Riks log: traag maar gestaag

[Rik76]

Achtergrondinfo

• begonnen met trainen op 38 jarige leeftijd (september 2014)
  
  
• geschiedenis van slaapapneu (resultaat: erg lage MRV). Momenteel geen behandeling wegens chirurgische ingrepen die uiteindelijk dienen als behandeling voor de OSAS. Maar nu hebben die ingrepen enkel als effect dat mijn huidige behandeling is stopgezet. Recovery is dus een probleempje.
  
  
• Enkele maanden niet kunnen trainen wegens chirurgische ingrepen en een beetje blessureleed (patella- en elleboog-tendinitis).
  
  
• Training is sterk powerlifting gericht.
  
  
• Laatste PR’s gezet eind 2016, begin 2017:
  
  
  • squat: 1x190kg
    
    
  • BP: 1x120kg
    
    
  • DL: 1x190kg
    
    
  • OHP: 72,5kg (nooit echt veel aandacht aan besteed)
    

Training 08-08-2017;

Squat:
5*70kg
5*70kg
5*70kg

BP:
3*50kg
3*50kg
3*50kg

FSQ:
6*40kg
6*40kg
6*40kg

Weighted knee raise // bent over shrug
6*5kg/20kg
6*5kg/20kg
6*5kg/20kg

Knee rehab:
leg extension hold @ 30deg:
45sec * 9kg
45sec * 9kg
45sec * 9kg
45sec * 9kg
45sec * 9kg


Alles heel licht. Ik weet dat het me niet bekomt als ik er plots volle gas invlieg. Als ik erg licht begin kan mijn lichaam goed aanpassen en loop ik niet tegen vervelende kleine pijntjes of grote hopen spierpijn aan.

De squats waren wel weer wennen. Ik moet de vorm weer wat terug vinden.

Ik ga de eerste weken echt super rustig aan doen. Ik weet ook niet goed hoe de knieën het gaan houden en het gevoel in de mond is ook niet altijd erg aangenaam.
Maar de eerste keer voelde best wel positief.

Morgen DL.

 

[Rik76]

Training 10-08-2017:
DL:
5*80kg
5*80kg
5*80kg

BP:
2*55kg
2*55kg
2*55kg

Leg press (slede = 75,6kg)
6*100kg
6*100kg
6*100kg

BOR//step-up
6*40kg//30kg
6*40kg//30kg
6*40kg//30kg

Knee rehab:
leg extension hold @ 30deg:
45sec*14kg
45sec*14kg
45sec*14kg
45sec*14kg
45sec*14kg

Nog steeds erg licht. (valt dat op? )
DL was heel onwennig. Was het omdat het zo lang geleden was of omdat het zo licht was dat ik de groove niet echt goed kon vinden? Vreemde ervaring.
BOR was niet zo aangenaam voor de linker elleboog waar nog steeds wat irritatie op de pezen zit.
Ik voelde me sowieso al niet helemaal OK voor de training, dus eigenlijk weinig plezier aan beleefd. Ook het feit dat de eerste training voor veel meer spierpijn had gezorgd dan dat ik had verwacht zinde me niet helemaal. Maar na de DL voelde dat al een heel stuk beter aan.
't Is niet erg prettig om zo laag op de ladder weer opnieuw te moeten beginnen.

 

[Crakie]

In! Eindelijk gaat Rik hier loggen!

Die spierpijn is toch heel normaal? Ik had na 3 weken vakantie alweer megaspierpijn van de eerste fluttraining. En alles voelt als trekken en sleuren ja. Duurde 2 weken voor ik er weer in zat, jij hebt waarschijnlijk nog wat langer nodig. Effe doorzetten nog!

 

[Rik76]

Ja, ik dacht: Start anders een log. Dat motiveert misschien om flink dor te zetten.

Mja, ik had wel spierpijn verwacht. Maar het was wel wat feller dan voorzien. Dat zal hopelijk enkel de eerste week het geval zijn. Daarna zou dat toch een stuk beter moeten gaan.

