Schouderbladen 'instoppen' geeft last

[Remi96]

Hey en hallo allemaal,

Heb een tijdje niet meer getraind, en niet op mijn voeding gelet. Ben achteruitgegaan maar sinds afgelopen december weer bezig. Ik doe momenteel 3 maal full body per week (maandag, woensdag, vrijdag).

Sinds ik weer begonnen ben let ik meer op de techniek moet ik zeggen, ben langer bezig met mijn schema, houdt mijn rustpauzes goed in de gaten (tussen de 40 a 60 seconden) tussen elke set.

Mijn vraag:
Ik kwam dit behoorlijk vaak tegen bij technieken van welke oefening dan ook: http://www.taylorsstrength.co.uk/wp-content/uploads/2017/11/Scapula-Retraction.jpg
Op dit plaatje is te zien dat men zijn schouderbladen (scapula) in moet stoppen bij oefeningen zoals pull ups, bench press etc. Daarnaast moet men zijn schouders naar achter drukken bij oefeningen als zonet genoemd, als mijn persoonlijke literatuur onderzoek klopt.
MAAR nu ben ik hier dus op gaan letten en sindsdien let ik er op dat ik mijn schouderbladen instop bij de oefeningen, naar binnen druk. Hierdoor moet ik positief zeggen dat ik mijn (linker) schouder zelf niet meer voel, waar ik zeer blij mee ben en waar ik eerder dus WEL eens last van had. Maar nu begin ik dus een zeurende pijn te voelen op de plek waar de onderste, linker groene pijl eindigt in het plaatje. Is dit spierpijn? Of kan dit er aan liggen dat ik hier eerder gewoon totaal geen letten op deed, kan het dus voorheen wel OF niet gedaan hebben EN de spier of pees nu dus overbelast? Ik wil de oefening wel goed blijven doen maar ik weet niet waar deze pijn vandaan komt.

Op het internet kom ik nogal veel onzin of alleen maar de ergste gevallen tegen. Zijn hier toevallig mensen die hier ervaring mee hebben of kennis van hebben?

Alvast bedankt voor uw tijd en aandacht!

Met vriendelijke groet,

Remi96

EDIT:
Ben in de tijd van rond ~10 december tot op heden wel weer aanzienlijk omhoog gegaan met de gewichten, misschien dat het al met al ook invloed heeft met daarnaast het feit dat ik eerder hoogstwaarschijnlijk mijn schouderbladen nooit instopte naar achter.

 

[Kamkuru]

Goedennnnavond,

Je schouderbladen komen uiteraard nu onder meer puntbelasting te staan op die plaatsen, dat kan iets zijn. Zoals je zegt mogelijk gewenning, maar dan zou het wel binnen 2-4 weken moeten verdwijnen. Wat je kan doen is na retractie is depressie (klinkt leuk ), en vervolgens op de depressie blijven focussen ipv de retractie. Met enig standvastigheid heb je dan ook voldoende retractie voor de oefening en ben je minder hard aan het samenknijpen en dus minder puntbelasting.
Wat is de hoek tussen je armen en lichaam tijdens de benchpress? Hier bij How to increase your barbell bench press | Weight Training Gude tip 1, zie je de gewenste hoek. Dit is mogelijk (al) je (gewonnen) verlichting bij schouderpijn.

Succes

 

[Remi96]

'Avond,

Bedankt voor je snelle reactie!
Om maar gelijk op je laatste reactie in te gaan, ja met deze hoek, min of meer natuurlijk, voer ik mijn oefening nu ook uit. Leg mijn handen net iets breder, pink aan beide kanten net iets meer naar buiten. Eerder had ik dit ook meer op de hoogte van mijn schouders ipv. mijn borst. :S

Op de retractie / depressie in te gaan, in principe moet ik dus eenmalig retractie doen, maar ietsje / lichtelijk laten ontspannen zodat ik op de voldoende retractie uitkom voor de oefening en maar dus niet blijven focussen op het tegen elkaar duwen van de schouderbladen maar iets van het verste punt afblijven. Heb ik het zo min of meer goed begrepen?

EDIT:
Voor de duidelijkheid begon de zeurende pijn pas rond de 3e van januari dit jaar tot op heden. Niet al direct van 10 december, maar toen zat ik ook een stuk lager met gewicht.

 

[Kamkuru]

Na de retractie dus depressie toepassen, het naar beneden drukken (naar beneden als je staat) van je schouderbladen en dan 'laag/beneden' houden tijdens je bench. Je bent je retractie dan niet lichtelijk aan het ontspannen, maar meer een iets andere stand voor je schouderbladen. Je kan het zittend proberen om een idee te krijgen wat het is (google - scapular depression)

Edit: geeft het ook last als erop gedrukt wordt of enkel bij aanspanning? Meer last bij aanspannen = hoogstwaarschijnlijk spieren.

 

[Remi96]

Edit: geeft het ook last als erop gedrukt wordt of enkel bij aanspanning? Meer last bij aanspannen = hoogstwaarschijnlijk spieren.

Bij het aanspannen voel ik het voornamelijk, maar dan ook aan beide kanten. Daarnaast heb voel ik me linker wel, los van of ik het aanspan of niet.

Dat laatste wat je zei over retractie/depressie is nu inderdaad wel duidelijk. Het naar achterdrukken, heb een paar voorbeelden gekeken, wekt inderdaad op zichzelf geen pijn op. Het in elkaar drukken van mijn schouderbladen, dus echt de schouders naar achter EN mijn schouderbladen in elkaar drukken wekt wel een lichte pijn op.

Heb dit nog niet eerder gevoeld op deze plek, vandaar dat het ook enige lichte argwaan op wekte en op het internet kon ik nou niet echt hetzelfde probleem vinden, bij een andere persoon.

Zal er morgen bij het trainen goed op letten, bedankt voor je reactie en je hulp

 

[Kamkuru]

Graag gedaan, hopelijk heeft het wat effect en kan je weer verder.