Mijn trainings schema voor in de bulk

[taft]

Hoi,

Gebruik dit schema nu al een tijdje, maar ik ben nu begonnen met bulken dus wil hem wat aanpassen. Graag feedback. Ik weet dat het veel oefeningen zijn maar ik merk dat ik dat echt nodig heb, heb een tijdje 2u gesport maar merkte zelf dat ik massa ging inleveren(werd slapper). Ik heb vooral voor de borst en schouders hulp nodig die loopen erg achter, vooral borst.

Maandag: borst en triceps.
bench press, 4x6 afsluitend met paused presses.
incline French press: 12-10-8-6
db bench press, 4x6
rope push down, 4x8
incline db press, 4x6-8
one arm tricep push down, 4x8 + tricep dip
db fly 4x8
cable tricep kick back, 4x 8-10
soort bench press 4x6(op een soort shrug machine)

Dinsdag: rug en biceps,
Deadlift, 6x4
t-bar row, 6x8
peacher curl, 12-10-8-6
pull ups, x8(tijdens andere oefeningen door)
biceps curls, 4x6 soms 12-10-8-6
barbell row, 4x6 soms 12-10-8-6
cable bicep curl, 12-10-8-6
romanian deadlift, 4x8
one arm cable bicep curl, 4x6 soms 12-10-8-6
Lat pulldown, 4x6
seated row, 12-10-8-6-(6-6-6-6 gewicht met 10-5kg verlagen)

Donderdag - woensdag: schouders,
Military press, 4x6 (nu tijdens de bulk daarvoor altijd 4x8)
Db lateral raise 4x6
Db front raise 4x6(hammer curl greep)
Db rear lateral raise 4x8(boven pauze van 1-2 sec)
Ez stang upright row, 4x6
Face pull, 4x10
db press, 4x6
incline bb front raise, 4x8(boven pauze van 1-2 sec)

vrijdag - weekend: benen,
Squat, 4x8( nog volgens cut schema, nu 4x6?)
lying legg press, 4x8 dan drop set met 6 herhalingen.(op smith machine)
one leg goblin squat, 4x8-6. 2x8x16kg 2x6x20kg
lying cable leg curl, 4x8
Front squat, 4x8
Machine hip extenson, liggend. 4x10-12(Machine Hip Extension – FITsociety deze niet, zelfde soort beweging maar dan liggend)
leg pres, 12-10-8-6
leg extension, 4x6 (6-6-6-6 gewicht met 2 blokjes verlagen)

Dit is ongeveer mijn schema wel. Ik weet dat het misschien iets to much is maar ik heb dit volume echt nodig merk ik aan mn eigen lichaam. Het is ook niet dat ik een uur aan het praten ben, ik rust 0,5 tot 1 min tussen de setjes. Bij squat en dl soms wel 2-3 min.
Ik hoop dat iemand me vooral met borst kan helpen. Dit is erg wisselend ene week druk ik met gemak 70-75kg volgende week krijg ik 60 niet onder controle

 

[GeenEiwittenVoorJe18Bent]

28 setjes voor borst? 32 setjes voor schouders? Ben je gek . Veel te veel volume man. Komt nooit goed dit.

 

[Ano_071120]

ik zou minstens een derde van de oefeningen schrappen, en je spiergroepen 2 keer per week gaan trainen, je traint 4 keer dus een ub/lb zou prima werken voor je
focus op de compounds, met wat assists

 

[Anoniem]

Als je de ene week aanzienlijk meer kan bankdrukken dan de andere week dan heb je je techniek niet onder controle. Zorg dat je in ieder geval altijd je borst aanraakt bij de bench zodat dat in ieder geval constant blijft.

Daarnaast is dit schema niet "iets too much" maar "veel too much". Het mechanisme achter spiergroei is progressive overload. Niet een shitload aan oefeningen, sets en reps.

 

[taft]

@drooppy en Anoniem, bedankt voor jullie reacties. Ik weet dat het erg veel is ik volg het advies van Drooppy op en begin weer aan een ub/lb schema, dat heb ik al eens eerder gedaan maar schouder en borst op de zelfde dag vond ik toen niet zo fijn mis nu wel.
The Muscle Building Workout Routine - Build Muscle Mass Fast
Ik heb mijn ub/lb schema van deze site.
Ik wil op lb 1 me vooral focussen op deadlift en squats wat hoger in reps en dan op lb2 meer op squat en minder op dl.
Mochten jullie nog aanvulling hebben hoor ik dat graag.

GeenEiwittenVoorJe18Bent wat een totaal zinloze niks bijdragende reactie, als je niks zinnigs te zeggen hebt zeg dan niks.


Upper/Lower Split: 4 Day Version

1. Monday: Upper Body A Workout
2. Tuesday: Lower Body A Workout
3. Wednesday: off
4. Thursday: Upper Body B Workout
5. Friday: Lower Body B Workout
6. Saturday: off
7. Sunday: off

The Muscle Building Workout Routine: Upper Body A

1. Bench Press
   3 sets of 6-8 reps.
   2-3 minutes rest between sets.
2. Rows
   3 sets of 6-8 reps.
   2-3 minutes rest between sets.
3. Incline Dumbbell Press
   3 sets of 8-10 reps.
   1-2 minutes rest between sets.
4. Lat Pull-Downs
   3 sets of 8-10 reps.
   1-2 minutes rest between sets.
5. Lateral Raises
   2 sets of 10-15 reps.
   1 minute rest between sets.
6. Triceps Pushdowns
   3 sets of 10-12 reps.
   1 minute rest between sets.
7. Dumbbell Curls
   2 sets of 12-15 reps.
   1 minute rest between sets.

