Riks log: traag maar gestaag

[Starx6673]

Pullup is king IMO Chinups zijn assistance for pullups

Daarom doe ik hammer grip chins: de ideale tussenweg!

 

[Rik76]

Ik denk dat het vooral de breedte van de greep is die het grootste verschil maakt. Bij pull-ups neem je de greep normaal een stuk breder dan bij chin-ups.

 

[Rik76]

Training 11-02-2018:
Bench press
5 x 75kg
5 x 75kg
5 x 75kg

Incline db bench press
7 x 25kg
7 x 25kg
7 x 25kg

Paused squat
6 x 100kg
6 x 100kg
6 x 100kg

Bench voelde veel te zwaar aan. Geen idee waarom, maar na 3 reps kreeg ik telkens zo'n burn in de pecs dat de volgende reps bijna grinders werden.
De incline db bench ging dan weer heel erg makkelijk. En dat waren 2 reps extra per set. Tja...
Squat was zonder sleeves en zonder belt. Ging lekker. Wel adem happen. Maar kracht zat erg goed.
Nu ik me neerzet ben ik plots wel doodmoe.

 

[Crakie]

Daarom doe ik hammer grip chins: de ideale tussenweg!

Hammer grip chins zijn assistance voor chins

 

[Rik76]

Training 13-02-2018:
Squat
1 x 160kg (@8)
5 x 136kg
5 x 136kg (85% van single)

Bench press
4 x 85kg
4 x 85kg
4 x 85kg

Hack squat
5 x 110kg
5 x 110kg
5 x 110kg

Snelle training. Ging boven verwachting goed.
Die single @8 ging super goed. Was misschien eerder een 7,5.

 

[Starx6673]

Hammer grip chins zijn assistance voor chins

 

[Crakie]

Hier man, 160... wat loop je nou te janken dat ik je inhaal?!?!

 

[Rik76]

Hier man, 160... wat loop je nou te janken dat ik je inhaal?!?!

Ik had eerlijk gezegd niet verwacht zo snel alweer wat uitgerust te zijn.
Vandaag ben ik wel weer redelijk moe, maar niet in die mate dat ik denk dat de training te zwaar was.
Ik ga nog enkele weken experimenteren met het volume. Ergens moet er toch een punt zijn waarbij ik zwel op kracht kan blijven als mijn vermoeidheid in check kan houden.

 

[Booyaka]

Denk dat je van submax singles minder moe wordt dan van volume draaien. Wellicht dat er even inhouden en wat lichte back down setjes erna. Hoe noemen ze dat ook al weer..cluster sets oid?

 

[Rik76]

Wat ik ga proberen:
- 1 week een beetje volume te maken (3x5 of proberen 4x5)
- 1 week heavy single + 2 setjes aan 85% van die single (proberen of 3 ook lukt).
- 1 week een beetje volume te maken (3x5 of proberen 4x5)
- 1 week 3x5 aan een lage intensiteit om wat te herstellen.
Dan kijken hoe de keer week singles ging t.o.v. de eerste en op basis daarvan gewicht een fractie verhogen of gelijk houden en weer aan week 1 beginnen. Maar dat is dan pas om de 8 weken verhogen ... wat echt wel veel te traag lijkt ...
Ik kan ook gewoon verhogen de 2de keer dat ik de 4 weken doorloop. De single zal dan wel uitwijzen of dat een goed plan was.

De eerste cyclus ga ik alles op 3x5 of 1@8 + 2x5 houden.
Dan kijken hoe ik me voel. Blijf ik best moe houdt ik het zo. Voel ik me redelijk fris voor mijn doen, dan doe ik er een setje bij of ga ik 4x4 of 1@8 + 3x4 doen.
Daarna weer evalueren ... Zo zou ik toch ergens op een punt moeten komen dat ik zeg: dit was net teveel en vorige week wat wel nog te doen. Dan heb ik 'm.
Of tegen die tijd lig ik lekker in de zetel met een verbouwd gezicht en hoop ik snel hersteld te zijn om opnieuw te kunnen beginnen.

 

[Rik76]

Training 15-02-2018:
Deadlift
1 x 170kg (@8)
5 x 145kg
5 x 145kg

Press
1 x 60kg (@8)
5 x 51kg
5 x 51kg
5 x 51kg

Bent over row
6 x 70kg
6 x 70kg
6 x 70kg
6 x 70kg

Ging aardig goed.
De single DL ging redelijk lekker. De setjes van 5 gingen erg goed.
De single press voelde redelijk heavy. Toch een 8 gescoord want 2 extra reps zouden nog wel gelukt zijn bij een harde 10.
De setjes gingen super goed.
BOR was lekker zwaar. Ik doe normaal Pendlay rows. Dit is dus ff wennen.

