AndroidHealthClinic

Schema in balans? (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

Lid geworden
24 mrt 2018
Berichten
25
Waardering
89
Lengte
1m90
Massa
92kg
Hi allen,

Na even te hebben meegelezen zou ik graag wat feedback krijgen op mijn trainingsschema:

Sinds een maand of drie ben ik bewuster met eten aan het omgaan, en sport ik 5-6 keer per week. In het begin met name cardio, maar inmiddels is dit verschoven naar volledig kracht. Ik train vrijwel dagelijks in min homegym, soms twee keer per dag, vandaar de keuze voor een splitschema, waarin ik afhankelijk van andere verplichtingen willekeurig een rustdag pak. Voeding tussen de 2.250 en 2.750 calorieën (50% - 25% - 25%). Resultaten tot nu toe ben ik tevreden over. Fors afgevallen (0,7 kg per week), in combinatie met toename van spiermassa. Daardoor meer energie en beter in mijn vel. Oorspronkelijke doel was tot 90kg afvallen, maar nu dat in zicht is, is het doel verschoven naar 15% vetpercentage.

Huidige stats (versus 3 maanden geleden):
91,5 kg (was 100kg)
1,90 lang
93cm buikomtrek (was 106cm)
20,5% vet (was 26,5%)

Mijn schema is als volgt:

Warming ups: kettlebell swings

Training 1: Borst/schouders/triceps:

3x8x38 benchpress
3x8x9 incline dumbbell flyes
3x8x9 incline dumbbell press
3x8xBW push ups
3x8x9 dumbbell shoulder press
3x8x5 dumbbell lateral raise
3x8x5 dumbbell front raise
3x8xBW triceps dips
3x8x10 triceps kickback
3x8x15 triceps push down
3x8x15,5 skull crusher

Training 2: Rug/biceps:

3x8x35 wide grip lat down
3x8x35 close grip lat pull down
3x3xBW chin up
3x8x13 dumbell row
3x8x13 dumbell shrug
3x8x20,5 preacher curl
3x8x9 hammer curl
3x8x9 concentration curl

Training 3: Benen/buik:

3x5x58 deadlift
3x8x20 goblet squat
3x8x12 lunges
3x8x35 leg extensions
3x8x35 leg curl
3x10xBW+5 glute bridge
3x30 plank
3x20xBW+10 crunches

Elke training verhoog ik indien mogelijk.

Concrete vraag: is mijn schema in balans, of is er misschien te veel nadruk op bepaalde spiergroepen en kan ik beter oefeningen ruilen of toevoegen?

Alvast bedankt.
 
Training een, veel te veel volume. 4 oefeningen van 3 sets voor de biceps is teveel. Zeker als je ook de borst en schouders traint.

Waar ik nu lekker op groei is de volgende vuistregel. Grote spiergroep 12-15 sets. Kleine spiergroep 6-9 sets. Zoveel mogelijk beginnen met compounds.
 
In het begin deed ik zelfs 5 oefeningen voor mijn triceps, gewoon omdat het zo lekker aanvoelde :). Maar jij raadt aan minder dus.

Welke oefening stel jij voor om te laten vervallen, en welke zou jij omdraaien in de training?
 
Ik ben het wel eens met Starx6673. Je kunt meer progressie boeken als je zijn tip volgt. Als je wel je eigen schema maakt houd dan de vorige vuistregel aan. Grote spiergroep 12 sets, kleine 6-9 sets.

Ik doe het zo:

Borst 10 sets.
Triceps 6 sets.
Biceps 6 sets.
Rug 9 sets.
Traps 5 sets.
Quads 9 sets.
Hamstring 6 sets.
Kuit (train ik niet, gaat ten koste van mijn voetbalprestaties, Blijven de hele week volzitten).

Ik doe veel compounds, hierdoor belast ik tijdens een oefening meerdere spiergroepen tegelijkertijd.

Succes!
 
O, traps beschouw ik niet alleen als de zogenaamde ‘nekspieren’, ook de lower traps (tussen de schouderbladen)! Bij rug en traps doe ik meestal een deadlift, BOR, lat pulldown, seal row, Shrugs.
 
Dank voor het linkje. Ik kom er alleen niet veel verder mee, aangezien ik geen schema tegenkom die voldoet aan mijn wensen:

- wil meerdere dagen achter elkaar kunnen trainen, dus moet split zijn
- wil thuis kunnen trainen, dus barbell boven het hoofd is niet mogelijk

Heb jij een specifiek schema in gedachten, die hier wel aan voldoet?
 
Dank voor het linkje. Ik kom er alleen niet veel verder mee, aangezien ik geen schema tegenkom die voldoet aan mijn wensen:

- wil meerdere dagen achter elkaar kunnen trainen, dus moet split zijn
Dan doe je op de tussenliggende dagen BW oefeningen als chinups, pushups en situps. Jouw wensen om als een pro bodybuilder te willen trainen zijn leuk, maar niet effectief, dat had je ook uit de link kunnen halen. Bouw eerst eens een fatsoenlijke krachtbasis.

- wil thuis kunnen trainen, dus barbell boven het hoofd is niet mogelijk
Waarom niet? Vrijwel iedereen met een homegym hier kan het gewoon. En als het plafond te laag is doe je het zittend.

Heb jij een specifiek schema in gedachten, die hier wel aan voldoet?
Nee, ik vind namelijk dat je het beste gewoon een bestaand beginnerschema kunt volgen. Je wil nu een heleboel nodeloze fluffsetjes doen met minimale impact.
 
Inmiddels half jaar verder en vandaar even een update van mijn kant.

Eigenlijk heb ik veel van jullie tips gevolgd. Dank hiervoor!

De afgelopen maanden op een gegeven moment over gegaan naar 3x full body, met 5x5 strongliftschema. Thuis heb ik nu een squatrack staan met spotters, een los bankje, barbell, dumbbells en een chinup bar aan de muur. Voeding eigenlijk grotendeels 500 cal onder onderhoud, af en toe een periode iets minder strikt. Daarnaast 1-2x pw cardio.

Huidige stats versus begin dit jaar:

86 kg (was 100 kg)
1.90
87cm omtrek (was 106cm)
16% vet (was 26,5%)

Totaal dus 14 kilo afgevallen. Tevreden over de voortgang, echter merk ik dat ik nog steeds wat buikvet heb, en dat mijn beenspieren meer progressie hebben door gemaakt dan mijn bovenlichaam.

Aangepast plan op basis daarvan de komende periode:

Trainen: 3x: ma upperbody1, wo lowerbody, vrijdag upperbody2
Max 7 oefeningen per training, met name compounds

Voeding cutten met carbcycling:
-ma, wo, vr: 2.500 cal (261k/172e/86v)
- di, do, zo, 1.800 cal (86k/172e/86v)
- za: 3.100 cal (430k/172e/86v)
Totaal 2.300 cal
Onderhoud is 3.100 cal
Dus totaal gepland onder onderhoud: 800 cal, echter praktijk wijst nu ook uit dat ik af en toe een dag wat extra calorieën pak

Ben benieuwd welke progressie ik zal maken tot jaareinde
 
Back
Naar boven