FREAKJAM - GZCL:Jacked & Tan 2.0

[FREAKJAM]

Good to know! In de goede burgerhype moet je het wel waarmaken. 45 euro voor 4 burgers en friet is bijna een restaurantprijs.

Ja, het viel op basis van de prijs wel een beetje tegen. Milkshake was ook 5 euro per stuk, maar de machine was kapot
Voorlopig geen Five Guys meer voor mij, dan eet ik liever AYCE sushi!

Het regent PR's hier!!

Fijne kerst Freak!!

Thanks Marv, ik heb genoeg mogen (vr)eten

PR’s like it’s nothing! Nog even het laatste restje van de bulk er uit persen.

Zo is dat!

Ik zou echt niet weten wat mijn pr is op calfraises of welke isolatieoefenig dan ook

De deadlift ga je zeker halen, easy man...

Ik heb een handige app op mijn telefoon en daar kan ik het allemaal in zien. Soms wel handig
Ik heb je advies trouwens gevolgd en mijn programma een beetje omgegooid. Tevens een reset gedaan op de bench en ohp. Ik stap nu ook een beetje af van het 5/3/1 principe en doe iets minder setjes op de compounds. Ik had in ieder geval een stuk meer energie vandaag na de compounds en ik was ook een half uurtje eerder klaar.

[Cyclical AMRAP Progression - 2 Week, Upper/Lower - Week 1 // Workout 1 // Back Chest Arms]

overheadpress
10x20kg [warmup]
5x27.5kg [5]
5x27.5kg [5]
8x35kg [4+]
5x27.5kg [5]
4x30kg [4]
4x30kg [4]
8x25kg [8]

paused benchpress
10x20kg [warmup]
3x40kg [3]
5x50kg [5]
7x40kg [7]
4x40kg [4]
6x40kg [6]
8x40kg [8]

Nog niet eerder de benchpress paused gedaan, dus begonnen met 40kg.

barbell row:
3x12x40kg

Idem als met paused bench. Aangezien je hetzelfde kunt rowen als benchen, heb ik hetzelfde gewicht gehanteerd.

chest dips
4x6 +bw +8.5kg PR

chinups
3x5 +bw +8.5kg

rope pushdown superset hammer curl
3x12x31kg // 3x12x12.5kg

 

[marina1975]

Blijft lekker gaan hier Freak!

Hoe staat het met de huizenjacht? Of ligt dat even stil ivm de feestdagen?

 

[Camelus]

Hetzelfde rowen als benchen? Is dat een normale verhouding?

Welke app heb je?

 

[FREAKJAM]

Blijft lekker gaan hier Freak!

Hoe staat het met de huizenjacht? Of ligt dat even stil ivm de feestdagen?

Thanks Marina! Het is vrij rustig op de markt (weinig aanbod) maar dat komt ook door de vakantie en kerstdagen denk ik zo.
Geloof dat veel mensen nog graag thuis zijn rond deze dagen! Nog geen huisje gevonden, maar dat komt wel

Hetzelfde rowen als benchen? Is dat een normale verhouding?

Welke app heb je?

Yep! Ik zie vrij vaak als tip dat je je bench zou kunnen supersetten met je barbell row. Kwestie van na je bench opstaan en hetzelfde gewicht rowen.
Ik gebruik Progression en Strong. (toevallig vandaag de laatste voor het eerst getest). Als je een iPhone hebt, kun je Strong ook proberen. Die andere app is er dacht ik niet voor iOS.

 

[Camelus]

Vandaag 8x130 op de bench maar dat ga ik de aankomende jaren echt niet rowen

 

[flexx123]

Kon ik maar hetzelfde rowen dan benchen haha!

 

[Camelus]

Kon ik maar hetzelfde rowen dan benchen haha!

(als)

Hoe zat het nou met je podiumintenties en kuurplannen Flex? Had die vraag al eerder gesteld maar heb het idee dat je mijn vraag en die van anderen aan het ontlopen bent. Als dat zo is, no problem, hou ik erover op!

