Overgewicht, wil beginnen met krachttraining. Hoe verdeel ik mijn macro’s?

[ricardobiem]

Hallo allemaal,

Ik ben 1,81m en weeg 97kg. Ik ben inmiddels 11kg kwijt en ik wil nu ook beginnen met krachttraining om het verlies van spiermassa te voorkomen.

Ik heb berekend en wil 1800 cal eten per dag. Op dagen dat ik train misschien iets meer (of raden jullie dit af?)

Ik vroeg me nu af hoe ik mijn macro’s over die 1800 cal verdeel. Alvast bedankt.

 

[vc10kl]

Meeeennn, 1800 kcal. Veeeeel te weining. 1g vet per kilo lichaamsgewicht, 1,5 g eiwit per kilo en rest opvullen met carbs

 

[Ciron]

Meeeennn, 1800 kcal. Veeeeel te weining. 1g vet per kilo lichaamsgewicht, 1,5 g eiwit per kilo en rest opvullen met carbs

Doe maar 2 gram per kilo lichaamsgewicht minimaal ... 1 gram vet kan ... maar hoeft niet

 

[Anoniem]

Meeeennn, 1800 kcal. Veeeeel te weining. 1g vet per kilo lichaamsgewicht, 1,5 g eiwit per kilo en rest opvullen met carbs

Te weinig voor wat?

 

[janzmeister]

Ik ben op hetzelfde gewicht begonnen, ben wel 3 cm kleiner.
Ik ben begonnen op 2300 kcal en eigenlijk zo kunnen doorgaan tot 78 kg.

Ik heb zoals door de meeste hier wordt aangeraden mij gehouden aan 2gr eiwitten, 1gram vet en de rest opgevult met koolhydraten, en dit heeft goed gewerkt!

Alles is natuurlijk ook afhankelijk van hoe actief je bent...

 

[NaturalGainz]

1800 kcal veel te weinig, 2500kcals is een goeie richtlijn! zorg ook dat je minstens 1,5x je gewicht aan eiwitten binnenhebt. Zorg dan dat 30% van je voeding uit gezonde vetten bestaat, en de rest van je kcal uit koolhydraten.. ik heb hetzelfde meegemaakt als u, misschien dat u meer info kan vinden op mijn youtubekanaal. gr

 

[Anoniem]

1800 kcal veel te weinig, 2500kcals is een goeie richtlijn!

Waarom?

 

[NaturalGainz]

Waarom?

Omdat ik dit zo ervaar.. ik snap in eerste instantie al niet hoe mensen onder de 2000kcals kunnen eten en nog normaal functioneren. Toch niet voor een bepaalde periode. Volhouden en het doenbaar houden is de truc. 1800kcal is gewoon veel te drastisch en houd je niet vol. Begin op 2500kcals per dag en je zal al resultaat boeken. Dan kan je nog altijd verlagen..

 

[Anoniem]

Omdat ik dit zo ervaar.. ik snap in eerste instantie al niet hoe mensen onder de 2000kcals kunnen eten en nog normaal functioneren. Toch niet voor een bepaalde periode. Volhouden en het doenbaar houden is de truc. 1800kcal is gewoon veel te drastisch en houd je niet vol. Begin op 2500kcals per dag en je zal al resultaat boeken. Dan kan je nog altijd verlagen..

In zijn schoenen zou ik het liefst zo snel mogelijk het overtollig vet verliezen. Waarschijnlijk moet hij zo'n 20-25kg vet verliezen voordat hij op een vetpercentage komt waarmee hij tevreden is. Met een standaard deficit van <500kcal gaat hij daar 40-50 weken over doen. Ik zou liever kiezen voor de wat mentaal zwaardere optie van een grotere deficit. Toen ik bijna 7 jaar terug ongetraind en overweight was maakte ik dezelfde keuze en verloor 25kg met een tempo van 1-1,5kg per week. Sneller resultaat zien werkt motiverend, en sneller je doel bereiken zorgt ervoor dat je eerder weer op onderhoud of in een surplus kan gaan eten. Intermittant Fasting en refeeds/cheats kunnen helpen om het vol te houden. Als je het niet volhoudt of niet meer kan functioneren (denk dat dat over het algemeen wel meevalt) dan kan je inderdaad beter een kleiner deficit hanteren.