Ik ben ondertussen ook zwaar aan het overwegen om me van een home-gym te voorzien.
De huidige gym waar ik train is niet echt een motiverende omgeving om zwaar te liften. En in de buurt zijn erg weinig of geen goeie alternatieven.

 

[Starx6673]

Oh, nog een ouwe knar! Ook in!

 

[Crakie]

Home gym is wel bijna verplicht in ons ouwelullenclubje ja

 

[Rik76]

Welkom.
(Ook welkom aan Crakie uiteraard )

 

[Rik76]

Home gym is wel bijna verplicht in ons ouwelullenclubje ja

Ik heb er niet veel plaats voor. Maar ik denk toch net genoeg plaats te kunnen maken in de berging om een cage kwijt te geraken.
Bewegingsruimte heb ik dan genoeg. Het is de plaats voor de gear die wat krap is.
Maar met een cage, een bankje, barbell en een hoop schijven kom ik al een heel eind.

 

[Rik76]

Training 13-08-2017:
BP:
5*50kg
5*50kg
5*50kg

Squat:
3*70kg
3*70kg
3*70kg

OHP:
6*40kg
6*40kg
6*40kg

Dips//hanging knee raise:
6*BW//7,5kg
6*BW//7,5kg
6*BW//7,5kg

Knee rehab:
leg extension hold @ 30deg:
45sec*18kg
45sec*18kg
45sec*18kg
45sec*18kg
45sec*18kg

Al wat meer plezier aan beleefd.
Squats voelen nog steeds raar. Ik heb moeite met de juiste back-angle te vinden en ik zet vaak de onderrug te hol.

Volgende week de main lifts +10kg.
De week daarna op de main lifts een set extra en de assistentie een rep per set extra.

De routine blijft:
Week1:
Squat + bench
DL + bench
Bench + squat

Week2:
DL + bench
Squat + bench
Bench + DL

De eerste lift krijgt altijd de hoofdmoot van het volume van de dag.

 

[grenzlooz]

Mij helpt het als ik mijn abs harder aanspan (dan trekt de onderrug weer wat recht). Maar een beetje holle rug is niet heel verkeerd toch..

 

[Rik76]

Dat helpt bij mij ook. Maar ik moet ook actief mijn staartbeen "tucken". Ik heb een heel flexibele onderrug en kantel mijn bekken bij het squatten soms zo fel dat ik er echt last van krijg. Dat is dus te fel en lijkt me op de lange duur helemaal niet gezond.
Het voelt ook veel comfortabeler als ik er op let en de onderrug veel neutraler houdt.

De cue die ik nu gebruik is bij lock-out abs en glutes aanspannen. De glutes kan je niet gespannen houden tijdens het zakken, maar de initiële cue zorgt er wel voor dat de onderrug veel neutraler blijft en ik makkelijker tot diepte geraak. De back-angle is dan ook iets verticaler. Het scheelt allemaal niet veel, maar wel net genoeg om last te vermijden en ik kan er even zwaar zoniet zwaarder door squatten.

 

[Rik76]

Training 14-08-2017:
DL:
5*90kg
5*90kg
5*90kg

BP:
3*60kg
3*60kg
3*60kg

Paused squat:
5*52,5kg
5*52,5kg
5*52,5kg

Chin-up//side bend
6*BW//25kg
6*BW//25kg
5+1*BW//6*25kg

Knee rehab:
leg extension hold @ 30deg:
45sec*23kg
45sec*23kg
45sec*23kg
45sec*23kg
45sec*23kg

Normaal train ik op dinsdag, maar ik had teveel zin om weer te trainen. Dus dan maar een weekje op maandag, woensdag en zaterdag trainen.
DL voelt nog steeds vreemd. De startpositie is echt weer wennen. Maar deze keer al meerdere reps die best wel goed aanvoelden.
Squat is een ander probleempje. Ik probeer ietsje verticaler te blijven met de rug. Voelt super in de onderrug, voelt super in de heupen, voelt super voor de knieën ... maar ik denk dat de barbell te fel in mijn handen gaat liggen als ik zwaarder ga en dat is dan weer nefast voor de ellebogen. Het zal er dus iets tussenin moeten worden of ik moet iets met mijn grip weten te doen zodat de ellebogen minder problemen veroorzaken. (daar werk ik al even aan => elleboog tendinitis voor de operatie)
Eindelijk een training waar ik echt wel van genoten heb.

