Timmy Turner's road to becoming a tactical athlete

[Timmy turner]

Hallo medeforumgebruikers,

Ook ik ga er aan geloven. Ik hield mijn trainingen altijd al bij voor mezelf maar nu toch de keuze gemaakt om hier een logje te beginnen.

Ik ben een man, 24 jaar, momenteel 77,6kg waarbij mijn laatste vetmeting 8,6% was. Ik train nu een jaar of 4 waarvan ik sinds 2 jaar goed op mijn voeding let. Zoals vele hier op het forum eerst afgevallen (84kg 18%) en daarna afwisselend aan het bulken/cutten geweest.

Momenteel zit ik nog in de cut die ik door zet tot 1 Juli. Mijn kcal inname hou ik op +/- 2450 Kcal per dag. Als ik op een dag cardio compenseer ik dat weer door meer te eten. Voor deze cut heb ik gekozen om Carb backloading te gebruiken en ik moet zeggen dat dit erg bevalt. Ik heb echter geen vast voedingsschema maar ik doe If It Fits Your Marcro's, waarbij ik mijn macros op 2 gram eiwit en minimaal 1 gram vet per kg lichaamsgewicht hou en de rest opvul met carbs.

Mijn doel voor deze zomer is om tot maximaal 1 juli te blijven cutten om vervolgens langzaam mijn bulk op te gaan bouwen. Mijn doel is om begin september weer op +/- 12 % te staan. Nou is dat natuurlijk gemakkelijk om 3 tot 4 % BF aan te komen, maar ik wil tot die tijd ook wat spiermassa extra opbouwen. In September begin ik namelijk weer bij defensie en een te laag BF% gaat me daar alleen maar tegen werken.

Ik ben sinds deze week weer begonnen met hardlopen (schema van runkeeper), niet echt voor mijn conditie, dat is een mooi pluspunt dat er bij komt, maar meer voor het wennen aan de toch andere spierbelasting dan bij massa opbouwen. Dit zullen jullie ook gedeeltelijk terug zien in mijn trainingschema, dat ik sommige bodyweight oefeningen doe om te wennen aan de langdurige en relatief vaak terugkerende spierbelasting.

Mijn huidige schema is als volgt:

Dag 1: Abs & Pull
Dag 2: Hardlopen & Push
Dag 3: Abs & Legs
Dag 4: Hardlopen
Na dag 4 komt dag 1 weer

Abs: 30 sec rust tussen de setjes/oefeningen
1. Plank 30 sec
2. situps 3x25 BW
3. Plank zijkant 15/15 sec
4. leg raises 3x25 BW
5. Plank 30 sec
6. Russian twist 3x25 5kg

Pull: 60 sec rust tussen de setjes/oefeningen
1. Deadlift 8/5/3/1
2. Pull ups BW 8/8/Max
3. Bent over row 3x5-8
4. Reverse grip Bent over row 3x5-8
5. Back barbell shrugs 3x5-8
6. Standing dumbell crull 3x5-8
7. Wrist crull down 3x5-8
8. lying leg crull 3x5-8 (ben weer overgestapt van de rackpulls naar de deadlift dus besloten hamstrings bij de pull dag te doen)

Push:60 sec rust tussen de setjes/oefeningen
1. Push ups 3x25 BW
2. Bench press 8/5/3/1
3. Incline bench press 3x5-8
4. Military press 8/5/3/1
5. Side raises 3x5-8
6. Triceps dumbell extention 3x5-8
7. Dips 8/8/Max

Legs: 60 sec rust tussen de setjes/oefeningen
1. Front squat 8/5/3/1
2. Back squat 3x5-8
3. Hack squat 3x5-8
4. Leg extention 3x5-8
5. Standing BW calf raises 4x40
6. Seated calf raises 4x5-8

Ik hou dit schema al een week of 6 aan en het gaat perfect. De enige verandering heeft deze week plaatsgevonden en dat is de toevoeging van het hardlopen dus ik ben benieuwd hoe mijn lichaam gaat reageren. Voor iedere KT doe ik een kleine warming up. Verder trainde ik altijd in een sportschool, maar sinds vorige week ben ik begonnen aan mijn homegym, wanneer deze af is zal ik wat foto's daarvan plaatsen.