Spierverlies hoef je je vrijwel geen zorgen over maken mits je voldoende eiwit eet en krachttraining doet. Zeker niet als obese beginner.
https://bodyrecomposition.com/fat-loss/size-of-deficit-and-muscle-catabolism-qa.html/

ricardobiem, belangrijkste is dat je gewoon begint met krachttraining en een deficit blijft volhouden. De rest is secundair. Persoonlijk zou ik richten op >2gr/kg eiwit, <1gr/kg vet en rest KH.

 

[NaturalGainz]

In zijn schoenen zou ik het liefst zo snel mogelijk het overtollig vet verliezen. Waarschijnlijk moet hij zo'n 20-25kg vet verliezen voordat hij op een vetpercentage komt waarmee hij tevreden is. Met een standaard deficit van <500kcal gaat hij daar 40-50 weken over doen. Ik zou liever kiezen voor de wat mentaal zwaardere optie van een grotere deficit. Toen ik bijna 7 jaar terug ongetraind en overweight was maakte ik dezelfde keuze en verloor 25kg met een tempo van 1-1,5kg per week. Sneller resultaat zien werkt motiverend, en sneller je doel bereiken zorgt ervoor dat je eerder weer op onderhoud of in een surplus kan gaan eten. Intermittant Fasting en refeeds/cheats kunnen helpen om het vol te houden. Als je het niet volhoudt of niet meer kan functioneren (denk dat dat over het algemeen wel meevalt) dan kan je inderdaad beter een kleiner deficit hanteren.

Spierverlies hoef je je vrijwel geen zorgen over maken mits je voldoende eiwit eet en krachttraining doet. Zeker niet als obese beginner.
https://bodyrecomposition.com/fat-loss/size-of-deficit-and-muscle-catabolism-qa.html/

ricardobiem, belangrijkste is dat je gewoon begint met krachttraining en een deficit blijft volhouden. De rest is secundair. Persoonlijk zou ik richten op >2gr/kg eiwit, <1gr/kg vet en rest KH.

Ok ik kan begrijpen dat dit misschien motiverender werkt voor bepaalde personen, doordat je sneller resultaat boekt. maar dan heb je echt een groot karakter nodig om je levenstijl zo in één keer om te draaien. En zal je sociaal leven ook een eindje op nul staan.. (dat zou bij mij persoonlijk zo geweest zijn althans). maar mijn persoonlijke ervaring is dat ik het aangenamer vind om er een behoudbaare levenstijl aan over te houden, waar je inderdaad er langer gaat over doen voor dezelfde resultaten. Maar mooie dingen zijn het wachten waard.

 

[hyperNO]

Hoe langer en langzamer het vetverlies is, hoe groter de kans is dat TS terugvalt in oude gewoontes. Als hij maar een tekort van 200-500 calorieën heeft, dan hoeft hij maar 1 weekend te bingen en twee weken aan werk wordt te niet gedaan. Het probleem met een klein tekort is ook dat er een grotere kans is dat de calorieën niet goed worden geteld en TS misschien per ongeluk op een teveel zit.
Zo blijft hij maar aanmodderen en uiteindelijk is er een grote kans dat hij gedemotiveerd stopt.

Ik eet zelf op dit moment 1000-1200 kcal per dag dmv een ketodieet en intermittent fasting. Ik moet zeggen dat dit goed te doen is en het feit dat ik elke keer dat ik op de weegschaal sta al een verschil zie en ik te horen krijg van mensen dat ik droger ben, echt een kick geeft. Daarnaast is het goed voor een persoon die tijdenlang structureel teveel gegeten heeft om radicaal controle te nemen over zijn dieet om zo “af te kicken” van het eten uit recreatie.

