Voedingschema cutten, vandaag begonnen.

[r-tan40]

Hallo allemaal,
om dat laatste stukje hardnekkige vet ook weg te krijgen ben ik vanaf vandaag begonnen met een nieuwe voedingschema met als doel cutten dus.

Zie bijlage de schema.

Ik wil uiteindelijk rond de 1800kcal zitten,
waarbij 220gr eiwitten, 200gr koolhydraten en 100gr vetten.
echter lukt mij dat niet zo goed
iemand tips/suggesties?

 

[Steks]

Dat rekensommetje komt nooit uit, 220 gram eiwit, 200 gram koolhydraten en 100 gram vet is 2600 kcal bij elkaar.

 

[r-tan40]

ik snap dat hele rekensommetje niet, want ik moet dus ongeveer rond de 1800-2000kcal zitten per dag max.
2,3gr eiwitten per lichaamsgewicht = 2,3 x 97kg = 220gr eiwitten
1gr vet per lichaamsgewicht = 97gr vet
en als ik daarbij de koolhydraten ook nog eens bij op tel zit ik idd boven de caloriebehoefte.
ergens doe ik iets fout

 

[Valandinz]

ik snap dat hele rekensommetje niet, want ik moet dus ongeveer rond de 1800-2000kcal zitten per dag max.
2,3gr eiwitten per lichaamsgewicht = 2,3 x 97kg = 220gr eiwitten
1gr vet per lichaamsgewicht = 97gr vet
en als ik daarbij de koolhydraten ook nog eens bij op tel zit ik idd boven de caloriebehoefte.
ergens doe ik iets fout

2x je lichaamsgewicht is al 'extreem' veel eiwitten per kg lichaamsgewicht. 2.3x is al helemaal meer dan wat je eigenlijk nodig hebt
het kan verder wel.

Wil je meer weten?
Lees > Perfecting Protein Intake in Athletes: How Much, What, and When?

 

[keesdekoning]

Uitgaande van 1800kcal is dit:
220gr eiwit x 4 = 880 kcal
97gr vet x 9 = 873 kcal
1800 - 880 - 873 = 47kcal over = 12 gr carbs

Je kan beter 180 gr eiwit = 720kcal
80 gr vet x 9 = 720 kcal
1800-720-720= 360/4 = 90gr carbs

low carb diet wordt het dan.

 

[r-tan40]

ik zal het ook even aan iemand van de sportschool vragen.. word wel erg lastig zo.

de een zegt dat je in verhouding meer koolhydraten binnen moet krijgen dan eiwitten
en de ander dat je juist meer eiwitten moet eten.

 

[Valandinz]

Zo lastig is het niet.

Eiwitten = Lichaamsgewicht * 1.3 - 2.0
Vetten = Lichaams gewicht * 0.8 - 1.2
Koolhydraten = Resterende calorieën

Hangt per persoon af van zijn lichaam en van zijn voorkeuren.
In de sportschool ga je met enige zekerheid een minder goed antwoord krijgen.

 

[Steks]

 

[r-tan40]

Zo lastig is het niet.

Eiwitten = Lichaamsgewicht * 1.3 - 2.0
Vetten = Lichaams gewicht * 0.8 - 1.2
Koolhydraten = Resterende calorieën

Hangt per persoon af van zijn lichaam en van zijn voorkeuren.
In de sportschool ga je met enige zekerheid een minder goed antwoord krijgen.

ja in mijn geval dus (even voor het rekengemak)
200gr eiwitten
100 gr vet
koolhydraten word dan ? 75gram ?
is dat dan niet te weinig?
omdat er word gezegd dat je tijdens cutten ook genoeg koolhydraten binnen moet krijgen?

 

[Valandinz]

ja in mijn geval dus (even voor het rekengemak)
200gr eiwitten
100 gr vet
koolhydraten word dan ? 75gram ?
is dat dan niet te weinig?
omdat er word gezegd dat je tijdens cutten ook genoeg koolhydraten binnen moet krijgen?

Omdat je door jou grote restrictie op calorieën weinig koolhydraten eet moet je wat eiwitten en vetten inleveren.

97 * 1.3 = 126 gr eiwitten = 504 kcal
97 * 0,8 = 77,6 gr vetten = 698,4 kcal
598 kcal over = 149,5 gram koolhydraten

Kijken hoe je daar op gaat dan kan je altijd de macro's nog herverdelen

 

[r-tan40]

ok duidelijk.
ik dacht altijd dat je eiwitten sws hoger moesten zijn dan koolhydraten

 

[Steks]

Ik zou wat maar eiwiten eten, maar “dat is een latere zorg”.

1800 kcal voor iemand van 100 kg vind ik er weinig, waarom wil je zo weinig binnen krijgen?

 

[Valandinz]

Ik zou wat maar eiwiten eten, maar “dat is een latere zorg”.

1800 kcal voor iemand van 100 kg vind ik er weinig, waarom wil je zo weinig binnen krijgen?

Ik zou zelf ook meer eiwitten eten.
Eiwitbehoeftes verschillen wel per persoon dus de kans is aanwezig dat OP geen spiermassaverlies zal hebben zolang hij maar boven de 120 GR eiwitten blijft.
Maar again, per persoon is alles verschillend, hij zou 't even aan moeten kijken, gaat kracht achteruit dan wat meer eiwitten/calorieen. Denk niet dat dat het geval gaat zijn.
Op 1800 kcal vind ik dit wel de best mogelijke oplossing.
Bij voorkeur calorieën naar de 1900-2000 kcal ophogen en dat opvullen met wat meer eiwitten, +-150-160.

