- Lid geworden
- 3 feb 2013
- Berichten
- 32.857
- Waardering
- 17.280
- Lengte
- 1m68
Basis schema om voeding door te rekenen:
Misschien wel even een handige om los te posten.
Bij deze een update van het excel schema wat ik vaak post om je voeding door te rekenen.
Sheet 1 kan je je onderhoud berekenen
Sheet 2 is de voedingsmiddelen lijst. Nu alfabetisch.
In sheet 2 kan je de voedingswaarden van jouw producten achter het product zetten.
Indien je een product niet ziet kan je met insert een rij invoegen en het product toevoegen.
Je kan een product ook neerzetten op de plek van een product wat je niet eet.
In de overige sheets staan dagen van de week. Deze kan je gebruiken om je schema per dag te maken.
Via het dropdown menu kies je het product en het gewicht kan je invullen.
De sheet rekent dan automatisch alles door.
**********************************************
Aanvullende informatie
Je kan je onderhoud berekenen op verschillende sites op internet maar ook in de bijgevoegde sheet. Maar hou er rekening mee dat dit een berekening is. Een schatting gebaseerd op formules.
Je echte onderhoud bepaal je door een xxxx aantal kcal te eten en als je dan met je huidige activiteit in gewicht gelijk blijft is dat je onderhoud.
Qua voeding moet je zelf kijken wat je lekker vind en wat er in je schema past.
Voeding die bijvoorbeeld je kan nemen:
Koolhydraten: havermout, rijst, pasta, aardappelen, zoete aardappel, bonen, wraps, pannenkoeken, brood, crackers etc.
vetten: eieren, pinda's, pindakaas, noten, olie, roomboter, vette vis, avocado, pure chocolade, zaden en pitten etc
Eiwitten: eieren, vlees, vis, kip, melk, kwark, yoghurt etc
In principe zou je alles kunnen eten. Mits het in je macro's past. Sommige mensen eten volgens een strak schema en volledig clean. Anderen houden meer een 80/20 regel aan. Dus 80% clean en 20% "dirty".
Er zijn ook mensen die volgens IIFYM (If It Fits Your Macro's) eten.
Maak een schema voor jezelf . Als je advies wil kan je hem in deze sectie posten voor commentaar, tips en/of aanvullingen.
Cutten (Afvallen) of Bulken (aankomen) moet niet te snel gaan. In het begin kan het wat sneller gaan zeg rond de 1 kg per week. Maar over het algemeen is de richtlijn ca.0,5 kg per week.
Om zicht te krijgen op wat je aan het doen bent (hoe eet je nu) en wat je zou moeten/kunnen doen; maak je een voedingsschema.
Maak een schema op basis van je onderhoudsbehoefte (te berekenen op sheet 1 van de bijlage),
-500 cal als je wil cutten
+500 cal als je wil bulken
Over het algemeen wordt de volgende richtlijn aangehouden:
2-2,5 gr eiwit per kgg lichaamsgewicht
minimaal 1 gr (goede) vettenper kg lichaamsgewicht
de rest van je benodigde calorieen kan je uit je koolhydraten halen
Het is geen rigide eis om dit zo te doen. Het gaat om een gemiddelde. Bij een hoge behoefte kan je dus best meer van elk type macro eten. Dit kan geen kwaad.
Vaak wordt gedacht dat meer eiwitten slecht is voor je nieren... of teveel vetten zorgen dat je aankomt.
Het aantal kcal zorgt ervoor dat je aankomt. Dus eet je boven behoefte dan kom je aan. Eet je onder behoefte dan val je af. Het is eigenlijk simpel dus.
Gebruik de bijgevoegde excel sheet om alles wat je eet in te zetten, overzicht te krijgen en eventueel aanpassingen te maken.
En vergeet niet daarnaast ook je training (en rust) te optimaliseren. Het blijft altijd een combinatie van goed trainen, een goed voedingsschema en voldoende rust om tot het optimale resultaat te komen.
