Fitness Seller

Sticky Veel Powerliftschema's uitgelegd (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

Goeie zaak
 
Staat deze er al tussen: Hatfield 12 week peaking program for powerlifters

De vraag die ik hierbij heb: ik snap niet precies hoe die tabel op het einde werkt. Ik zie wel dat de bedoeling is om elke "week" al zelf wat progressie in rekening te brengen. Maar hoe komt ie aan die getallen en hoe kan ik ze toepassen op mijn eigen 1RM waarden?
 
Wat is bij de (natural) members hier persoonlijk de favoriete opvolger (geweest) van beginnersprgramma's als SL en SS?
 
Een programma waarbij het volume omhoog ging op de main lifts, liefst met een dag erbij (4 ipv 3 bij SL/ SS), en meer ruimte voor 'ondersteunende' oefeningen. Ub/ Lb 4x p/wk kan je alle kanten mee op na een gedegen basis van SL/ SS.
 
Ik zou iets kiezen met meer DL frequentie, iets minder squat frequentie en toch 3x per week benchen.
Persoonlijk train ik:
Week 1
Dag 1: Squat, bench
Dag 2: DL, bench
Dag 3: Bench, squat

Week 2:
Dag 1: DL, bench, squat
Dag 2: squat, bench
Dag 3: Bench, DL

De eerste compound is degene waar ik volume op maak. De 2de heeft minder volume dan wanneer ik 'm als eerste pak. (soms ook variatie in intensiteit)
De squat als 3de is licht en met weinig volume. Puur om de groove er in te houden.
Na de grote compounds doe ik enkele assistance oefeningen voor de zwakkere punten er uit te halen.

Hoeveel volume je aankan is redelijk persoonlijk.
De intensiteit hangt van je PR's af. Voor een kracht cyclus zou ge gemiddeld zo rond de 70% a 75% 1RM moeten zitten.
 
Voor een kracht cyclus zou ge gemiddeld zo rond de 70% a 75% 1RM moeten zitten.
85%-100% 1RM = voornamelijk kracht
60%-85% 1RM = mix van kracht & krachtuithoudingsvermogen

Deed zelf 70%-85%. Naar het uitmelken van deze opgebouwde basis middels tapers ging het voorbij de 90%.
 
Laatst bewerkt:
Een programma waarbij het volume omhoog ging op de main lifts, liefst met een dag erbij (4 ipv 3 bij SL/ SS), en meer ruimte voor 'ondersteunende' oefeningen. Ub/ Lb 4x p/wk kan je alle kanten mee op na een gedegen basis van SL/ SS.
En als je iets specifieker richting een schema gaat? Ik wil hier niet weer zo'n ''welk schema moet ik doen'' van maken trouwens maar ben benieuwd naar persoonlijke voorkeuren.
 
Mja, die range boven de 80% zou ik eerder voor een peaking cycle houden.
Maar af en toe kan je er enkele setjes tussen steken.
Ik zei ook dat je gemiddeld tussen de 70% a 75% zou moeten uitkomen. Door veel volume in de 70% range te maken en af en toe naar de 80% a 85% te gaan zit je zeker nog goed. Ik ben van plan dat voor bench ook zo te doen.
Voor squat en DL denk ik dat het minder goed werkt voor mij.
 
En als je iets specifieker richting een schema gaat? Ik wil hier niet weer zo'n ''welk schema moet ik doen'' van maken trouwens maar ben benieuwd naar persoonlijke voorkeuren.
Ik snap je. Qua verdeling van oefeningen vind ik de volgende ub/ lb een aardige opzet. Heb niks aangepast qua volume, zoals je ziet staat daar tweemaal daily max - dat kan je vergeten dat is meer persoonlijk. Zie het meer als een richtlijn waarbij je eea kan afstemmen op persoonlijke voorkeuren.
[Afbeelding niet meer beschikbaar]

Waar ik zelf snel naartoe ben gegaan is een verdeling maken qua bewegingen (main lifts/ ondersteunende & pompoef), met daarbij behorende percentages van 1rm en volume. Maar ik kwam niet uitsluitend vanaf een SL/ SS basis. Wat ik qua opzet doe:
 
Ik vind dat je nogal veel energie in niet specifieke training steekt. Heb je die echt nodig om je 3 main lifts sterker te maken?

Je google doc is trouwens niet zichtbaar. ;)
 
Ik zou iets kiezen met meer DL frequentie, iets minder squat frequentie en toch 3x per week benchen.
Waarom zou je meer deadliften dan squatten?
 
Waarom zou je meer deadliften dan squatten?
Ik bedoelde meer DL frequentie dan SS en iets minder squat frequentie dan SS. Niet dat je meer DL frequentie dan squat frequentie moet invoeren.
Dat was misschien niet zo duidelijk verwoord in mijn initiële post.
 