 

[flexx123]

(als)

Hoe zat het nou met je podiumintenties en kuurplannen Flex? Had die vraag al eerder gesteld maar heb het idee dat je mijn vraag en die van anderen aan het ontlopen bent. Als dat zo is, no problem, hou ik erover op!

Volgend jaar sapcup. Kuurplannen moet ik nog bespreken. Ik ga flexchallenge doen.( Begeleiding van muscletotaal door harry en rene).

 

[Camelus]

Volgend jaar sapcup. Kuurplannen moet ik nog bespreken. Ik ga flexchallenge doen.( Begeleiding van muscletotaal door harry en rene).

Duidelijk, veel succes man! Tof dat je het doorzet, de meeste praten alleen maar

 

[FREAKJAM]

Gelezen dat 70% van je bench een goede ratio is voor je row, maar bij een paused bench is dat wellicht anders

Gister nog een training gepakt, maar ben ik nog steeds niet helemaal overuit hoe en wat, wat betreft een goed schema. De komende dagen toch nog eens goed over nadenken.
Had bijvoorbeeld schouders getraind, terwijl ik nog een dagje eerst heb gebenched en overheadpress heb gedaan. Niet echt handig dus. Best lastig om je spiergroepen goed te verdelen, 4 dagen achter elkaar.

deadlift
5x67.5kg [5]
5x67.5kg [5]
5x97.5kg [4+]
5x67.5kg [5]
4x80kg [4]
4x80kg [4]
8x67.5kg [8]

front squat
10x20kg [warmup]
3x52.5kg [3]
5x52.5kg [5]
7x52.5kg [7]
4x52.5kg [4]
6x52.5kg [6]
8x52.5kg [8]

lying leg curl
3x10x53kg VPR

calf raise seated
4x15x52.5kg

seated side raises
3x12x7kg

facepulls
3x12x32kg

cable crunches
3x15x64kg PR

21's
3x21x19.5kg PR

 

[flexx123]

Nee hoor gewoon ub/lb doen.

 

[FREAKJAM]

Trainingen in de 2de week van het nieuwe jaar weer opgepakt. Weekje niet getraind ivm flinke drukte op het werk (Meltdown/Spectre lek) en omdat ik vanalles had gesloopt (telefoon, fiets etc).
Ben deze week begonnen met Jacked & Tan 2.0 van Cody Lefever. Programma met flink wat volume en veel hypertrofie.

MRS = Max Rep Sets
Step 1: Identify RM
Step 2: Perform three additional max rep sets with that weight, be sure to leave 1-2 reps in the tank on each MRS.

Deze week 3 trainingen gepakt, zaterdag nog een 4de training.

JnT 2.0 W1D1

T1 Squat [Find 10RM & 3x6+ 70%]
warmup: 10x20kg 10x40kg
10rm: 8x60kg
werkset: 6x55kg 6x55kg 9x55kg [AMRAP]

T2a Sumo Deadlift [4x10 50%]
werkset: 4x10x52.5kg

T2b Single Leg-Press [Find 15RM & 3MRSx15, 60s rust]
4x15x10kg

T2c Weighted Chin-Ups [3MRSx5, 60s rust]
5x bw+ 7.5kg
5x bw+ 7.5kg
3x bw+ 7.5kg

T3a Leg Extensions [Find 20RM & 3MRSx20, 30s rust]
20x50kg
15x50kg
12x50kg
12x50kg

T3b Lying Leg Curl [Find 20RM & 3MRSx20, 30s rust]
20x41kg
10x41kg
9x41kg
8x41kg

T3c Seated Cable Row [Find 20RM & 3MRSx20, 30s rust]
20x35kg
12x35kg
12x35kg
10x35kg

T3d Alternate Hammer Curl [Find 20RM & 3MRSx20, 30s rust]
20x7.5kg
16x7.5kg
16x7.5kg
16x7.5kg

