MuscleMeat

Advies gevraagd voor een beginnende (niet-flexibele) sporter (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

Lex90

Novice
Lid geworden
17 mei 2018
Berichten
1
Waardering
0
Lengte
1m90
Massa
79kg
Vetpercentage
16%
Beste mensen,

Mijn naam is Lex, 28 jaar oud en ik ben voornemens (opnieuw) te beginnen aan krachttraining. Enige tijd geleden was ik begonnen aan het 5x5 Stronglift programma, wat voor velen wel bekend zal zijn op dit forum, aangezien dit schema wordt aangeraden voor beginners. Dit leek voor mij ideaal om te volgen. Ik houd ervan om een schema te hebben met vaste trainingsdagen en dat ik weet waar ik aan toe ben. Aan motivatie was geen gebrek.

Echter merkte ik al snel dat ik (wellicht mede door mijn niet-sport verleden) moeite had met het correct uitvoeren van de oefeningen. Het gebrek aan flexibiliteit in mijn hamstrings en kuiten leidt ertoe dat ik niet op de juiste manier oefeningen als squats, deadlifts en barbell row's kan uitvoeren. Ik heb om begeleiding gevraagd in de sportschool, maar het lukt simpelweg (nog) niet. Bij de squat heb ik wel een verhoging onder mijn voeten gedaan, maar het is het niet helemaal. Wellicht dat ik op een later moment wanneer mijn flexibiliteit is toegenomen weer terug kan vallen op deze oefeningen (en niet nu al mijn rug verziek). Het niet correct uit kunnen voeren van deze oefeningen werkte bij mij vrij demotiverend.

Aangezien ik krachttraining niet in de steek wil laten, ben ik opzoek gegaan naar een alternatief schema om te volgen, alleen kwam ik erachter dat in de meeste schema's ook deze compound oefeningen zijn verwerkt. Ik zou graag verder gaan met wat simpelere oefeningen die ik wel op de juiste manier kan uitvoeren eventueel in combinatie met yoga om wat flexibeler te worden. Nu is het voor mij alleen erg lastig om een schema te vinden waarin alternatieve oefeningen zijn verwerkt van bijvoorbeeld de squat en deadlift.

Ik zou het daarom op prijs stellen als jullie mij kunnen helpen met het vormen van zo'n schema of andere tips. Ik vind het namelijk zonde om er nu helemaal weer mee te moeten stoppen. Ik vind het prettig om een vast schema te volgen (bijvoorbeeld 3 dagen per week) waaraan ik mij kan vasthouden (noem het licht autistisch). In ieder geval alvast (ontzettend) bedankt.
 
Moeilijke, maar interessante vraag!
 
  • Like
Waarderingen: Inb4
Vervanging voor Deadlift denk ik in elk geval aan een hex-bar.

Veel makkelijker en je traint toch +/- dezeflde spiergroepen, zodoende kun je het jezelf ook meer eigen maken.
 
download.jpg
 
Starting Strength van Rippetoe lezen, powerliftschoenen voor het squatten kopen, DL's zonder schoenen uitvoerenu en kijken of een ervaren coach kan spotten. Ik probeer eerst Rack Pulls correct uit te voeren, DL is wat gecompliceerder.
 
  • Like
Waarderingen: 040B
Ik denk dat het eerder aan je motoriek dan aan je flexibiliteit zal liggen maar als vervangers raad ik aan:

Romanian deadlift ipv de gewone, het gewicht middels een rack op hoogte brengen, dan zal je snel flexibeler worden.

Leg press, hack squat machine oid ipv de squat.
 
Vervanging voor Deadlift denk ik in elk geval aan een hex-bar.

Veel makkelijker en je traint toch +/- dezeflde spiergroepen, zodoende kun je het jezelf ook meer eigen maken.
Ik heb zelf een hexbar, en gebruik hem regelmatig. Hexbar deadlift is toch een hele andere lift dan een conventionele deadlift.

Leuke toevoeging aan het schema, maar geen vervanging (mijn persoonlijke mening).

Ik zou toch proberen wat aan je mobiliteit te werken. Laat je een tijdje coachen, of zoek iemand om een paar keer mee samen te trainen.
 
Leuke toevoeging aan het schema, maar geen vervanging (mijn persoonlijke mening).

Nee ik weet het ik heb er een tijdje mee gelift.

Nu is het voor mij alleen erg lastig om een schema te vinden waarin alternatieve oefeningen zijn verwerkt van bijvoorbeeld de squat en deadlift.

Ik zou het daarom op prijs stellen als jullie mij kunnen helpen met het vormen van zo'n schema of andere tips.

Vandaar dit voorstel :)
 
  • Like
Waarderingen: 040B
Beginnen met een 5x5 strongliftsschema is leuk voor de kracht gains maar ga eerst maar eens 6-8 weken een fullbody - UB/LB schema volgen om zo wat intra & inter musculaire coördinatie (samenwerkening van spieren onderling & samenwerking van spiervezels binnen 1 spier) te ontwikkelen en je proprioceptie te verbeteren (je zenuwstelsel verbeteren om positie van lichaamsdelen in te schatten, en spieractivatie.) daardoor zullen technisch moeilijkere lifts makkelijker gaan.

Daarnaast kan mobiliteit in je hamstrings en kuiten drastisch worden verbeterd door SMR (self myofascial release) AKA foamrollen en statische stretches.
Foamrollen beide kuiten + hams 1x voor de training en 1x na de training. Niet daadwerkelijk rollen, maar omlaag rollen tot je een pijnlijk punt voelt (begin voor je hamstring onder je knie, en voor je kuiten boven je enkel en rol omhoog) en daarop 30 seconden vasthouden. Niet korter, niet langer.
Statische stretch NA de training en na de foamroll, beide kuiten en hamstrings 1x. Binnen enkele weken zul je merken dat je mobiliteit verhoogd is.
 
Back
Naar boven