Heb je die echt nodig om je 3 main lifts sterker te maken?
Om sterker te worden op de drie lifts zal je de drie lifts veel moeten doen. Na verloop van tijd ga je zwakke punten ontwikkelen of disbalans/ net hoe je het noemen wilt. Om balans te blijven houden is het naar mijn idee noodzaak om over een brede linie het lichaam te blijven ontwikkelen. Of je dan 5 of 10 oefeningen doet, deze laat afwisselen en met welke frequentie je ze vervolgens gaat doen is individueel. Ik doe (waarschijnlijk) wel meer dan een wedstrijd gerichte powerlifter ja. Die zijn specifieker aan de gang.

Mijn trainingen zijn meer ingevuld zoals ik eerder schreef; "een verdeling maken qua bewegingen (main lifts/ ondersteunende & pompoef), met daarbij behorende percentages van 1rm en volume." Dus de main focus ligt op de main lifts (zijn voor mij sq, bp, dl, row, pullups, oh press), maar er zijn ook ondersteunende oefeningen die weer onder te verdelen zijn in min of meer direct ondersteunend (qua bewegingen) of meer spiergericht. Dan is er nog een laatste groep, zgn. pompoefeningen. Dips doen voor mij best wel wat voor cgbp maar niet qua beweging, wel spiergericht. Die doe ik dus met meer volume en voor de pomp. Dit is in essentie de hoofdlijn zoals ik trainingen opdeel, een richtlijn. Niet in steen geschreven.



edit; tegenoordig moet je via google op publiceren op internet aanvinken en is de 'oude' setting qua delen niet meer genoeg.
 
Laatst bewerkt:
Je hebt dus eerder een algemeen kracht schema gegeven. Daar is niks mis mee, maar ik was onder de veronderstelling dat er naar een specifiek powerlifting schema gevraagd werd.
In dat geval zijn je main lifts: squat, benchpress, deadlift
Alles extra dient om die 3 sterker te maken. Wat je er nog bij doet is een beetje verloren moeite en vreet aan je recuperatie. Heb je energie genoeg om meer te doen dan zou ik als powerlifter gewoon meer energie in je main lifts steken.
Ja, zwakke puntjes moet je aanpakken. Maar daar waar ze niet zijn hoef je er ook geen extra werk in te steken.
Soms steek je er een oefening in wegens blessure preventie (b.v. achterkant schouders om de balans te houden met de voorkant). Maar ik zou me daar niet overdreven mee gaan bezig houden (als je puur gericht op powerlifting wil bezig zijn).
 
Ik zag het, misschien als ik er een link van maak zie je het wel?
Ik weet niet, dit forum laat het niet toe kennelijk. Vroeger wel Sanca Saxon

Je moet het document delen en dan rechts boven in het pop-venster "deelbare link ophalen" aanklikken.
Dan krijg je ook de keuze wat mensen die de link hebben er mee mogen doen.
 
Ik heb op grenzlooz de volgende reactie gegeven als opvolger van o.a. Rippetoe 5x5 3x p/wk.
Wat is bij de (natural) members hier persoonlijk de favoriete opvolger (geweest) van beginnersprgramma's als SL en SS?

Een programma waarbij het volume omhoog ging op de main lifts, liefst met een dag erbij (4 ipv 3 bij SL/ SS), en meer ruimte voor 'ondersteunende' oefeningen. Ub/ Lb 4x p/wk kan je alle kanten mee op na een gedegen basis van SL/ SS.

Ik snap je. Qua verdeling van oefeningen vind ik de volgende ub/ lb een aardige opzet. Heb niks aangepast qua volume, zoals je ziet staat daar tweemaal daily max - dat kan je vergeten dat is meer persoonlijk. Zie het meer als een richtlijn waarbij je eea kan afstemmen op persoonlijke voorkeuren.
[Afbeelding niet meer beschikbaar]

Om vervolgens eea op te schrijven over eigen indeling en opzet. :)
---------

Je moet het document delen en dan rechts boven in het pop-venster "deelbare link ophalen" aanklikken.
Dan krijg je ook de keuze wat mensen die de link hebben er mee mogen doen.
Ja staat aangevinkt voor mensen die de link hebben. Ook geprobeerd openbaar, doet het nog niet.

edit; tegenoordig moet je via google op publiceren op internet aanvinken en is de 'oude' setting qua delen niet meer genoeg.

 
Ik begrijp je insteek. Het is inderdaad waar hij naar vroeg.
Maar we zitten in het " Veel Powerliftschema's uitgelegd "-topic. Vandaar dat ik specifiek richting powerlifting advies geef.
 
Oke,
Ik bedoelde inderdaad wat meer powerlift-gerichte schema's. Wilde het ook niet persoonlijk op mij betrekken (aangezien het een algemeen topic is) maar meer wat ervaringen om eventuele keuzes te maken.
 
Back
Naar boven