 

[Rik76]

Training 17-02-2018:
GPP:
7 minuten pull-up: AMRAP, sets niet tot failure. Al een pak meer setjes van 3 en enkele van 4. Progressie gaat snel.
7 minuten HKR: AMRAP, sets niet tot failure.
25 minuten wandelen aan een stevig tempo. Hartslag is volgens mij al een stukje lager. Ging super. Ik wandel normaal geen 1000 meter op een dag. Dus 25 minuten stevig doorstappen is een goeie oefening voor mij.

 

[Rik76]

Training 18-02-2018:
Bench press
1 x 100kg (@8)
5 x 85kg
5 x 85kg
5 x 85kg

Incline db bench press
7 x 30kg
7 x 30kg
7 x 30kg

Paused squat
4 x 120kg
4 x 120kg
4 x 120kg
4 x 120kg (beltless)

UB wou niet echt mee. De single viel me vies tegen. De setjes erna gingen dan weer verrassend goed. De dumbbell press was raar. Het voelde zwaar tijdens de set maar eens de dumbbells uit mijn handen waren had ik niet eens het gevoel een set gedaan te hebben. Echt raar.
Squat ging super. WU leek heavy maar eens de setjes met 120kg daar waren ging het als vanzelf.

 

[Rik76]

Training 20-02-2018:
Squat
5 x 135kg
5 x 135kg
5 x 135kg

Bench press
3 x 90kg
3 x 90kg
3 x 90kg
3 x 90kg

Hack squat
5 x 112.5kg
5 x 112.5kg
5 x 112.5kg

Ging lekker. Ondanks dat ik er mijn gedachten totaal niet kon bij houden.

 

[Booyaka]

En hoe is het herstel nu, merk je al verschil?

 

[Rik76]

Ik merk een beetje verschil, maar niet ontzettend veel. De vermoeidheid is net draaglijk nu.
Qua kracht zit het wel goed, heb ik het gevoel. Ik denk dat ik met dit lage volume wel op kracht kan blijven en misschien wel een klein beetje progressie boeken ook.
Alleen begin ik weer pijn in de knieën te krijgen. Dat hoeft er nu niet nog eens bij te komen. Ik verdenk de (barbell) hack squat. Die ga ik er na mijn week met lichte sessies (volgende week) uit gooien om wat minder stress op de knieën te krijgen.

 

[Rik76]

Training 22-02-2018:
Deadlift
5 x 145kg
5 x 145kg
5 x 145kg

Press
5 x 51kg
5 x 51kg
5 x 51kg
5 x 51kg

Bent over row
8 x 60kg
8 x 60kg
8 x 60kg

En als afsluiter:

Barbell curl
8 x 20kg
8 x 20kg
8 x 20kg (in het squatrack!!)

Heel vlotte training. Kracht zit super goed, maar de vermoeidheid blijft toch redelijk hangen.
Het zal zijn tijd nodig hebben.
Voor de eerste keer barbell curls gedaan. Zeer strikt ... maar wel in het squatrack.
Ik moet daar duidelijk aan wennen.

 

[Starx6673]

Voor de eerste keer barbell curls gedaan. Zeer strikt ... maar wel in het squatrack.
Ik moet daar duidelijk aan wennen.

Dit is te gek voor woorden!

Heb je geen EZ curl stang? Dat is een stuk prettiger voor je ellebogen.

 

[Rik76]

Ik heb ze ooit met een EZ curlstang gedaan in de gym. Maar nooit echt serieus.
Ik krijg altijd last van pump in de biceps bij het curlen. Je zou denken: cool, da's de bedoeling.
Maar ik bedoel: Na 1 setje van enkele reps krijg ik zulke pump dat het net is alsof mijn aders worden afgeknepen in de plooi van de elleboog. Ik krijg mijn arm dan bijna niet meer geplooid.
Vandaag viel dat wel redelijk mee. Dus maar doorgezet en 3 setjes gedaan.
Chin-ups gaan dan weer wel heel goed. Dus mijn biceps zijn best goed ontwikkeld hoor. Je zou nooit zeggen dat ik echt zo goed als nooit curls doe.

 

[Starx6673]

Ik heb ze ooit met een EZ curlstang gedaan in de gym. Maar nooit echt serieus.
Ik krijg altijd last van pump in de biceps bij het curlen. Je zou denken: cool, da's de bedoeling.
Maar ik bedoel: Na 1 setje van enkele reps krijg ik zulke pump dat het net is alsof mijn aders worden afgeknepen in de plooi van de elleboog. Ik krijg mijn arm dan bijna niet meer geplooid.
Vandaag viel dat wel redelijk mee. Dus maar doorgezet en 3 setjes gedaan.
Chin-ups gaan dan weer wel heel goed. Dus mijn biceps zijn best goed ontwikkeld hoor. Je zou nooit zeggen dat ik echt zo goed als nooit curls doe.

Ja, met een gezond portie chinups kom je vaak al verder dan de meeste curl bro's. Ben voor mezelf wel benieuwd naar het resultaat nu ik veel meer arm isolatie doe.