Doyouevenlift
Novice
- Lid geworden
- 18 apr 2017
- Berichten
- 9
- Waardering
- 2
- Lengte
- 1m88
- Massa
- 84kg
- Vetpercentage
- 10%
Beste DBB’ers,
Na enkele jaren te hebben genoten van al jullie nuttige informatie over training, voeding en supplementen wil ik nu een log uitbrengen om van jullie (onderbouwde) hulp te krijgen om zo mijn progressie te versnellen.Tevens wil ik deze log bieden als hulpmiddel voor andere gebruikers die op zoek zijn naar informatie. Dit is mijn eerste post en ik hoop dat hij aan de regels en standaarden voldoet
Doelen van deze log:
Ik ben een student die best veel bezig is met zijn lichaam en eigenlijk nooit tevreden is. Ik doe veel onderzoek naar zo’n beetje alles omtrent fitness. Als ik iets niet weet dan pluis ik het uit en pas ik het (als ik zin heb) toe. Ik heb redelijk vaak pijntjes en voel mij vaak niet fit en dit probeer ook aan te pakken. Ik train meestal hard en best wel lang (1,5 uur). Ik train ongeveer 5x per week en houdt dagelijks mijn voeding bij in MFP. Ik vind dat mijn progressie niet snel genoeg gaat ondanks best veel moeite die ik erin steek en ik wil dan ook HEEL graag weten wat ik goed en fout doe. Ik ben best wel vaak gestresst en ben ook bang dat dit een probleem vormt bij het fitnessen. Naast sporten werk 1 a 2 dagen per week in de horeca en bouw hierbij ook evenementen op en af (soms zelfs dagen richting de 20 uur).
Onderwerpen waar ik redelijk wat vanaf weet (stel gerust vragen):
Sinds mijn 17de ben ik aan het fitnessen (de ene week 4 keer andere week soms gewoon niet). Nu sinds ongeveer 3 jaar steeds consistenter bezig met zowel voeding als training. Ik train gemiddeld 5 keer per week en heb verschillende trainingsmethodes gehanteerd (vooral 5-day body part splits). In eerste instantie was ik een vettig semi-dik mannetje van ongeveer 85kg die geen één push of pull up kon doen. Toen heb ik mijn gewicht teruggedrongen naar 70kg en vanaf hier ben ik massa op gaan bouwen tot 80kg met een vetpercentage van ongeveer 15%. Hierna ben ik doorgegaan met bulken in de winters en cutten voor en in de zomers. Afgelopen jaar heb ik een dirty bulk gehad waarbij ik mijn voeding niet bijhield, dit resulteerde in een gewicht van bijna 100kg met een best hoog vetpercentage, maar wel veel kracht en grote omvang. Na deze dirty bulk ben ik vanaf april ongeveer bezig geweest om af te vallen tot enkele weken geleden. Nu weeg ik 84kg met een vetpercentage rond de 10% en ben nog steeds bij lange na niet tevreden haha.
Stats:
84kg (compleet leeg)
10% vetpercentage naar schatting (zie avatar)
Deadlift: 200kg 1RM
Squats: 160kg 4 reps (tijdens bulk)
DB Press: 50kg 4 reps
Bench: 120kg 1RM
Weighted Pull-Ups: 50kg 4 reps
Doelstellingen:
Ik volg nu het PHAT programma van Layne Norton sinds enkele weken. Ik wilde graag mijn spiergroepen meer dan één keer per week trainen doordat dit beter blijkt i.v.m proteïne synthese. Ik probeer tijdens mijn trainingen een goede Mind-Muscle connectie te leggen en focus tijdens Hypertrophy dagen sterk op een lange Time-Under-Tension. Dit doe ik door een langzame eccentric en concentric aan te houden en te pauzeren (bij sommige oefeningen) in de contracted en/of stretched. Op Strength dagen wissel ik af qua rep tempo afhankelijk van het gewicht dat ik gebruik. Ik zie afwisseling in rep range, rep tempo en oefeningen als erg belangrijk. Ik pas mijn programma om de 3 weken aan met nieuwe oefeningen. Hier de link:
Doyouevenlift PHAT Workout Log TEMPLATE
Voeding:
Ik doe aan IIFYM en eet elke dag verschillend. De basis is vrijwel altijd hetzelfde en ik kom volgens MFP altijd aan mijn vetten en eiwitten, de rest vul ik aan met koolhydraten. Ik eet graag makkelijk te bereiden producten die betaalbaar zijn en probeer vooral met avondeten gevarieerd te eten. Ik kom uit een lange cut (ongeveer 5 maanden) en heb hier zelfs een tijdje rond de 1800kcal gezeten (wat leuk was dat zeg). Gemiddeld in de cut zat ik naar schatting op 2100-2200 kcal. Ik ben toen 1,5 week op onderhoud gaan zitten (3000kcal), maar dit is waarschijnlijk aan de hoge kant na zo’n lange cut (vertraging van het metabolisme). Nu zit ik sinds 2 weken op 3100 met enkele kleine uitschieters. Ik wil hier nog een week op blijven en dan per week 100 verhogen tot aan de 3300. Indien ik het niet snel genoeg vind gaan dan gooi ik het tot 3500 omhoog en wanneer ik teveel vet aanzet zal ik na 12-16 weken bulken weer gaan cutten om zo een year-round acceptabel lichaam te behouden. Onderin de post staan screenshots van voeding uit MFP van een redelijk nette dag.
