DJR89 - Powerbuilding Log

[DJR89]

Zaterdag 10-10-2015
A

Bench Press
5x62.5
5x62.5
8x62.5

Pendlay Row
5x80
5x80
10x80
ds 2x10x60

Squat
5x105 ATG
5x105 ATG
5x105 ATG
2x5x80 ATG paused

Incline DB Bench Press
20x24
20x26
10x30

DB Row
20x30
15x40
15x40

Arms
A. DB Curl 3x12x17.5
B. Strict Preacher BB Curl 3x15x25
C. DB Hammer Curl 3xFx12.5

D. Pushdown 3x15x50
E. Rope Overhead Extension 3x20x40
F. DB Skullcrusher 3xFx18

A-F, repeat 3x

Feedback
Prima. Ik ben blij met het hervatten van de bench press na een vervelende schouderblessure. Het is nog steeds niet 100%, maar ik mag niet klagen.
Meeste lifts gaan alsnog vooruit in combinatie met gewichtverlies, dus ik vind het prima zo.

Gewicht: 79.1 kg

 

[Krimlo]

He sund Dave dat je nog steeds loopt te kloten met je schouder! Desondanks wel prima getraind!

 

[DJR89]

Training van gisteren
Woensdag 14-10-2015

#Overhead press
5x60
4x60
5x55
10x45
20x35

#Chinups
3xBW+15

#Pompwerk schouder
3x30x25 bradford press
3x20x8 lateral db
3x20x8 rear delt db

#Deadlift
warmup
3x160
4x145
10x130

#Core
2x60sec plank (1x 20kg wtd)
2x15 abwheel
1x28kg suitcase hold, per hand
2x30x28kg side bend

Mwah, heb nu wel mijn kcal verhoogd, even op onderhoud eten.

He sund Dave dat je nog steeds loopt te kloten met je schouder! Desondanks wel prima getraind!

thnx Koen! gaat wel aanzienlijk beter de laatste tijd, ik pak het benchen weer rustig op.

 

[DJR89]

Vrijdag 16-10-2015

#Incline Bench
2x5x60
9x60

#Pendlay Row
2x5x85
9x85

#Squat
3x3x107.5 ATG

#DB Row
3x10x45

#Decline Press
3x10x85

#Arms
3x10x16 DB Curl
3x15x25 BB Curl
3xFx10 Hammer Curl

3x15x50 Rope Pushdown
3x10x50 Rope overhead extension
3xFx18 Skullcrusher

 

[DJR89]

Zondag 18-10-2015
A

Overhead Press
2x5x60
1x4x60
2x10x50
1x30x40

Chin-ups
3x3xBW+26
2x10xBW pullup
5x10x80 close grip pulldown

Schouder pompwerk
5x10x10 lateral raise
5x10x10 rear delt db
3x10x50 machine press

Deadlift
3x140
2x160
1x170
1x180
1x160
10x1x140 singles
5x1x120 singles

Paar sets core (abwheel, side bends)

Feedback
Goed.

 

[Skatermarvin]

Mooie serie singles op die deads zo op het einde!

 

[Sgt Skip]

congrats op de DL PR!
Je bent lekker bezig maat!

 

[DJR89]

Dinsdag 20-10-2015

#incline bench press
2x5x62.5
1x10x60 db incline
Terug naar db's ivm schouder

#pendlay row
2x5x87.5
1x5x87.5
1x10x60

#squat
3x4x107.5 atg

#db row
2x10x50

#incline db flyes
2x15x14

#arms
~20 sets

#feedback
Ik ga terug naar db presses, minder belastend voor schouder
Rest prima

 

[Skatermarvin]

Wederom een dikke workout man! Behoorlijke gewichten geplaatst! Die db rows

 

[DJR89]

22-10-2015

#overhead press
3x5x60
10x45
20x30

#chinups en pullups
3x3xbw+28
3x5xbw pullup

#deadlift
2x120
Knie zeurde, skipte de deads maar

Ub werk goed. Knie zeurt al een tijd. Even rust pakken en volgende tren beter!

en skip: thnx

 

[DJR89]

Zondag 25-10-2015

Incline DB Press
3x8x32
1x10x26 ds 1x10x16

Squat
3x3x110 beltless

Deadlift
3x140
2x160
1x170

Pendlay Row
3x3x90
3x10x60

DB Row
3x10x45

Incline DB Flyes
3x10x16

Arms
3x10x17.5 DB Curl
3x10x50 Preacher Curl (machine)
3xFx10 Hammer Curl

3x20x60 Rope Pushdown
3x10x40 Rope Overhead Extension
3xFx17.5 Skullcrusher

Feedback
Knie niet 100%, maar kon wel ok trainen.

 

[DJR89]

Training van donderdag 29-10

OHP
3x8x55

Chinups
3x3xBW+30
5x5xBW

DL
5x3x120

Training van vandaag volgt.

 

[DJR89]

Zaterdag 31-10-2015

#Incline DB BP
4x6x32
2x10x26

#Squat
2x4x110 beltless
1x5x110 beltless

#Pendlay Row
3x5x90
2x10x60

#DB Row
3x12x45

#Rope Flyes (cable machine)
4x20x25

#Arms
~20 sets pompen

#Feedback
Knee sleeves van Strengthshop besteld, komen begin volgende week binnen. Ik hoop dat ik voortaan goed kan squatten, knieen voelen laatste weken shit aan.

