Fullbody

[DonaldM]

Door een gebrek aan tijd wil ik graag van een upper/lower split over stappen naar een fullbody 3x per week ipv de 4x die ik ga, dus wil ik graag jullie mening over het trainingsschema dat ik heb gemaakt voor mezelf:

Workout A
Bench press 4 sets 3-5 reps
Pull upps 4 sets 3-5 reps
Overhead press 3 sets 3-5 reps
Front squad 4 sets 8-10 reps
Stiff legged DL 4 sets 8-10 reps
Close grip bench press 3 sets 6-8 reps
Hammer curl 3 sets 6-8 reps

Workout B
Incline Dumbell press 4 sets 8-10 reps
T-bar row 4 sets 8-10 reps
Standing dumbbell schoulder press 3 sets 8-10 reps
Lateral raises 2 sets 8-10 reps
Rear delt cable flys 2 sets 8-10 reps
Deadlift 4 sets 2-4 reps
Squat 4 sets 3-5 reps
Tricep pushdown 3 sets 8-10 reps
Bicep curl 3 sets 8-10 reps

Ik zal de trainingen om en om doen en ga op maandag, woensdag en vrjdag.

Zelf denk ik at het een vrij gebalanceerde workout is maar graag hoor ik jullie feedback!

 

[WeightliftingWL]

Ziet er veelbelovend uit. Gewoon ervoor zorgen dat je elke week niet hetzelfde dingen blijft doen (qua sets, reps en soms oefeningen). Als je progressie vastloopt, dan kan je altijd wel dingen veranderen. Het is toch goed om af en toe dingen in je schema af te wisselen

Misschien kan je wel ook wat barbell shrugs/rack pulls in je schema gooien om je boven rug goede aan te pakken.

 

[DonaldM]

Ziet er veelbelovend uit. Gewoon ervoor zorgen dat je elke week niet hetzelfde dingen blijft doen (qua sets, reps en soms oefeningen). Als je progressie vastloopt, dan kan je altijd wel dingen veranderen. Het is toch goed om af en toe dingen in je schema af te wisselen

Misschien kan je wel ook wat barbell shrugs/rack pulls in je schema gooien om je boven rug goede aan te pakken.

Is een deadlift niet beter dan een rackpull beide hebben het zelfde doel ong toch?

 

[WeightliftingWL]

Is een deadlift niet beter dan een rackpull beide hebben het zelfde doel ong toch?

Deadlift is zeker een prima oefening om te doen voor banen en lager rug maar als het op pure boven rug gains neerkomt, zou ik altijd kiezen voor rack pulls boven de knieën. Met een rack pull boven de knieën, de kortere ROM betekent dat je je boven rug beter kunt isoleren en wat meer gewicht kunnen gebruiken om je rug meer te belasten. Tijdens een full ROM deadlift, ben je meestal gelimiteerd in totaal gewicht die je op kunt tillen vanwege je zwakste punt (gewoonlijk je banen). Met een rack pull boven de knieën, kan ik altijd veel meer gewicht gebruiken en mijn boven rug beter isoleren dan een Full ROM deadlift. Het lijkt me logische dan om een rack pull te doen dan een full ROM deadlift als ik een grotere rug op wilt bouwen.

 

[WeightliftingWL]

Deadlift is zeker een prima oefening om te doen voor banen en lager rug maar als het op pure boven rug gains neerkomt, zou ik altijd kiezen voor rack pulls boven de knieën. Met een rack pull boven de knieën, de kortere ROM betekent dat je je boven rug beter kunt isoleren en wat meer gewicht kunnen gebruiken om je rug meer te belasten. Tijdens een full ROM deadlift, ben je meestal gelimiteerd in totaal gewicht die je op kunt tillen vanwege je zwakste punt (gewoonlijk je banen). Met een rack pull boven de knieën, kan ik altijd veel meer gewicht gebruiken en mijn boven rug beter isoleren dan een Full ROM deadlift. Het lijkt me logische dan om een rack pull te doen dan een full ROM deadlift als ik een grotere rug op wilt bouwen.

Ik doe altijd deadlifts, maar als ik op puur rug groei mik, dan kies ik altijd voor rack pulls boven de knieën. Ze zijn beide zeer waardevolle oefeningen, maar in mijn ogen, dienen ze verschillende doelen.

 

[mladen]

Je combineert hier kracht en hypertrophy wat in mijn optiek niet echt goed bij elkaar past. Ik zou de ene dag compounds voor kracht (5x5 of 4x6) doen en de andere dag ook compounds maar dan voor hypertrophy (4x8-12). Zo heb je constant een afwisseling.