Ik hoop dat jullie het leuk vinden om mijn log bij te houden. Als jullie commentaar, opmerkingen op tips hebben hoor ik het graag.

 

[Timmy turner]

06-06-2016
Vandaag een Abs & Pull dagje. Afgesproken met een vriend om samen te gaan trainen. Merk wel dat mijn rug belast is door gister (al deadliftent het zwembad opgepomt omdat de pomp te laag voor mij stond.

Warming up: geen rust tussen de oefeningen
- Shoulder dislocations met stok 10 reps
- Rotary back 10 reps met 2 kg
- BW Back extentions 10 reps
- BW pull ups 5 reps

Workout 60 sec rust tussen de setjes en oefeningen
1. Deadlift 8/5/3/1 Begonnen met een extra warmup setje van 60 kg voor 10 reps, daarna 100/8 120/5 140/3 en als afsluiter 150/1. Zat zeker meer in als mijn rug niet semi vermoeit was door gister. Vrijdag maar eens kijken hoeveel meer er in zit.
2. Pull ups 2 setjes van 8 reps BW gevolgt door 1 setje maximaal, kwam op 10 reps uit
3. Bent over rows, redelijk licht gehouden maar aan de top van de contractie iedere keer 1 a 2 seconden vast gehouden 3 setjes van 8 reps op 50 kg
4. RG BOR. Zelfde als vorige oefening alleen dan met 40 kg
5. BB back shrug 3 setjes van 8 reps met 60 kg
6. Standing dumbell crull 3x8 met 18 kg
7. wrist crull 3x8 40 kg
8. Lying leg crull ( pas per 07-06-2016 toegevoegd dus nog niet gedaan)

Vervolgens het Abs schema gedaan, ging lekker.

Opzich tevreden, kon beter, vrijdag de herkansing dan gaan we er hard aan trekken.

 

[Timmy turner]

07-06-2016
Vandaag Push en hardlopen. Besloten om de 1e keer de homegym te gaan testen. Heb alleen de Am exalerator shake op voor de training en 400 mg caffeine. Merk dat ik geen moeite heb om op deze shake alleen te trainen.

warming up
- Shoulder dislocations 10 reps
- rotary front 10 reps 2 kg

Workout
1. Push ups 3x25 BW
2. Bench press 50kg/8 70kg/5 75kg/3 80kg/1
3. Incline bench press 3x 50kg/8
4. Military press 30kg/8 40kg/5 50kg/3 55kg/1
5. Side raises 3x8 met 8kg, lekker even vasthouden aan de top van de contractie
6. Tricep dumbell extention (boven het hoofd) 3x8 20kg
7. Dips BW 2x8 1x15

Volgende training toch echt weer zodra ik 8 reps kan het gewicht verhogen.

Na de Push sessie mijn hardloopschoenen aangedaan en me klaar gemaakt voor de eerste hardloopsessie. Rondje van 3,5 km gelopen in 16 minuten, Mag zeggen dat ik niet ontevreden ben gezien ik sinds februari nauwelijk aan cardio heb gedaan.

 

[Timmy turner]

08-06-2016
Vandaag Legday, had er echt zin in alleen jammer genoeg te lang niet gecardioot dus spierpijn in de beentjes. Daarom gekozen om het schema voor vandaag iets aan te passen en voor 10x10 leg press te gaan op een laag gewicht.

Workout
1. Leg press 10x10 70 kg
2. BW standing calf raises 4x40 (brande lekker)
3. Seated calf raises 4x8 60 kg

Vervolgens buik gedaan ging lekker. Vooral de planks gaan goed dus die ga ik iedere x met een paar sec opbouwen.

