Voedingsschema, aantal vragen.

[EctoMeso]

Hallo,

Ik heb een voedingsschema gemaakt en heb een aantal vragen. Ik heb een kantoorbaan en train zo'n 5x per week. Ik ben 33 jaar, 1m79 lang en weeg 67 kg. Ben sinds augustus met krachttraining in de gym bezig, daarvoor wel altijd gesport (wielrennen wedstrijdniveau en thuis krachttraining).

Mijn BMR heb ik berekend op 1657 kcal. Ik ben al een tijdje aan het expirimenteren met my fitness pal en log daarmee nauwkeurig mijn voeding. Eet ik rond de 1800kcal dan zie ik dat ik droger wordt en ga ik rond de 2000kcal zitten dan blijf ik gelijk. Nu wil ik rond de 2300kcal gaan eten om te groeien. Eerst kijken hoe dat gaat en dan stapsgewijs opvoeren.

Hier onder mijn schema (ik zit nog niet op 2300kcal, maar daar dat komt nog wel).

Qua eiwitten wil ik op 2gram per kg zitten (134g) en vetten 1gram per kg. De rest aanvullen met koolhydraten.

Nu mijn vragen:
1) ik haal mijn eiwitten uit whey en havermout (ochtend), pindakaas, brood, magere kwark, en kipfilet bij het avondeten en caseine voor de nacht. Nu vraag ik mij af of de eiwit bronnen niet te eenzijdig is? Ik heb er geen tonijn in of kipfilet op brood. Dat zie ik wel veel terug komen in andere schema's. Is dit qua eiwitbronnen goed?

2) De rest wil ik aanvullen met koolhydraten, ik ben bang dat als ik meer brood ga eten (zit nu op 4 stukjes per dag) ik minder droog ga worden. Kan ik ook groeien als ik op 2000kcal blijf zitten? Mijn doel is niet om gigantisch groot te worden, maar ik besef wel dat ik meer spiermassa nodig heb, wil ik in de zomer echt droog worden. Ik schat mijn vetpercentage nu rond de 12-13%. Dat wil ik in de zomer naar 8% hebben, dus zal er wel wat meer massa moeten komen om te verbanden.

3) Wat vinden jullie van het schema in zijn algemeenheid?

Alvast bedankt voor de adviezen.

ps: hier 2 foto's die genomen zijn in augustus voordat ik begon.
[Imgur](https://i.imgur.com/8xGLib3.jpg)
[Imgur](https://i.imgur.com/9neEns9.jpg)

 

[Inb4]

Nu mijn vragen:
1) ik haal mijn eiwitten uit whey en havermout (ochtend), pindakaas, brood, magere kwark, en kipfilet bij het avondeten en caseine voor de nacht. Nu vraag ik mij af of de eiwit bronnen niet te eenzijdig is? Ik heb er geen tonijn in of kipfilet op brood. Dat zie ik wel veel terug komen in andere schema's. Is dit qua eiwitbronnen goed?

Is prima, en waarom zou je er niet af en toe wat tonijn of andere vissoorten bijnemen ?

2) De rest wil ik aanvullen met koolhydraten, ik ben bang dat als ik meer brood ga eten (zit nu op 4 stukjes per dag) ik minder droog ga worden. Kan ik ook groeien als ik op 2000kcal blijf zitten? Mijn doel is niet om gigantisch groot te worden, maar ik besef wel dat ik meer spiermassa nodig heb, wil ik in de zomer echt droog worden. Ik schat mijn vetpercentage nu rond de 12-13%. Dat wil ik in de zomer naar 8% hebben, dus zal er wel wat meer massa moeten komen om te verbanden.

Droog worden heeft puur te maken met het verkeren in een Kcal-deficit icm krachttraining. Heeft niets te doen met meer brood eten.

Schema lijkt me okay.

 

[marina1975]

Weet je wel zeker dat die 1657 je onderhoud is?
Lijkt me eerder je BMR met jouw lengte... zie de foto.

Ik zou gewoon je schema gaan richten op 2300 kcal aangezien je onderhoud eerder richting 2500 gaat.