 

[GeenEiwittenVoorJe18Bent]

Je combineert hier kracht en hypertrophy wat in mijn optiek niet echt goed bij elkaar past. Ik zou de ene dag compounds voor kracht (5x5 of 4x6) doen en de andere dag ook compounds maar dan voor hypertrophy (4x8-12). Zo heb je constant een afwisseling.

 

[cnh]

Je combineert hier kracht en hypertrophy wat in mijn optiek niet echt goed bij elkaar past. Ik zou de ene dag compounds voor kracht (5x5 of 4x6) doen en de andere dag ook compounds maar dan voor hypertrophy (4x8-12). Zo heb je constant een afwisseling.

Waarom zou dit niet goed passen? Twee mechanismes van spiergroei combineren in een training lijkt mij juist wel slim.

 

[mladen]

Waarom zou dit niet goed passen? Twee mechanismes van spiergroei combineren in een training lijkt mij juist wel slim.

Als je bv. naar de squat en bench press in zijn schema kijk dan worden ze alleen voor kracht gebruikt wat zonde is. Ik denk dat de focus slechter is als je binnen een training te veel afwisselt.

 

[cnh]

Als je bv. naar de squat en bench press in zijn schema kijk dan worden ze alleen voor kracht gebruikt wat zonde is. Ik denk dat de focus slechter is als je binnen een training te veel afwisselt.

Daar valt naar mijn mening over te discussiëren.
Ten eerste werkt 5x5 ook prima voor hyperthrofie (naar mijn ervaring is zelfs 3x5 voor veel mensen al voldoende). Het totale volume blijft namelijk redelijk hoog.
Ten tweede is een complete training lang maximale kracht geven gewoon pokken inspannend (vooral mentaal) als je met wat hogere werkgewichten zit. Dan kun je mijns inziens beter om en om de helft van je compounds op hogere intensiteit en de andere helft op volume doen om je "krachtwerk" optimaal te houden.

 

[mladen]

Koppijn?

 

[GeenEiwittenVoorJe18Bent]

Koppijn?

Nee de onzin in je post...

 

[mladen]

Nee de onzin in je post...

Graag met onderbouwing. Anders ga ik nooit het lich zien...

 

[GeenEiwittenVoorJe18Bent]

Graag met onderbouwing. Anders ga ik nooit het lich zien...

Omdat er geen enkele reden is om te zeggen dat deze niet samen gaan? Vanwaar haal jij zelfs dat kracht en hypertrofie niet samengaan terwijl dit 1 van de basisprincipes is van een goed beginnersschema zoals SL 5x5 / SS 5x5 / Greyskull , ...
Je zegt dat zijn bench press en squat enkel voor kracht worden gebruikt, wat bedoel je daar juist mee? Je focust veel te veel op repranges.
Hypertrofie en kracht gaan hand in hand. Een bodybuilder traint vooral voor hypertrofie, maar wil dat zeggen dat die daarom zwak is of niet kan bijkomen in kracht? Helemaal niet.
Een powerlifter traint vooral voor kracht, maar heeft hij daarom weinig spiermassa? Nee, helemaal niet.
Ok, een powerlifter traint met lagere repranges, maar wat voor nut heeft het om 12 keer 80kg te benchen als de bedoeling van een powerlifting wedstrijd is om een heel hoog gewicht 1x te benchen?

 

[harpep]

Als je bv. naar de squat en bench press in zijn schema kijk dan worden ze alleen voor kracht gebruikt wat zonde is. Ik denk dat de focus slechter is als je binnen een training te veel afwisselt.

Het is juiste eerder zo dat low-rep krachtwerk voorafgaande aan high-rep 'hypertrofie' sets een positief effect heeft op laatst genoemde.
(en eventueel ook vice versa, mits er niet té veel sprake van metabole vermoeiing is)

Dit is het fenomeen Post-Activation Potentiation.

 

[mascotte]

Je combineert hier kracht en hypertrophy wat in mijn optiek niet echt goed bij elkaar past. Ik zou de ene dag compounds voor kracht (5x5 of 4x6) doen en de andere dag ook compounds maar dan voor hypertrophy (4x8-12). Zo heb je constant een afwisseling.

The 1-6 Principle | T Nation Werkt aardig goed

 

[Ouwe snoepert]

Ik heb vorig jaar een soortgelijk schema gehanteerd. Prima progressie op geboekt, maar ik had wel altijd 'pijntjes' . Alsof ik nog net niet genoeg hersteld was voor de volgende training. Aparte bicepsoefening was hierin vaak net teveel (door pull ups en T bar/Bor).