Benchpress issues

[Rik76]

Ik sukkel al een tijdje met mijn benchpress. Ik heb de indruk dat ik er de laatste tijd eerder op achteruit ga dan dat ik progressie maak. De problemen zijn de volgende:

1. Meer dan 3 reps maken lukt bijna niet. En het maakt vanaf een bepaald gewicht eigenlijk bijna niet meer uit hoe zwaar ik bench. Na rep 3 loopt alles vol en is het zo goed als op. Als ik b.v. een setje van 5 bench dan voelt rep 3 @6, rep 4 @8 en rep 5 @10. RPE zou tijdens een set toch zo snel niet mogen stijgen. Het gekke is als ik dan 5kg erbij doe rep 3 nog steeds als @6 aanvoelt. (RPE loopt dan uiteraard nog sneller op) Als ik dan enorm lange pauzes neem tussen de sets gaat het beter. Maar niet echt wereldschokkend.
2. Mijn bar-path loopt redelijk raar. De neerwaartse loopt normaal. Maar van de chest zou je schuin naar je gezicht moeten drukken en dan recht omhoog. Bij mij loopt het bar-path de eerste centimeters bijna horizontaal. Beetje hyperbolisch.
   
   Terwijl dit ideaal zou zijn:
   
   zoals beschreven in volgend artikel:Fix Your Bar Path for a Bigger Bench • Stronger by Science Ik verdenk een beetje zwakke lower pecs. Maar of dat ooit bij iemand een issue tijdens het benchen weet ik niet. Ik kom hier haast nooit decline bench press tegen bij de powerlifters.

Iemand een idee hoe ik deze dingen kan oplossen?

 

[Starx6673]

Als het zo extreem stijgt binnen een set kunnen er volgens mij 2 dingen aan de hand zijn:
Je schat je RPE voor de eerste 3 niet goed in (dat is heel goed mogelijk, want ik vind zelf werken met RPE bijvoorbeeld heel moeilijk) of je hebt een serieus gebrek aan werkcapaciteit. Ik zou niet heel snel een andere oorzaak weten.

 

[EigenWereld]

Post een video van 5 reps, mss dat we dan iets zien.

 

[Rik76]

Wel, uiteraard schat ik de RPE verkeerd in. Ik weet namelijk dat de "vermoeidheid" zo snel toeslaat. Ik ik kan dat anticiperen.
Maar als ik b.v. nooit boven de 3 reps zou benchen dan zou ik rep 3 gewoon op 6 inschatten. Zo licht voelt die. en dan is het plots gedaan met spelen.

Ik vind het raar, want het merendeel van mijn trainingen zijn 5 reppers. Ik heb een hele tijd 5x5 gedaan op bench. En ook daar steeds hetzelfde probleem.

Bij incline bench is dat probleem veel kleiner.

 

[Rik76]

Post een video van 5 reps, mss dat we dan iets zien.

Hier eentje waar ik dus fail op rep 6.
Een goed voor beeld van de RPE progressie, zoals hierboven beschreven.

Het bar-path is hier niet zo extreem zoals het de laatste trainingen is.

 

[Bosco55555]

Waarom block je je ademhaling?
Misschien n beetje tempo erin houden..bv T & G

 

[Rik76]

Valsalva, werkt normaal heel goed.
Dit is competitie bench, dus altijd paused.
Ik zou eventueel 1 dag t&g kunnen inlassen als dat het probleem zou oplossen.

 

[Bosco55555]

Misschien dat je wat meer explosiever kan uitdrukken ....dan vlieg je voorbij je tricky point
Extra triceps exercises?

 

[Rik76]

Mja, op dat vlak is dit filmpje misschien niet zo representatief. (maar ik heb momenteel geen ander, ik film mijn bench heel erg zelden)
Normaal fail ik op de chest en niet voor lock-out.
Anyway, ik heb al dips in mijn schema gestoken voor volgende cyclus. Dat zou dit soort fail al kunnen voorkomen.

Explosief van de chest is eerder het probleem misschien. 't Is niet van niet willen, maar van niet kunnen schat ik. Tijdens de opwarming maak ik er wel elke keer werk van.

Maar dat die pecs altijd zo snel vol lopen da's toch raar, niet?

