Langzaam oefeningen uitvoeren

[NOT_YET]

Soms zie ik mensen weleens langzaam hun oefening doen. Iemand zij tegen mij dat je dan al je kracht verliest in de oefening en het dan niet nuttig is.
Wat is waar?

Een langzaam tempo of een snel tempo leidt tot grotere breuken in spieren met veel spieropbouw tot gevolg.
Wat voor een tempo is het beste aan te houden? Seconden?

 

[Starx6673]

Soms zie ik mensen weleens langzaam hun oefening doen. Iemand zij tegen mij dat je dan al je kracht verliest in de oefening en het dan niet nuttig is.
Wat is waar?

Een langzaam tempo of een snel tempo leidt tot grotere breuken in spieren met veel spieropbouw tot gevolg.
Wat voor een tempo is het beste aan te houden? Seconden?

De algemene consensus is om zo explosief mogelijk het concentrische deel te doen en gecontroleerd het excentrische gedeelte van een lift te doen. Tempo wisseling worden soms gebruikt voor een langere TUT (time under tension) waardoor weer meer spiermassa zou ontstaan (bijvoorbeeld door het excentrische deel langzamer uit te voeren) of waardoor je mogelijk sterker wordt in de verschillende fases van een lift (denk aan tempo squats). Het kan dus een methode zijn die je toe kunt passen, maar zeker niet op alle lifts. Als beginner hoef je je daar nog niet druk om te maken en gewoon je lifts explosief en gecontroleerd uitvoeren.

 

[Onslow]

Explosief betekent een zwaarder gewicht, meer spiervezels actief en dus meer spiergroei.
Een jaar lang enkel explosief trainen zonder afwisseling in reps en sets prikkelt de spier weer minder op termijn, dus soms kan je het toepassen.

Wat ik zelf doe is een combi, langzaam het excentrische gedeelte met heel even een stop van 1-2 seconden en dan zo explosief mogelijk de excentrische fase. Krijg veel pomp, meer TUT en ik moet wat minder gewicht pakken waardoor aanhechtingen etc. weer even minder belast worden.

 

[3XL]

@TS,

wat versta je onder langzaam en in welke context tov gewicht (een explosieve uitvoering wordt met voldoende gewicht ook "langzaam") en intrarep fase (concentrische en/of excentrische fase)

 

[RyYan]

''Iemand zij tegen mij dat je dan al je kracht verliest in de oefening en het dan niet nuttig is''

Ik weet niet waar die persoon dat vandaan heeft maar is duidelijk een noob 1e klas. Tempo is een belangrijk iets bij een oefening. Als je de oefeningen langzamer uitvoert kan je je meer focussen op de spier dat je aan het werkt zet. Je zet meer spanning op de spier, wat ervoor zorgt dat het de oefening zwaarder maakt. Vaak als mensen een oefening snel uitvoeren is de vorm om te janken en tillen ze veel te zwaar.

 

[3XL]

''Iemand zij tegen mij dat je dan al je kracht verliest in de oefening en het dan niet nuttig is''

Ik weet niet waar die persoon dat vandaan heeft maar is duidelijk een noob 1e klas. Tempo is een belangrijk iets bij een oefening. Als je de oefeningen langzamer uitvoert kan je je meer focussen op de spier dat je aan het werkt zet. Je zet meer spanning op de spier, wat ervoor zorgt dat het de oefening zwaarder maakt. Vaak als mensen een oefening snel uitvoeren is de vorm om te janken en tillen ze veel te zwaar.

Langzaam maakt de oefening niet zwaarder een lichte belasting duurt gewoon langer.

Je zet ook niet meer spanning op je spier. Je houd je spier langer op spanning wat niets zegt zonder te weten wat de belasting is en die is bij bewuste langzame uitvoering meestal (te)laag.

Zoals Starx6673 al stelt explosieve concentrische fase en gecontroleerd excentrische fase belast een spier het best. Duur moet je halen uit rep/set volume, niet uit langzame reps.

 

[NOT_YET]

Langzaam maakt de oefening niet zwaarder een lichte belasting duurt gewoon langer.

zo explosief mogelijk het concentrische deel te doen en gecontroleerd

Scheur je je spier niet beter als je het langzaam doet? Zou dat hun redenatie zijn.
Het lijkt me ook wel kunnen dat wanneer je langzaam beweegt er scheurtjes over je gehele spier geleidelijk verspreid ontstaan.

Zou dat mogelijk de redenatie zijn waarom mensen het soms langzaam doen?

 

[3XL]

Scheur je je spier niet beter als je het langzaam doet?

 

[NOT_YET]

Hier wat. Nou, er is nog een hele theorie over het tempo blijkbaar.
https://www.bodybuilding.com/fun/tempo.htm

 

[Starx6673]

Scheur je je spier niet beter als je het langzaam doet? Zou dat hun redenatie zijn.
Het lijkt me ook wel kunnen dat wanneer je langzaam beweegt er scheurtjes over je gehele spier geleidelijk verspreid ontstaan.

Zou dat mogelijk de redenatie zijn waarom mensen het soms langzaam doen?

Je maakt het veel te ingewikkeld voor jezelf, de meesten hier zijn gewoon groot en sterk geworden door "normaal" te liften. Consequent trainen en discipline zijn veel bepalendere factoren voor je resultaten dan tempo wisselingen die misschien iets kunnen opleveren.

 

[Derksen]

Wat voor een tempo is het beste aan te houden?

Tijdens de concentrische beweging zo snel mogelijk accelereren* met behoud van controle. De excentrische fase doe ik met compounds meestal zo snel mogelijk**, wat betekent hoe beter de controle is hoe sneller dit over het algemeen kan.
*Dit hoeft er niet als zodanig uit te zien. Voorbeeld; als je 250kg squat kan probeer je nog steeds keihard te accelereren maar ziet een toeschouwer dit er wellicht niet aan af.
** Dit hoeft er niet als zodanig uit te zien. Voorbeeld; als je 180kg bankt (en dit is bv. 95% 1RM), dan moet je echt je best doen om de barbell na het unracken niet op je borst te laten stuiteren (zwaartekracht) en moet je dus veel kracht leveren om de barbell onder controle te laten zakken. Dit kan best 4 seconden duren. Een groot deel van de beweging zal heel traag verlopen, tot aan het moment dat je de stretch reflex wilt/ kunt gebruiken.

Grofweg kan ik denk ik voor de meeste compounds zeggen dat ik tempo 2-0-1 doe.

• Eerste cijfer is excentrische fase
• Tweede cijfer is pauze, bijvoorbeeld met bankdrukken op de borst
• Derde cijfer is concentrische fase (met bankdrukken vanaf de borst omhoog)

Overigens voor de toeschouwer kan het best lijken alsof ik smijt met cheated barbell curl, toch is dit onder controle. Dit is iets dat je gaandeweg leert en zal ik beginners daarom afraden. Niet alleen met barbell curl.