Rick's homegym log

[RickW]

Di 4 juni 2019 (Wendler C5W1 Squat)

Squat
52,5 kg 5x
62,5 kg 5x
72,5 kg 3x
85 kg 5x
97,5 kg 5x
112,5 kg(amrap) 8x

Dumbbells lunges
22,7 kg 5x10

SSB squats
70 kg 5x10

Core
3x 50sec plank BW + 7,7kg

Dat was in meteorologische termen 'tyfusheet' op zolder

 

[Rik76]

't Is wel moeilijk in te schatten of je nu echt progressie maakt met die AMRAP sets.
Houdt je de e1RM ook bij van cycle tot cycle/week tot week?

 

[RickW]

Zaten vandaag misschien nog 1 of 2 extra reps in de tank, maar is m'n voorlopig laatste training en zweet stroomde over m'n rug dus dacht fuck it. e1RM houd ik bij in Excel, is in week 1 van een nieuwe cyclus wel altijd een lichte teruggang dus je inschatting dat m'n deload te licht is kon wel eens kloppen.

 

[RickW]

En ik creep nog steeds langzaam richting 80kg BW, moet meer en beter gaan vreten I guess

 

[Rik76]

Zaten vandaag misschien nog 1 of 2 extra reps in de tank, maar is m'n voorlopig laatste training en zweet stroomde over m'n rug dus dacht fuck it. e1RM houd ik bij in Excel, is in week 1 van een nieuwe cyclus wel altijd een lichte teruggang dus je inschatting dat m'n deload te licht is kon wel eens kloppen.

Eens proberen of een meetje meer intensiteit in je deload steken dat verhelpt.

En ik creep nog steeds langzaam richting 80kg BW, moet meer en beter gaan vreten I guess

Als je "maar" 80kg weegt bij een lengte van 1m85 ben je ofwel erg mager ofwel mag je wat meer spieren kweken ja.
Langzaam je kCals wat opvoeren he.

 

[RickW]

Wo 12 jun (aankloten in beperkte hotel gym met jet lag)

Wup
3min roeien 65kcal

Dumbbell bench press
22kg 5x8

Dumbbell seal row
20kg 5x8

Dumbbell press
14kg 5x8

Cable lat prayer
24kg 5x8

Push up
BW 5x10

Cable pec fly
12kg 5x8

Core
3x 50sec plank BW + 7kg

Een week in Ierland geweest en niet kunnen sporten, afgelopen maandag aangekomen in Nieuw-Zeeland en nu tijd en energie kunnen vinden om te trainen in de hotel gym. Nog steeds een flinke jet lag en het materiaal en dus de oefeningen keuze is beperkt. Vooral beetje aangekloot en voor pomp gewerkt. Misschien later deze week ergens een fatsoenlijke gym opzoeken om iig even te kunnen deadliften en squatten.

 

[RickW]

Zo 16 juni 2019 (aankloten in Les Mills gym)

Wup
3min roeien 65kcal

Deadlift
60 kg 5x
80 kg 5x
100 kg 5x
110 kg 5x
120 kg 5x
130 kg 5x
140 kg 5x
150 kg 5x

100 kg 5x10

Bench
60 kg 5x8

Core
3x 50sec plank BW + 7kg

Niet ontevreden met deze sessie, jet lag is zo goed als weg maar eten is hier niet echt on point.

 

[RickW]

Vr 28 juni 2019 (homegym, nog geen schema)

Squats
20 kg 20x
50 kg 5x
60 kg 5x
70 kg 3x
82,5 kg 5x
95 kg 5x
107,5 kg 5x

Front squat
50 kg 5x10

Hip thrust
60 kg 5x10

Core
3x 50sec plank BW +5 kg

Weer thuis na iets meer dan drie weken Ierland en Nieuw-Zeeland, waar ik eigenlijk maar twee keer heb 'getraind'. Heb nog geen nieuw schema dus ff een oude squat training van Wendler gepakt om de groove terug te krijgen. Warm, jet lag, detrained, slechte voeding = zware training. Quads drie dagen erna nog in de fik, maar ben blij het weer op te kunnen pakken.

 

[RickW]

Za 29 juni 2019 (homegym, nog geen schema)

Bench
20 kg 15x
32,5 kg 5x
37,5 kg 5x
45 kg 3x
52,5 kg 5x
60 kg 5x
70 kg 5x

OHP
32,5 kg 5x10

Dumbbell flyes
13 kg 5x10

Dumbbell side raises
5 kg 5x10

Core
3x 50sec plank BW +6,6 kg

Vroeg in de ochtend getraind om de echte warmte voor te zijn (homegym op zolder) en omdat ik toch vroeg klaarwakker was met een vercrackt slaapschema. Terugval in bovenlichaam is een stuk minder geweest dan in de benen, naar omstandigheden een aardige training.

