Schema voor vrouwen

[Nathalie93]

Hey,

Graag wil ik wat feedback over mijn schema - aanpak.

Ik ben een vrouw van 24 jaar - 1m63 groot - weeg 61 kg - 30,5% vetpercentage.

Mijn doel is om een lager vetpercentage en athletische look te krijgen. Ik wil afvallen, vet verliezen, ook wel spieropbouw, maar geen bulky look.

Tot nu probeer ik 3x per week krachttraining te doen, maar heb geen duidelijk schema. Iedereen vertelt me iets anders wat te doen. 3 x 15 sets? 4 x 8 sets? 5 x 5 sets? Compound oefeningen - isolatieoefeningen?
Tussendoor probeer ik nog 2 x per week cardio of Bodycombat (groepsles basic-fit) te doen.

Qua voeding probeer ik 1 cheatday per week aan te houden, de dagen daarbuiten heb ik een calorie-inname van +- 1300 calorieën. Is dit te veel, te weinig?

Kan iemand me feedback geven wat ik beter kan doen of eventueel moet aanpassen?

Dankjewel.

Liefs,
Nathalie

 

[marina1975]

Sticky - Geupdatet excel voedingsschema
Kijk hier eens voor info over voeding. Ik denk dat je sowieso te weinig eet...

Qua training zou ik starten met een simpel schema Fullbody zoals stronglifts of starting strength.
Deze kan je googlen maar er staat ook veel over in de trainingssectie.
Je kan ook eens meekijken bij de vrouwenlogs of daar een logje openen voor je training en voeding en tips.

 

[Inb4]

Wat is je Kcal-behoefte (onderhoud) ?

3 x 15 sets? 4 x 8 sets? 5 x 5 sets? Compound oefeningen - isolatieoefeningen?

3 x 15 zou ik 3 x (max) 12 van maken, aangenomen wordt dat je met 15 reps meer op spierconditie traint.
3 x 12 / 3 x 8 of 5 x 5 is prima om mee te beginnen.

 

[Nathalie93]

Wat is je Kcal-behoefte (onderhoud) ?



3 x 15 zou ik 3 x (max) 12 van maken, aangenomen wordt dat je met 15 reps meer op spierconditie traint.
3 x 12 / 3 x 8 of 5 x 5 is prima om mee te beginnen.

Ja dat weet ik niet precies, omdat ik overal iets anders lees over de bereking van de kcal-behoefte.

 

[marina1975]

Kijk even in de link die ik postte.
In de excel sheet zit ook een berekening voor je onderhoud.
Het is ook gewoon zo dat berekening van je onderhoud een schatting is. Je moet ergens starten en van daaruit verder werken.
Ga aan de hand van de berekening eens 2 weken het aantal kcallen eten en trainen. Dan kijken wat er met j egewicht gebeurt en dan aanpassen.
Het blijft trial en error om je ecte onderhoud te bepalen.

Je vet% is gewogen met een weegschaal? Zo ja trek je daar dan niet teveel van aan want die dingen kloppen toch niet.
Hou de spiegel in de gaten en je gewicht en je kan eventueel wat omtrekmaten bij gaan houden.
Eens per maand een foto maken op dezelfde plek met dezelfde kleding en belichting zal je ook helpen. Want als je elke dag kijkt zie jez zelf het verschil niet meer.

het is een kwestie van geduld en proberen. Maar dat levert je wel het beste resultaat op.

 

[Inb4]

Bereken de dagelijkse energiebehoefte in kcal

Als je deze link gebruikt dan heb je een indicatie, in praktijk zul je toch moeten zien wat je werkelijke onderhoud is.

Dus bijv. ga je op 1800 kcal's zitten weekje of 10 dagen lang dan zie je vanzelf of je aankomt / afvalt of op gewicht blijft.
Hier is wel een dag of 7 a 10 voor nodig om dit te bepalen.

Weeg telkens 's morgens naakt voor het ontbijt na het ontlasten.

 

[marina1975]

We vullen elkaar weer lekker aan he Inb4

 

[Inb4]

Ik zat idd te denken, dit worden synchroom antwoorden (grotendeels)

 

[marina1975]

Ik zat idd te denken, dit worden synchroom antwoorden (grotendeels)

En straks synchoon slapen

 

[Nathalie93]

Kijk even in de link die ik postte.
In de excel sheet zit ook een berekening voor je onderhoud.
Het is ook gewoon zo dat berekening van je onderhoud een schatting is. Je moet ergens starten en van daaruit verder werken.
Ga aan de hand van de berekening eens 2 weken het aantal kcallen eten en trainen. Dan kijken wat er met j egewicht gebeurt en dan aanpassen.
Het blijft trial en error om je ecte onderhoud te bepalen.

