Bij ons in de gym is het nu een hype om een soort schema te gebruiken waar bij je de eerste week alles 4*10, de tweede 4*15 en de derde 3*20. Ben hier niet van overtuigd ga elke zelf iedere set van elke oefening tot volledig falen. Soms is dit 6-8 maar ook 12-15 zolang de spiergroep maar kapot is na de training zonder alle onzin van trage reps enzo. Maar hoor het graag als ik hier te kort door de bocht ga.
Spieren 'kapot' trainen ben ik geen voorstander van.
Maar het is in mijn optiek wel zo dat de kans bestaat dat je te kort door de bocht gaat.
Het punt met dit soort discussies is altijd dat er inmiddels al zoveel hypertrofie stimulerende factoren bekend zijn, dat het eigenlijk best lastig is om exact te stellen wat nou ideaal is.
Ik noem er een aantal:
1. Mechanische tensie (mits trainingslast voldoende hoog is)
2. Cumulatieve 'tut' en metabole stress. (met name veroorzaakt door veel volume i.c.m. intensiteit gewicht)
3. Loaded stretch. (zoals bij flyes bijvoorbeeld)
4. Vasculair occlussion, ophoping van bloed en afvalstoffen in de spier. (de welbekende pomp)
5. Vezel-recrutering, de mate en volgorde waarin spiervezels worden geactiveerd. (bijvoorbeeld conform het 'size principle')
6. Het 'uitputten' van motor units. (het tot falen gaan in een set)
De ''ideale" rep-range (voor zover ideaal bestaat in deze context) is dan een range waarin het merendeel van deze factoren zo optimaal mogelijk worden gecombineerd cq. verenigd.
Het lijkt er op dat sets van grofweg 6-12 reps (voor de meeste oefeningen) het meest in de buurt komt van dit 'ideaal':
- De last die je kunt gebruiken bij een set van 6-12 reps is doorgaans hoog genoeg voor voldoende mechanische tensie.
- Genoeg 'time under load' qua duur van een set.
- Je zit al gauw op een flink volume met meerdere sets van 6-12.
- Vezel-recrutering is doorgaans hoog, vooral ook als de reps CAT stijl worden gedaan (20X tempo).
- Er is altijd een zekere mate van vasculaire occusie bij dit soort sets.
- Je kunt (gecontroleerd) tot falen gaan.
Kortom in veel opzichten 'best of all worlds' zeg maar.
Toch zijn er genoeg andere vormen waarmee toch echt prima resultaten kunnen worden behaald.
Neem bijvoorbeeld zoiets als 5x5 en 10x3. Veel sets met een relatief klein aantal reps, maar dan wel weer een heel zwaar gewicht.
Maar ook met pure high rep pomp sets tot falen zijn goede resultaten geboekt.
De 6-12 rep range is dan ook niet persé een antwoord op alle vragen, de 'winst' is ook niet zo veel groter t.o.v. andere methoden als men wel eens denkt.
Uiteindelijk denk ik dat het nog steeds zo is dat het slim gedoseerd en geperiodiseerd gebruiken van alle 'trucs' het meest optimale resultaat zal opleveren.
Het is dus wel begrijpelijk dat er van die afwissel-trends ontstaan in de gyms, maar er moet natuurlijk wel een logische samenhang zijn en een goed gedoseerd progressie model.
Dit ontbreekt dan vaak weer in schema's van sportscholen, die eigenlijk meer aan het varieren zijn omwille van het varieren........
