Ik train nu ongeveer 5 jaar (ik ben 22) en het heeft me de nodige kracht en massa opgeleverd, maar het had sneller en beter gekund, als ik de komende fouten niet had gemaakt:
10. extreme dieten, ik ben een strongman en hoef niet te cutten maar de keren dat ik het geprobeerd heb probeerde ik het veels te rigoreus en faalde bijna direct. Ook bij bulken helpt het extreme zeker niet... tuurlijk, een pizzatje hier en daar in de bulk moet kunnen maar een massive dirty bulk leid dan misschien tot kracht en massa gains maar ook (naast een k*tfysiek) naar je ongezond voelen, ongezond zijn en je conditie volledig kwijtraken. Het terug opbouwen van conditie en een redelijk vet percentage kost meer moeite dan het enigsinds schoon bulken, dus beter geniet je met mate van je bulk, eet je gewoon genoeg en lekker, maar wel enigsinds voedzaam en geen slecht voedsel in enorme hoeveelheden. Zoek eerder naar een constant niveau qua voeding, dat je kan vasthouden (of je nu bulkt of cut).
9. te vaak toppen, zelfs als je een sport doet (bijv. powerliften) waarbij het om een top draait, ben je meestal beter af met sets en of reps te maken. Er zijn zat schema's die uitgaan van zware singles maar deze zijn voornamelijk voor gevorderden en moeilijk om te volgen. Ondanks dat toppen leuk is (dus het mag af en toe) raad ik iedereen aan om gewoon netjes je sets en reps te maken en geduld te hebben, die hogere gewichten komen vanzelf wel. Ik ben vaak tijdelijk hard vooruitgegaan door veel te toppen, maar het is dan puur de techniek op hogere gewichten die vooruit gaat (en de sturing van je cns)... hier is niks mee, maar zeker bij beginners meestal (nog) niet het doel. Maak je sets en reps!
8. fixeren op 1 oefening, IK WIL de 100 bench of ik MOET de 200 deadlift... tuurlijk, mijlpalen zijn mooi maar vergeet het hele plaatje niet. Tenzij je speciaal voor een contest traint is specialiseren in krachtsport of bodybuilding zelden goed, want het gaat om het totaal plaatje. Die mijlpalen komen vanzelf wel, heb geduld en denk aan het geheel!
7. te veel variëren van oefeningen, te veel beginners zie ik (zeker in het powerliften) chain suspended band assisted pin reversed grip power goodmorning squats doen (lichte overdrijving
)... beginners hebben het meeste baat bij de basis... ikzelf heb zo'n beetje alles wel geprobeerd maar 9/10x kom ik uit bij het feit dat de basis het beste blijft... tuurlijk, elk lichaam is anders maar de basis is er niet voor niets! Om een voorbeeld te geven: laatste tijd heb ik gefocussed op frontsquats en zercher squats, met als doel het verbeteren van mijn stones voor strongman... nu squatte ik gister weer voor het eerst light (5x5x120) waar mijn pr 5x5x160 is en toch: walgelijke spierpijn.... sorry master squat, ik zal u nooit meer verloochenen!
6. aanpassen aan trainingspartners, het is altijd leuk om in een groep te trainen, maar niet ten koste van je eigen workouts! Ik zie vaak beginners samen trainen en dat is goed, maar varieer in gewichten (niet iedereen is hetzelfde) en zoek waar je eigen kansen en bedreigingen liggen. Wat ik tegenwoordig zelf doe is het volgende: wel als een groep gaan met 2 vrienden, ook op dezelfde dag bijv. legs trainen maar wel zelf de oefening uitkiezen. Bijv. ik doe frontsquats, mn ene maat zerchers en de andere staat achter ons te deadliften! Hierbij motiveren we elkaar en spotten elkaar indien nodig, maar passen toch onze trainingen aan op wat voor ons zelf het beste is; the best of both worlds!
