[18] Over 2 weken wil ik beginnen met kracht training, wat kan ik verwachten?

[rocketcake]

Ik ben momenteel 1 meter 90, en 66 kilo, ik ben dus een botje. Ik wil daarom graag beginnen met krachttraining maar ik wilde eerst even wachten tot ik was uit gegroeid. Nu ben ik 18 (en een half) en ga ik over 2 weken aanmelden bij een sportschool om er serieus werk van te maken

Ik ben aan het overwegen om toch supplements te gebruiken -- whey en creatine, maar ik probeer het zoveel mogelijk met voeding te doen. Ik ga er voor zorgen dat ik meer calorieën binnen krijg dan ik verbrand. en verspreid over de dag dingen eet.

Dit is mijn huidige schema
Maandag
BORST, TRICEPS & BUIK

Dinsdag
QUADS, HAMSTRINGS & KUITEN

woensdag
Rust dag

Donderdag
SCHOUDERS, TRAPEZIUS & BUIK

Vrijdag
RUG & BICEPS

Zaterdag
FIETSEN/JOGGEN

Zondag
Rust dag

Als er iets mis is met mijn schema of als je tips hebt, laat het mij aub weten. Ik wil echt het uiterste doen wat ik maar kan doen.

 

[harpep]

Dit is geen volledig schema, dit is slechts een indeling.

Buiten dat, het is geen optimale indeling voor iemand die net begint, integendeel.
Een eenvoudig, 3x per week fullbody schema zal voor jou een veel hoger rendement hebben qua inspanning en resultaat.

Daarnaast is er voor jou (nog) geen enkele noodzaak om whey en creatine te gaan "gebruiken".
Zorg eerst dat de basis van je voeding in orde is.

Lees dit.
Sticky - Trainingsprogramma's voor beginners

Sticky - Geupdatet excel voedingsschema

 

[Shrimpy]

Mijn persoonlijke advies is bij de dinsdag de kuiten op een andere dag te doen ivm. spierpijn. Je zal gauw verkeerd/raar gaan lopen, omdat je "dubbel" spierpijn hebt in je benen. Dit raad ik in het begin ( van je gym carriere ) aan.
Ik zou in het begin ook beter een fullbody of upper&lower body schema aanhouden. Je pakt nu veel spiergroepen maar 1x per week

 

[Burek]

Waarom pas over 2 weken aanmelden? Als het met geld te maken heeft dan oke, maar anders maandag nog inschrijven. Tijd om te beginnen is nu, niet over 2 weken.

Als beginner 4x fullbody of 2x upper 2x lower schema. Elke spiergroep 2x pw. trainen. 1m 90 met 60 kg = Bepaal je onderhoud en maak er je doel van om elke dag flink boven je onderhoud te eten. Mis geen dag.
Whey en creatine is prima maar niet nodig.

Wat kan je verwachten?

De eerste maand zien je lifts er uit als een jong hertje dat moet leren lopen. Ongecoordineerd en bibberig. Na ongeveer 4-6 weken wordt dit aanzienlijk beter (inter-musculaire coordinatie).
Begin lekker met machines om zo je spieren te leren dat je ze gaat gebruiken, zo leren ze zichzelf ook beter te gebruiken (intra-musculaire coordinatie).
Ga niet zwaarder tillen dan nodig. Begin niet met 1-5 reps. Ga niet elke week/training checken ''hoe zwaar je maximaal 1 herhaling kan maken''. Eerste paar weken hoger in reps is prima 12-15 (door de bovengenoemde redenen) mix het met wat setjes van 8-12 reps. Schaam je niet om dingen te vragen aan een instructeur, probeer er echter wel een te vinden die zelf ook lift.

 

[Eleiko]

Schaam je niet om dingen te vragen aan een instructeur, probeer er echter wel een te vinden die zelf ook lift.

Begin niet met 1-5 reps. Ga niet elke week/training checken ''hoe zwaar je maximaal 1 herhaling kan maken''. Eerste paar weken hoger in reps is prima 12-15 (door de bovengenoemde redenen) mix het met wat setjes van 8-12 reps

Bovenstaand, goed advies.

Maar de volgende spreek ik tegen.

Begin lekker met machines

Laat de machines voor wat ze zijn en maak alleen gebruik van vrije gewichten (muv de latpully). Concentreer je op de juiste uitvoering en alles full ROM.

 

[johnyjordaan]

Waarom pas over 2 weken aanmelden? Als het met geld te maken heeft dan oke, maar anders maandag nog inschrijven. Tijd om te beginnen is nu, niet over 2 weken.

Als beginner 4x fullbody of 2x upper 2x lower schema. Elke spiergroep 2x pw. trainen. 1m 90 met 60 kg = Bepaal je onderhoud en maak er je doel van om elke dag flink boven je onderhoud te eten. Mis geen dag.
Whey en creatine is prima maar niet nodig.