 

[RickW]

Ma 1 juli 2019 (Wendler C4W1 Squats)

Squats
20 kg 15x
50 kg 5x
60 kg 5x
70 kg 3x
82,5 kg 5x
95 kg 5x
107,5 kg(amrap) 9x

Front Squats
60 kg 5x10

Hip Thrusts
70 kg 5x10

Core
3x 50sec plank BW + 6,6 kg

Al stukken beter dan vorige week. Ik heb besloten om één cyclus 5/3/1 te doorlopen, met 4 weken voeding en slaap on point om de groove terug te krijgen. Daarna naar The Bridge van BBM.

 

[Rik76]

Daarna naar The Bridge van BBM.

Goed plan.
Ben benieuwd hoe die gaat meevallen.

 

[RickW]

Ben ook benieuwd. Wordt mn eerste RPE-gebaseerde schema, hopelijk gaat het inschatten (met name de lagere) goed. Oefeningselectie ziet er wel veelbelovend uit!

 

[Rik76]

In het begin is het wat moeilijker om die RPE in te schatten. Maar dat leer je redelijk snel.

 

[RickW]

Di 2 juli 2019 (Wendler C4W1 Overhead press)

Overhead press
25 kg 5x
27,5 kg 5x
32,5 kg 3x
40 kg 5x
45 kg 5x
50 kg (amrap) 5x

Bench (BBB)
40 kg 2x10
50 kg 3x10

Dumbbell front raise
5 kg 5x20

Dumbbell lat raise
9,1 kg 5x10

Core
3x 50sec plank BW + 6,6kg

Bench als assistance iets verzwaard want bij 40 kg vraag ik me af waar ik in godsnaam mee bezig ben. Ook maar een beetje geïmproviseerd en front raises (met schijfjes van 5) toegevoegd, aangezien ik met een maat trainde en hij m'n enige (verstelbare) dumbbells nodig had.

 

[Rik76]

Bench als assistance iets verzwaard want bij 40 kg vraag ik me af waar ik in godsnaam mee bezig ben.

Dat had ik ook toen ik ooit 5/3/1 met BBB heb gedaan.

 

[RickW]

Wo 3 juli 2019 (Wendler C4W1 Bench)

Bench
32,5 kg 5x
37,5 kg 5x
45 kg 3x
52,5 kg 5x
60 kg 5x
70kg (amrap) 6x PR

Dumbbell flyes
15,9 kg 5x10

Overhead press (BBB)
37,5 kg 5x10

Core
3x 50sec plank BW + 6,6kg

Die BP amrap PR kwam echt vanuit het niets. Zelfde cyclus afgelopen mei gedaan en kwam ik tot 5 reps, wat al een tijdje een plateau was. Eindelijk m'n eigen BW in e1rm...

 

[Rik76]

Ik denk dat je bench er aardig op vooruit zal gaan met The Bridge.
Bench gaat altijd wel traag, maar ik heb de indruk dat er bij jou nog aardig at progressie op kan zitten.

 

[RickW]

Do 4 juli 2019 (Wendler C4W1 Deadlift)

Deadlift
70 kg 5x
80 kg 5x
95 kg 3x
112,5 kg 5x
130 kg 5x
145 kg(amrap) 8x

Reverse hyper
50 kg 5x10

Leg extensions
50 kg 5x10

Nordic curl
Assisted (rood) 3x8

Core
3x 50sec plank BW + 6,6 kg

 

[RickW]

Ma 8 juli 2019 (Wendler C4W2 Bench)

Bench
32,5 kg 5x
40 kg 5x
50 kg 3x
57,5 kg 3x
65 kg 3x
72,5 kg(amrap) 3x

Overhead press (BBB)
37,5 kg 5x10

Dumbbell flyes
15,9 kg 5x10

Core
3x 50sec plank BW + 6,6kg

Teamweekend gehad met het voetbalteam, twee dagen stappen vreten en zuipen in Eindhoven. Was maandag nog te merken, zware kuttraining.
BW dinsdagochtend terug op 85,7kg, ongeveer +3,5kg sinds 1 juni (en not for the right reasons haha).

Ik heb nu alle sociale en zakelijke verplichtingen die progressie in de weg kunnen staan ongeveer achter de rug. Ik denk dat ik a.s. maandag begin met The Bridge ipv aan het eind van deze cycle.

 

[RickW]

Di 9 juli 2019 (Wendler C4W2 Squats)

Squats
50 kg 5x
62,5 kg 5x
75 kg 3x
90 kg 3x
102,5 kg 3x
115 kg(amrap) 7x

Front Squats
60 kg 5x10

Hip Thrusts
70 kg 5x10

Core
3x 50sec plank BW + 6,6kg