JnT 2.0 W1D2

T1 Benchpress [Find 10RM & 3x6+ 65%]
warmup: 10x20kg 10x40kg
10rm: 10x52.5kg
werkset: 6x47.5kg 6x47.5kg 10x47.5kg [AMRAP]

T2a Close-Grip Benchpress [4x10 50%]
werkset: 4x10x37.5kg

T2b Barbell Row [Find 15RM & 3MRSx15, 60s rust]
10x20kg [warmup]
15x37.5kg
15x37.5kg
11x37.5kg
10x37.5kg

T2c Shoulder Press [Find 15RM & 3MRSx15, 60s rust]
15x10kg
13x10kg
9x10kg
8x10kg

T3a Seated Side Raises [Find 20RM & 3MRSx20, 30s rust]
13x5kg
10x4kg
9x4kg
9x4kg

T3b Face Pulls [Find 20RM & 3MRSx20, 30s rust]
18x17kg
12x17kg
12x17kg
10x17kg

T3c Machine Fly [Find 20RM & 3MRSx20, 30s rust]
20x23kg
15x29kg
9x29kg
9x29kg

T3d Rope Pushdown [Find 20RM & 3MRSx20, 30s rust]
20x20kg
13x20kg
11x20kg
9x20kg

T3e Barbell Curl [Find 20RM & 3MRSx20, 30s rust]
20x16kg
14x16kg
9x16kg
9x16kg

JnT 2.0 W1D3

T1 Deadlift [Find 10RM & 3x6+ 70%]
warmup: 10x60kg
10rm: 10x80kg
werkset: 6x72.5kg 5x72.5kg

Gestopt ivm last aan linkerknie weer

T2a Front Squat [4x10 50%]
werkset: 4x10x32.5kg

T2b Barbell Lunges [Find 15RM & 3MRSx15, 60s rust]
10x30kg [ok, dit te te zwaar ]
15x25kg
9x25kg
7x25kg

Godsamme wat zwaar, al helemaal met maar 60s rust.

T2c Weighted Chin-Ups [3MRSx5, 60s rust]
5x bw+ 7.5kg
4x bw+ 7.5kg
3x bw+ 7.5kg

T3a Leg Extensions [Find 20RM & 3MRSx20, 30s rust]
20x50kg
12x50kg
10x50kg
10x50kg

T3b Lying Leg Curl [Find 20RM & 3MRSx20, 30s rust]
20x35kg
14x35kg
10x35kg
10x35kg

T3c Wide-Grip Lat Pulldown [Find 20RM & 3MRSx20, 30s rust]
20x29kg
15x35kg
11x35kg
10x35kg

T3d Alternate Hammer Curl [Find 20RM & 3MRSx20, 30s rust]
20x7.5kg
17x7.5kg
15x7.5kg
15x7.5kg

Bulk valt trouwens tegen. Voor mijn gevoel vreet ik genoeg ~3100kcal per dag, maar ik woog begin deze week evenveel als 2 maanden geleden. Nog meer eten dus. Komt waarschijnlijk omdat mijn onderhoud de laatste weken is gestegen omdat ik 4x per week 30km per dag fiets.

 

[RaceRookie]

niet getraind ivm flinke drukte op het werk (Meltdown/Spectre lek)

Was lekker weer...

 

[neet61]

Last van knie alleen met DL, niet met de lunges?
Ja, de calorieen voor fietsen moet je nog optellen bij je bulk. Meer vreten, joh

 

[RaceRookie]

Komt waarschijnlijk omdat mijn onderhoud de laatste weken is gestegen omdat ik 4x per week 30km per dag fiets.

You think so?
Dat is al 3000 kcal per week extra!

 

[Skatermarvin]

Wow..jij wisselt meer van schema dan een hoer van partners

 

[Mentat]

Leuk nieuw schema. Je deed met nSun's toch ook al behoorlijk wat volume.

Blijf je zeker volgen.

En overweeg zelf met GZCLp aan de gang te gaan.

