Beste forumleden,
Ik ben Matisse, 1m74 72kg en ben ondertussen een 5 maand bezig met fitness.
Na hier enkele dingen te hebben gelezen begin ik mij af te vragen of mijn voedingsschema niet beter kan..
Alle tips zijn om die reden dus welkom!
Ik ben bezig met bulken, ik ben sinds een 2 maand consequent meer dan behoefte aan het eten en ben ondertussen van 67->72kg gegaan.
Ik hoop eventueel mits enkele aanpassingen het bijkomen van vetmassa in de mate van het mogelijke te beperken.
Volgens Benedict Harris formule is mijn onderhoud 2769 kcal ( ik train 4x per week ), dus +500 kcal brengt dat op 3269 kcal op trainingsdagen en op rustdagen net iets minder.
De macro's die ik aanhoud zijn ongeveer 160g proteins, 72g vet en dan overschot carbs, 513g.
Het excel bestand dat hier staat werkt jammer genoeg niet goed via mijn mac (kan dropdowns niet selecteren) waardoor ik het manueel zal moeten doen, mijn excuses.
Ik gebruik de app "food", de voedingswaarden per product die ik hier plaats zijn afgerond maar het totale aantal kcal zou moeten kloppen.
Ochtend (672kcal)
Banaan (124kcal, 1.5E 27K 0.5V)
35cl magere melk (116 kcal, 11E 17K 0.5V)
120g muesli (432 kcal, 12E 103K 8V)
Middag (vaak gespreid in 2) (1078 kcal)
10 sneden bruin brood ( 739kcal, 33E 150K 10V)
140g kippenwit ( 147kcal, 27E 2K 4V)
30g pindakaas ( 192kcal, 8E 3K 16V)
Avond (schatting tussen 500 en 700 kcal)
Wat de pot schaft. Altijd gezond, passend in macro's
Bv: pasta met zalm, kip met rijst, rundsvlees met aardappelen en groenten, ...
Na training/snack avond (626 of 134 kcal)
Trainingsdag: 160g Mammoth massgainer (626 kcal, 30E 115K (4.5 suiker) 5V)
Niet trainingsdag: 36g scoop whey (134 kcal, 28E 3K 1V)
Snack avond (2) (304 of 469 kcal)
250g kwark (180 kcal, 17E 11K 8V)
Banaan ( 124kcal, 1.5E 27K 0.5V)
(afhankelijk van avondmaaltijd: handje amandelen 25g ( 165kcal, 5.5E 4.5K 14V)
Ik had hier vandaag veel negatief over de mammoth massgainer gelezen maar als ik het etiket mag geloven zit er weinig suiker in en veel complexe koolhydraten.. dus graag jullie mening.
Het voordeel aan die massgainer is dat hij wel gemakkelijk binnengaat.
Verder ben ik nog van plan om een betere muesli met minder suikers te zoeken en vaker af te wisselen met havermout.
Alvast bedankt!
Ik ben Matisse, 1m74 72kg en ben ondertussen een 5 maand bezig met fitness.
Na hier enkele dingen te hebben gelezen begin ik mij af te vragen of mijn voedingsschema niet beter kan..
Alle tips zijn om die reden dus welkom!
Ik ben bezig met bulken, ik ben sinds een 2 maand consequent meer dan behoefte aan het eten en ben ondertussen van 67->72kg gegaan.
Ik hoop eventueel mits enkele aanpassingen het bijkomen van vetmassa in de mate van het mogelijke te beperken.
Volgens Benedict Harris formule is mijn onderhoud 2769 kcal ( ik train 4x per week ), dus +500 kcal brengt dat op 3269 kcal op trainingsdagen en op rustdagen net iets minder.
De macro's die ik aanhoud zijn ongeveer 160g proteins, 72g vet en dan overschot carbs, 513g.
Het excel bestand dat hier staat werkt jammer genoeg niet goed via mijn mac (kan dropdowns niet selecteren) waardoor ik het manueel zal moeten doen, mijn excuses.
Ik gebruik de app "food", de voedingswaarden per product die ik hier plaats zijn afgerond maar het totale aantal kcal zou moeten kloppen.
Ochtend (672kcal)
Banaan (124kcal, 1.5E 27K 0.5V)
35cl magere melk (116 kcal, 11E 17K 0.5V)
120g muesli (432 kcal, 12E 103K 8V)
Middag (vaak gespreid in 2) (1078 kcal)
10 sneden bruin brood ( 739kcal, 33E 150K 10V)
140g kippenwit ( 147kcal, 27E 2K 4V)
30g pindakaas ( 192kcal, 8E 3K 16V)
Avond (schatting tussen 500 en 700 kcal)
Wat de pot schaft. Altijd gezond, passend in macro's
Bv: pasta met zalm, kip met rijst, rundsvlees met aardappelen en groenten, ...
Na training/snack avond (626 of 134 kcal)
Trainingsdag: 160g Mammoth massgainer (626 kcal, 30E 115K (4.5 suiker) 5V)
Niet trainingsdag: 36g scoop whey (134 kcal, 28E 3K 1V)
Snack avond (2) (304 of 469 kcal)
250g kwark (180 kcal, 17E 11K 8V)
Banaan ( 124kcal, 1.5E 27K 0.5V)
(afhankelijk van avondmaaltijd: handje amandelen 25g ( 165kcal, 5.5E 4.5K 14V)
Ik had hier vandaag veel negatief over de mammoth massgainer gelezen maar als ik het etiket mag geloven zit er weinig suiker in en veel complexe koolhydraten.. dus graag jullie mening.
Het voordeel aan die massgainer is dat hij wel gemakkelijk binnengaat.
Verder ben ik nog van plan om een betere muesli met minder suikers te zoeken en vaker af te wisselen met havermout.
Alvast bedankt!