 

[EctoMeso]

Weet je wel zeker dat die 1657 je onderhoud is?
Lijkt me eerder je BMR met jouw lengte... zie de foto.
Bekijk bijlage 413747

Ik zou gewoon je schema gaan richten op 2300 kcal aangezien je onderhoud eerder richting 2500 gaat.

Ja my bad. Bedoel met onderhoud BMR idd. Ik eet al sinds augustus rond 1900 en niet echt lichter geworden, natuurlijk ook omdat spiermassa is toegenomen, maar ben dan bang dat ik te veel vet aan kom op 2500.

 

[EctoMeso]

Is prima, en waarom zou je er niet af en toe wat tonijn of andere vissoorten bijnemen ?

Ja dat wil ik prima bij nemen, vind alles wel lekker, maar dan kom ik te hoog in eiwitten. Is het nodig om na de training whey te nemen als ik direct naar huis ga om de 19u maaltijd te eten.

De 15-16u maaltijd is voor de training.

 

[marina1975]

Ja my bad. Bedoel met onderhoud BMR idd. Ik eet al sinds augustus rond 1900 en niet echt lichter geworden, natuurlijk ook omdat spiermassa is toegenomen, maar ben dan bang dat ik te veel vet aan kom op 2500.

Ik zou ook niet verder af willen vallen als ik jou was.. 67 kg bij 1,79m is al erg licht. Dus dat je op 1900 niet veel meer afvalt is niet zo gek... er valt niet veel meer af te vallen. Ik zou je schema gewoon starten op ca. 2300 kcal en erbij hard trainen. Dan zal dat vet aankomen ook echt wel meevallen.

Ja dat wil ik prima bij nemen, vind alles wel lekker, maar dan kom ik te hoog in eiwitten. Is het nodig om na de training whey te nemen als ik direct naar huis ga om de 19u maaltijd te eten.

De 15-16u maaltijd is voor de training.

wat is té hoog in eiwitten...
zorg ervoor dat je 2-2,5 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht hebt. Dus rond de 140-180 gram is zat.
Minimaal 1 gr vet per kg lichaamsgewicht en dat mag best wel wat hoger zijn. Je hebt die vetten nodig voor je vetstofwisseling en je hormonen.
De rest vul je in met koolhydraten.

Je hoeft echt geen whey te nemen na het trainen als je daarna gaat eten. Je hebt aan een volwaardige maaltijd meer dan genoeg na het trainen.
Ik zou wel je vetten wat ophogen. Bijvoorbeeld bij je avondshake of bij je ontbijt wat noten pakken. Je kan ook een paar lepels satehsaus bij je avondeten nemen. Heb je meteen wat meer vetten en een lekker sausje.

En je hoeft echt niet hardcore een avondmaaltijd zo kaal te eten hoor. Lekkere pastasaus eroverheen. Of een keer wat chicken tonight kerriesaus past prima in een schema zolang je aan je macro's voldoet.

Als je meer vis wil nemen zou ik het anders doen. Neem in de middag in plaats van de kwark een lekkere salade met pasta en tonijn oid. Beetje ketchup en een augurkje erdoor en je hebt een zalige tussendoor maaltijd en een perfecte pre workout meal. Veel eiwitten en koolhydraten.

de kwark kan je dan in plaats van de caseine in de avond nemen. Of je mengt wat casseine door je kwark voor het smaakje.

Er zijn zoveel mogelijkheden om een eetschema lekkerder te maken dan enkel maar kale dingen.
Op brood kan je ook kipfilet met een likje mayo en een tomaatje nemen. Ook eens wat variatie. Toch je vetten en eiwitten.
Maak eten lekker en trainen leuk en met die combinatie maak je je doelen veel beter haalbaar.

 

[EctoMeso]

Bedankt. Begrijp ik. Ik zit nu op mobiel dus zal morgen even uitgebreid reageren. Wij (vrouw en ik) trainen beide in de gym en eten eigenlijk al een jaar avonds alleen bulgur/rijst met vlees en groente. Of maken een salade. Dus die sausjes missen we niet.

