Vraag (Voeding)

[BJO95]

Beste bbrs.

Ik had enkele vragen aan jullie ivm een voeding schema.
Heb de sticky's door genomen en begonnen aan een voeding schema.

Enkele vragen.
1) Activiteitsfactor keuze.
Ik werk als stukadoor (redelijk zwaar) + ik ben 1 uur per dag op de fiets (Huis -> job, job -> huis).
Welke activiteitsfactor raden jullie aan ? Kan het niet goed bepalen zelf.

2) Wanneer wat eten.
Ook vind ik het moeilijk wanneer wat te eten, s morgens veel EI of KH, voor training meer van dat en dit ?

Alvast bedankt

 

[Burek]

1. Hoevaak train je per week, hoe lang en doe je er nog cardio bij of andere sporten?

2. Goed verdelen over de dag heen, smorgens en na de training ietsje meer eiwitten, en even wat langzame kh combineren met wat snellere in de ochtend. in de avond wat langzame eiwitten

 

[marina1975]

je kan ook eenvoudig zelf een schema maken hoor.

Misschien kan je er al wat mee starten met deze info.
succes!

Een oude post van me hieronder kan je helpen om alles te berekenen.

je kan je onderhoud berekenen op verschillende sites op internet maar ook in de bijgevoegde sheet. Maar hou er rekening mee dat dit een berekening is. Een schatting gebaseerd op formules.
Je echte onderhoud bepaal je door een xxxx aantal kcal te eten en als je dan met je huidige activiteit in gewicht gelijk blijft is dat je onderhoud.

Qua voeding moet je zelf kijken wat je lekker vind en wat er in je schema past.

Voeding die je kan nemen:
Koolhydraten: havermout, rijst, pasta, aardappelen, zoete aardappel, wraps, pannenkoeken, brood, crackers etc.
vetten: eieren, pinda's, pindakaas, noten, olie, roomboter, vette vis, avocado, pure chocolade, zaden en pitten etc
Eiwitten: eieren, vlees, vis, kip, melk, kwark, yoghurt etc

Sausjes kan je ook best wel nemen. Mits het in je macro's past.

Met deze voedingsmiddelen kan je best een schema maken.

Maak een schema voor jezelf en post hem hier. Dan kunnen wij je mogelijk verder helpen.
succes.

afvallen/aankomen moet niet te snel gaan. In het begin kan het wat sneller gaan zeg rond de 1 kg per week. Maar over het algemeen richt een beetje op 0,5 kg per week.

om zicht te krijgen op wat je aan het doen bent... en wat je zou moeten/kunnen doen; maak je een voedingsschema

maak een schema op basis van je onderhoudsbehoefte,
-500 cal als je wil cutten
+500 cal als je wil bulken

zorg voor
2-2,5 gr eiw/kg lich. gewicht
min 1 gr (goede) vetten/ kg lich.gewicht
de rest van je benodigde cal kan je uit je KH halen

gebruik de bijgevoegde excel sheet
om alles wat je eet in te zetten, overzicht te krijgen en eventueel aanpassingen te maken.
Vul wel je eigen voedingsmiddelen in in de calorietabel.
Dus bij een product wel even de kcal en ekv van JOUW product invullen.
Staat iets er niet in dan vul je dat in op een plek van iets wat je niet eet.

en daarnaast uiteraard trainen!

 

[marina1975]

Nog even over het wanneer wat te eten.

Ontbijten kan je doen met havermout in melk/yoghurt met wat fruit en een vetbron erbij zoals pindakaas/mct olie oid

Tussendoor kan je van alles nemen. brood, crackers, eieren, een shake etc.

Lunch kan je gewoon met brood met beleg doen zoals pindakaas, kip, ham, tonijn, zalm, etc. Maar je kan ook denken aan een roerbakgroente mix met vlees en rijst en een sausje kan ook prima. Of een pasta met tomaten/groente/gehakt.

Smiddags zie de ochtend. Varieer gewoon. Banaan zo of op brood kan ook.

Avondeten kan zijn wat de pot schaft of je kookt zelf. Een aardappel/groente vlees gerecht of iets met rijst of pasta. Gewoon kiezen wat je lust. Je moet het eten ook leuk houden en lekker.

In de avond een bak kwark met noten, fruit en evt havermout als je nog wat meer kcal nodig hebt.

Kom je niet aan je kcal neem dan gewoon over de dag een paar bekers melk oid.

Kijk gewoon hoe je uitkomt en ga niet dingen eten die je niet lust!

 

[BJO95]

1. Hoevaak train je per week, hoe lang en doe je er nog cardio bij of andere sporten?

2. Goed verdelen over de dag heen, smorgens en na de training ietsje meer eiwitten, en even wat langzame kh combineren met wat snellere in de ochtend. in de avond wat langzame eiwitten

3 tot 4 keer per week,
Borst - triceps - onderarmen
Rug - biceps - traps
Benen - kuiten

Geen cardio, dacht dat ik al genoeg doe met 1 uur per dag fietsen, en het constante werk.
Dus daar vind ik het beetje moeilijk

 

[Luukiejj]

3 tot 4 keer per week,
Borst - triceps - onderarmen
Rug - biceps - traps
Benen - kuiten

Geen cardio, dacht dat ik al genoeg doe met 1 uur per dag fietsen, en het constante werk.
Dus daar vind ik het beetje moeilijk

Je traint geen schouders?
'Genoeg' cardio is moeilijk om te bepalen, a.d.v. je progressie kun je beslissen om meer of minder cardio te doen.
Je activiteitsfactor zal tussen de 1,55 en 1,7 liggen denk ik.

 

[BJO95]

Je traint geen schouders?
'Genoeg' cardio is moeilijk om te bepalen, a.d.v. je progressie kun je beslissen om meer of minder cardio te doen.
Je activiteitsfactor zal tussen de 1,55 en 1,7 liggen denk ik.

Was ze vergeten bij plaatsen, heb enkel schrik om rap blesures te krijgen aan schouders, ook door mijn job als stukadoor, na dagje door werken en je voelt ze al behoorlijk..

 

[Burek]

Train dan wel sws je achterkant schouders - facepulls, bent over lateral raises en af en toe wat side raises voor je laterale kop

 

[Shawn90]

Mag ik je adviseren om onderarmen op dezelfde dag te doen als rug ? Rug oefeningen zijn pulls en vereisen meer grip, dan push. Als je je onderarmen op brand en de dag erna rug oefeningen gaat doen kan dit je rug progressie verstoren.

Wanneer je wat eet is niet zo heel belangrijk. het gaat vooral om wat je eet.