 

[Rik76]

Training 16-08-2017:
Aangekomen. squatrack bezet door iemand die in het benchen was. Gebruiker meldt: "Ik ben pas begonnen en ben nog wel effe bezig. En daarna ga ik hier een andere oefening doen."
Bench was ook bezet ... door iemand die eigenlijk ook wou squatten.
Terug naar huis gekomen.

 

[Inb4]

Oh, nog een ouwe knar! Ook in!

Hmmmmh tis nog een jonkie hoor

Leuke Stats Rik76 ,heb je een hoog Vp%

 

[Rik76]

Hmmmmh tis nog een jonkie hoor

Leuke Stats Rik76 ,heb je een hoog Vp%

Definieer "hoog".
Zo'n 23%. Boeit me niet zo. Ik moet teveel moeite doen om het lager te krijgen en ik kan het redelijk goed stabiel houden, ook als ik massa win.
Apneu en vet verliezen zijn 2 dingen die mekaar aardig goed tegenwerken.
Dus ik probeer het nu te houden zoals het is. Dat heeft het minste invloed om mijn kracht. Ik win kracht als ik bij kom. Ik zit nu nog steeds zo'n 4kg onder het gewicht dat ik had toen ik mijn PRs zette. Dus dan mag ik nog wel inhalen. Ik ga dat wel zo lean mogelijk proberen te doen. (en traag!)

Welkom trouwens.

 

[Inb4]

Definieer "hoog".
Zo'n 23%. Boeit me niet zo. Ik moet teveel moeite doen om het lager te krijgen en ik kan het redelijk goed stabiel houden, ook als ik massa win.
Apneu en vet verliezen zijn 2 dingen die mekaar aardig goed tegenwerken.
Dus ik probeer het nu te houden zoals het is. Dat heeft het minste invloed om mijn kracht. Ik win kracht als ik bij kom. Ik zit nu nog steeds zo'n 4kg onder het gewicht dat ik had toen ik mijn PRs zette. Dus dan mag ik nog wel inhalen. Ik ga dat wel zo lean mogelijk proberen te doen. (en traag!)

Welkom trouwens.

Tja een objectieve definitie kan ik daar natuurlijk niet van geven.
Persoonlijk vind ik hoger als 15% to much.

Ik snap het, dat is dan een lastig pakket waarin je zit.

Dank je !

 

[Rik76]

Tja een objectieve definitie kan ik daar natuurlijk niet van geven.
Persoonlijk vind ik hoger als 15% to much.

Ik snap het, dat is dan een lastig pakket waarin je zit.

Dank je !

15% haal ik nooit. Maar ik zie er minder vet uit dan ik ben. Da's een voordeel.

 

[Crakie]

Training 16-08-2017:
Aangekomen. squatrack bezet door iemand die in het benchen was. Gebruiker meldt: "Ik ben pas begonnen en ben nog wel effe bezig. En daarna ga ik hier een andere oefening doen."
Bench was ook bezet ... door iemand die eigenlijk ook wou squatten.
Terug naar huis gekomen.

Man, that sux...

 

[grenzlooz]

Toch is een lager VP wel positief voor je testosteron heb ik mij wijs laten maken.

 

[Rik76]

Man, that sux...

Zeg dat wel. Ik was redelijk slecht gezind kan ik wel zeggen.
Morgen probeer ik opnieuw.

Toch is een lager VP wel positief voor je testosteron heb ik mij wijs laten maken.

Mijn testosteron is best nog wel in orde.
Ik weet uit ervaring dat een goede slaap veel meer doet voor je testosteron. Maar het helpt ook om je vet% wat naar beneden te krijgen.