 

[NaturalGainz]

Hoe langer en langzamer het vetverlies is, hoe groter de kans is dat TS terugvalt in oude gewoontes. Als hij maar een tekort van 200-500 calorieën heeft, dan hoeft hij maar 1 weekend te bingen en twee weken aan werk wordt te niet gedaan. Het probleem met een klein tekort is ook dat er een grotere kans is dat de calorieën niet goed worden geteld en TS misschien per ongeluk op een teveel zit.
Zo blijft hij maar aanmodderen en uiteindelijk is er een grote kans dat hij gedemotiveerd stopt.

Ik eet zelf op dit moment 1000-1200 kcal per dag dmv een ketodieet en intermittent fasting. Ik moet zeggen dat dit goed te doen is en het feit dat ik elke keer dat ik op de weegschaal sta al een verschil zie en ik te horen krijg van mensen dat ik droger ben, echt een kick geeft. Daarnaast is het goed voor een persoon die tijdenlang structureel teveel gegeten heeft om radicaal controle te nemen over zijn dieet om zo “af te kicken” van het eten uit recreatie.

1000-1200kcal? Hopelijk houd je dit niet te lang aan. Want dat kan niet goed zijn voor je gains hoor.. of voor je gezondheid!

 

[Steks]

2gr/kg eiwit, 1gr/kg vet icm. 100kg lichaamsgewicht en 1800kcal max levert 25gr carbs op. Hij moet dus zwaar keto gaan, lijkt me niet dat je dat lang volhoud, zeker niet als je net gaat beginnen met trainen en dieeten.

 

[Anoniem]

1000-1200kcal? Hopelijk houd je dit niet te lang aan. Want dat kan niet goed zijn voor je gains hoor.. of voor je gezondheid!

The rapid fat loss diet van Lyle McDonald is wel interessant leesvoer als je wil weten hoe je snel zo mogelijk kan cutten zonder je gains te verliezen.

2gr/kg eiwit, 1gr/kg vet icm. 100kg lichaamsgewicht en 1800kcal max levert 25gr carbs op. Hij moet dus zwaar keto gaan, lijkt me niet dat je dat lang volhoud, zeker niet als je net gaat beginnen met trainen en dieeten.

Als je zo diep gaat kan je beter vet drastisch verlagen en eiwit nog wat hoger.

 

[johnyjordaan]

In zijn schoenen zou ik het liefst zo snel mogelijk het overtollig vet verliezen. Waarschijnlijk moet hij zo'n 20-25kg vet verliezen voordat hij op een vetpercentage komt waarmee hij tevreden is. Met een standaard deficit van <500kcal gaat hij daar 40-50 weken over doen. Ik zou liever kiezen voor de wat mentaal zwaardere optie van een grotere deficit. Toen ik bijna 7 jaar terug ongetraind en overweight was maakte ik dezelfde keuze en verloor 25kg met een tempo van 1-1,5kg per week. Sneller resultaat zien werkt motiverend, en sneller je doel bereiken zorgt ervoor dat je eerder weer op onderhoud of in een surplus kan gaan eten. Intermittant Fasting en refeeds/cheats kunnen helpen om het vol te houden. Als je het niet volhoudt of niet meer kan functioneren (denk dat dat over het algemeen wel meevalt) dan kan je inderdaad beter een kleiner deficit hanteren.

Spierverlies hoef je je vrijwel geen zorgen over maken mits je voldoende eiwit eet en krachttraining doet. Zeker niet als obese beginner.
https://bodyrecomposition.com/fat-loss/size-of-deficit-and-muscle-catabolism-qa.html/

ricardobiem, belangrijkste is dat je gewoon begint met krachttraining en een deficit blijft volhouden. De rest is secundair. Persoonlijk zou ik richten op >2gr/kg eiwit, <1gr/kg vet en rest KH.

Ik zie het probleem niet met 50 weken te cutten. Wat is nu 1 jaar.

 

[NaturalGainz]

The rapid fat loss diet van Lyle McDonald is wel interessant leesvoer als je wil weten hoe je snel zo mogelijk kan cutten zonder je gains te verliezen.



Als je zo diep gaat kan je beter vet drastisch verlagen en eiwit nog wat hoger.