 

[johnyjordaan]

mooie progressie.

 

[Timmy turner]

Ik had nog gezegd dat ik mijn home gym zou posten dus bij deze. Ik heb geen kamer over om mijn home gym in weg te zetten dus ik heb gekozen mijn schuurtje (2 bij 4 a 5m) om te bouwen tot gym. Ik heb er veel zelf aangewerkt plus ik had nog wat spullen staan. de Pull up bar heb ik zelf gemaakt van een paar balken die ik nog had liggen waar ik een barbell door heen heb geboord. Hij is al uit getest en er is geen beweging in te krijgen. Wat ik nog niet had was een squat rack. Ik heb de Multi squat rack gekocht. Prima rack voor een lage prijs. Hij is verstelbaar en ik gebruik hem nu als bench press zowel incline als flat. Daarnaast gebruik ik hem om te squaten en om te shoulder pressen. Rechts in de hoek heb ik zelf nog een pulley station gemaakt met een boven en onder pulley. Spulletjes bij de hornbach gehaald en was nog geen 30 euro kwijt. Werkt niet zo soepel als een pulley station zoals in een sportschool, maar het doet wat het moet doen.
Ook het bankje had ik nog niet, die heb ik ook gekocht. Prima bankje niet te duur en tot 250 kg belastbaar. Een vriend had nog een legstation liggen. Paste natuurlijk niet in de stang van mijn bankje maar een goeie rol tape doet wonderen en nu kan er gewoon zwaar mee getraind worden.

Omdat ik in de schuur train en er tegels in mijn schuur liggen heb ik gekozen om 2 rubbertegels te kopen om te kunnen deadliften zonder dat ik de stenen tegels kapot maakt.
Verder is op deze foto nog mijn spinningfiets te zien die ik nog had staan en een buikspier bankje.
Als laatste, trainen zonder goed wat gewicht lukt natuurlijk niet. Ik heb vier kleine dumbell stangen en 2 grote barbell stangen. Verder gaat mijn gewichten voorraad momenteel tot 216 kg in schijven van 20,10,5,3,2.5,2,1.25,1 en 0,5. met andere woorden ik kan wel even vooruit.

Al met al heeft de home gym mijn het volgende gekost:
Multisquatrack 104,-
Marbo bankje 119,-
Barbell 180cm 30,-
pulley 30,-
rubbertegels 20,-
gewichtenstandaard 60,-
gewichten 190,-

totaal +/-550,-

 

[Timmy turner]

10-06-2016
Net weer een pull + abs dag gehad. De 1e keer dat ik pull in de homegym heb getraind, moet zeggen is goed bevallen. Kon alles goed doen. Alleen bij het deadliften een fout gemaakt. Vergeten dat ik geen 20kg stang heb maar 10 kg, kwam ik gelukkig pas na het deadlifte achter. Dus volgende keer rekening mee houden.

1. Deadlift 10x50 8x100 5x120 3x130 1x150
2. Pull ups 2 setjes 8 reps en 1 setje 12 reps
3. BOR 3x8 60kg
4. RG BOR 3x8 50kg
5. Back Shrugs 3x8 70kg
6. Dumbell crull 3x5 20kg
7. Wirst crull 3x5 50kg
8. Lying leg crull 1x8 20 kg 2x8 30 kg

Daarna nog even abs gedaan
1. Plank 40 sec
2. Situps 3x25
3. Side plank 20/20
4. Leg raises 3x25
5. Plank 40 sec
6. Russian twist 3x25 5kg

 

[Timmy turner]

11-06-2016

De ochtend push workout gevolgd met 3,2 km hardlopen zit er weer op.