 

[r-tan40]

volgens de standaardberekeningen zou mijn caloriebehoefte rond de 2500 zijn.
daar moet je dus 20-40% onder zitten.. dan kom per dag uit op rond de 1800 a 2000 kcal

 

[Steks]

Dat is ongeveer je BMR, dus best weinig om direct aan te houden als je wilt afvallen.

 

[r-tan40]

hmm
wat zou volgens jullie de dagelijkse caloriebehoefte moeten zijn ?
en de verhouding eiwitten/koolhydraten/vetten ?

 

[Valandinz]

Waarom meteen op het laagst mogelijke beginnen?
Begin op 2000-2100, kijk of je +-1 kilo per week afvalt.
Val je na 3-4 weken meer dan gemiddeld 1 kilo per week af (probably) + 200 kcal
Val je na 3-4 weken minder dan gemiddeld 1 kilo per week af kan je altijd nog kijken of je wat meer cardio gaat doen of minder calorieën gaat eten.
Verhoudingen E/K/V heb ik al meerdere keren aangegeven;

Eiwitten = Lichaamsgewicht * 1.3 - 2.0
Vetten = Lichaams gewicht * 0.8 - 1.2
Koolhydraten = Resterende calorieën

 

[marina1975]

Ik vond ook 1800 erg laag. Vroeg me ook af waarom zo laag met jouw stats. Bereken eerst je onderhoud even goed. Kan me niet voorstellen dat 2500 jouw onderhoud zou zijn. Tenzij je weinig sport en een hoog vet% hebt misschien.

Sticky - Geupdatet excel voedingsschema
In de link meer info en ook een spreadsheet waarin je je behoefte kan berekenen (weet niet of je die al gebruikt hebt... )

 

[A User B]

Hoi Ertan. Je bent in de laatste periode al 13 kg afgevallen (van 108 naar 95 kilo). Uitgaande van ongeveer een kilo gewichtsverlies per week, zul je dus al ongeveer 13 weken cutten achter de rug hebben. Als je in die periode gemiddeld een kilo per week bent afgevallen. zul je een kcal deficiet van ongeveer 7000 per week hebben gehad en dus 1000 per dag. Dit betekent dat jouw dagelijks verbruikt ongeveer 1000 kcal hoger ligt, dan de hoeveelheid die je at in je periode van afvallen.

Op basis van de gegevens die ik heb kunnen vinden, zou ik je dagelijkse verbruik ongeveer inschatten op 2800-2900 kcal per dag. Ik vermoed dan ook dat jij de laatste aantal maanden rond de 1800-2000 kcal genuttigd hebt. Dat is een vrij pittig kcal deficiet voor een aardige periode.

Ik heb twee verschillende adviezen:

1. Ga rond de 2000 kcal eten. E175, K150, V77. Doe dit een maandje. Houd bij wat er met je gewicht gebeurt tijdens deze maand, Wat gebeurt er met je buikomtrek / tailleomtrek? Behoud je kracht tijdens je trainingen? Val je 2-3 kilo af in deze maand? Dan is dat prima. Kun je niet je kracht behouden en val je sneller af? verhoog je kcal met 200 (50g koolhydraten).

2. Ga 1 week rond de 2400 kcal eten. E175, K250, V77. Daarna een week rond de 2600 kcal eten. E175, K275, V88. Daarna een week rond de 2800 kcal eten. E200, K300, V88. Daarna een week 3000 kcal. E200, K350, V88. Na deze vier weken hebben zullen de meeste van de negatieve effecten van een langdurig calorietekort ongedaan gemaakt zijn. Je zult merken dat je sterker wordt, meer energie hebt, je actiever wordt, harder kan trainen. Gewicht zal ongeveer gelijk blijven. Na deze 4 weken ga je doen wat bij advies 1 beschreven staat.

Met optie 1 verleng je wel de duur van je calorie deficiet. Hoe langer deze duurt, hoe meer nadelige effecten en hoe lastiger het wordt om kracht en energie te behouden. Maar als je zo snel mogelijk verder vet wilt verliezen, of je wilt perse in bepaalde kleding passen, is dit de beste keus. Optie 2 is de betere keus als je kijkt naar de middellange en langere termijn. Deze zou mijn voorkeur hebben. In dat maandje geleidelijk meer eten, zit je nog steeds in een deficiet dus zult nog wel wat vet verliezen. Maar de extra kcal en koolhydraten gaan je wel een boost in energie, kracht en trainingsintensiteit geven. Stofwisseling wordt gemaximaliseerd. Daar pluk je later de vruchten van als de kcal weer omlaag gaan.


Succes iig

 

[r-tan40]

Ik vond ook 1800 erg laag. Vroeg me ook af waarom zo laag met jouw stats. Bereken eerst je onderhoud even goed. Kan me niet voorstellen dat 2500 jouw onderhoud zou zijn. Tenzij je weinig sport en een hoog vet% hebt misschien.

Sticky - Geupdatet excel voedingsschema
In de link meer info en ook een spreadsheet waarin je je behoefte kan berekenen (weet niet of je die al gebruikt hebt... )

had ik idd gebruikt, en dit komt er uit..