Barbell bench press

[SteveV]

Allen,

Ben een 45 jarige

Mijn probleem ; het lukt me niet mijn borst te trainen zodanig dat ik nadien ook dat gevoel heb de borst ook effectief getraind te hebben
Ook vandaag weer heb ik meer "last" van schouders dan van mijn borstspieren

Ik doe meestal 5 oefeningen * 3 sets

Barbell bench press -
Incline BP
Wide grip BP
Flys
Dumbell press

Ik heb filmpjes bekeken op youtube , heb zelf het boek van Arnold S , dus de vorm is misschien niet perfect maar zal ook niet zo slecht zijn

Waar moet/ kan ik nog op letten

 

[Inb4]

Waarom wil je het effectief voelen ?

Het werkt wel effectief uit ?

 

[EigenWereld]

Goede mind muscle connectie maken en de time under tension hoog houden. Voor tips verwijs ik je door naar Skatermarvin zijn topic.

 

[harpep]

Kijkend naar het aantal oefeningen dat je doet neem ik aan dat je met 'effectief getraind te hebben' bedoelt dat je borstspier groter wordt.

Dit soort effectiviteit is heel moeilijk af te meten aan gevoel.
De spiegel is dan een betere maatstaf, maar uiteindelijk geldt: Meten is weten.

Dus neem bijvoorbeeld je borstomvang op en doe dit na een paar maanden trainen opnieuw en kijk of er verschil is.

 

[SteveV]

Als ik mijn benen train dan voel je bijv nadien dat deze lekker op spanning staan . Dat gevoel heb ik quasi nooit bij de borst

In de spiegel zie ik aan de bovenkant van de borst wel degelijk mooie aflijning van de spier , onderkant totaal niet

mind-muscle vergeet ik idd te vaak moet ik aan meer aan denken

het gewicht dat ik kan heffen stijgt ook maar moeizaam (ben dan ook al een oude zak) maar doe steeds alle herhalingen traag en gecontroleerd dus time under tension zou goed moeten zitten

 

[Inb4]

Mind muscle is ook geen wet van Meden en Perzen hè.

Je krijgt wel voldoende voeding binnen ? Je trackt je voeding ?

 

[harpep]

Als ik mijn benen train dan voel je bijv nadien dat deze lekker op spanning staan . Dat gevoel heb ik quasi nooit bij de borst

In de spiegel zie ik aan de bovenkant van de borst wel degelijk mooie aflijning van de spier , onderkant totaal niet

mind-muscle vergeet ik idd te vaak moet ik aan meer aan denken

het gewicht dat ik kan heffen stijgt ook maar moeizaam (ben dan ook al een oude zak) maar doe steeds alle herhalingen traag en gecontroleerd dus time under tension zou goed moeten zitten

Het is inderdaad wel nuttig om je aandacht te richten op de beweging en de daarbij betrokken spiergroepen, maar dit hoef je ook niet te overdrijven.

Persoonlijk vind ik dips de betere oefening om de borstspier te ontwikkelen, mits correct uitgevoerd.
Dus wellicht dips doen i.p.v. bijvoorbeeld de DB press.
Zie dit artikel daarover: A Quick Guide to Perfect Dips | T Nation

Isolatie-oefeningen als flyes en crossovers kunnen vaak beter traag en gecontroleerd word gedaan met de nadruk op tensie, dus blijf dat vooral doen.

Echter, bij de compounds (bench press, incline press, dips) zou ik je willen adviseren de nadruk te leggen op een explosief accelererend opwaartse (concentrisch) deel van de beweging.

Dus gecontroleerd laten zakken, korte pauze onderin en dan zo krachtig mogelijk (maar beheerts) omhoog pushen.
Ik ben een nog oudere zak dan jij, maar dit is altijd mijn 'geheim' gebleven om sterk te worden en spiermassa op te bouwen (en te behouden).

P.S. de wide grip bench press kan een schouder verneuker zijn, misschien dat daar je schouderpijn vandaan komt.

 

[SteveV]

Bedankt voor de duidelijke aanwijzingen

Ik ben een freak qua voeding , dus alles minutieus bijhouden en geen shit door de strot

Vooraleer het overlijden van mijn dochter (maart 2017) zat ik aan 3800 kcal onderhoud ; nu is dat nog 3500 kcal. (50-25-25). Kan het lichaam minder belasten maar dat is normaal gezien de situatie

Na dit drama is het allemaal wat moeilijker maar ik voel dat de recuperatie stilaan terug beter wordt

 

[Inb4]

Wow, heftig hoor. Gecondoleerd........

Het zal wel goed komen als ik het zo lees.
Succes !

 

[lloydatoni]

Allereerst gecondoleerd met het verlies. Bij het bankdrukken is het imo niet nodig om de borst te voelen. Zolang je vorm maar goed blijft, je blessure vrij blijft en het gewicht met het bankdrukken omhoog blijft gaan is het goed.

Wellicht wat minder oefeningen voor je borst doen per kaar maar vaker per week bankdrukken met je andere chest oefeningen. Hoe ziet je algehele schema eruit?

 

[SteveV]

ben nu overgeschakeld naar enkel de grote 3 ma-di-woe borst-rug-benen en do-vrij-zat opnieuw (trainingsduur max. 30-35 minuten 5 oefeningen van 3 sets ) ; zondag is rustdag

weet wel dat ik ook maandag en dinsdag fiets (45 min) ; donderdag en zaterdag golf (niet voor de show maar echt als sport en geloof me dat is belastend voor rug en schouders) ; woe en zondag sportschieten

 

[Inb4]

Waarom geen 5 x 5 ?
Afhankelijk van je doel, ga je hier mogelijk meer profijt van trekken.