Begrijp me niet verkeerd, ik wil ook zeker niet lichter worden. Juist zwaarder, maar dan vooral in massa en niet vet.

 

[roei- en fietsfanaat]

Ik schat mijn vetpercentage nu rond de 12-13%. Dat wil ik in de zomer naar 8% hebben, dus zal er wel wat meer massa moeten komen om te verbanden

Gewoon een vraagje, wat bedoel je hiermee?

Je wil een lager vet% dus meer massa.
Dat klinkt wat onlogisch.

 

[EctoMeso]

Gewoon een vraagje, wat bedoel je hiermee?

Je wil een lager vet% dus meer massa.
Dat klinkt wat onlogisch.

Wat ik daarmee bedoel is dat als je meer spiermassa hebt, je lichaam meer energie nodig hebt om te verbranden. In mijn situatie ben ik van mening dat ik eerst mijn spiermassa (dus ook onderhoud kcal) moet verhogen en als ik daarna ga cutten verbrand ik meer (dus word ik droger).

Voorbeeld:
Nu is mijn onderhoud bijvoorbeeld 2300kcal. Wil ik dan droger worden moet ik 2000kcal eten om af te vallen. Dat is best lastig om zo weinig te eten.
Dus probeer ik mijn onderhoud (door meer spiermassa) te verhogen naar 2600kcal, zodat ik even om af te vallen 2300kcal kan eten. (beide keren 300kcal negatief)

Sowieso is droog zonder spiermassa geen porum, maar dat is smaak.

 

[Gargolyl]

Schema ziet er goed uit, en goed uitgewerkt ook. Ik zou dit schema vol proberen te houden en elke week kijken of je gewicht omhoog gaat, desnoods bijsturen waar nodig. Het is belangrijk dat je dit gewoon blijft volhouden.

Eventueel nog een tip qua eten. Ikzelf heb ook een kantoorbaan en vindt het handig om rijstewafels meetenemen. Deze kan je snel opeten en hebben ook goeie Macro's. Rijstewafels met kipfilet broodbeleg is prima te eten.

 

[EctoMeso]

Thnx voor alle reacties!

Ik lees hier dat plantaardige eiwitten minder goed zijn (worden opgenomen) dan dierlijke eiwitten.
Als ik mijn dierlijke eiwitten optel kom ik op 84gram, dat zou wel te weinig zijn. Kan ik beter de plantaardige eiwitten niet tellen en dan de dierlijke eiwitten opvoeren?

 

[Inb4]

Thnx voor alle reacties!

Ik lees hier dat plantaardige eiwitten minder goed zijn (worden opgenomen) dan dierlijke eiwitten.
Als ik mijn dierlijke eiwitten optel kom ik op 84gram, dat zou wel te weinig zijn. Kan ik beter de plantaardige eiwitten niet tellen en dan de dierlijke eiwitten opvoeren?

Nee mogelijk laat je je nu (mede) leiden door de discussie die zich hier afgespeeld heeft.

Dierlijke eiwitten in combinatie met plantaardige eiwitten is helemaal prima.
Gewoon alles tellen wat je binnenkrijgt dus.

Het mooiste (en meest optimale) is als je een combi binnenkrijgt.
Dus bijv, granen en zuivel of granen en vis. Denk zeker ook aan vlees.

Ik zal zo even een leuk linkje plaatsen, hou het simpel (je bent geen pro immers)

 

[EctoMeso]

Nee mogelijk laat je je nu (mede) leiden door de discussie die zich hier afgespeeld heeft.

Dierlijke eiwitten in combinatie met plantaardige eiwitten is helemaal prima.
Gewoon alles tellen wat je binnenkrijgt dus.

Het mooiste (en meest optimale) is als je een combi binnenkrijgt.
Dus bijv, granen en zuivel of granen en vis. Denk zeker ook aan vlees.

Ik zal zo even een leuk linkje plaatsen, hou het simpel (je bent geen pro immers)

Oke thnx.