 

[Bosco55555]

Flapper je niet met je ellebogen naar buiten met uitdrukken...
Ik druk extra mn ellebogen naar binnen met uitdrukken en dan voel je ook meer spanning op je pecs

 

[Bosco55555]

Misschien je frequentie omhoog gooien Rik en veel oefenen op 75-80%
maar vooral explosief...iedereen hamert daar op

 

[Rik76]

Ik heb de frequentie net verlaagd omdat ik last heb van een slecht recuperatie-vermogen (medisch gevalletje). Ik benchte normaal 3x in de week maar ik heb 1 bench training vervangen door een OHP training. Daar herstel ik veel beter van.

Percentage zit normaal wat altijd tussen 75% en 85%.

WU reps zijn allemaal echt knallen met de barbell; En bij de werk-sets is de intentie ook altijd om ze hard mogelijk van de chest te komen. Maar uiteraard gaat het dan vanzelf een stukje trager.

Maar dat gaat mijn mogelijkheid op het verhogen van het volume niet helpen vrees ik. Ik kan 3 reps doen met aanzienlijk meer gewicht dan dat ik 5 reps kan doen.
Ik zou graag die 5 reps met het gewicht kunnen maken dat de RPE bij rep 3 doet vermoeden dat zou lukken. Maar dat lukt dus niet.
Ik heb dinsdag nog 4 sets van 3 reps gedaan met 90kg. Dat viel me makkelijker dan 4 setjes van 5 reps met 85kg. Die 3 reps voelen heel easy, net zoals de eerste 3 als 5 reps ga doen. Rep 4 en 5 zijn een compleet ander verhaal. Hoewel ik ik een hele tijd 5x5 gebencht heb. Dat heeft daar niks aan geholpen.

Wat ik wel merk, is dat als ik echt enorme pauzes neem tussen de sets, het veel beter lukt. De pump moet helemaal weg zijn en dan gaat het goed. Maar 7 minuten pauze nemen tussen elke set is toch wat overdreven voor een training waarbij je geen 80% 1RM bencht.

 

[Bosco55555]

Ik heb de frequentie net verlaagd omdat ik last heb van een slecht recuperatie-vermogen (medisch gevalletje). Ik benchte normaal 3x in de week maar ik heb 1 bench training vervangen door een OHP training. Daar herstel ik veel beter van.

dan doe je op dezelfde dag met OHP een light / barbell speed bench met bv 8x3 in 1 ademhaling dus 3 reps per sec..als het langer duurt dan 1 sec dan pak je lichter ..voorkeur dus 60% 1RM

 

[Rik76]

Ik zou wel willen hoor. Echt.
Maar mijn recuperatie trekt geen extra dingen meer vrees ik.
Ik zal dan iets anders moeten laten vallen en mijn schema is nu al zo beperkt.

... Misschien wat minder setjes en de curls verplaatsen naar een andere dag. Misschien lukt dat wel.

 

[Rik76]

Flapper je niet met je ellebogen naar buiten met uitdrukken...
Ik druk extra mn ellebogen naar binnen met uitdrukken en dan voel je ook meer spanning op je pecs

Dat moet je net niet doen als je zoveel mogelijk gewicht wil drukken.
Tucking the Elbows for Bench - You're Probably Doing it Wrong • Stronger by Science
Fix Your Bar Path for a Bigger Bench • Stronger by Science

 

[Bosco55555]

Ik druk extra mn ellebogen naar binnen met uitdrukken en dan voel je ook meer spanning op je pecs

Verkeerde omschrijving...ik bedoel niet naar je lichaam maar onder de bar...sorry voor het misverstand
Misschien kan Chreiz of huggybear1968 nog wat toevoegen

 

[Rik76]

Verkeerde omschrijving...ik bedoel niet naar je lichaam maar onder de bar...sorry voor het misverstand
Misschien kan Chreiz of huggybear1968 nog wat toevoegen

Je bedoelt dat de onderarmen niet loodrecht onder de barbell staan bij het uitdrukken?

 

[Bosco55555]

Je bedoelt dat de onderarmen niet loodrecht onder de barbell staan bij het uitdrukken?

Je ellebogen ja anders druk je meer met je schouders...(dus net alsof je de bar in tweeën wil breken)
Das mijn ervaring dat scheelt echt veel

 

[Rik76]

Ik zal er eens extra op letten.

 

[grenzlooz]

Je hebt toch apneu? Je zuurstof toevoer is dus ernstig ontregeld. Het heeft natuurlijk sowieso niks met een goede of slechte techniek te maken.