Gebalanceerd eten

[NiekTricep]

Beste mede atleten,

Alvast mijn excuses voor de spelfouten.

Ik zal mij eerst eens even voorstellen, Ik ben Niek, ik ben 20 jaartjes jong, weeg 73KG en trek al ongeveer 3 jaar aan gewichten.

Na een tijd lang in de sportschool hebben doorgebracht ben ik erachter gekomen dat Bulken en Cutten dat dit niet de ideale methodes voor mij zijn.

Nu ben ik al een tijdje bezig met een eetschema, zelf zie ik al aardig wat vooruitgang, maar mijn bedoeling is om kwaliteitsmassa aan te maken zonder bulken of te cutten.

Het volgende eet ik..

Ontbijt 09:00u:
4 ei
8 getelde noten
1 Cup groentes
1 blik Sardines

Tussendoor 11:00u
Shake met 10 gram pindakaas
Stuk fruit

Lunch 13:00u:
1 Cup Rijst/ Aardappels/ Pasta
1 Cup groentes
170 Gram kip/vlees/vis

Tussendoor 15:00u
Shake
Stuk Fruit

Avondeten 17:30
1 Cup Rijst/ Aardappels/ Pasta
1 Cup groentes
170 Gram kip/vlees/vis

Voor het slapen 21:30
Bak kwark 500gr of een shake

Verder drink ik meer dan voldoende water +- 3L. Ik werk met Cups omdat ik een tijd lang in Aruba heb gewoond en ze mij dit hier hadden aangeleerd. Verder kan ik geen brood eten omdat mijn maag dit niet goed kan verwerken.

Mijn vraag was of hier eventuele opmerkingen of aanpassingen voor waren of tips?

 

[Natty87]

Hoezo is dat niet de ideale methode?
Wanneer je in massa aan wilt komen zul je toch boven je onderhoud moeten eten (bulken)

 

[Shrimpy]

Kwaliteitsmassa aldus clean bulken, lukt door middel van een goed dieet aan te houden. Zoals hierboven genoemd door Natty87 moet je echt boven je onderhoud eten om dat te realiseren. Op hoeveel Kcal inname kom je uit met je eetschema?

 

[marina1975]

Als je massa aan wil komen moet je wel meer eten dan je verbruikt. Maar dat is al genoemd.

Qua je voeding.. lees de sticky hieronder even door. Want een opsomming zoals dit zegt niets over hoeveel kcal je eet en hoeveel eiwitten vetten en KH.
Ook weten we niets over je onderhoud qua kcal en je training. Dus probeer eerst alles goed op papier te krijgen met alle macro's. Dan wordt tips geven een stuk eenvoudiger.
In de link staat ook een excel sheet waarin je alles kunt berekenen. En niet gokken. maar afwegen. Meten = weten

Sticky - Geupdatet excel voedingsschema

 

[Zoranos]

Vergeet niet dat het verschil qua calorieeen tussen rijst/pasta en aardappels behoorlijk groot is. een cup is 150 gram? 150 gram aardappels is niks.

 

[RFFNCK]

8 getelde noten

Je telt er eerst echt 8 voor je ze eet?

 

[A User B]

Even los van de termen bulken of cutten.

Je weegt 73 kilo en hebt een relatief laag vet% zoals ik kan zien op je profielfoto. Dus als je extra spiermassa wilt aankomen, zal je gewicht stijgen.

Om je gewicht te laten stijgen hoef je niet ontzettend veel te eten. Maar wel Net iets meer dan je verbruikt op een dag. Je zal naar alle waarschijnlijkheid rond de 2700-2800 kcal verbruiken per dag. Dus je zou eens kunnen beginnen met rond de 3000 kcal per dag te eten.

Je huidige schema bevat eerder rond de 2400-2600 kcal. Je zult er dus waarschijnlijk mee afvallen en weinig tot geen spiermassa mee opbouwen. Tevens bevat het rond de 225-250g eiwitten. Voor jou is 150-175g absoluut genoeg.

Mijn advies is dan ook een heel stuk lager gaan qua eiwitten. Kcal mogen nog een 500 kcal hoger.

Wat ik zou doen: Eiwit shakes als tussendoortje om 11:00 en 15:00 weglaten. Daarvoor in de plaats op beide momenten 2 snee brood met 25g pindakaas. Bij je laatste maaltijd (pak altijd bak kwark, geen shake) kun je een 50g gepelde walnoten toevoegen.

Je zit dan op 3000-3100 kcal. Waarvan eiwitten rond de 175-200g.

 

[A User B]

Test dat een maandje of twee uit. Kom je een 750g - 1kilo per maand aan? Top. Kom je meer dan dat aan (Bvb anderhalf kilo per maand), verlaag dan de noten in de laatste maaltijd van 50g naar 25g.

Succes