Nee klopt, ik wil het zeker simpel houden en mijn schema als basis zien. Zal niet elke dag exact hetzelfde zijn. Soms laat ik eens kwark weg en doe daar vis voor terug etc.
Die details zullen echt geen verschil zijn. Zullen ook dagen zijn dat ik meer/minder binnen krijg. Maar om de grote kaders te kunnen scheppen waarin ik marge heb, moet ik dus wel de spelregels weten (plantaardig vs dierlijk etc) vandaar mijn vraag.

 

[Inb4]

Droog Trainen Academie

Hier wordt het wel aardig weer gegeven.

Ik zou wel de kanttekening willen maken dat je Whey suppletie in principe niet nodig hebt.
Je kunt je eiwitten prima uit gewone voeding halen.

Zorg gewoon dat je gevarieerd eet, dan zit je altijd goed.

 

[EctoMeso]

Droog Trainen Academie

Hier wordt het wel aardig weer gegeven.

Ik zou wel de kanttekening willen maken dat je Whey suppletie in principe niet nodig hebt.
Je kunt je eiwitten prima uit gewone voeding halen.

Zorg gewoon dat je gevarieerd eet, dan zit je altijd goed.

Ja ik besef wel dat ik mijn eiwitten ook wel voldoende uit gewone voeding kan halen en dat het sneller opnemen van wij een minimaal effect zal hebben.
Ik neem ochtends alleen een halve scoop whey om wat smaak te geven aan mijn havermout. Ik neem ochtends namelijk 80gram gemalen havermout (droog gemalen in de blender) + 0.5scoop whey en 10 gram lijnzaad. Aangezien ik liever geen melk erbij neem, gooi ik er dus 0.5 scoop whey bij.

Ik nam eerst whey perfection maar kreeg daar nogal wat puisten van op mijn rug. Nu ik over ben gestapt op Whey isolaat XP (body & fit) waar minder lactose in zit, is mijn huid aanzienlijk gaver geworden.
Blijkbaar heb ik toch een kleine mate van lactose intolerantie. Daarom probeer ik nu deze lactase enzym.

Het is nu nog even afwachten hoe mijn lichaam reageert op de caseine die ik voor de nacht neem.

 

[Inb4]

Dat is helemaal prima joh, Body & Fit is wel negatief in het nieuws geweest vanwege gerommel met ingredienten (of het niet juist weergeven van de voedingswaarden op hun producten).
Hier op Dbb geeft men er over het algemeen de voorkeur aan om bij andere leveranciers te bestellen (deze leveranciers zijn ook sponsor hier), zodoende weet men dat ze niet geflest worden (ook door labtests bijv.).
Echter daar zou ik me nog maar niet druk over maken als ik jou was.

Ik ben zelf ook lactose intolerant, ik drink veel lactosevrije melk, dat werkt (in mijn geval) prima.

 

[EctoMeso]

Dat is helemaal prima joh, Body & Fit is wel negatief in het nieuws geweest vanwege gerommel met ingredienten (of het niet juist weergeven van de voedingswaarden op hun producten).
Hier op Dbb geeft men er over het algemeen de voorkeur aan om bij andere leveranciers te bestellen (deze leveranciers zijn ook sponsor hier), zodoende weet men dat ze niet geflest worden (ook door labtests bijv.).
Echter daar zou ik me nog maar niet druk over maken als ik jou was.

Ik ben zelf ook lactose intolerant, ik drink veel lactosevrije melk, dat werkt (in mijn geval) prima.

Ik heb dat idd meegekregen van B&F, en zie nu dat zij ook labtesten plaatsen. Ik maak mij om die details niet zoveel zorgen. Wel zag ik dat er in Whey Perfection ook een boel suikers wordt toegevoegd + puisten, dat was voor mij de reden om voor een isolaat te kiezen.

Ah lactose vrije melk, is dat makkelijk te krijgen? Misschien is dat een idee voor ochtends door de shake, dan kan ik de whey laten voor wat het is.

 

[Inb4]

Ah lactose vrije melk, is dat makkelijk te krijgen? Misschien is dat een idee voor ochtends door de shake, dan kan ik de whey laten voor wat het is.

Yep, is gewoon te krijgen bij de supermarkt.

Ik vind de lactose vrije melk van de Aldi het lekkerst, die is ietwat zoetig.