Vet verlagen, naar hoeveel dan? Te laag in vet gaan is slecht voor je lichaam want dan gaat het niet goed meer functioneren.. gezonde vetten heb je net nodig om de vetverbranding te stimuleren. Mocht je nu nog zeggen lager in koolhydraten gaan en iets hoger in eiwitten zou ik je nog kunnen volgen. Maar nog lager in vetten gaan als je maar 1000-1200kcals eet op een dag? Dan zitten we op een ander niveau hier

 

[Anoniem]

Vet verlagen, naar hoeveel dan? Te laag in vet gaan is slecht voor je lichaam want dan gaat het niet goed meer functioneren.. gezonde vetten heb je net nodig om de vetverbranding te stimuleren. Mocht je nu nog zeggen lager in koolhydraten gaan en iets hoger in eiwitten zou ik je nog kunnen volgen. Maar nog lager in vetten gaan als je maar 1000-1200kcals eet op een dag? Dan zitten we op een ander niveau hier

Er wordt nogal panisch gedaan over een aantal vuistregels. Je hebt echt geen 100gr vet per dag nodig om gezond te blijven en goed te functioneren.

Lyle mcdonald raadt enkel een paar gram visolie aan gedurende zijn crash dieet. Als je lange tijd te weinig (vet) eet zal het niet goed zijn voor je libido maar dat normaliseert wel weer na je dieet. Dat je vet moet eten om lichaamsvet te verbranden is onzin.

Download zijn rapid fat loss boek hier:
https://www.pdfdrive.net/the-rapid-fat-loss-handbook-d4710857.html

Lyle McDonald is een van de meest gerenommeerde en gerespecteerde voedingsdeskundigen in het bodybuilding wereldje.

Hier vind je meer algemene richtlijnen van hem in een standaard cut dieet. Hij raadt dan een persoon van 90kg aan om tussen de 44-66gr vet te eten per dag.

https://bodyrecomposition.com/fat-loss/the-fundamentals-of-fat-loss-diets-part-2.html/

 

[NaturalGainz]

Er wordt nogal panisch gedaan over een aantal vuistregels. Je hebt echt geen 100gr vet per dag nodig om gezond te blijven en goed te functioneren.

Lyle mcdonald raadt enkel een paar gram visolie aan gedurende zijn crash dieet. Als je lange tijd te weinig (vet) eet zal het niet goed zijn voor je libido maar dat normaliseert wel weer na je dieet. Dat je vet moet eten om lichaamsvet te verbranden is onzin.

Download zijn rapid fat loss boek hier:
https://www.pdfdrive.net/the-rapid-fat-loss-handbook-d4710857.html

Lyle McDonald is een van de meest gerenommeerde en gerespecteerde voedingsdeskundigen in het bodybuilding wereldje.

Hier vind je meer algemene richtlijnen van hem in een standaard cut dieet. Hij raadt dan een persoon van 90kg aan om tussen de 44-66gr vet te eten per dag.

https://bodyrecomposition.com/fat-loss/the-fundamentals-of-fat-loss-diets-part-2.html/

180g eiwit = 720kcal
50g vet = 450kcal
Dat zijn al 1170kcal en zit je al ruim over hetgene wat jij aanraad (1000-1100kcal). Dan heb je 0 koolhydraten binnen. Hoe hou je dat vol?

 

[Anoniem]

180g eiwit = 720kcal
50g vet = 450kcal
Dat zijn al 1170kcal en zit je al ruim over hetgene wat jij aanraad (1000-1100kcal). Dan heb je 0 koolhydraten binnen. Hoe hou je dat vol?

Ik denk dat je me verwart met hyperNO . Ik raad geen 1000-1100 kcal aan. En als je RFL doet dan moet je vet nog veel lager dan 50gr.

Ik heb eigenlijk helemaal niets aangeraden hier. Ik stel alleen vragen bij de bewering dat 1800kcal veel te weinig is. En ik geef aan dat ik in de situatie van OP liever een groot deficit heb dan een klein deficit.

Niet dat OP daar wat aan heeft want die checkt de reacties al lang niet meer.