Ik weet dat het eten van geprepte maaltijden met o.a. kip, rijst en groente beter kan zijn, maar doordat mijn ouders aan de diertjes denken willen ze niet hebben dat ik naast het vlees in de avond (5x per week) ook nog overdag vlees ga eten. Ik ben het met ze eens en zal dit dan ook niet gaan doen. Als je dus tips hebt m.b.t tot voeding dan wel graag het vleesgebruik minimaal houden.
Voedingstiming:
Whey en Banaan voor het trainen t.b.v snelle koolhydraten en eiwitten(incl. BCAAS) voor tijdens de training.
Whey en yoghurt met appel, ultra fine oats en kaneel(smaak) na het trainen t.b.v snelle en langzame koolhydraten en eiwitten(incl. BCAAS) na training om herstel z.s.m op gang te krijgen en te herstellen.
Vetten niet te dicht in de buurt van training (dit kan mogelijk resulteren in het minder energiek doen voelen tijdens en na de training, doordat vetten voor het lichaam redelijk zwaar te verwerken zijn).
Kwark voor het slapen t.b.v langzame eiwitten beschikbaar hebben in het lichaam om s’nachts te herstellen.
Alle andere voeding wordt verdeeld over de dag gegegeten en dit kan ook per dag verschillen.
Supplementen:
Bij ontbijt: B&F Whey perfection 28gram, B&F Sports Multi, B&F Omega-3 en B&F Calcium Magnesium
Voor training: PWO met creatine erin (Bijv. Assault van MP)
Tijdens training(10-11 uur s'ochtends): B&F Muscle protect t.b.v tijdens en na sporten BCAA direct beschikbaar te hebben in het lichaam en hiernaast heeft het ook andere voordelen tijdens de training.
Na training: B&F Whey perfection 28gram
Extra: Af en toe een proteïne reep op school of werk bijvoorbeeld.
Rustdagen: Alles behalve PWO, Creatine wordt wel genomen.
Waar ik nu hulp bij kan gebruiken:
Aan de hand van opgedane informatie zal ik deze log aanpassen, zodat iedereen up-to-date blijft met de meest relevante informatie. Ik zal zelf vast ook wel met nieuwe vragen komen en ben vast ook nog wel wat onderwerpen vergeten, die zal ik dan later ook weer toevoegen. Ik waardeer ieder zijn hulp maar onderbouw het wel graag, broscience heeft niemand wat aan natuurlijk. Ik zal ook mijn progressie van tijd tot tijd posten. Ik hoop dat er in deze log mooie discussies ontstaan en dat we er allemaal iets van opsteken!
Updates:
- BCAA caps direct na wakker worden eruit gehaald. Besloten om eiwitshake z.s.m te nemen na wakker worden. Hier zitten ook al aardig wat BCAA’s in.
- Gekookte eieren en meer havermout toegevoegd aan voeding.