Wat kan je verwachten?

De eerste maand zien je lifts er uit als een jong hertje dat moet leren lopen. Ongecoordineerd en bibberig. Na ongeveer 4-6 weken wordt dit aanzienlijk beter (inter-musculaire coordinatie).
Begin lekker met machines om zo je spieren te leren dat je ze gaat gebruiken, zo leren ze zichzelf ook beter te gebruiken (intra-musculaire coordinatie).
Ga niet zwaarder tillen dan nodig. Begin niet met 1-5 reps. Ga niet elke week/training checken ''hoe zwaar je maximaal 1 herhaling kan maken''. Eerste paar weken hoger in reps is prima 12-15 (door de bovengenoemde redenen) mix het met wat setjes van 8-12 reps. Schaam je niet om dingen te vragen aan een instructeur, probeer er echter wel een te vinden die zelf ook lift.

Waarom moet hij met machines beginnen?

Niks mis met van in het begin al te beginnen met losse gewichten.

Losse gewichten en machines gebruiken zou ik zo zeggen.

 

[Burek]

Machines voor beginners is prima om ze te laten wennen, precies door deze reden:

Concentreer je op de juiste uitvoering en alles full ROM.

Mits je iemand hebt die het GOED voor kan doen, of een intro kunt krijgen zijn machines voor beginners met name veiliger.

Hoe vaak zie jij jonge gastjes, of huisvaders die geen flauw benul hebben waar ze mee bezig zijn en met gewichten gooien, technisch veel te moeilijke oefeningen doen, of juist absurde oefeningen doen?

Waarom moet hij met machines beginnen?

Niks mis met van in het begin al te beginnen met losse gewichten.

Losse gewichten en machines gebruiken zou ik zo zeggen.

Een combi van gewichten en machines zou inderdaad prima zijn. Chest + back lekker met machines in het begin is prima.

rocketcake Verdiep je wat in techniek van oefeningen, en voornamelijk WAAROM oefeningen op een bepaalde manier worden uitgevoerd.
Dan loop je al 10 stappen voor op de gemiddelde beginner.

 

[Nootmuskaatje]

Machines trainen je niet om met vrije gewichten te trainen... Doordat je lichaam zelf niet hoeft te stabiliseren, gebruik je een groot deel niet of nauwelijks. Wanneer je flink kracht hebt met machines, zal dat flink tegenvallen als je eens met vrije gewichten werkt.

Dus gewoon gelijk vrije gewichten pakken. Vraag iemand om naar je form te kijken en je hierin te begeleiden, en begin licht. Focus eerst op de juiste uitvoering, op youtube kun je er ook veel filmpjes over vinden. Toen ik begon keek ik vooral ScottHermanFitness, prima om kennis mee te maken als je een beetje Engels kunt.

 

[040B]

Ik zou echt serieus werk gaan maken van je voedingsschema. Dat is nog belangrijker voor de gains dan welk trainings schema je gaat volgen.

 

[Burek]

Machines trainen je niet om met vrije gewichten te trainen...

Dat klopt niet, machines trainen je wel degelijk om met vrije gewichten te trainen zoals ik in mijn eerste post al aangaf, inter+intra musculaire coördinatie.

Wat betreft stabilisatie heb je zeker gelijk, daarom zei ik ook dat hij na 4-6 weken veel betere controle heeft over zijn spieren, en dit is een prima moment om meer losse gewichten in je training te gebruiken.

Wanneer je flink kracht hebt met machines, zal dat flink tegenvallen als je eens met vrije gewichten werkt.

Een complete beginner schiet omhoog in kracht, en de ''flinke tegenvaller qua kracht'' die hij zogenaamd door de transitie van machines naar losse gewichten zal hebben worden binnen enkele weken gecompenseerd. Daarnaast is het niet de bedoeling dat hij 'flinke kracht nodig heeft' aangezien hij nog de movements van de free-weight oefeningen moet leren, en dat doe je niet met te zwaar gewicht.

Vraag iemand om naar je form te kijken en je hierin te begeleiden, en begin licht. Focus eerst op de juiste uitvoering, op youtube kun je er ook veel filmpjes over vinden. Toen ik begon keek ik vooral ScottHermanFitness, prima om kennis mee te maken als je een beetje Engels kunt.

Exact dit. Precies hoe ik zelf begon, en iedereen aanraad te doen.

 

[johnyjordaan]

Dat klopt niet, machines trainen je wel degelijk om met vrije gewichten te trainen zoals ik in mijn eerste post al aangaf, inter+intra musculaire coördinatie.

Wat betreft stabilisatie heb je zeker gelijk, daarom zei ik ook dat hij na 4-6 weken veel betere controle heeft over zijn spieren, en dit is een prima moment om meer losse gewichten in je training te gebruiken.



