3571
Novice
- Lid geworden
- 27 sep 2017
- Berichten
- 1
- Waardering
- 0
- Lengte
- 1m70
- Massa
- 65kg
- Vetpercentage
- 22%
Hallo iedereen,
ik worstel al maanden/jaren met een goed eet-/sport- en supplementschema (ook kruiden).
Ik wil deze 3 samenvoegen tot 1 goed schema maar ga telkens terug naar het begin.
Snel wat over mezelf: mesomorfe vrouw, 170cm ; 65kg , foto's als ik ze geplaatst krijg.
Ik gok rond de 22%-23% lichaamsvet.
Na 3 jaar fitness en tussenin 6maanden kickbox zag ik de wereld voor wat ze was en kreeg een depressie.
Geen sport meer, veel roken, ook cannabis, veeel suiker en alcohol, heel slecht eten. Altijd zitten in een hele slechte houding.
To top it off kreeg ik een jaar geleden een hernia. Vanaf april dit jaar verhuist en vanaf toen zat ik al serieus te wroeten met schema's. Nu voel ik me genezen genoeg en wil calisthenics beginnnen (beast mode) samen met een hele levensstijlverandering (roken, suiker enz wil ik graag vanaf).
Ik wil ook krav maga wekelijks 3x gaan doen na een paar maanden wanneer mijn spieren terug wakker zijn.
Daar voeding heel belangrijk is (learned it the hard way) wil ik mijn macro's terug wat afwegen (heb eten wat afgeleerd) maar iedereen zegt wat anders!
Ik wil genoeg eiwitten zodat ik niet train voor niks maar ook niet teveel omdat dit hard weegt op mijn herstellend lichaam (purines enzo).
Doel: veel fitter worden (zowel massa als uithouding; maar heb liever kwaliteitsvolle spieren die lang kunnen gaan dan opgepompte spieren die maar 5reps kunnen).
Ik groei snel spieren en reken op mijn spiergeheugen om snel te gaan.
************************************************************************************************
Dus dit is slecht het begin van al mijn vragen: .........
MACROS
1 Omdat mijn spieren in 48u niet helemaal herstellen kies ik voor 2x Hard trainen per week (ma-do); 2x lichte trainen per week (di-vrij); 2x heel licht trainen + flexibiliteit (want stretchen maakt ook microscheuren) (woe - zo). Zaterdag is rust waarbij ik 1u lichtjes een sport naar keuze kies (voetbal, basket, zwemmen) en me richt op techniek en bewuste beweging).
Dit is voor mij de BULK-fase, dus ik zal amper letten op mijn vetten en al snel teveel eten door supplementatie voor gezonde vetten; omdat mijn doel herstel en verbetering is.
Ik ben graag speciaal dus heb voor elke soort dag andere voedingswaarden.
Harde dagen:
Eiwit 100g ; Khd 400g ; Vet 55g ; Kcal: 2500
Lichte dagen:
Eiwit 78g ; Khd 365g ; Vet 50g ; Kcal: 2270
Zeer lichte dagen:
Eiwit 65g ; Khd 310g ; Vet 45g ; Kcal: 2000
Rust:
Eiwit 60g ; Khd 190g ; Vet 35g ; Kcal: 1500
(Getallen kunnen afgerond zijn)
Maar omdat iedereen wat anders zegt had ik graag wat beginnende feedback van ervaren builders. Ik weet dat een voedingsschema makkelijk samen te stellen zou moeten zijn, maar ik ben echt al een half jaar bezig. Wiskunde heeft me altijd als een aliën laten voelen...
BEREKENING: Calorieënbehoefte uitgerekend per dag, daarna rep. 1,5* - 1,2* , 1* en 0.9* kg voor eiwit, vet altijd op 20% en rest van de Kcal aanvullen met Khd.
Alvast bedankt.
Na de macro's met jullie hulp in te vullen laat ik jullie mijn micro's zien ....
Graag commentaar!
We zijn vertrokken
ik worstel al maanden/jaren met een goed eet-/sport- en supplementschema (ook kruiden).
Ik wil deze 3 samenvoegen tot 1 goed schema maar ga telkens terug naar het begin.
Snel wat over mezelf: mesomorfe vrouw, 170cm ; 65kg , foto's als ik ze geplaatst krijg.
Ik gok rond de 22%-23% lichaamsvet.
Na 3 jaar fitness en tussenin 6maanden kickbox zag ik de wereld voor wat ze was en kreeg een depressie.
Geen sport meer, veel roken, ook cannabis, veeel suiker en alcohol, heel slecht eten. Altijd zitten in een hele slechte houding.
To top it off kreeg ik een jaar geleden een hernia. Vanaf april dit jaar verhuist en vanaf toen zat ik al serieus te wroeten met schema's. Nu voel ik me genezen genoeg en wil calisthenics beginnnen (beast mode) samen met een hele levensstijlverandering (roken, suiker enz wil ik graag vanaf).
Ik wil ook krav maga wekelijks 3x gaan doen na een paar maanden wanneer mijn spieren terug wakker zijn.
Daar voeding heel belangrijk is (learned it the hard way) wil ik mijn macro's terug wat afwegen (heb eten wat afgeleerd) maar iedereen zegt wat anders!
Ik wil genoeg eiwitten zodat ik niet train voor niks maar ook niet teveel omdat dit hard weegt op mijn herstellend lichaam (purines enzo).
Doel: veel fitter worden (zowel massa als uithouding; maar heb liever kwaliteitsvolle spieren die lang kunnen gaan dan opgepompte spieren die maar 5reps kunnen).
Ik groei snel spieren en reken op mijn spiergeheugen om snel te gaan.
************************************************************************************************
Dus dit is slecht het begin van al mijn vragen: .........
MACROS
1 Omdat mijn spieren in 48u niet helemaal herstellen kies ik voor 2x Hard trainen per week (ma-do); 2x lichte trainen per week (di-vrij); 2x heel licht trainen + flexibiliteit (want stretchen maakt ook microscheuren) (woe - zo). Zaterdag is rust waarbij ik 1u lichtjes een sport naar keuze kies (voetbal, basket, zwemmen) en me richt op techniek en bewuste beweging).
Dit is voor mij de BULK-fase, dus ik zal amper letten op mijn vetten en al snel teveel eten door supplementatie voor gezonde vetten; omdat mijn doel herstel en verbetering is.
Ik ben graag speciaal dus heb voor elke soort dag andere voedingswaarden.
Harde dagen:
Eiwit 100g ; Khd 400g ; Vet 55g ; Kcal: 2500
Lichte dagen:
Eiwit 78g ; Khd 365g ; Vet 50g ; Kcal: 2270
Zeer lichte dagen:
Eiwit 65g ; Khd 310g ; Vet 45g ; Kcal: 2000
Rust:
Eiwit 60g ; Khd 190g ; Vet 35g ; Kcal: 1500
(Getallen kunnen afgerond zijn)
Maar omdat iedereen wat anders zegt had ik graag wat beginnende feedback van ervaren builders. Ik weet dat een voedingsschema makkelijk samen te stellen zou moeten zijn, maar ik ben echt al een half jaar bezig. Wiskunde heeft me altijd als een aliën laten voelen...
BEREKENING: Calorieënbehoefte uitgerekend per dag, daarna rep. 1,5* - 1,2* , 1* en 0.9* kg voor eiwit, vet altijd op 20% en rest van de Kcal aanvullen met Khd.
Alvast bedankt.
Na de macro's met jullie hulp in te vullen laat ik jullie mijn micro's zien ....
Graag commentaar!
We zijn vertrokken
Laatst bewerkt: