XXL Nutrition

03 - 01 - 2003 - Training anders bekeken (Spike)

Users who are viewing this thread

TRAINING ANDERS BEKEKEN


Inleiding

Ikzelf ben een powerlifter, maar dat wil niet zeggen dat mijn
kennis/interesse zich beperkt tot mijn sporttak. Daarom dat
ik ook veel lees over training voor andere sporten. Mijn grootste
interesse gaat echter wel uit naar hypertrophy training.

Wanneer je als beginneling een sportschool binnenstapt, word
je meestal een programma voorgeschoteld. In de betere
gevallen krijg je een full-body workout (3 keer in de week uit
te voeren) en achteraf begin je op een split schema, met de
klassieke rep/set indeling 3*10.

Nou dit is zeker niet slecht en je kan er toch wat behoorlijk wat
massa mee winnen als je toch genoeg eet en rust.

Maar dit is toch een beetje beperkt vind je niet?


Failure, yay or nay ?

Een van de grootste polemieken in de bodybuilding scene is
een onderdeel van het zogezegde HIT schema, namelijk het
trainen tot concentrische failure.

Ik denk dat het best is om voor de mensen uit te leggen wat
failure nu feitelijk is, of wat het kan zijn.

Algemeen genomen wordt de onmogelijkheid om een rep or lift
te vervolledigen, failure genoemd. Je kan dus met andere
woorden je beweging op dat ogenblik niet meer afmaken. Het
grootste probleem is de veralgemening, waardoor er -naar mijn
idee- veel te veel factoren worden genereerd. Eigenlijk zou je
het preciezer moeten uitleggen.

Als ik rekening hou met wat mensen in't algemeen denken over
failure, zou ik liever de term ‘failure door fatigue’ gebruiken.
Want niet alle failure heeft die (tijdelijke) vermoeidheid als oorzaak :

- Als je je beweging of je laatste rep niet kan eindigen
door een verlies aan concentratie, moeten we dit attribueren
aan vermoeidheid?
- Als je failure ondervindt omdat je RPE (Rate of
Perceived Effort) heel hoog blijkt te zijn, zelfs al is het gewicht
niet eens zwaar, is dit dan ook door vermoeidheid door de
oefening? Of zit het enkel in je hoofd?

En de lijst gaat verder.

Het is dus allemaal niet zo simpel, maar goed. ik denk dat je
nu ongeveer weet wat je onder failure moet kunnen verstaan
en onder welke factoren je over fatigue-failure kan spreken.

Een bekend feit is dat fatigue-failure bijzonder taxerend is voor
je CNS (Central Nervous System). Het kan zijn dat bij een
monster benenworkout waarbij je elke set tot volledige failure
ging, je spieren binnen de week al hersteld zijn, terwijl je cns
nog lang niet is hersteld. Lijkt dit een beetje overdreven? Lees
dan het volgende voorbeeld :

Als je te maken hebt met een spierkramp (voor eender welke
reden trouwens) tijdens een bepaalde oefening, taxeert dit je
CNS in een dusdanige manier dat je minstens een uur lang niet
mag trainen. En we hebben het enkel over krampen! Je zou
kunnen denken dat dit toch redelijk banaal is, dus je moet niet
vragen met een monster benenworkout..
Dus je ziet dat je veel aandacht moet besteden aan je CNS en
vooral het herstel ervan.Wil ik daarmee zeggen dat je niet tot
failure mag trainen? Neen helemaal niet.

Ik weet dat trainen tot failure soms heel goed kan voelen,
zowel lichamelijk als mentaal. Ik weet hoe zalig het soms wel
kan voelen om gewoon voluit te gaan in bvb de deadlift en dan
gewoon de stang neer te zetten om vervolgens zelf in elkaar te
zakken.

Ik wil gewoon zeggen dat je het niet altijd moet doen. In die zin
ben ik wel tegen failure trainen, jaar in jaar uit altijd gaan tot je
niet meer kan en soms nog verder... En dan sta je soms stom
dat het aantal ectomorphs drastisch hoog lijkt te liggen (dit
terwijl ze in de minderheid zijn)? Ja wat wil je, als 3 kwart van
de gewoon begaafde mensen aan’t stagneren en/of overtrainen
is!!

Waar ik wel voor ben is dat je het af en toe moet doen, om je
lichaam eens verandering te geven. Variatie is heel belangrijk
en dit moet je goed in je achterhoofd houden. zeker als je
graag zwaar traint en overtraining wil vermijden.

Hoe kan je nu 'spelen' en variëren met failure in je
trainingsschema? Hier alvast een voorbeeld om je op de weg
te brengen.

neem nu een 12 weken schema dat je in 4 delen van 3 weken
onderverdeelt.

• fase 1 werk je ongeveer een 3 reps weg van failure, en met een redelijk hoog volume;
• fase 2 train je 2 reps weg van failure, met een iets lager volume;
• fase 3 train je met 1 rep voor failure en een lager volume;
• fase 4 ga je berserk maar met een heel laag volume.


