Ik meende dat mealtiming grosso modo niet van belang was. Maar wellicht heb ik het mis. Leer graag bij, dus ik ben benieuwd naar de toelichting.
Je hebt het nu erover dat het grosso modo niet van belang is, terwijl je daarvoor reageerde met twee uitersten van maaltijdfrequentie (10 vs 1) en dat dat niet zou uitmaken zolang je het totaal aantal kcal en macros behaalt. Dat is wat anders dan dat het grosso modo niet van belang is.
Grosso modo is de impact beperkt (maar aanwezig) ja bij een
normaal voedingspatroon (lees: 3 - 6 maaltijden per dag). Zodra je 10 maaltijden of 1 maaltijd uit de kast haalt pak je twee zeer extreme voedingspatronen.
Maar neem bijvoorbeeld de volgende studie:
Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. - PubMed - NCBI
Ze krijgen exact hetzelfde voorgeschoteld, alleen met een andere spreiding over de dag. En toch vinden ze significante verschillen in de spiereiwitsynthese. Deze studie falsificeert al de zwartwitclaim dat spreiding absoluut niet uitmaakt, ongeacht de limitaties van deze studie. Nu is een belangrijke limitatie van deze studie dat de groep met de hoogste eiwitfrequentie niet 'boven' de leucinedrempel komt, je kunt daarom aan de hand van deze resultaten moeilijk concluderen dat 3 maaltijden per dag beter zou zijn dan 6. Een andere belangrijke limitatie is het gebrek aan overige nutriënten, al lijkt dat op zo'n korte termijn eigenlijk vrij weinig invloed nog te hebben op de spiereiwitsynthese (hier is ook onderzoek van). Maar goed, los van dat, dit falsificeert al het gegeven dat het niet uit kan maken.
Dan een volgende studie:
Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. - PubMed - NCBI
Hierbij wordt gekeken of het uitmaakt hoe je je eiwitten distribueert over de dag. Hierbij werd er gecontroleerd voor het totaal aantal maaltijden, de totale energie-inname en macronutrienteninhoud, maar kreeg de ene groep zijn eiwit gelijkmatig over de dag verdeeld, terwijl de andere het overgrote merendeel van zijn eiwitten tegen het einde van de dag kreeg. Ook hier werd een verschil tussen beide groepen van de spiereiwitsynthese waargenomen over een tijdsbestek van 7 dagen.
Ik zou m'n betoog nog verder kunnen vervolgen door in te haken op 'zolang het aantal macro's maar in orde is' door alle studies aan te halen die een grotere spiereiwitsynthese aantonen bij wei-eiwit vs. tragere bronnen (meestal caseine-eiwit), waarbij gecontroleerd wordt op de hoeveelheid eiwit. Dat zijn er nogal wat. Er is zelfs nog een studie van Cribb & Hayes die bij een gelijke eiwitinname in atleten na 8 weken meer spiergroei vond in de groep die zijn eiwitinname concentreerde rondom de training t.o.v. ochtend en avond. Denk ook aan plantaardig eiwit vs. dierlijk eiwit; zelfde macros, niet zelfde effect op je spiermassa wanneer je het combineert met krachttraining.
En nee, ik heb geen verdere studies voor handen waarbij na een <x> aantal weken meer LBM wordt gevonden in atleten (m.u.v. die van Cribb & Hayes) door eiwit anders te distribueren over de dag. Het punt is dat je daarvoor een hele grote studie zou moeten opzetten met veel proefpersonen, anders ga je niks statistisch significants vinden. Het merendeel van de studies vindt, individueel gezien, zelfs geen significant verschil wanneer je je totale eiwitinname verhoogt (!). Als je met het verhogen van je totale eiwitinname al vaak geen significant verschil vindt kun je je wel voorstellen dat eenzelfde proefopzet bij eiwitdistributie de kans waarschijnlijk nog geringer maakt dat je iets vindt. Er moest voor de totale eiwitinname ook een
meta-analyse aan te pas komen om te bewijzen dat dat werkt en die vond dat het gemiddeld 0.7 kg meer spiermassa leverde wanneer je je totale eiwitinname verhoogde i.c.m. >6 weken krachttraining (toch geen triviale hoeveelheid extra spiermassa). Het meten van de spiereiwitsynthese is daarom een veel praktischere en gevoeligere methode om verschillen bloot te leggen en is ook de reden dat veel onderzoek daarnaar kijkt en niet z'n tijd verspilt met het meten van LBM-veranderingen over een beloop van enkele weken met een groepje van tientallen atleten, dat is ontzettend gevoelig voor [Link niet meer beschikbaar].
Als ik zou moeten gokken aan de hand van de beschikbare data: eet 4-6 maaltijden per dag met een enigszins gelijkmatige verspreiding van eiwitten over deze maaltijden, en dan valt er waarschijnlijk nog vrij weinig te optimaliseren wat betreft nutriëntendistributie.
En er is ook nog zoiets als interindividuele variatie: als ik al mijn maaltijden
na mijn training eet, en helemaal niets
voor mijn training, dan hollen mijn prestaties
tijdens mijn training achteruit. Het behoeft geen uitleg dat dat op termijn een nadelig effect heeft op mijn voortgang, in mijn geval zou het dus onverstandig zijn om dat te doen. (Dit is dus een extreem voorbeeld in lijn met je initiele post).
Eens, oneliners voegen nooit zo heel veel toe.
Klopt, Miss Sunshine maakt de initiele 'one-liner'-claim dat het niet uitmaakt, dus de burden of proof ligt in principe ook bij haar.
