add 1 set)
Week 5 Bench Press: Increase weight and start over again etc.

In het begin wil ik sowieso elke week 2.5kg erbij doen en over die 60kg heen een keer, en als ik dan vastloop 5kg weer naar beneden en vanuit daar weer opbouwen met 2.5kg per week erbij.
Als dit helemaal niet meer lukt op de bovenstaande manier.

Davenger · 5 mei 2016

meaantje zei:
je bouwt het op en als het te zwaar word doe je een load drop en daarna bouw je weer op.

Drops van 5kg?

Davenger · 5 mei 2016

3XL zei:
Hoe lang denk je dit vol te blijven houden?

En even Jouw gedachte gang volgend, ik train 39 jaar, hoeveel zou ik nu moeten kunnen bankdrukken volgens jouw denkwijze?

meaantje zei:
als je meer wil bankdrukken moet je gaan bankdrukken en niet andere oefeningen gaan doen.

Ik zou inderdaad 2x per week gaan bankdrukken en dan elke week er 2.5kg bij

En zal ik ze allebei de Bench Presses paused doen ofniet?

3XL · 5 mei 2016

Davenger zei:
Mijn denkwijze? Als je kracht na 39 jaar nogmeer wilt verhogen zou je dit kunnen proberen, als je bijvoorbeeld vast zou lopen en niet meer 2.5kg per week erbij zou kunnen doen.
Week 1 Bench Press: 100KG for 3 sets of 3 reps
Week 2 Bench Press: 100KG for 3 sets of 4 reps (add 1 rep)
Week 3 Bench Press: 100KG for 3 sets of 5 reps (add 1 rep)
Week 4 Bench Press: 100KG for 4 sets of 5 reps (add 1 set)
Week 5 Bench Press: Increase weight and start over again etc.

.

Geintje neem ik aan?

Davenger · 5 mei 2016

3XL zei:
Geintje neem ik aan?

Yep

meaantje · 5 mei 2016

3XL zei:
Of je gaat een tijdje wat anders doen, of je stapt van het idee af dat je altijd vooruit moet gaan maar dat trainen op zich ook een doel kan zijn.

als je sterker wil worden is dat nou niet echt de juiste mind set.

Davenger zei:
Drops van 5kg?

zou niet in kg's maar % denken. Zou 10-15% aanhouden. Dus op 60kg zou dat 7.5kg zijn.

Bench Press gewicht

Bezoekers in dit topic

Tuned Ecto

Advanced Bodybuilder

Tuned Ecto

Advanced Bodybuilder

☸

Tuned Ecto

Tuned Ecto

Advanced Bodybuilder

Advanced Bodybuilder

Tuned Ecto

Senior Moderator

Colossal Veteran

Senior Moderator

Advanced Bodybuilder

Advanced Bodybuilder

Advanced Bodybuilder

Advanced Bodybuilder

Senior Moderator

Advanced Bodybuilder

Colossal Veteran

Soortgelijke topics