Type I, IIA en IIX spiervezels

Kort samengevat heb je 3 type spiervezels

- Type I of Slow twitch, die traag samentrekken en eerst gerecruteerd worden.
Eigenschappen : hoge weerstand tegen vermoeidheid; lage force production

- Type IIA of Fast Twitch A, die sneller samentrekken en ook pas bij een hogere intensiteit gerecruteerd worden.
Eigenschappen : matige weerstand tegen vermoeidheid; hoge force production

- Type IIX of Fast Twitch X, die zeer snel samentrekken en enkel als laatste gerecruteerd worden.
Eigenschappen : weinig weerstand tegen vermoeidheid; zeer hoge force production

Hoe zit het nu met die spiervezels en training?

Wel, gezien het feit dat type IIX het meeste groeipotentieel
hebben, lijkt het me ergens wel normaal om in die richting te
gaan trainen om meer van die vezels te ontwikkelen, om
zodoende overtijd meer en betere gains te hebben.

Bijvoorbeeld, vastus medialis biopsies hebben aangetoond dat
gewichtheffers tot 3 keer meer FT vezels kunnen hebben
dan marathon lopers (ongeveer 17% tegenover meer dan 60%)
en 50% meer dan bodybuilders en wielrenners (allen tegen de
40%). Een ander interessant feit is dat type IIX vezels 10 keer
sneller samentrekken dan de ST vezels. Verschillende
onderzoeken hebben doorheen de jaren ook bewezen dat de
verhoudingen van je spiervezels kunnen veranderen. Dit
suggereert dat spiervezels die gedurende een zekere tijd niet of
niet genoeg gesolliciteerd worden, gewoon vervangen worden
door het type dat door de training net wél wordt aangesproken
door je training. Zoiets kan al in een tiental weken plaatsvinden!

Wat hoger suggereerde ik dat het recruteren van Type IIX niet
alleen door een hoge intensiteit gebeurde, maar ook door
explosieve bewegingen. Je zou zelfs meer kracht kunnen
oefenenen met een gemakkelijke bench set van 100kg, explosief
uitgevoerd, dan met een trager uitgevoerde bench set met neem
150kg.

Dit is mede weer een tip om je training te variëren naast het af
en toe gebruiken van failure. Stap een tijd van de isolatie
oefeningen en train zoals een echte metaalliefhebber, zoals een
powerlifter!

Wat wil ik daarmee zeggen? Zoals ik al zei, is het gebruik van
explosieve bewegingen en heel zware gewichten (waar je minder
dan 5 reps mee kan) een goede manier om veel massa aan te
leggen. De andere voorwaarden is dat je genoeg rust en eet,
maar ook dat je genoeg volume gebruikt.

Kijk, stel dat je nou de volgende split hebt :

Ma : Benen
Di : Borst (incl voorkant schouders)
Wo : /
Do : Rug (incl achterkant schouders)
Vr : zijkant schouders + buikspieren


Je kan je op die manier focussen op een aantal oefeningen.
Héél weining, misschien 5 per workout niet meer, maar je doet
een groter aantal sets met minder reps, en oftewel een veel
zwaarder gewicht, oftewel met een lichter gewicht, maar heel
explosief uitgevoerd.

Ik denk bvb aan :

Ma : Sumo squat, Front squat, Hack deadlift, romanian deadlift
Di : Wide bench press, Military press, Reverse grip bench press, eventueel nog dips
Do : Barbell rowing, chinups pronated grip, power shrugs en back raises
Vr : cheat style lateral raises en varianten, situps e.a.


Dit is slechts een voorbeeld. Maar dit zijn allemaal oefeningen
die je bangelijk veel massa kunnen geven.

Explosief trainen of echt zwaar trainen hoeft trouwens niet enkel
zo te gebeuren, je kan het ook in je gewoon trainingsschema
opnemen.

Neem opnieuw het 12 weken programma van boven.

• Fase 1 gebruik je explosieve bewegingen.
• Fase 2 gebruik je heel zware gewichten (en blijf je 2 reps weg van failure)
• Fase 3 train je met gewonere bewegingen, en een minder zwaar gewicht
• Fase 4 kan je bvb explosiviteit proberen combineren met zwaardere gewichten, en tot het uiterste gaan.

Ik zeg niet dat het zo moet. Ik herhaal dat het slechts richtlijnen
zijn om je training beter en gevarieerder te maken door ze van
een andere kant te bekijken, en door bepaalde factoren te
bespreken.


(Deel 2 komt nog)
 
OP
D

Deejay_Spike

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
24 okt 2002
Berichten
6.329
Karma
26
Training anders bekeken (Deel 2)

3*10 forever?

Ik weet echt niet waar mensen het steeds weer halen om altijd
weer met een dergelijk rep/set indeling af te komen. Op de koop
toe durven ze het nog jaar in jaar uit te gebruiken. Wederom sta
ik er niet versteld van dat je gewichten na een tijd stil blijven
staan en je geen vooruitgaan meer boekt. Waar is de variatie??