Met vriendelijke groet,
Doyouevenlift
Na enkele jaren te hebben genoten van al jullie nuttige informatie over training, voeding en supplementen wil ik nu een log uitbrengen om van jullie (onderbouwde) hulp te krijgen om zo mijn progressie te versnellen.Tevens wil ik deze log bieden als hulpmiddel voor andere gebruikers die op zoek zijn naar informatie. Dit is mijn eerste post en ik hoop dat hij aan de regels en standaarden voldoet
Doelen van deze log:
- Progressie versnellen
- Progressie delen
- Fitter voelen
- Onderbouwde kennis vergaren en toepassen
- Weten of mijn huidige aanpak goed is
- Anderen helpen
Ik ben een student die best veel bezig is met zijn lichaam en eigenlijk nooit tevreden is. Ik doe veel onderzoek naar zo’n beetje alles omtrent fitness. Als ik iets niet weet dan pluis ik het uit en pas ik het (als ik zin heb) toe. Ik heb redelijk vaak pijntjes en voel mij vaak niet fit en dit probeer ook aan te pakken. Ik train meestal hard en best wel lang (1,5 uur). Ik train ongeveer 5x per week en houdt dagelijks mijn voeding bij in MFP. Ik vind dat mijn progressie niet snel genoeg gaat ondanks best veel moeite die ik erin steek en ik wil dan ook HEEL graag weten wat ik goed en fout doe. Ik ben best wel vaak gestresst en ben ook bang dat dit een probleem vormt bij het fitnessen. Naast sporten werk 1 a 2 dagen per week in de horeca en bouw hierbij ook evenementen op en af (soms zelfs dagen richting de 20 uur).
Onderwerpen waar ik redelijk wat vanaf weet (stel gerust vragen):
- Werking van het lichaam
- Voeding
- Supplementen
- AAS (uit interesse)
- Training
Sinds mijn 17de ben ik aan het fitnessen (de ene week 4 keer andere week soms gewoon niet). Nu sinds ongeveer 3 jaar steeds consistenter bezig met zowel voeding als training. Ik train gemiddeld 5 keer per week en heb verschillende trainingsmethodes gehanteerd (vooral 5-day body part splits). In eerste instantie was ik een vettig semi-dik mannetje van ongeveer 85kg die geen één push of pull up kon doen. Toen heb ik mijn gewicht teruggedrongen naar 70kg en vanaf hier ben ik massa op gaan bouwen tot 80kg met een vetpercentage van ongeveer 15%. Hierna ben ik doorgegaan met bulken in de winters en cutten voor en in de zomers. Afgelopen jaar heb ik een dirty bulk gehad waarbij ik mijn voeding niet bijhield, dit resulteerde in een gewicht van bijna 100kg met een best hoog vetpercentage, maar wel veel kracht en grote omvang. Na deze dirty bulk ben ik vanaf april ongeveer bezig geweest om af te vallen tot enkele weken geleden. Nu weeg ik 84kg met een vetpercentage rond de 10% en ben nog steeds bij lange na niet tevreden haha.
Stats:
84kg (compleet leeg)
10% vetpercentage naar schatting (zie avatar)
Deadlift: 200kg 1RM
Squats: 160kg 4 reps (tijdens bulk)
DB Press: 50kg 4 reps
Bench: 120kg 1RM
Weighted Pull-Ups: 50kg 4 reps
Doelstellingen:
- Short-term(binnen een jaar): 90kg met een vetpercentage van weer rond de 10% maar lager is gewenst. (Dit gaat een hele uitdaging worden zonder AAS en waarschijnlijk te hoog gegrepen).
- Long-term(ooit): 100kg met een vetpercentage van rond de 7%.
- Nog meer weten over de werking van het lichaam, trainingsmethodieken, voeding en supplementen.
- Het in praktijk toepassen van de informatie uit hulp en onderzoek.
- Het delen van deze informatie voor anderen in deze log.
Ik volg nu het PHAT programma van Layne Norton sinds enkele weken. Ik wilde graag mijn spiergroepen meer dan één keer per week trainen doordat dit beter blijkt i.v.m proteïne synthese. Ik probeer tijdens mijn trainingen een goede Mind-Muscle connectie te leggen en focus tijdens Hypertrophy dagen sterk op een lange Time-Under-Tension. Dit doe ik door een langzame eccentric en concentric aan te houden en te pauzeren (bij sommige oefeningen) in de contracted en/of stretched. Op Strength dagen wissel ik af qua rep tempo afhankelijk van het gewicht dat ik gebruik. Ik zie afwisseling in rep range, rep tempo en oefeningen als erg belangrijk. Ik pas mijn programma om de 3 weken aan met nieuwe oefeningen. Hier de link:
Doyouevenlift PHAT Workout Log TEMPLATE
Voeding:
Ik doe aan IIFYM en eet elke dag verschillend. De basis is vrijwel altijd hetzelfde en ik kom volgens MFP altijd aan mijn vetten en eiwitten, de rest vul ik aan met koolhydraten. Ik eet graag makkelijk te bereiden producten die betaalbaar zijn en probeer vooral met avondeten gevarieerd te eten. Ik kom uit een lange cut (ongeveer 5 maanden) en heb hier zelfs een tijdje rond de 1800kcal gezeten (wat leuk was dat zeg). Gemiddeld in de cut zat ik naar schatting op 2100-2200 kcal. Ik ben toen 1,5 week op onderhoud gaan zitten (3000kcal), maar dit is waarschijnlijk aan de hoge kant na zo’n lange cut (vertraging van het metabolisme). Nu zit ik sinds 2 weken op 3100 met enkele kleine uitschieters. Ik wil hier nog een week op blijven en dan per week 100 verhogen tot aan de 3300. Indien ik het niet snel genoeg vind gaan dan gooi ik het tot 3500 omhoog en wanneer ik teveel vet aanzet zal ik na 12-16 weken bulken weer gaan cutten om zo een year-round acceptabel lichaam te behouden. Onderin de post staan screenshots van voeding uit MFP van een redelijk nette dag.