 

[SteveV]

shame on me waarschijnlijk , maar dat ken ik gewoonweg niet (zal eens rondkijken)


ben ooit beginnen trainen via website ExRx en daar split gezocht en dan gekeken wat er voor wij werkte (zeker met mijn leeftijd zijn krachttrainingen van 1 uur niet vol te houden).

De trainingen voor kleinere spieren vond ik niet meer nodig , mijn schouders lijken nu al gigantisch tov rest (zeker omdat borst niet vooruit gaat)

voor overlijden van dochter had ik vetpercentagemeting en kwam op 10,7% met 81 kg ; zou graag 5 kg spieren kweken en dus naar 86 kg gaan met mooie , zichtbare spiergroepen

de laatste meting had ik 3 kg bij maar was al vet niet abnormaal blijkbaar omdat de stress spieropbouw in deze moeilijke periode onmogelijk zou maken


soms denk ik dat op mijn leeftijd een onbegonnen werk heb aangevat , maar dan zie ik weer foto's van andere en ga ik weer voor (maar je weet natuurlijk nooit wat ze nemen )

 

[harpep]

soms denk ik dat op mijn leeftijd een onbegonnen werk heb aangevat , maar dan zie ik weer foto's van andere en ga ik weer voor (maar je weet natuurlijk nooit wat ze nemen )

Daar zou ik niet direct van uit gaan.

Tenzij je een hormonaal/metabool probleem hebt, ben je op je 45e echt nog wel in staat een aantal kilootjes spierweefsel op te bouwen.
Het enige wat steeds moeilijker wordt (vooral als je natural traint) is meer massa bij een relatief laag vet%.

Circa 15% is nog wel te doen, maar 10% of minder wordt heel erg lastig voor de meesten die de 40 gepasseerd zijn.

Maar bekijk het dan zo:
Liever een goed getrainde massieve veertiger/vijftiger met een vet% van 15-20%, dan een slappe, gedegenereerde bankhangende mid-life skinny, toch?

Aangezien ik ook aardig opa begin te worden, heb ik nog wel een paar tips uit de praktijk voor je.

Bedenk dat wanneer je de 40 gepasseerd bent er een aantal zaken sterk achteruit gaan, met name door hormonale veranderingen in je lichaam.

- Energie en focus neemt af, dus lange intensieve trainingen worden moeilijk tot onmogelijk.
- Je vermogen tot herstel neemt af, dus het wordt steeds moeilijker van heel lange en zware trainingen te herstellen.
- Je lichaam gaat steeds minder heftig op trainingsprikkels reageren, hoe hard je dus ook traint de aanpassingsreactie na een training wordt geleidelijk aan minder.


De simpele conclusies die je hier uit kunt trekken:
Het heeft totaal geen zin heeft om een zware split te doen waarbij je iedere spiergroep maar 1x per week traint met lange trainingsessies en een enorme hoeveelheid oefeningen sets en reps.

Iemand tussen de 20 en 30 jaar komt daar nog wel goed mee weg, helemaal als er AAS in het spel zijn.
Voor iemand zoals jij en ik -naturel en ouder wordend- is een dergelijk manier van trainen contra-productief.

Een aanpak waarbij je vaker traint met korte, intensieve trainingen en waarbij je de spiergroepen ook frequenter belast, maar dan met maar een paar oefeningen werkt in de praktijk vaak beter voor de oudere lullo.
Om je een voorbeeld te geven, ik train nu 6 dagen in de week, met een LB/UB schema waarbij ik alle spiergroepen 3x per week aanpak.
Trainingen duren niet langer dan 30-40 minuten en ik doe maar 1 a 2 oefeningen per spiergroep.

 

[grenzlooz]

Ik ben 8 jaar jonger en besef me dat dit een groot verschil is. Maar ik groei nog megahard op een minimalistisch schema. Ik wil helemaal niet groeien, alleen sterker worden. Wanneer ik een BB-schema zou aanhouden zou ik nog harder groeien. Het zal vast minder worden maar ik voel me qua krachttraining nog beresterk en er zijn genoeg krachtsporters van tegen de 50 die drugfree erg sterk zijn.

 

[imnewhere]

Liever een goed getrainde massieve veertiger/vijftiger met een vet% van 15-20%, dan een slappe, gedegenereerde bankhangende mid-life skinny, toch?

 

[harpep]

Wanneer ik een BB-schema zou aanhouden zou ik nog harder groeien.

Weet je dat ik serieus betwijfel of dat ook echt zo zou zijn?

er zijn genoeg krachtsporters van tegen de 50 die drugfree erg sterk zijn.

Waarvan akte.

 

[harpep]

Ja toch, niet dan?

 

[imnewhere]

Ja toch, niet dan?

Een pareltje! Ik ga 'm op een tegeltje zetten

 

[Vonk]

Gooi die BB oefeningen er eens uit en ga je eens focussen op DB oefeningen + Fly's (cable, machine etc.) Voeg daar nog wat plate loaded werk aan toe en kijk of dit wel werkt voor je. Ik heb jarenlang ook de BB als hoofdoefeningen in mijn schema gehad, chest bleef altijd achterlopen. Het kan te maken hebben met je bouw en de manier waarop je houding zich manifesteert tijdens een bepaalde oefening. Dit heeft weer uitwerking op welke spieren je allemaal aanspreekt bij een oefening. Mijn chest trekt na dik een jaar andere oefeningen doen eindelijk een beetje bij en ik heb sindsdien geen BB meer aangeraakt.

Ik zeg niet dat het voor jou ook werkt, maar vaak wordt er over dit specifieke deel heen gekeken, de BB Bench Press is immers heilig (vraag me niet waarom). Daarnaast ben ik ook nog een jonge god en jij al wat ouder