Kijk, als ik het voorbeeld moet nemen van 3*10, dan ga je met
mij akkoord als ik zeg dat een totaalvolume van om en bij de 30
reps per oefening ongeveer standaard is. Het beste is om niet
altijd hetzelfde volume te gebruiken. Met volume wil ik niet het
aantal sets zeggen, want deze kunnen veranderen naargelang
je de reps verschillend indeelt, en dit zonder dat het
totaalvolume verandert. Neen, met volume bedoel ik inderdaad
het totaal aantal reps per oefening. Je zou je training met andere
woorden moeten periodizeren.

Stel dat je je volume in 3 grote delen indeelt, bvb elk een fase
van 4 weken. En je blijft in een marge van 24-36 reps. Zo kan je
het indelen in een laag-midden-hoog volume fase. (of hoog-
midden-laag, zoals je zelf wil) het belangrijkste is om je rep set
schema tijdens elke fase voldoende te variëren. Je zou uit de
volgende opties kunnen kieren;

Laag volume (~24 reps) :
- 4x6
- 6x4
- 3x8
- 8x3
- 5x5
- pyramide : 8-6-4-3-2-1
- etc

Midden volume (~30 reps) :
- 3x10
- 10x3
- 5x6
- 6x5
- 4x8
- 8x4
- etc



Hoog volume (~36 reps) :
- 6x6
- 4x9
- 9x4
- 5x7
- 7x5
- etc

Soms lijkt het ontzetten veel (hell, 8 sets! slik), maar of je nu
drie set van acht reps doet, of zes sets van vier, of nog acht
sets van drie, je blijft hetzelfde aantal reps gebruiken.
En zo heb je wéér een bijkomende factor om variatie in je
schema te brengen en om stagnatie te voorkomen!

Als je dit allemaal samen brengt kan ons 12 weken schema er
als volgt uit zien :


Wk 1 \....\....\
wk 2 |3rF..|X...|HV
wk 3 /..../.....|
wk 4 \....\..../
wk 5 |2rF..|H..\
wk 6 /..../.....|MV
wk 7 \....\.....|
wk 8 |1rF..|N../
wk 9 /..../....\
wk 10 \...\.....|LV
wk 11 |F...|HX..|
wk 12 /.../..../



Ff uitgelegd ;

Wat volume betreft, is je schema dan in 3 fasen van 4 weken
verdeeld, gaande als volgt: Hoog-Midden-Laag. Dit is om
rekening te houden met het feit dat je naar failure toe werkt,
en dat je zware gewichten explosief gaat uitvoeren.

RF staat voor Reps (away) from Failure
X staat voor eXplosief uitgevoerd
H staat voor Heavy weights
N staat voor ‘Normaal’ uitgevoerd (daarme bedoel ik trager)


Conclusie

Zoals ik al zei is het belangrijk om je training te variëren.
Variatie dwingt je lichaam om zich altijd maar te blijven aanpassen. Naarmate de jaren vorderen zal je (hopelijk)
meer inzicht hebben in training en zal je de waarder ervan inzien.

Een kleine reminder :


EVERYTHING WORKS for a while






Michaël Heiremans
Natural Powerlifter
Belgisch Kampioen –100kg







Gebruikte bronnen :

Mell C Siff, Supertraining, 2000
Mell C Siff, Facts and Fallacies, 2000
Louie Simmons, Conjugated Method : The Principle of Variation, 2001
http://www.testosterone.net
Hakkinen, 1985
Anderson et al, 2000
Ajan & Baroga, Weightlifting for all Sports
Mark A.W. Andrews, What causes leg cramps, http://www.sciam.com
 

Big-T

Administrator
Admin
Founder - R.I.P.
+15 jaar member
Lid geworden
7 okt 2002
Berichten
55.010
Karma
3.180
Leuk artikel Spike, zit bruikbare info tussen.
 

Bram

Cool Novice
+15 jaar member
Lid geworden
9 nov 2002
Berichten
187
Karma
0
Zeker een goed artikel. Bedankt voor het schrijven spike
 

Esperantisto

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
11 okt 2002
Berichten
6.844
Karma
25
En nu wil ik wel eens weten wat de consensus is over hoe vaak je je sets kunt variëren, hoe vaak je van oefening kunt wisselen of zelfs maar de hele trainingsopzet veranderen.

Je snapt waar ik het over heb hè Spike?

Espi
 
OP
D

Deejay_Spike

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
24 okt 2002
Berichten
6.329
Karma
26
hmmm...

van oefening vind ik uit eigen ervaring dat je bepaalde oefeningen vaak kan blijven doen, mits je vaak genoeg van reps/sets verandert.
reps sets mag van week tot week veranderen vind ik. je moet dan wel zien dat je binnen een zekere marge van totaalvolume blijft voor die periode.

de hele trainingsopzet, moeilijk te beantwoorden... maar ik zou zeggen, om de 12 weken lijkt me gezond... kan je dan eens maxen en volledig switchen
 

Naar boven