The Muscle Building Workout Routine: Lower Body A

1. Romanian Deadlifts
   3 sets of 6-8 reps.
   2-3 minutes rest between sets.
2. Leg Press
   3 sets of 10-12 reps.
   1-2 minutes rest between sets.
3. Seated Leg Curls
   3 sets of 8-10 reps.
   1-2 minutes rest between sets.
4. Standing Calf Raises
   4 sets of 6-8 reps.
   1-2 minutes rest between sets.
5. Abs
   x sets of 8-15 reps.
   1 minute rest between sets.

The Muscle Building Workout Routine: Upper Body B

1. Pull-Ups
   3 sets of 6-8 reps.
   2-3 minutes rest between sets.
2. Barbell Shoulder Press
   3 sets of 6-8 reps.
   2-3 minutes rest between sets.
3. Seated Cable Row
   3 sets of 8-10 reps.
   1-2 minutes rest between sets.
4. Dumbbell Bench Press
   3 sets of 8-10 reps.
   1-2 minutes rest between sets.
5. Dumbbell Flyes
   2 sets of 10-15 reps.
   1 minute rest between sets.
6. Barbell Curls
   3 sets of 10-12 reps.
   1 minute rest between sets.
7. Skull Crushers
   2 sets of 12-15 reps.
   1 minute rest between sets.

The Muscle Building Workout Routine: Lower Body B

1. Squats
   3 sets of 6-8 reps.
   2-3 minutes rest between sets.
2. Split Squats
   3 sets of 8-10 reps.
   1-2 minutes rest between sets.
3. Lying Leg Curls
   3 sets of 10-12 reps.
   1-2 minutes rest between sets.
4. Seated Calf Raises
   4 sets of 10-15 reps.
   1-2 minutes rest between sets.
5. Abs
   x sets of 8-15 reps.
   1 minute rest between sets.

 

[Ano_071120]

Ik wil op lb 1 me vooral focussen op deadlift en squats wat hoger in reps en dan op lb2 meer op squat en minder op dl.

dat zou ik dan op ub ook doen, ub a zwaar op de bench en ub b zwaar op ohp, 5x5, 3x5, 3x3, of zo iets, in ieder geval beetje laag in de reps, even zoeken wat bij je past.
je compounds moeten het belangrijkste zijn in je schema
wat is het plan m.b.t verhogen van gewichten op je compounds?

GeenEiwittenVoorJe18Bent wat een totaal zinloze niks bijdragende reactie, als je niks zinnigs te zeggen hebt zeg dan niks.

zo zinloos was die opmerking niet hoor

 

[GeenEiwittenVoorJe18Bent]

Hoi,

Gebruik dit schema nu al een tijdje, maar ik ben nu begonnen met bulken dus wil hem wat aanpassen. Graag feedback.

GeenEiwittenVoorJe18Bent wat een totaal zinloze niks bijdragende reactie, als je niks zinnigs te zeggen hebt zeg dan niks.

Ik deed simpelweg waar je naar vroeg, nl feedback geven. Veel succes met je doelen.

 

[taft]

GeenEiwittenVoorJe18Bent sorry je reactie kwam bij mij wat lakoniek over, mede omdat ik die conclusie zelf al had gesteld.

Ano_071120 ik heb deze week zeg maar een nul meeting gedaan en vanaf hier wil ik elke week 2.5 - 5 kg omhoog. Staat bij de site van het schema ook goed beschreven dus dat wil ik ook aan houden.

Inplaats van de romanian dl 3x10 doe ik liever de normale dl 4x3-4
Gister was mijn max 150kg x4
Voor volgende week zou ik dan 140-145-150 -155kg x3-4 doen

En daarna heb ik 4x10 80kg squat gedaan volgende week zou ik dan 4x10 85kg

Lb b zou ik beginnen met squat en daarna romanian dl doen

 

[GeenEiwittenVoorJe18Bent]

GeenEiwittenVoorJe18Bent sorry je reactie kwam bij mij wat lakoniek over, mede omdat ik die conclusie zelf al had gesteld.

Ano_071120 ik heb deze week zeg maar een nul meeting gedaan en vanaf hier wil ik elke week 2.5 - 5 kg omhoog. Staat bij de site van het schema ook goed beschreven dus dat wil ik ook aan houden.

Inplaats van de romanian dl 3x10 doe ik liever de normale dl 4x3-4
Gister was mijn max 150kg x4
Voor volgende week zou ik dan 140-145-150 -155kg x3-4 doen

En daarna heb ik 4x10 80kg squat gedaan volgende week zou ik dan 4x10 85kg

Lb b zou ik beginnen met squat en daarna romanian dl doen

Was niet de bedoeling om lakoniek te zijn hoor . Bedoel je op lowerbody A squats en 4x3 deadlift en op lowerbody B squats en 3x10 rdl? Lijkt mij behoorlijk goed hoor, je zou van 1vd squats front squats kunnen maken. Als je na squats nog dit aantal sets voor onderrug doet zou ik je wel aanraden om high bar te squatten, low bar squatten is al een behoorlijke lower back training.

 

[Ano_071120]

het schema kan op zich best zo,
alleen ga je als je het zo gaat doen met je progressie wel heel snel vastlopen denk ik, je geeft aan dat je max nu 4x150 is op de deadlift, en volgende keer pak je 155, dat is dan een kwestie van enkele weken en je gaat vastlopen.( en er is niks zo frustrerend als snel vastlopen)
ik zou een stukje lager gaan zitten en dan met 2.5 verhogen, neem er de tijd voor, je lichaam laten wennen en goede vorm zijn ook progressie, die kilo's komen vanzelf