1. Push ups 3x25 bw
2. Bench press 8x60 5x70 3x80 1x84
3. Incline benchpress 3x5 60 kg
4. Seated shoulder press 8x36 5x46 3x52 1x56
5. Dumbell side raises 3x5 12kg
6. Dumbell tricep extention 3x8 22kg
7. Dips bw 2x8 1x17

Daarna 3,2 km hardgelopen. Eerst 1 km hardlopen met mijn vriendin naast me op de fiets met de hond in het mandje. Daarna 1,2km met de hond gelopen en daarna weer 1 km terug hardgelopen totaal tijd 25 minuten.

Nu lekker backloaden op de carbs

 

[Zeeschildpad]

Progressie is goed te zien tussen in die fotos!

Nette home gym trouwns, lijkt me toch ook wel heerlijk zo in eigen stekkie sporten.

 

[Timmy turner]

Progressie is goed te zien tussen in die fotos!

Nette home gym trouwns, lijkt me toch ook wel heerlijk zo in eigen stekkie sporten.

Thanks man. Doe er hard me best voor.

En ja het is heerlijk in een homegym sporten, zag er eerst tegen op omdat ik dacht dat ik niet alles kon doen, maar nu al me kt dagen gedaan en ik vindt het echt geweldig

 

[Timmy turner]

Vandaag een rust/cardio dagje gehad. Gelijk na het opstaan een AMexcelshake gepakt en de hardloopschoenen aangetrokken.

Lekker rustig aangelopen aangezien ik gister legs getraind had. Uiteindelijk 5 km in 30 miniten gelopen.

Morgen Pull & Abs, kijken of ik de deadlift naar 155-160 kan krijgen.

 

[Timmy turner]

14-06-2016
Werdt vanochtend wakker en had superveel zin om gelijk te gaan trainen. Gelukkig kon dat ook, 1 van de voordelen van een homegym.

Begonnen met een kleine warmingup en daarna het lijstje afgewerkt.

Deadlift
10x50
8x110
5x130
3x145
1x155

BOR
3x6 70

RG Bor
3x6 60

Back shrugs
3x6 80

Pull ups
2x8
1x13

Db crull
3x6 20

Bb wrist crull
3x6 50

Lying hamstring crull
3x5 40

Daarna abs gedaan plank naar 60 sec side plank naar 30 sec en de situps en legraises naar 3x27

 

[Timmy turner]

15-06-2016
Vandaag eigenlijk push dag, maar omdat ik vrijdag met een maatje ga trainen, en vrijdag eigenlijk mijn rustdag was deze week heb ik het met vandaag omgeruild.

Dus vanochtend maar de hardloopschoenen aangetrokken. 4,2 km in 24 minuten gelopen, lekker constant tempo aangehouden, dat het geen top tijd is maalt me niet uit, want ik dor het om mijn benen aan de belasting van vaak en regelmatig hardlopen te laten wennen.

Daarna kon ik het toch niet laten om iig iets aan push te doen dus even snel:

Pushups 3x25
Dips 3x10

Heb ik iig me push pomp op de push dag.

 

[Timmy turner]

Gister niet kunnen loggen omdat het forum het niet deed.

16-06-2016
Vandaag besloten om weer langzaam te beginnen met bulken. Ik ga vanaf nu me kcal omhoog gooien en kijken hoeveel ideaal is om niet te veel vet aan te zetten.

Legday
Frontsquat
10x20 kg
8x60
5x72,5
3x82,5
1x87,5

Back squats
3x12 72,5 kg

Hacksquats
3x8 92,5kg

Leg extentions
3x12 60

Calf raises
3x40 bw

Donkey calf raises
3x40 bw

Daarna nog even abs ging lekker

 

[Timmy turner]

17-06-2016
Vandaag dan toch lekker push gedaan met me maatje. Wouden bij een nieuwe gym trainen waar we een dagpas voor hadden. Die bleek niet meerr geldig te zijn (ookal stond er geen verloop datum op het kaartje) dus toen toch maar in de oude gym gaan pompen.

