CoachDO - Trainingslog 3.0

[Mudita]

Naarmate je ouder wordt heb je doorgaans ook meer proteïne nodig.

Dat stond inderdaad wel in het artikel die ik stuurde.

 

[CoachDO]

Havermout, fruit (banaan, kiwi gold, ananas), aardappelen en rijst zijn voor mij de grootste bronnen van koolhydraten. Sinds vorige week experimenteer ik wat met IIFYM en heb regelmatig wel eens wat calorieën over in de avond, dan is suiker ook vaak een leuke koolhydraat bron . Havermout gebruik ik vooral voor pannenkoeken en pap maar wil voor de pap straks bambix gaan eten.

Hier even nog een interessant artikel:
https://www.anabolicmen.com/sugar-testosterone/

Ananas en kiwi gold zijn goede tips, die ik nog niet (frequent) nam.
Artikel suiker is wel interessant

Zie je nadelen in eten van brood?

 

[Mudita]

Ananas en kiwi gold zijn goede tips, die ik nog niet (frequent) nam.

Zie je nadelen in eten van brood?

Yep dat zie ik wel, maar ik eet het zelf ook nog gewoon vanwege het gemak (laatste maand niet meer gegeten maar straks met school start dit vast weer).

 

[CoachDO]

Yep dat zie ik wel, maar ik eet het zelf ook nog gewoon vanwege het gemak (laatste maand niet meer gegeten maar straks met school start dit vast weer).

Waarom is het juist een nadeel tov van de overige koolhydraten bronnen, volgens jou? Ergens literatuur daarover?

 

[CoachDO]

Waarom is het juist een nadeel tov van de overige koolhydraten bronnen, volgens jou? Ergens literatuur daarover?

Ik vind het al terug in de artikels die je hebt gelinkt!

 

[Mudita]

Waarom is het juist een nadeel tov van de overige koolhydraten bronnen, volgens jou? Ergens literatuur daarover?

Voor gezondheid heb ik niet echt grote standpunten, voor bodybuilders heb je gewoon liever andere koolhydraat bronnen dan brood.

https://anabolictv.com/cat/diet-training/video/why-whole-wheat-bread-sucks-coach-trevor

 

[CoachDO]

Voor gezondheid heb ik niet echt grote standpunten, voor bodybuilders heb je gewoon liever andere koolhydraat bronnen dan brood.

https://anabolictv.com/cat/diet-training/video/why-whole-wheat-bread-sucks-coach-trevor

Verdorie, al weer heel wat nieuwe inzichten gekregen met betrekking tot voeding en de mannelijke hormonale huishouding.
Je bent ontzettend bedankt. Ik zou je karma willen geven, maar moet eerst nog een aantal andere mensen bedelen, alvorens ik jou terug mag geven.

Op basis van de aangeboden literatuur:
Energie: 2900-3100 kcal
Koolhydraten: 50-55% (of hoger)
Eiwitten: 20-25%
Vetten: 25%

 

[mouss]

Rippetoe geeft op Rippedbody dit mee:

Bekijk bijlage 434153
https://rippedbody.com/complete-diet-nutrition-set-up-guide/

Ikzelf zit toch ook op 2 tot 2,2g/kg, is dat dan teveel ?

Zou ik zeker naar kijken als ik van jou was. Ik zie iedereen altijd veel te hoog in eiwitten zitten (ben er zelf ook schuldig aan). Zoals Rippetoe aanhaalt is dit ook LEAN body mass, je rekent je 2-2.2gr waarschijnlijk op je 'weegschaalgewicht'. Het is toch gewoon leuker die reep mars naar binnen werken dan die onnodige 100gr kip ?

 

[Pieter68]

I like the way you are thinking

 

[lloydatoni]

Ik zie twee punten

Betere focus leggen op ‘slack uit de bar trekken’

Je heupen meer gebruiken

Check dit even:

https://www.bell-coaching.com/training/deadlift-spiergroei/

Opzich geen heel slecht stuk maar als je het doorleest zie je nog wel wat kleine misvattingen in het artikel.

CoachDO zie wel wat dingetjes aan je deadlift maar gezien je trainingsachtergrond en het er weer in komen moet dat allemaal wel goed op te lossen zijn binnen een paar weken? Is meer erin komen dan fundamenteel dingen fout doen heb ik het idee.

 

[CoachDO]

Deugddoende trainingen. Ik moet toegeven dat de vermoeidheid van mijn spieren de dag erna, minstens van eenzelfde grootorde is, dan met een splitschema. Dat stelt me wel gerust.
De pomp in mijn spieren is wel minder na training en de dagen erna.

We zullen zien wat het geeft. Mijn lichaamsgewicht gaat alvast crescendo, maar daar zal mijn ongezond eetpatroon van de afgelopen dagen ook voor een stuk tussen zitten.
Vanaf donderdag terug wat properder eten.

TRAINING 14-08-2018
Dag 2: Upper Body
Totaal gewicht verzet: 9120 kg
Totale trainingsduur: 61 min
Gewicht verzet per uur: 8970 kg/u

Barbell Bench Press
4*20 kg (Warm-up)
4*60 kg (Warm-up)
8*80 kg
8*85 kg
8*85 kg
8*85 kg

Dumbell Row
8*28 kg
8*28 kg
8*28 kg
8*28 kg

Military Press
12*40 kg
8*40 kg
7*40 kg

Pull-ups (assisteerde 14 kg)
12*LG-14 kg
12*LG-14 kg
7*LG-14kg

Bend-over Laterals
12*6 kg
12*6 kg

Triceps Pushdowns (angle grip)
12*22 kg
12*27 kg
12*27 kg

Alternating Dumbell Curl Incline
12*12 kg
12*12 kg

Gevoel training: ****
Nachtrust: ***
Ochtendgewicht: 88,0 kg

Voeding:
Kcal: 3062 kcal (target 2900-3100)
Eiwitten: 203 gram 27% (target 20-25%)
Koolhydraten: 357 gram 48% (target 50-55%)
Vetten: 83 gram 25% (target 25%)


RUSTDAG 15-08-2018
Zeer ongezond kunnen eten, doch verjaardag en dus eens goed gecheat.

Nachtrust: ***
Ochtendgewicht: 88,4 kg

Voeding:
Kcal: 3411 kcal (target 2900-3100)
Eiwitten: 136 gram 16% (target 20-25%)
Koolhydraten: 344 gram 41% (target 50-55%)
Vetten: 155 gram 42% (target 25%)

 

[CoachDO]

Training 16-08-2018
Goede training, goede intensiteit. Tevreden.

Dag 1: Lower Body
Totaal gewicht verzet: 18 020 kg (+11.2%)
Totale trainingsduur: 65 min
Gewicht verzet per uur: 14 961 kg/u (+11.2%)

Barbell Squat
4*20 kg (Warm-up)
4*60 kg (Warm-up)
8*110 kg
8*110 kg
8*110 kg
8*110 kg
Opm: Ging behoorlijk, volgende keer ophogen naar 115 kg.

Stiff Legged Deadlift Barbell
8*80 kg
8*80 kg
8*80 kg
8*80 kg

Leg Press
10*140 kg
10*140 kg
10*145 kg
10*145 kg

Legg Curl
12*45 kg
12*47.5 kg
12*47.5 kg

Standing Calf Raises
8*90 kg
8*90 kg
8*90 kg
8*90 kg

Seated Calf Raises
12*40 kg
12*40 kg
12*40 kg

Gevoel training: ****
Nachtrust: ***
Ochtendgewicht: 88,2 kg

Voeding:
Kcal: 2938 kcal (target 2900)
Eiwitten: 208 gram 29% (target 20-25%)
Koolhydraten: 330 gram 46% (target 50-55%)
Vetten: 79 gram 25% (target 25%)

 

[Mudita]

Lekkere squats man, zou alleen nog een extra opwarm setje er tussen doen (2x80KG o.i.d.).
Om het compleet op te sommen zou ik eerder dit doen:
10x 20 KG
5x 40 KG
2x 60 KG
2x 80 KG
Werksets

Mijn theorie is vooral in de eerste set hoog in reps te gaan voor de doorbloeding en hierna gewoon laag in reps opbouwen naar je gewicht.

Respect voor de professionaliteit van je log overigens. Heb je ook een specifieke reden voor het tracken van totaal gewicht en kg/u? Reken je hierbij alleen de werksets of ook de opwarming oftewel echt alles?

 

[CoachDO]

Lekkere squats man, zou alleen nog een extra opwarm setje er tussen doen (2x80KG o.i.d.).
Om het compleet op te sommen zou ik eerder dit doen:
10x 20 KG
5x 40 KG
2x 60 KG
2x 80 KG
Werksets

Mijn theorie is vooral in de eerste set hoog in reps te gaan voor de doorbloeding en hierna gewoon laag in reps opbouwen naar je gewicht.

Respect voor de professionaliteit van je log overigens. Heb je ook een specifieke reden voor het tracken van totaal gewicht en kg/u? Reken je hierbij alleen de werksets of ook de opwarming oftewel echt alles?

Interessante opmerking, misschien beter inderdaad om nog wat meer opwarmwerk te doen. Wil er alleen niet te veel energie insteken, kwestie mijn energie te sparen voor de werksets.