Je vet% is gewogen met een weegschaal? Zo ja trek je daar dan niet teveel van aan want die dingen kloppen toch niet.
Hou de spiegel in de gaten en je gewicht en je kan eventueel wat omtrekmaten bij gaan houden.
Eens per maand een foto maken op dezelfde plek met dezelfde kleding en belichting zal je ook helpen. Want als je elke dag kijkt zie jez zelf het verschil niet meer.

het is een kwestie van geduld en proberen. Maar dat levert je wel het beste resultaat op.

Het vetpercentage is inderdaad gewogen met een weegschaal, heb nu ook wel foto's gemaakt, maar omtrek meten moet ik misschien wel nog doen ja!
Je excel bestandje is wel heel handig, bedankt!
Ik ga kijken voor een stronglifts schema, deze is altijd 5 x 5 sets, toch?

 

[Nathalie93]

Bereken de dagelijkse energiebehoefte in kcal

Als je deze link gebruikt dan heb je een indicatie, in praktijk zul je toch moeten zien wat je werkelijke onderhoud is.

Dus bijv. ga je op 1800 kcal's zitten weekje of 10 dagen lang dan zie je vanzelf of je aankomt / afvalt of op gewicht blijft.
Hier is wel een dag of 7 a 10 voor nodig om dit te bepalen.

Weeg telkens 's morgens naakt voor het ontbijt na het ontlasten.

Oke, bedankt!
De link geeft aan dat mijn energiebehoefte 1942 cal. is, dan denk ik inderdaad dat 1300 ca. te weinig is

 

[Inb4]

Oke, bedankt!
De link geeft aan dat mijn energiebehoefte 1942 cal. is, dan denk ik inderdaad dat 1300 ca. te weinig is

Tja je wilt droger en gespierder worden.

Dan zou ik even op 16 a 1700 gaan zitten ? Is waarschijnlijk ook wat prettiger, zie je vanzelf wat het je brengt.

Weliswaar zijn vet verliezen en gespierder worden tegengestelden in die zin dat voor extra spiermassa een energieoverschot (surplus) nodig is.
Voor vetverliezen is een enrgietekort (deficit) nodig.

Maar goed als je een absolute beginner bent dan kun je in het begin nog wel wegkomen met licht in een deficit zitten en toch spiermassa gainen (beginnersgains).

Normaal geldt dat je een keuze moet maken, eerst afvallen of eerst spieren winnen.

 

[Nathalie93]

Tja je wilt droger en gespierder worden.

Dan zou ik even op 16 a 1700 gaan zitten ? Is waarschijnlijk ook wat prettiger, zie je vanzelf wat het je brengt.

Weliswaar zijn vet verliezen en gespierder worden tegengestelden in die zin dat voor extra spiermassa een energieoverschot (surplus) nodig is.
Voor vetverliezen is een enrgietekort (deficit) nodig.

Maar goed als je een absolute beginner bent dan kun je in het begin nog wel wegkomen met licht in een deficit zitten en toch spiermassa gainen (beginnersgains).

Normaal geldt dat je een keuze moet maken, eerst afvallen of eerst spieren winnen.

Ja momenteel denk ik dat vet verliezen de prioriteit is, dan erna de spieropbouw .. Ik ga het proberen aan ongeveer 1600 cal, moest ik nog niet echt verschil merken, dan wel best zakken naar 1500 - 1400?

 

[Inb4]

Maar wat doet je gewicht nu dan op 1300 ?

 

[Nathalie93]

Maar wat doet je gewicht nu dan op 1300 ?

Niet afvallen

 

[Inb4]

Anders ga je op 1500 zitten dat zit je 442 onder die 1942, vermoedelijk ga je dan wel verschil merken

 

[Inb4]

Hmh dat is vreemd, ben je actief doordeweeks ?

Niet afvallen

 

[Inb4]

Hoe track je je voeding ?

Gebruik je een App ? My Fitnesspal bijv. ?

 

[Nathalie93]

Hmh dat is vreemd, ben je actief doordeweeks ?

Door de dag niet, mijn werk is zittend achter een bureau, maar erna probeer ik toch 5 x per week te sporten.
Misschien wel te weinig cardio in het begin, doe ik sinds kort pas meer.

 

[Nathalie93]

Hoe track je je voeding ?

Gebruik je een App ? My Fitnesspal bijv. ?

Met my fitnesspal, en dat gaat best wel goed ..