taft
Cool Novice
- Lid geworden
- 7 jul 2014
- Berichten
- 131
- Waardering
- 0
- Lengte
- 1m75
- Massa
- 73kg
- Vetpercentage
- 11%
Hoi,
Gebruik dit schema nu al een tijdje, maar ik ben nu begonnen met bulken dus wil hem wat aanpassen. Graag feedback. Ik weet dat het veel oefeningen zijn maar ik merk dat ik dat echt nodig heb, heb een tijdje 2u gesport maar merkte zelf dat ik massa ging inleveren(werd slapper). Ik heb vooral voor de borst en schouders hulp nodig die loopen erg achter, vooral borst.
Maandag: borst en triceps.
bench press, 4x6 afsluitend met paused presses.
incline French press: 12-10-8-6
db bench press, 4x6
rope push down, 4x8
incline db press, 4x6-8
one arm tricep push down, 4x8 + tricep dip
db fly 4x8
cable tricep kick back, 4x 8-10
soort bench press 4x6(op een soort shrug machine)
Dinsdag: rug en biceps,
Deadlift, 6x4
t-bar row, 6x8
peacher curl, 12-10-8-6
pull ups, x8(tijdens andere oefeningen door)
biceps curls, 4x6 soms 12-10-8-6
barbell row, 4x6 soms 12-10-8-6
cable bicep curl, 12-10-8-6
romanian deadlift, 4x8
one arm cable bicep curl, 4x6 soms 12-10-8-6
Lat pulldown, 4x6
seated row, 12-10-8-6-(6-6-6-6 gewicht met 10-5kg verlagen)
Donderdag - woensdag: schouders,
Military press, 4x6 (nu tijdens de bulk daarvoor altijd 4x8)
Db lateral raise 4x6
Db front raise 4x6(hammer curl greep)
Db rear lateral raise 4x8(boven pauze van 1-2 sec)
Ez stang upright row, 4x6
Face pull, 4x10
db press, 4x6
incline bb front raise, 4x8(boven pauze van 1-2 sec)
vrijdag - weekend: benen,
Squat, 4x8( nog volgens cut schema, nu 4x6?)
lying legg press, 4x8 dan drop set met 6 herhalingen.(op smith machine)
one leg goblin squat, 4x8-6. 2x8x16kg 2x6x20kg
lying cable leg curl, 4x8
Front squat, 4x8
Machine hip extenson, liggend. 4x10-12(Machine Hip Extension – FITsociety deze niet, zelfde soort beweging maar dan liggend)
leg pres, 12-10-8-6
leg extension, 4x6 (6-6-6-6 gewicht met 2 blokjes verlagen)
Dit is ongeveer mijn schema wel. Ik weet dat het misschien iets to much is maar ik heb dit volume echt nodig merk ik aan mn eigen lichaam. Het is ook niet dat ik een uur aan het praten ben, ik rust 0,5 tot 1 min tussen de setjes. Bij squat en dl soms wel 2-3 min.
Ik hoop dat iemand me vooral met borst kan helpen. Dit is erg wisselend ene week druk ik met gemak 70-75kg volgende week krijg ik 60 niet onder controle
Gebruik dit schema nu al een tijdje, maar ik ben nu begonnen met bulken dus wil hem wat aanpassen. Graag feedback. Ik weet dat het veel oefeningen zijn maar ik merk dat ik dat echt nodig heb, heb een tijdje 2u gesport maar merkte zelf dat ik massa ging inleveren(werd slapper). Ik heb vooral voor de borst en schouders hulp nodig die loopen erg achter, vooral borst.
Maandag: borst en triceps.
bench press, 4x6 afsluitend met paused presses.
incline French press: 12-10-8-6
db bench press, 4x6
rope push down, 4x8
incline db press, 4x6-8
one arm tricep push down, 4x8 + tricep dip
db fly 4x8
cable tricep kick back, 4x 8-10
soort bench press 4x6(op een soort shrug machine)
Dinsdag: rug en biceps,
Deadlift, 6x4
t-bar row, 6x8
peacher curl, 12-10-8-6
pull ups, x8(tijdens andere oefeningen door)
biceps curls, 4x6 soms 12-10-8-6
barbell row, 4x6 soms 12-10-8-6
cable bicep curl, 12-10-8-6
romanian deadlift, 4x8
one arm cable bicep curl, 4x6 soms 12-10-8-6
Lat pulldown, 4x6
seated row, 12-10-8-6-(6-6-6-6 gewicht met 10-5kg verlagen)
Donderdag - woensdag: schouders,
Military press, 4x6 (nu tijdens de bulk daarvoor altijd 4x8)
Db lateral raise 4x6
Db front raise 4x6(hammer curl greep)
Db rear lateral raise 4x8(boven pauze van 1-2 sec)
Ez stang upright row, 4x6
Face pull, 4x10
db press, 4x6
incline bb front raise, 4x8(boven pauze van 1-2 sec)
vrijdag - weekend: benen,
Squat, 4x8( nog volgens cut schema, nu 4x6?)
lying legg press, 4x8 dan drop set met 6 herhalingen.(op smith machine)
one leg goblin squat, 4x8-6. 2x8x16kg 2x6x20kg
lying cable leg curl, 4x8
Front squat, 4x8
Machine hip extenson, liggend. 4x10-12(Machine Hip Extension – FITsociety deze niet, zelfde soort beweging maar dan liggend)
leg pres, 12-10-8-6
leg extension, 4x6 (6-6-6-6 gewicht met 2 blokjes verlagen)
Dit is ongeveer mijn schema wel. Ik weet dat het misschien iets to much is maar ik heb dit volume echt nodig merk ik aan mn eigen lichaam. Het is ook niet dat ik een uur aan het praten ben, ik rust 0,5 tot 1 min tussen de setjes. Bij squat en dl soms wel 2-3 min.
Ik hoop dat iemand me vooral met borst kan helpen. Dit is erg wisselend ene week druk ik met gemak 70-75kg volgende week krijg ik 60 niet onder controle