Benchpress
8x60
5x70
3x80
1x85
1x90 (niet heel mooi, maar wel zelf)

Incline bench press
8x60
8x60
6x60

Cable flyes
10x12,5
10x15
5x17,5

Dips
3x10

Military press
10x20
3x6 40

Side raises
3x10 10

Tricep rope extentions
10x20
10x25
10x27,5

Single arm tricep extention
3x10 7,5

 

[Timmy turner]

18-06-2016
Gister besloten dat op legday hacksquats en dan 2 dagen daarna deadliften mij rug niet ten goede komt dus dat ik de deadlift sessie bij mijn legday ga doen. Ook het om de dag hardlopen ga ik aanpassen naar 1x per 4 dagen, zelfde geld voor de abs.

Vandaag pullday in de homegym

Pullups bw
5x
2x8x
10x

BOR
10x10
3x8 70

RGbor
3x8 60

Plate shrugs
3x20 20

Ezbar crull (gewicht stang niet mee gerekend)
8x20
2x8 25

Ezbar hammer crull (gewicht stang niet mee gerekend)
7x20 (bij rep 8 viele de schijven van de stang, faal actie, was de veersluiting vergeten, gevolg gat in de vloer)
2x8 25

Wrist crull
3x8 50

Was een lekkere training

 

[Timmy turner]

Na vier maanden push pull legs besloten om een ander schema te gaan paken. Zeker omdat me knie noet voldoende rust krijgt in het huidige schema. Eigenlijjk blijft het een ppl alleen dan eerder een pppp.

Dag 1 rug, traps, rear delts, triceps onderarmen
Dag 2 quads, kuiten, abs
Dag 3 borst, schouders, biceps
Dag 4 hamstrings, glutes, abs
Dag 5 rust/spinning/hardlopen

Heb bewust gekozen om biceps en triceps om te ruilen in deze setting om ze een extra prikkeling te geven, mijn doel voor komende periode is voor grotere armen en overal me spierconditie verbeteren.

 

[Jasenko]

Succes kerel!

Nieuwe schema ziet er goed uit, ga je ook deadliften? Zo ja, op welke dag?

 

[Timmy turner]

Dag 1 rug traps rear delts triceps onderarmen
1. Pull ups 5/8/8/max
2. BOR 3x8
3. RG BOR 3x8
4. Plate shrugs 3x20
5. Skull crushers 10/3x8
6. Close grip bench press 3x8
6. Dips 8/8/max
7. Wrist crull 3x8

Dag 2 quads, kuiten, abs
1. Frontsquat 15/10/5/5/5 10/20/30/30/30
2. Back squat 8/8/8 20/20/20
3. Leg extentions 8/8/8 20/20/20
4. Standing calf raises 2x40 bw 1x 20 weighted
5. Donkey calf raises 2x40 bw 1x20 weighted (seated)
6. Situps 25/25/max 25/25/30
7. Leg raises 15/15/max 15/15/20
8. Plank & side planks 1|1/2

Dag 3 borst, schouders, biceps
1. Benchpress 15/10/5/5/5
2. Incline benchpress 3x8
3. Military press 10/5/5/5
4. Side raises 3x8
5. Dips 8/8/max
6. Ez crull 1x10/3x8
7. Ez hammers 3x8
8. Push ups 20/20/max

Dag 4 hamstrings glutes en abs
1. Deadlift 15/10/5/5/5/5/5
2. Leg crull 3x8
3. Hib trusters 5x8 (heb een home gym dus kan dit zonder schaamte doen)
4. Situps 25/25/max
5. Leg raises 25/25/max
6. Plank & side planks 1|1/2

Edit:
Dag 5 is rust/spinning of hardlopem

Dit is het schema dat ik wil gaan volgen

 

[Basma]

Ziet er wel goed uit imo Ik ben benieuwd hoe het je gaat bevallen in ieder geval. IN!