Een complete beginner schiet omhoog in kracht, en de ''flinke tegenvaller qua kracht'' die hij zogenaamd door de transitie van machines naar losse gewichten zal hebben worden binnen enkele weken gecompenseerd. Daarnaast is het niet de bedoeling dat hij 'flinke kracht nodig heeft' aangezien hij nog de movements van de free-weight oefeningen moet leren, en dat doe je niet met te zwaar gewicht.



Exact dit. Precies hoe ik zelf begon, en iedereen aanraad te doen.

Niet nodig om met enkel machines te beginnen.

Hij kan dan beter direct de "movements van de free weights" aanleren door er direct mee te beginnen.

 

[Starx6673]

Waarom pas over 2 weken aanmelden? Als het met geld te maken heeft dan oke, maar anders maandag nog inschrijven. Tijd om te beginnen is nu, niet over 2 weken.

Als beginner 4x fullbody of 2x upper 2x lower schema. Elke spiergroep 2x pw. trainen. 1m 90 met 60 kg = Bepaal je onderhoud en maak er je doel van om elke dag flink boven je onderhoud te eten. Mis geen dag.
Whey en creatine is prima maar niet nodig.

Wat kan je verwachten?

De eerste maand zien je lifts er uit als een jong hertje dat moet leren lopen. Ongecoordineerd en bibberig. Na ongeveer 4-6 weken wordt dit aanzienlijk beter (inter-musculaire coordinatie).
Begin lekker met machines om zo je spieren te leren dat je ze gaat gebruiken, zo leren ze zichzelf ook beter te gebruiken (intra-musculaire coordinatie).
Ga niet zwaarder tillen dan nodig. Begin niet met 1-5 reps. Ga niet elke week/training checken ''hoe zwaar je maximaal 1 herhaling kan maken''. Eerste paar weken hoger in reps is prima 12-15 (door de bovengenoemde redenen) mix het met wat setjes van 8-12 reps. Schaam je niet om dingen te vragen aan een instructeur, probeer er echter wel een te vinden die zelf ook lift.

De theorie klinkt heel mooi, zeker als je wordt begeleidt door een goede coach die dit exact voor je uitstippelt en alles voor je bijhoudt. Probleem is dat de meeste beginners geen goede coach hebben en ook nog eens bal van trainen snappen. Ze moeten dus gewoon duidelijke en simpele richtlijnen moeten hebben: begin met een lege barbell van 20 KG, doe er 3 sets van 5 squats mee en voeg bij de eerstvolgende training 2,5 kg toe.

Is dit ideaal? Nee, maar een stuk beter dan wat op allerlei apparaten te klooien met een onduidelijk progressiemodel en een heleboel stabiliserende spiergroepen die niet mee worden getraind. Bovendien is het trainen op machines zeker niet zonder risico.

 

[Nootmuskaatje]

Bovendien is het trainen op machines zeker niet zonder risico.

Als ik mij niet vergis is het trainen op machines juist met meer risico, gezien er maar 1 richting op bewogen kan worden. Hierdoor maak je een onnatuurlijke beweging wanneer je het niet goed uitvoert.

 

[johnyjordaan]

De theorie klinkt heel mooi, zeker als je wordt begeleidt door een goede coach die dit exact voor je uitstippelt en alles voor je bijhoudt. Probleem is dat de meeste beginners geen goede coach hebben en ook nog eens bal van trainen snappen. Ze moeten dus gewoon duidelijke en simpele richtlijnen moeten hebben: begin met een lege barbell van 20 KG, doe er 3 sets van 5 squats mee en voeg bij de eerstvolgende training 2,5 kg toe.

Is dit ideaal? Nee, maar een stuk beter dan wat op allerlei apparaten te klooien met een onduidelijk progressiemodel en een heleboel stabiliserende spiergroepen die niet mee worden getraind. Bovendien is het trainen op machines zeker niet zonder risico.

Vind dat beginnen op machines om het te leren onzin.

 

[Starx6673]

Als ik mij niet vergis is het trainen op machines juist met meer risico, gezien er maar 1 richting op bewogen kan worden. Hierdoor maak je een onnatuurlijke beweging wanneer je het niet goed uitvoert.

Ja, het geeft een soort gevoel van schijnveiligheid. Zelfs mensen die langer trainen stellen een apparaat ook meestal niet goed in op hun hoogte bijvoorbeeld. En de onhebbelijke neiging om er maar zoveel mogelijk gewicht op te smijten.

Vind dat beginnen op machines om het te leren onzin.