 

[Skatermarvin]

Klote van die knieeen man!! Wel dikke pendlays!

Kom je ook naar de meet 14 november bij Fox in R'dam..

 

[DJR89]

Tijdelijk terug naar 4x UB/LB

Dinsdag 3-11-2015
UB1

Overhead Press
4x6x55
2x10x35

Chin-ups
3x6xBW+10
5x3xBW pullup

Dips
4x8xBW+10

Pendlay Row
4x6x80
2x15x60

DB Row
2x15x40
2x10x40

Extra
Facepull 3x20x50
Arms ~20 sets

Feedback
Goed.

Ik ga tijdelijk weer 4x trainen. Ik zit nu qua gewicht wel prima, 79.4kg. Het lijkt mij onnodig om verder te cutten op dit moment. Wil nu weer rustig (kracht)gains pakken.

Voeding: op of net boven onderhoud. Trainingsdagen 3500-3800 (160-180p, 60-70f, rest carbs), rustdagen 2500-2700 (160-180p, 80-100f, rest carbs), met eventueel een compensatiedag indien nodig.

Klote van die knieeen man!! Wel dikke pendlays!

Kom je ook naar de meet 14 november bij Fox in R'dam..

Ik krijg morgen de knee sleeves binnen, ga ze meteen eens proberen tijdens squats en deads, ik lees er goede dingen over in ieder geval.

Heb de 14e een feest en het is een beetje afhankelijk van hoe de trainingen gaan de komende 2 weken. Lijkt me in ieder geval wel gaaf, ik kom er nog op terug

 

[Kwarkkrawk]

Maat, ik weet dat je het fijn vind trainen maar knee sleeves zijn echt niet ter beveiliging van je knieën, integendeel zelfs.

Het werkt als een veer waardoor je minder gewicht op je knieeen zet en dit voelt minder belastend, maar het effect dat die 'veer' heeft op je gewrichten is juist extra belastend.

Oh en ik blijf me verbazen over de kracht van je dips man. Echt nice!

 

[DJR89]

Maat, ik weet dat je het fijn vind trainen maar knee sleeves zijn echt niet ter beveiliging van je knieën, integendeel zelfs.

Het werkt als een veer waardoor je minder gewicht op je knieeen zet en dit voelt minder belastend, maar het effect dat die 'veer' heeft op je gewrichten is juist extra belastend.

Oh en ik blijf me verbazen over de kracht van je dips man. Echt nice!

Thnx!

Ik denk dat je in de war bent met knee 'wraps': deze geven inderdaad een veer-effect, dat bij de squats merkbaar is. Wraps voegen echter weinig toe aan de bescherming van het kniegewricht. Die heb ik een tijd gebruikt, maar ik ondervond weinig toegevoegde waarde, eerlijk gezegd.

Knee sleeves hebben daarentegen een andere functie:

Knee Sleeves[Afbeelding niet meer beschikbaar] were created to provide the knee joint with moderate compression in order to keep them warm and “safe”. Knee sleeves are generally made out of neoprene. Regardless of your goals as a lifter, I highly recommend knee sleeves if you have the cash available[Afbeelding niet meer beschikbaar]. If you size them appropriately, they add nothing to your lifts, but they will keep your knees warm which will prevent tendonitis and other annoying issues that often crop up with creaky joints.

-Bron: http://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-knee-sleeves/

Ik heb al een tijd last van licht overbelaste knieen, dus ik wil graag de sleeves proberen, dat had de fysio mij overigens ook aanbevolen. Daarnaast lees ik er veel positieve verhalen over.

 

[Skatermarvin]

Heb je zulk zwaar werk dat je onderhoud zo hoog ligt? Aardig gecut trouwens als je nu onder de 80kg gedoken bent bij 1.87m!

 

[DJR89]

Woensdag 4-11-2015
LB

Squat 4x6
warmup
4x6x100 ATG beltless

Stiff-legged Deadlift
3x10x60

Deadlift
warmup
3x3x140
3x2x150
1x160
1x170
1x180 grinder

Leg Press (calves)
3x20x120

Shrugs
5x10x110

Core
1x 60s plank
2x10 ab wheel
3x20 28kg side bend

Feedback
Prima, ik ben tevreden over de knee sleeves. Squats en deads verliepen aanzienlijk beter dan voorheen, had nauwelijks last van de knieen.

Heb je zulk zwaar werk dat je onderhoud zo hoog ligt? Aardig gecut trouwens als je nu onder de 80kg gedoken bent bij 1.87m!

Kantoorwerk, maar ik ga wel op de fiets (~16km per dag), dat zijn toch wel een paar honderd kcal extra per dag.

Thnx, ik heb de afgelopen maanden inderdaad langzaam gecut. Ik ben in die tijd van ~88kg naar ~79 gegaan. Nu vind ik dit wel een goed gewicht, ik probeer nu tussen 77-83 te blijven, met krachtgains.

 

[Fothermucker]

in! Heb je de single-ply of de double-ply knee sleeves?