 

[Camelus]

Vind het zelf maar altijd zo’n gedoe dat werken met die percentages. Is het niet gewoon veel fijner om je te focussen op compounds en hiernaast op gepaste wijze doen waar je zin in hebt? Ik zie eigenlijk niet in waarom je het jezelf zo moeilijk moet maken.

 

[lennart666]

Vind het zelf maar altijd zo’n gedoe dat werken met die percentages. Is het niet gewoon veel fijner om je te focussen op compounds en hiernaast op gepaste wijze doen waar je zin in hebt? Ik zie eigenlijk niet in waarom je het jezelf zo moeilijk moet maken.

Ik heb ook altijd zo geredeneerd. Al die tijd die je uit zou moeten vogelen wat m’n 1RM is met de nodige berekeningen kun je beter besteden aan normale trainingen. Je voelt zelf failure op een gegeven moment toch wel aan.

 

[FREAKJAM]

Was lekker weer...

Nog aardig wat naweeen ook. Loop nog steeds van alles te patchen

Last van knie alleen met DL, niet met de lunges?
Ja, de calorieen voor fietsen moet je nog optellen bij je bulk. Meer vreten, joh

Lunges gaan prima, squats ook. Vooral bij de pull van de deadlift merk ik het aan de binnenkant van de knie. (Lateral Collateral Ligament heet dat volgens mij).
Ik probeer nu nog meer te eten, in de weekenden let ik ook minder op mijn kcal en eet ik op gevoel.

You think so?
Dat is al 3000 kcal per week extra!

Mwah, ik fietse eerst al redelijk veel, maar nu dus nog meer

Wow..jij wisselt meer van schema dan een hoer van partners

Mwah, sinds Mei 2017 heb ik nSunsLP gevolgd, maar hier en daar wel gespeeld met het toepassen van andere oefeningen. De methode was in principe hetzelfde.
Dit schema doet erg veel met hypertrofie alleen, misschien reageert mijn lichaam daar beter op. We gaan het zien.

Leuk nieuw schema. Je deed met nSun's toch ook al behoorlijk wat volume.

Blijf je zeker volgen.

En overweeg zelf met GZCLp aan de gang te gaan.

Thanks. nSuns was zeker veel volume, maar op een gegeven moment vond ik het niet leuk meer om 50 tot 60 minuten bezig te zijn met je T1 en T2. Vaak praat je dan over minimaal 20 werksetjes.

Vind het zelf maar altijd zo’n gedoe dat werken met die percentages. Is het niet gewoon veel fijner om je te focussen op compounds en hiernaast op gepaste wijze doen waar je zin in hebt? Ik zie eigenlijk niet in waarom je het jezelf zo moeilijk moet maken.

Verschillende gewichten en repranges vind ik wel leuk om te doen. Deed ik met nSuns ook al. Bovendien heb ik alles al uitgewerkt in Excelsheets dus zo heel erg moeilijk is het niet. Alles is voorgeprogrammeerd.
En doen waar ik zelf zin in heb kan met deze methode's nog steeds. Je bent vrij om zelf te programmeren wat je wil.

Ik heb ook altijd zo geredeneerd. Al die tijd die je uit zou moeten vogelen wat m’n 1RM is met de nodige berekeningen kun je beter besteden aan normale trainingen. Je voelt zelf failure op een gegeven moment toch wel aan.

De percentages zijn dan ook niet op basis van je 1RM, maar op basis van je TM. (total max). Je total max staat vaak gelijk aan 2RM of 90% van je 1RM. En mocht ik iets willen met een 1RM calculatie heb ik ook dat al verwerkt in Excel. Hebbie handige scripts en formules voor. Ik heb alles in ieder geval verwerkt in mijn Excelsheet voor de komende 12 weken. Ik pak alleen maar dat sheet erbij, bij de training en gaan.

Afgelopen zaterdag nog upperbody gedaan en vanavond weer legs. Weet nog niet zeker of ik sumo's ga doen, dat ligt aan mijn knie.