Oefeningen borst & triceps

[prima]

Hallo,

Momenteel train ik drie keer per week en raak ik iedere spiergroep 1x per week. Ik combineer borst & triceps, rug & biceps, en benen & schouders. Ik wil het wat serieuzer gaan aanpakken en vaker gaan sporten, waardoor ik iedere spiergroep 2x ga trainen per week. Ik ben nog een beetje aan het puzzelen met de juiste oefeningen op borst/triceps-dag. Op dit moment doe ik:

Bench press 3 of 4 sets
Incline dumbbell press 3 sets
Cable crossover 3 sets

Tricep dips 3 sets
Tricep overhead extension rope 3 sets

Qua intensiteit grens ik hier al aan m'n max, waardoor het mij niet verstandig lijkt om er nog iets aan toe te voegen. Dit rond ik gemiddeld binnen een uur a anderhalf uur af (afhankelijk van de drukte). Graag zou ik echter de close grip bench press willen toevoegen of omruilen voor de tricep overhead extension rope. Dan heb ik echter weer een oefening erbij waar m'n borst betrokken wordt. Er zit dan geen enkele isolatieoefening voor m'n triceps bij, waardoor m'n gevoel zegt dat ik m'n triceps niet voldoende heb getraind (omdat m'n borst het wellicht eerder opgeeft dan m'n triceps). Wat raden jullie aan? Mocht het van enige waarde zijn: ik classificeer redelijk als lichaamstype ectomorf/hardgainer.

Ik ben ook aan het overwegen om schouders te combineren op m'n borst & triceps-dag, maar twijfel hier ook weer aan, omdat ik er dan nog 2 schouderoefeningen aan wil toevoegen (military press en variatie van een side raise), maar dan wordt het misschien wel erg veel van het goede voor één dag. Hoor ook graag wat jullie hiervan vinden.

Thanks

 

[harpep]

Hallo,

Momenteel train ik drie keer per week en raak ik iedere spiergroep 1x per week. Ik combineer borst & triceps, rug & biceps, en benen & schouders. Ik wil het wat serieuzer gaan aanpakken en vaker gaan sporten, waardoor ik iedere spiergroep 2x ga trainen per week. Ik ben nog een beetje aan het puzzelen met de juiste oefeningen. Op dit moment doe ik:

Bench press 3 of 4 sets
Incline dumbbell press 3 sets
Cable crossover 3 sets

Tricep dips 3 sets
Tricep overhead extension rope 3 sets

Qua intensiteit grens ik hier al aan m'n max, waardoor het mij niet verstandig lijkt om er nog iets aan toe te voegen. Dit rond ik gemiddeld binnen een uur a anderhalf uur af (afhankelijk van de drukte). Graag zou ik echter de close grip bench press willen toevoegen of omruilen voor de tricep overhead extension rope. Dan heb ik echter weer een oefening erbij waar m'n borst betrokken wordt. Er zit dan geen enkele isolatieoefening voor m'n triceps bij, waardoor m'n gevoel zegt dat ik m'n triceps niet voldoende heb getraind (omdat m'n borst het wellicht eerder opgeeft dan m'n triceps). Wat raden jullie aan? Mocht het van enige waarde zijn: ik classificeer redelijk als lichaamstype ectomorf/hardgainer.

Ik ben ook aan het overwegen om schouders te combineren op m'n borst & triceps-dag, maar twijfel hier ook weer aan, omdat ik er dan nog 2 schouderoefeningen aan wil toevoegen (military press en variatie van een side raise), maar dan wordt het misschien wel erg veel van het goede voor één dag. Hoor ook graag wat jullie hiervan vinden.

Thanks

Ik zou dit doen, zowel borst als triceps komen dan zeer zwaar, variabel en uitgebreid aan bod.


Bench press 3 of 4 sets
Incline dumbbell press 3 sets
Dips (pec style: A Quick Guide to Perfect Dips | T Nation) 3 sets

Close grip bench press
Lying triceps extensions behind the head 3 sets

 

[gti]

harpep, Is Dips en Close grip Bench geen overkill voor de trcieps?
Waarom bijvoorbeeld niet een fly ipv Dips ?

 

[harpep]

harpep, Is Dips en Close grip Bench geen overkill voor de trcieps?
Waarom bijvoorbeeld niet een fly ipv Dips ?

Dat zal wel meevallen als je hem "pec style" uitvoert zoals ik suggereerde.

Flyes mag natuurlijk ook, met name als dips als oefening je niet goed ligt.
In mijn optiek en ervaring zijn dips -nogmaals mits correct uitgevoerd- een veel betere kracht&massa bouwer voor de borstspier.

 

[gti]

Hm, zal het zelf eens proberen.

 

[prima]

Inmiddels definitief schouders betrokken bij m'n borst/triceps dag, waardoor m'n schema er nu als volgt uitziet (in deze volgorde doe ik 'm nu):

Bench press 3/4 sets
Tricep dips 3 sets
Incline dumbbell press 3 sets
Military press 3 sets
Superset lateral raise & tricep extension rope 3 sets

Bench press en tricep dips voelen het zwaarst, dus doe ik direct na elkaar. Als ik de incline dumbbell press vóór tricep dips doe, lukt dips echt niet meer.

Wil voor de tweede dag in de week iets andere oefeningen doen.

Incline bench press 3/4 sets
Close-grip bench press 3 sets
Seated shoulder dumbbell press 3 sets
Superset lateral raise & tricep extension rope 3 sets
Pushup variaties waarbij afwisselend de focus ligt op borst en triceps.

Zoals harpep al voorstelde, kan ik hier pec style dips aan toevoegen en evt. de pushups schrappen (en dan als tweede of derde oefening doen). Zal even kijken in hoeverre dat qua intensiteit te doen is.

In z'n geheel dus cable crossover eruit gehaald. Denk dat zo'n isolatieoefening niet heel waardevol is als je kijkt naar m'n huidige schema die vooral gericht is op compounds en waarbij de borst al goed betrokken wordt. Superset lateral raise en tricep extension rope heb ik een keer even geprobeerd en beviel me wel. Zijn beide isolatieoefeningen die andere spiergroepen raken (een schouder en een triceps) en liggen qua algehele intensiteit niet zo hoog als de andere oefeningen. Wil vooral wat tijd besparen en merkte dat ik na zowel lateral raise en tricep extension zelf niet erg moe was, maar dat m'n ingespannen spieren wel even een rustmoment nodig hadden. Lijkt mij prima gelegenheid om eens een superset te proberen. Ging uitstekend, maar feedback altijd gewenst natuurlijk.

Tips/reacties altijd welkom

 

[3XL]

Dwing je bij de dips niet tot een bepaalde "stijl" maar voer ze uit zoals je het sterkst ben.