Heel veel succes.
edit: calorielijst geupdate voor verschillende soorten whey
Misschien wel even een handige om los te posten.
Bij deze een update van het excel schema wat ik vaak post om je voeding door te rekenen.
Sheet 1 kan je je onderhoud berekenen
Sheet 2 is de voedingsmiddelen lijst. Nu alfabetisch.
In sheet 2 kan je de voedingswaarden van jouw producten achter het product zetten.
Indien je een product niet ziet kan je met insert een rij invoegen en het product toevoegen.
Je kan een product ook neerzetten op de plek van een product wat je niet eet.
In de overige sheets staan dagen van de week. Deze kan je gebruiken om je schema per dag te maken.
Via het dropdown menu kies je het product en het gewicht kan je invullen.
De sheet rekent dan automatisch alles door.
**********************************************
Aanvullende informatie
Je kan je onderhoud berekenen op verschillende sites op internet maar ook in de bijgevoegde sheet. Maar hou er rekening mee dat dit een berekening is. Een schatting gebaseerd op formules.
Je echte onderhoud bepaal je door een xxxx aantal kcal te eten en als je dan met je huidige activiteit in gewicht gelijk blijft is dat je onderhoud.
Qua voeding moet je zelf kijken wat je lekker vind en wat er in je schema past.
Voeding die bijvoorbeeld je kan nemen:
Koolhydraten: havermout, rijst, pasta, aardappelen, zoete aardappel, bonen, wraps, pannenkoeken, brood, crackers etc.
vetten: eieren, pinda's, pindakaas, noten, olie, roomboter, vette vis, avocado, pure chocolade, zaden en pitten etc
Eiwitten: eieren, vlees, vis, kip, melk, kwark, yoghurt etc
In principe zou je alles kunnen eten. Mits het in je macro's past. Sommige mensen eten volgens een strak schema en volledig clean. Anderen houden meer een 80/20 regel aan. Dus 80% clean en 20% "dirty".
Er zijn ook mensen die volgens IIFYM (If It Fits Your Macro's) eten.
Maak een schema voor jezelf . Als je advies wil kan je hem in deze sectie posten voor commentaar, tips en/of aanvullingen.
Cutten (Afvallen) of Bulken (aankomen) moet niet te snel gaan. In het begin kan het wat sneller gaan zeg rond de 1 kg per week. Maar over het algemeen is de richtlijn ca.0,5 kg per week.
Om zicht te krijgen op wat je aan het doen bent (hoe eet je nu) en wat je zou moeten/kunnen doen; maak je een voedingsschema.
Maak een schema op basis van je onderhoudsbehoefte (te berekenen op sheet 1 van de bijlage),
-500 cal als je wil cutten
+500 cal als je wil bulken
Over het algemeen wordt de volgende richtlijn aangehouden:
2-2,5 gr eiwit per kgg lichaamsgewicht
minimaal 1 gr (goede) vettenper kg lichaamsgewicht
de rest van je benodigde calorieen kan je uit je koolhydraten halen
Het is geen rigide eis om dit zo te doen. Het gaat om een gemiddelde. Bij een hoge behoefte kan je dus best meer van elk type macro eten. Dit kan geen kwaad.
Vaak wordt gedacht dat meer eiwitten slecht is voor je nieren... of teveel vetten zorgen dat je aankomt.
Het aantal kcal zorgt ervoor dat je aankomt. Dus eet je boven behoefte dan kom je aan. Eet je onder behoefte dan val je af. Het is eigenlijk simpel dus.
Gebruik de bijgevoegde excel sheet om alles wat je eet in te zetten, overzicht te krijgen en eventueel aanpassingen te maken.
En vergeet niet daarnaast ook je training (en rust) te optimaliseren. Het blijft altijd een combinatie van goed trainen, een goed voedingsschema en voldoende rust om tot het optimale resultaat te komen.
Heel veel succes.
edit: calorielijst geupdate voor verschillende soorten whey
Bijlagen
Laatst bewerkt: