My road to build an incredible bench press

[pol0100]

Smalbankdrukken (paused) supersetted with incline dumbbell flyes
Handen tegen het gladde van de stang aan
opwarmen, max 2 min rust na 1 superset
5x135 and 10x15
5x135 and 10x15
5x135 and 10x15
5x135 and 10x15
5x135 and 10x15

band pull aparts
65x

 

[pol0100]

Weinig fut vandaag

high bar paused squats
10xbar
5x70
5x70
3x110
3x140
3x180
3x180
3x180
3x140
3x140

deadlift
op hardloop schoenen... lekker handig
5x70
5x110
5x150
vanaf hier mixed grip
3x190
3x210
2x230

ez curls
20kg
met maatje
eerst de 1 1rep dan de ander ... tot en met een set van 10 reps
daarna vanaf 10 reps omlaag naar 1 rep

one arm dumbbell preacher curls
12x8
12x12,5

triceps pushdowns (dropset)
10x50
10x35
10x20
10x5

 

[pol0100]

boyweight vanochtend mooi op 119,4kg. -6kg al

box squats (op 90 graden)
10xbar
5x70
5x70
3x120
1x170
1x210
3x220 volume pr met deze squat variant
3x170
vanaf hier 5 seconde pause onderin
3x120

deadlift
5x70
5x120
3x180
vanaf hier mixed grip
3x180
3x180

T-bar rows
gewichten genoemd, exclusief de stang
10x25
10x50
10x50
10x50
10x50

meadow rows
gewichten genoemd, exclusief de stang
10x20
10x20
10x20

landmine twist
10x
6x
6x

 

[pol0100]

bodyweight 119,0kg

smalbankdrukken
max 2 min rust tussen sets
10xbar
10xbar
5x70
5x70
3x120
5x140
5x140
5x140
5x140
3x140 leeg

Landmine incline press suppersetted met meadow rows
ideale oefening om de borst te isoleren, voel bijna niks in de triceps. Voelt lekkerder dan incline barbell press
gewichten genoemd exclusief stang
10x20 - 12x20
10x20 - 12x20
10x20 - 20x20 all out

seated swiss bar (25kg) triceps extension suppersetted met meadow rows
20xbar - 12x30
20x - 12x30

 

[pol0100]

bak deadlift
gewicht geen idee
steeds progressief in gewicht elke set en dan omlaag in reps
10x
9x
8x
7x
6x
5x
4x
3x
2x
1x

power stairs
focus op mijn techniek
met 125kg plateau omhoog

Rock hold (160kg)
omhelsende beweging zo lang mogelijk vasthouden
1x?
1x?

stones op circa 1m40
5x80
3x90
3x120
1x80 - 1x90 - 1x120 1x140 fail ... zat er vandaag niet in

 

[pol0100]

bankdrukken (paused, pinkies op de ringen)
10xbar
5x70
5x70
3x120
vanaf hier light slingshot
1x170
1x180
1x180
1x180
1x180

one arm landmine rows
gewichten exclusief stang
10x25
10x25
10x25
10x25

 

[pol0100]

Vandaag met een bodybuilder supersets voor benen gedaan, met weinig rust tussen de sets door.
Ging helemaal kapot met relatief lichte gewichten

Eerst opwarmen met de stairmaster, 15minuten

superset plate loaded legpress en plate loaded hacksquat
12x100 - 12x100
12x100 - 12x100
12x100 - 12x100
12x100 - 12x100

ab- en adductie machine
12x? - 12x?
12x - 12x
12x - 12x
12x - 12x

lying legcurl en ham kickbacks
12x - 12x
12x - 12x
12x - 12x
12x - 12x

legextension en front squats
12x - 12x40
12x - 12x40
12x - 12x40
12x - 12x40

stretchen, en helemaal kapot

 

[pol0100]

bodyweight 118,8kg
dikke spierpijn na de legtraining van gisteren, dus maar 20km gewandeld vandaag

bankdrukken(paused, pinkies op de ringen)
10xbar
8x40
8x70
5x100
3x140
1x160
slingshot medium
1x200
slingshot af en super slow benchen
10x70

Triceps hell
smalle grip banken vanaf diverse boards
1 board 3x70
2 board 3x70
3x board 3x70
4 board 3x70
en weer terug
3 board 3x70
2 board 3x70
leeg

meadow rows
15kg exclusief stang
10x
10x
10x
10x

 

[pol0100]

Opwarmen door met touwen swingen en om en om bandflip met een circa 200kg band

stone hold (160kg)
1x
1x
1x eindelijk nu pas de juiste grip om hem pijnloos vast te houden

power stairs
125 en 150 kg omhoog
125, 150 en 185kg in 49sec.
techniek krijg ik door, volgende keer moet het sneller

atlas stones op 1m40
100
120
140 fail
140 fail
140 yes!

 

[pol0100]

ff in de lokale biggym getraind

bankdrukken(paused, pinkies)
8x60
8x60
8x90
5x120
5x120
5x120

kettlebell incline press
20x16
20x16
20x16

standing cable flyes
20x?
20x
20x

triceps pushdowns
12x?
12x
12x
12x

shrugs (bakdeadlift)
15x30kg, exclusief gewicht constructie
15x
15x
15x

latpulldown machine
plate loaded
12x60
12x100
12x120
12x120
10x120

ab machine
20x
20x
20x

 

[pol0100]

bodyweight vanmorgen 118kg.
Gaat mooi gestaag omlaag

 

[pol0100]

bodyweight 117,5 vanmorgen.
Besloten dit jaar geen powerlift wedstrijden te doen.
Prioriteit is nu eerst cutten naar een kg of 110 a 100
moet ff rustig aan doen merk dat ik vatbaar ben voor pijntjes. beetje gemauw aan de rechter schouder nu mijn linker pec blessure over is.
calorie dificit is riskant
bankdrukken
10xbar
10xbar
6x70
6x70
3x120
3x150
reactive slingshot aan
1x170
slingshot af en wat pompwerk
10x70
10x70
10x70
10x70
10x70
10x70

 

[pol0100]

bw 114kg

barbell curls
15x30
15x30
15x30
15x30

bent over rows
10x100
10x100
10x100
10x100

one arm seated dumbbell extension
10x15
10x15
10x15
8x15

standing calf raises (SS-bar)
11x120
11x120
9x120
6x120

 

[pol0100]

Nadat je linker pec pijn heeft gedaan gaat de recher schouer mauwen (waarschijnlijk overbelast door comensatie)
Kan bijna niet meer met normale stang buigen of andere oefeningen doen.
Dan maar met de SS bar verder.

safety bar squats (beltless)
8x70
8x70
3x120
3x170 sinds tijden niet meer met 170 of hoger gebogen, erg wennen weer
3x150
3x150

pin safety bar goodmornings
8x70
8x70
8x70
8x70

staand kuitheffen
bovenin lang vasthouden
12x70
12x70
12x70
12x70

 

[pol0100]

legextension
20x
20x
20x

lying legcurls
25x
15x
10x
squats
8x60
8x60
8x100
5x140
5x140
5x140
5x100
5x100

aardig anders squatten dan normaal door al dat voorwerk

 

[pol0100]

safety bar squats
12xbar
12xbar
8x70
5x120
1x170
1x200
5x120
5x120
5x120

safety bar goodmornings
10x70
10x70
10x70
10x70

glute ham raises
geassisteerd
10x
10x
10x

ab wheel rolouts

 

[Hummer]

Hé Beescht!

 

[pol0100]

Legextensions
25x15kg plate
25x
25x

glute ham raises
10xbw
10x
10x

squats
8xbar
8x60
8x60
5x110
5x140
5x160
1x180
1x180
1x180

staand kuitheffen
10x
10x
10x
10x

reverse grip bench press
10xbar
8x60
5x80
3x110
3x110
3x110
22x60

ab wheel rolouts

 

[pol0100]

Voor het eerst maar weer eens met reguliere grip gebankt. Bicepspees/schouder is alweer veel belastbaarder, maar rustig weer opbouwen

Opwarmen met specifieke fysio oefening

smal bankdrukken
12xbar
12xbar
8x70
8x70
8x100
8x100
6x100

reverse grip bankdrukken
10x70
10x70
10x70

reverse grip incline one arm dumbbell press
10x15
10x15
10x15 heerlijke pomp met die meisjes gewichtjes

JM press
12xbar
10x30
10x30
10x30

triceps pushdowns
15x30
15x30
15x30

reverse grip pushdowns
15x20
15x20
15x20

 

[pol0100]

T-bar rows
gewichten exclusief stang
12x25
12x25
10x40
10x55
10x65
10x65
10x65
10x65

hex bar bent over rows
10x60
10x80
10x80
10x80
10x80

hex bar shrugs
12x60
12x60
12x60

smal bankdrukken (paused, handen tegen het gladde)
12xbar
12xbar
8x70
3x120
1x160 hard, long time no see
3x120
3x120
3x120

reverse grip bankdrukken
10x70
10x80
10x80
10x80
9x80

one arm reverse grip dumbbell press
15x15
10x15
10x15

triceps pushdowns
20x30
20x30
12x30 leeg

reverse grip triceps pushdowns
15x20
15x20
15x20

JM press
15xbar (20kg)
15x