Om het "te leren" vind ik het ook onzin. Maar als ik iemand zou coachen en ik zou de beschikking hebben over machines dan zou ik dat per situatie bekijken. Ik ben zelf een enorme fan van barbell training (dat lijkt me duidelijk), maar ik zou me situaties voor kunnen stellen waarbij je in het begin bijvoorbeeld een leg press gebruikt als iemands kracht en coördinatie echt helemaal off zijn. Voor de meeste mensen is gewoon beginnen met een lege barbell genoeg.

 

[johnyjordaan]

Ja, het geeft een soort gevoel van schijnveiligheid. Zelfs mensen die langer trainen stellen een apparaat ook meestal niet goed in op hun hoogte bijvoorbeeld. En de onhebbelijke neiging om er maar zoveel mogelijk gewicht op te smijten.


Om het "te leren" vind ik het ook onzin. Maar als ik iemand zou coachen en ik zou de beschikking hebben over machines dan zou ik dat per situatie bekijken. Ik ben zelf een enorme fan van barbell training (dat lijkt me duidelijk), maar ik kan me situaties voor kunnen stellen waarbij je in het begin bijvoorbeeld een leg press gebruikt als iemands kracht en coördinatie echt helemaal off zijn. Voor de meeste mensen is gewoon beginnen met een lege barbell genoeg.

Ik gebruik gewoon alles. Losse gewichten en toestellen.

Ik ben jaren terug MOETEN beginnen met toestellen. onder de 18j mocht je de zaal met losse gewichten niet binnen.
Was hun huisregel. Ben beginnen trainen ergens op mn 15. Heb dus 2.5j met 5 toestellen moeten trainen. Zo 5 of 6 stations aan elkaar vast van universal.

Zie er de meerwaarde niet van in om enkel te beginnen met machines.

 

[Starx6673]

Ik gebruik gewoon alles. Losse gewichten en toestellen.

Ik ben jaren terug MOETEN beginnen met toestellen. onder de 18j mocht je de zaal met losse gewichten niet binnen.
Was hun huisregel. Ben beginnen trainen ergens op mn 15. Heb dus 2.5j met 5 toestellen moeten trainen. Zo 5 of 6 stations aan elkaar vast van universal.

Zie er de meerwaarde niet van in om enkel te beginnen met machines.

Begerig keek de kleine Johny naar het krachthonk met de prachtige dumbells en die robuuste barbells die zijn naam leken te roepen. Het geluid van ijzeren 20 kg platen die tegen elkaar ratelden bij de zware squats deden zijn jongenshart sneller kloppen...Wacht maar! Nog 2,5 jaar en dan zijn jullie allemaal voor mij!!!!

Jij hebt een soort machinetrauma opgelopen in die tijd.

 

[Steks]

De theorie klinkt heel mooi, zeker als je wordt begeleidt door een goede coach die dit exact voor je uitstippelt en alles voor je bijhoudt. Probleem is dat de meeste beginners geen goede coach hebben en ook nog eens bal van trainen snappen. Ze moeten dus gewoon duidelijke en simpele richtlijnen moeten hebben: begin met een lege barbell van 20 KG, doe er 3 sets van 5 squats mee en voeg bij de eerstvolgende training 2,5 kg toe.

Is dit ideaal? Nee, maar een stuk beter dan wat op allerlei apparaten te klooien met een onduidelijk progressiemodel en een heleboel stabiliserende spiergroepen die niet mee worden getraind. Bovendien is het trainen op machines zeker niet zonder risico.

 

[Voint1]

3 Tips van mij

1. Begin met 3x in de week fullbody of een 4 daagse upper lower split. Ik ben nu een jaar bezig heb een jaar lang: 'Borst Triceps, Rug Biceps, Schouders benen, Borst Triceps, Rug Biceps, Schouders benen' nu volg ik PHUL en merk ik in mijn 2e jaar van trainen meer progressie dan ooit te voren i.v.m. rust, daarnaast raak ik alles nogsteeds 2x in de week wat cruciaal is voor je eerste 2/3 jaar training.

2. Focus eerst op goede vorm dan pas op kracht. Met goede vorm merk je snellere en betere groei omdat je je spieren goed raakt en zal je minder snel geblesseerd raken. kijk van elke video een youtube filmpje om te kijken hoe ze moeten

3. Hou je calorieën bij, sterker worden is 50% voeding 40% trainen en 10% supplementen (als het niet een hoger percentage voeding is). Je hoeft echt niet alleen maar kipfilet te eten met witte rijst en broccoli. Je weegt 'niks' en hebt dus praktisch geen vet. Ham kaas croissantjes (300 kcal per stuk) kunnen er zeker wel in. Zorg wel dat je ook goed gezond eet (2 ons groente en 2 stuks fruit MINIMAAL). Ik gebruik zelf MyFitnessPal.

Succes met je journey en hou ons up to date!

 

[HB89]

Richt je op compounds en echte voeding. Sups zijn niet nodig. Veel succes, en ik (196) weet dat het kan om geen lat meer te zijn.