Ik weet dat het eten van geprepte maaltijden met o.a. kip, rijst en groente beter kan zijn, maar doordat mijn ouders aan de diertjes denken willen ze niet hebben dat ik naast het vlees in de avond (5x per week) ook nog overdag vlees ga eten. Ik ben het met ze eens en zal dit dan ook niet gaan doen. Als je dus tips hebt m.b.t tot voeding dan wel graag het vleesgebruik minimaal houden.
Voedingstiming:
Whey en Banaan voor het trainen t.b.v snelle koolhydraten en eiwitten(incl. BCAAS) voor tijdens de training.
Whey en yoghurt met appel, ultra fine oats en kaneel(smaak) na het trainen t.b.v snelle en langzame koolhydraten en eiwitten(incl. BCAAS) na training om herstel z.s.m op gang te krijgen en te herstellen.
Vetten niet te dicht in de buurt van training (dit kan mogelijk resulteren in het minder energiek doen voelen tijdens en na de training, doordat vetten voor het lichaam redelijk zwaar te verwerken zijn).
Kwark voor het slapen t.b.v langzame eiwitten beschikbaar hebben in het lichaam om s’nachts te herstellen.
Alle andere voeding wordt verdeeld over de dag gegegeten en dit kan ook per dag verschillen.
Supplementen:
Bij ontbijt: B&F Whey perfection 28gram, B&F Sports Multi, B&F Omega-3 en B&F Calcium Magnesium
Voor training: PWO met creatine erin (Bijv. Assault van MP)
Tijdens training(10-11 uur s'ochtends): B&F Muscle protect t.b.v tijdens en na sporten BCAA direct beschikbaar te hebben in het lichaam en hiernaast heeft het ook andere voordelen tijdens de training.
Na training: B&F Whey perfection 28gram
Extra: Af en toe een proteïne reep op school of werk bijvoorbeeld.
Rustdagen: Alles behalve PWO, Creatine wordt wel genomen.
Waar ik nu hulp bij kan gebruiken:
- Is mijn voedingsschema prima zo of kan er veel verbeterd worden? (zoja, wat precies en waarom)
- Is mijn aanpak van het PHAT programma goed of zien jullie verbeteringen? (zoja, wat precies en waarom)
- Ik zie er bloated uit (minder veins en vettige/hangerige look) sinds ik boven onderhoud eet en creatine mono ben gaan gebruiken, trekt dit nog weg?
- Zijn de supplementen die ik gebruik voldoende en is de timing hiervan optimaal of zien jullie verbetering? (zoja, wat precies en waarom)
- Ik voel me vaak niet fit en mijn brein werkt niet zo goed als vroeger (vaak zweverig in mijn hoofd nog uren na het slapen, het maken van domme foutjes en niet op woorden kunnen komen enz.), wat kan ik hieraan doen?
- Hulp bij al de genoemde onderwerpen in de log is welkom, mis ik iets laat het me dan weten.
Aan de hand van opgedane informatie zal ik deze log aanpassen, zodat iedereen up-to-date blijft met de meest relevante informatie. Ik zal zelf vast ook wel met nieuwe vragen komen en ben vast ook nog wel wat onderwerpen vergeten, die zal ik dan later ook weer toevoegen. Ik waardeer ieder zijn hulp maar onderbouw het wel graag, broscience heeft niemand wat aan natuurlijk. Ik zal ook mijn progressie van tijd tot tijd posten. Ik hoop dat er in deze log mooie discussies ontstaan en dat we er allemaal iets van opsteken!
Updates:
- BCAA caps direct na wakker worden eruit gehaald. Besloten om eiwitshake z.s.m te nemen na wakker worden. Hier zitten ook al aardig wat BCAA’s in.
- Gekookte eieren en meer havermout toegevoegd aan voeding.
Met vriendelijke groet,
Doyouevenlift
Laatst bewerkt: