Kracht weer opbouwen na veel onderbrekingen

[neet61]

Front to back
week 3 dag 3 55 min

week 3+6: superset 1: G(roei), ss 2: P(omp), ss 3: K(racht)

1 upper back vs shoulders 14 min
3x (Pull up ss. OHP)

Pull ups (pronated)
G: 10x BW
Dumbbell Overhead Press
G: 9x 20 kg (40 kg)

2 erectors vs obliques/abs 19 min
4x (Hyperextensions ss crunches)

Hyperextensions
P: 14x BW @ 1 s
Bicycle Crunches
P: 30x

3 side delts vs delts/biceps 19 min
4x (Lat raises ss. Chin ups)

Lat raises
K: 5x 12 kg @ 1 s
Chin ups
K: 5x BW+22.5 kg

Opm:
met chinups wel een beetje gesmokkeld doordat mijn voeten de vloer raken...

 

[Skatermarvin]

Sterk hoor de chinups! Of ben je steeds omhoog gesprongen?

 

[neet61]

Sterk hoor de chinups! Of ben je steeds omhoog gesprongen?

Ha ha, zo erg is het ook weer niet. Maar het rek aan mijn deur hangt een beetje laag, en onderaan raken de benen de grond wel dus hangt er even iets minder aan je armen.

 

[neet61]

Vandaag cardio: fietsen en zwemmen
610 kCal 14.9 km fietsen en 6 baantjes (540 m) zwemmen

 

[neet61]

Gewicht vanmorgen weer onder de 76 kg: 75.8. En dat na een biertje en pizza, soms begrijp je het ook allemaal niet

Front to back
week 3 dag 4 65 min

week 3+6: superset 1: G(roei), ss 2: P(omp), set 3: P(omp)

Lower Back mobility van Vahva Fitness

KB swings
3 x 14x 19 kg -> 1 kg erbij

1 LB compound 21 min
Back Squat WU
1x8 70 kg

Back Squat
G: 3 x 8x 90 kg -> 10 kg erbij

2 LB compound 14 min

Deadlift
P: 3 x 11x 90 kg -> dikke stang met straps:

Godsamme, ik word zo langerzamerhand te oud voor dit soort gedoe
80 ademteugen rust nodig tussen de laatste 2 sets...

3 quads vs hamstrings 20 min
3 x (Goblet ss. Ham curls)

Goblet squat
P: 14x 36 kg
Hamstring curls
P: 12x 12 kg


Opm:
Zweten ....
Met 12 kg heb ik de hamsstrings een stuk beter onder controle.

 

[RaceRookie]

Godsamme, ik word zo langerzamerhand te oud voor dit soort gedoe
80 ademteugen rust nodig tussen de laatste 2 sets...

 

[neet61]

Herkenbaar, ouwe?

 

[RaceRookie]

Herkenbaar, ouwe?

Nog niet, maar wat nog niet is kan nog komen.

 

[neet61]

week 1+4: superset 1: P(omp), ss 2: K(racht), ss 3: G(roei)

Front to back
week 4 dag 1 75 min

1 pectorals vs. lats (22 min)
3x (Bench press ss. One arm row)

Bench press
P: 14x 60
Bent over one arm row
P: 16x 28 kg -> 2 reps erbij

2 biceps vs. triceps (18 min)
3x (EZ bar curls ss. dips)

EZ bar curls
K: 5x 40.5 -> 2 kg erbij
Dips
K: 5x BW+20 kg -> 1 rep erbij

3 pectorals vs. rear delts (19 min)
4x (Chest Flyes ss. Rear delt raises)

Flyes
G: 9x 16 kg -> 1 rep erbij
Rear delt raises
G: 9x 8 kg

Opm:
Chest Flyes gingen nu beter.
De meeste oefeningen iets zwaarder dan week 1, gaat goed

 

[RaceRookie]

De meeste oefeningen iets zwaarder dan week 1, gaat goed

Gas erop Neet!

 

[neet61]

Gas erop Neet!

hell yeah!

 

[FREAKJAM]

Bevalt het supersetten je zo nog steeds?

 

[neet61]

Bevalt het supersetten je zo nog steeds?

Ja zekers. En meer nog het afwisselen van high-middle-low intensity per oefening wat ook in dit programma zit.

 

[Robke78]

Maar je super set toch de antagonisten? Of dezelfde spiergroep?

 

[Crakie]

Is dit niet een gouwe ouwe voor jou Neet, dit schema? Komt me enigszins bekend voor.

 

[neet61]

Maar je super set toch de antagonisten? Of dezelfde spiergroep?

nee antagonisten in de superset, idd

Is dit niet een gouwe ouwe voor jou Neet, dit schema? Komt me enigszins bekend voor.

Ja vorig jaar heb ik dit helemaal uitgeschreven, was zoveel werk dat ik hem opnieuw doe, alleen beetje gewichten aanpassen, en ik doe geen squat en deadlift meer in supersets (dat is een beetje te gek....)

 

[neet61]

Front to back
week 4 dag 2 LB 80 min

week 1+4: superset 1: P, ss 2: K, s 3: P/G

lunge stretches en zittende stretches voor de onderrug

1 front legs vs rear legs 25 min
3x (Back squats ss. SLDL) 30 min ....

Back Squat
P: 14x 67.5 kg
Dumbbell Single Leg DL
P: 14L + 14R 2x16 kg

2 full body compound 25 min
warm draaien:
3x 88 kg DL
3x 108 kg DL
focussen op DL techniek, bracen, hamsstrings voorspannen en glutes gebruiken

Clean Deadlift
K: 3 x 4x 113 kg -> 1 rep erbij

3 quads vs kuiten 21 min
3x (Goblets ss. Calf raises)

Goblet squat
P: 12x 36 kg -> 1 kg erbij
Standing One Leg Calf raises
G: 19L + 19R BW+30 kg

Opm:
Het was verbazingwekkend vochtig vandaag, toch ging het lekker

O ja, en vanmiddag nog uurtje gefietst.... cardio

 

[RaceRookie]

Heftige shit Neet.

 

[neet61]

cardio woensdag:
450 kCal, 6.2 km hardlopen waarvan 15 sprintjes

 

[RaceRookie]

cardio woensdag:
450 kCal, 6.2 km hardlopen waarvan 15 sprintjes

Nog steeds lekker aan het sprinten Neet!