XXL Nutrition

1 van deze word het

Bezoekers in dit topic

rnbflavour

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
28 aug 2006
Berichten
4.644
Karma
64
Weight load program

2 set breathing style 10 hh [als je het gewicht niet meer omhoog krijgt even rusten en nog eens proberen][rep pause]
Elke training gewicht verhogen
3 trainingen per week
+- 2 seconden concentrisch
+- 3 seconden concentrisch
Cycles van 2 week van dezelfde oefeningen [6x dezelfde oefening doen]
Aan het begin 10rm meten
Training 3 moet op het gewicht van je 10rm zitten
3 cyclussen van 2 week daarna deload

Oefeningen:

Rugstekker
Cyclus1 – sqaut
Cyclus2 – romanian deadlift
Cyclus3 – deadlift

Borst
Cyclus1 – dumbbell press
Cyclus2 – incline dumbbell fly
Cyclus3 – bench press

Rug pulldown
Cyclus1 – wide front pulldown
Cyclus2 – wide back pulldown
Cyclus3 – small front pulldown

Quads
Cyclus1 – front sqaut
Cyclus2 – leg press
Cyclus3 – leg extention

Schouders
Cyclus1 – dumbbell press
Cyclus2 – barbell neck press
Cyclus3 – front raise

Rug row
Cyclus1 – dumbbell row
Cyclus2 – BOR
Cyclus3 – seated row

Triceps
Cyclus1 – overhead dumbbell extention
Cyclus2 – dip machine
Cyclus3 – pushdown

Biceps
Cyclus1 – barbell curl [ez bar]
Cyclus2 – incline dumbbell curl
Cyclus3 – hammer curl

Calfs
Cyclus1 – toe press
Cyclus2 – seated calf raise
Cyclus3 – standing calf press




Volume load program

3 keer per week
Cyclus van 6 week zelfde oefening daarna deload
Training 1 1 set
Training 2 2 sets
Training 3 3 sets
De week erna gewicht verhogen en hetzelfde doen
10rm meten
Week 3 op 10 rm trainen
+- 2 seconden concentrisch
+- 3 seconden concentrisch


Rugstekker
Cyclus1 – sqaut

Borst
Cyclus1 – dumbbell press

Rug pulldown
Cyclus1 – wide front pulldown

Quads
Cyclus1 – front sqaut

Schouders
Cyclus1 – dumbbell press

Rug row
Cyclus1 – dumbbell row

Triceps
Cyclus1 – overhead dumbbell extention

Biceps
Cyclus1 – barbell curl [ez bar]

Calfs
Cyclus1 – toe press
 

obikoe

Ripped Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
26 sep 2006
Berichten
3.087
Karma
1
Vetpercentage
1%
mooi programma .
niet saai om 3 keer in de week te doen .
veel variatie voor een Full-body .

ik heb zelf ook zoiets in me gedachten om later na mijn split-schema te gaan doen.
maar dan zou ik het op 2 keer in de week houden.
 

BBD

Competitive Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
9 dec 2005
Berichten
1.777
Karma
0
Ik vind alles best, als je maar de concentrische beweging maar zo explosief mogelijk doet ipv in 2 seconde.
 

builderB

Colossal Veteran
+15 jaar member
Lid geworden
11 apr 2005
Berichten
13.868
Karma
99
mja, niet helemaal mijn ding, maar goed, indeling is aardig netjes!

maar bij schouders gaat het denk ik niet helemaal lekker. Als je bepaalde delen wat extra wil aanpakken in je schouders, zou ik zeker niet voor de front raises gaan, maar side of liever nog: bent over laterals. Voorste koppen krijgen al genoeg op hun donder.

edit: en natuurlijk wat sneller lift idd :D
 
OP
rnbflavour

rnbflavour

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
28 aug 2006
Berichten
4.644
Karma
64
mja, niet helemaal mijn ding, maar goed, indeling is aardig netjes!

maar bij schouders gaat het denk ik niet helemaal lekker. Als je bepaalde delen wat extra wil aanpakken in je schouders, zou ik zeker niet voor de front raises gaan, maar side of liever nog: bent over laterals. Voorste koppen krijgen al genoeg op hun donder.

edit: en natuurlijk wat sneller lift idd :D

goed punt die bent over laterals komen erin:)

doe ik dan ipv de front raises :)
 
OP
rnbflavour

rnbflavour

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
28 aug 2006
Berichten
4.644
Karma
64
verder waarom de concentrische fase zo explosief mogelijk???

ik heb gekozen voor 2 sec up 3 sec down omdat er uit [niet wetenschappelijke] onderzoeken is gebleken dat spieren het beste groeien als ze tussen de 90 en 120 seconden per training onder stress staan.

anders zou het dus 1concentrisch en 4exentrisch worden :)
 
Naar boven