De berekening van gewicht/uur verzet, start van de opwarmsets tot het einde van de rit. Cardiale opwarming wordt niet meegenomen.

Het verleden leert me dat ik steeds meer gewicht per oefening per training nam, maar dat ook mijn rustpauzes langer en langer werden. Gevolg was dat ik dus wel meer gewicht
nam, doch dat mijn training op het einde tweemaal zo lang duurde. Om te vermijden dat mijn tempo te traag wordt, houdt ik deze waarden bij. Voorts is het cijfer weinig relevant.

 

[CoachDO]

Training 17-08-2018
Goede training. Geen bemerkingen.

Dag 1: Upper Body
Totaal gewicht verzet: 10 960 kg (+6.9%)
Totale trainingsduur: 63 min
Gewicht verzet per uur: 10 438 kg/u (+10.3%)

Pulldowns to front
12*59 kg
12*59 kg
12*59 kg

Barbell Bench Press
4*20 kg (Warm-up)
4*60 kg (Warm-up)
8*85 kg
8*85 kg
8*85 kg
6*85 kg

Dumbell Row
8*28 kg
8*28 kg
8*30 kg
8*30 kg

Incline Bench Press
12*45 kg
12*45 kg
12*45 kg

Biceps Curl EZ bar
12*30 kg
12*32,5 kg

Triceps Pushdowns (normal grip)
12*31 kg
12*31 kg
12*31 kg

Side laterals
10*12 kg
9*12 kg
7*12 kg

Gevoel training: ****
Nachtrust: **
Ochtendgewicht: 88,5 kg

Kcal: 2932 kcal (target 2900-3100)
Eiwitten: 155 gram 25% (target 20-25%)
Koolhydraten: 317 gram 46% (target 50-55%)
Vetten: 97 gram 32% (target 25%)



RUSTDAG 18-08-2018
Nachtrust: ***
Ochtendgewicht: 88,9 kg

Kcal: 3001 kcal (target 2900-3100)
Eiwitten: 180 gram 26% (target 20-25%)
Koolhydraten: 381 gram 53% (target 50-55%)
Vetten: 68 gram 21% (target 25%)

 

[spitfire01]

Ik lees af en toe mee , vind het wel een interessant logje zo! Mocht je je vervelen zelf vond ik deze erg interessant :
Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation.
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20 mocht je je vervelen en nog wat willen lezen over voeding

 

[CoachDO]

Ik lees af en toe mee , vind het wel een interessant logje zo! Mocht je je vervelen zelf vond ik deze erg interessant :
Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation.
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20 mocht je je vervelen en nog wat willen lezen over voeding

Bedankt voor de input. Interessant artikel.

RUSTDAG 19-08-2018
Nachtrust: ***
Ochtendgewicht: 88,6 kg

Kcal: 2911 kcal (target 2900-3100)
Eiwitten: 211 gram 30% (target 20-25%) (Steak-dag)
Koolhydraten: 342 gram 49% (target 50-55%)
Vetten: 64 gram 21% (target 25%)

Vanavond LB dag 2.

 

[CoachDO]

Training 20-08-2018
Vrij goed begonnen aan training. Echter na laatste set Deadlift wat last van misselijkheid en algemene zwakte. Toch doorgezet op de Leg Press en Split Squat.
Na deze oefeningen zeer misselijk, zwak en zweterig. Desondanks oefeningen afgemaakt.

Dag 2: Lower Body
Totaal gewicht verzet: 17 059 kg (+5.2%)
Totale trainingsduur: 62 min
Gewicht verzet per uur: 16 509 kg/u (+8.6%)

Barbell Deadlift
4*70 kg (Warm-up)
4*120 kg (Warm-up)
8*125 kg
8*125 kg
8*125 kg
7*125 kg

Leg Press
12*145 kg
12*145 kg
12*145 kg

Split squat
12*45 kg
12*45 kg
12*45 kg

Legg Curl
12*41.5 kg
12*41.5 kg
12*41.5 kg

Seated Calf Raises
20*32.5 kg
20*32.5 kg
20*32.5 kg
16*32.5 kg

Gevoel training: *
Nachtrust: ***
Ochtendgewicht: 87,7 kg

Voeding:
Kcal: 2917 kcal (target 2900-3100)
Eiwitten: 212 gram 29% (target 20-25%)
Koolhydraten: 356 gram 49% (target 50-55%)
Vetten: 65 gram 21% (target 25%)

 

[Robke78]

Toch een beste training aan de nummertjes te zien

 

[CoachDO]

Toch een beste training aan de nummertjes te zien

Cijfers bewijzen inderdaad dat ik gedaan heb, wat ik moest doen