5. je ego teveel laten spreken, als strongman probeer je grote gewichten te verplaatsen, maar het moet wel goed en efficient gebeuren. Vroeger probeerde ik mijzelf ook echt als "strongman" te profileren door zoveel mogelijk "hardcore" te trainen en zware gewichten te pakken. Tegenwoordig schroom ik me niet om bijv. 5x10x50 op de incline bench te doen als deload, als laatste oefening, om mijn volume op te krikken of wat dan ook... als je iets doet met een rede moet je dit doen, zonder rekening te houden met hoe anderen jou zien of hoe je jezelf per se als hardcore wil profileren. I'd choose an effective program over an hardcore program 10/10!
4. voeding negeren, dit is iets wat natuurlijk bekend is maar waar ik zelf toch voor ben gevallen: soms heb je er ff geen zin in en eet je gewoon waar je zin in hebt. Sommigen lijken hier geen last van te hebben: ze worden toch groter of sterker. Echter, de meeste zijn niet zo. Wanneer je echt geen zin hebt om bijv. clean te bulken: zoek iets wat je wel lekker vind. Wanneer ik echt geen zin heb om te eten, ga ik voor iets wat niet clean is maar wel lekker. Zorg in ieder geval dat je in je ritme blijft. Als je ff echt geen zin hebt in die bak kwark, drink een halve liter melk. Het is minder goed, maar beter dan niks. Wanneer je ff echt de cut niet meer ziet zitten, eet dan iets minder clean maar negeer je cut niet volledig, daar krijg je spijt van.
3. minder hard gaan op bepaalde spiergroepen, iedereen heeft ze: een minst-favoriete spiergroep. Bij veel mensen is dat de benen, bij mij de rug! Deadliften doe ik altijd graag omdat ik er best goed in ben, maar rows, pull ups etc. zijn vermoeiend en lijken geen echte carryover te hebben. Niemand kijkt toch naar je rug en er zitten geen rows of pull ups in een powerlifttotaal! Dit is misschien wel mijn grootste fout ooit geweest die heeft resulteerd in blessures en nog altijd slappe "pull power" en een achterlopende rug. Een trucje dat ik mezelf heb geleerd is minimaal 1 oefening een "main lift" te maken. Dus waar je normaal altijd begint met bench en die oefening je echt boeit (ook al ben je bodybuilder, 99% van de mensen willen toch veel banken), pak je (eventueel op een andere dag) bijvoorbeeld de barbell row en die ga je net zo zwaar en vol aandacht doen als de bank. Je maakt jezelf wijs dat je echt prs WIL en MOET op die rows. Je WIL vooruit op die rows. Meestal groeien de spieren met de kracht mee en worden je zwakke punten zo sneller en vooral leuker weggewerkt dan saaie trainingen vol oninteressante oefeningen van je slechste spiergroep.
2. te veel willen, dit is een fout die denk ik elke krachtsporter of bodybuilder wel eens heeft gemaakt. Je bent in de eerste weken van een 100 naar een 120 deadlift gegaan en verwacht binnen een half jaar de 200... FOUT! ambities zijn goed maar realisme ook. Je moet streven naar verbetering maar niet te snel telleurgesteld zijn als iets niet lukt. Er komen daarnaast andere factoren in je leven, waardoor je progressie staak loopt, dat gebeurd bij IEDEREEN. De kunst is om deze te matigen en/of een zo min mogelijke invloed te laten hebben op je progressie.
1. program hopping, mijn nr. 1 grootste fout. Bodybuilding, powerlifting, weightlifting, ik vind het allemaal cool. Tussendoor nog judoën want dat blijft leuk en waarom niet terug basketballen. Dat wendler schema ziet er goed uit, texas method is cool maar die gasten van WSB trainen ook wel ruig, dus dat doe ik ook! Even 10x10 erdoor voor de conditie en daarna weer ff split zodat ik me weer big voel! Ik weet 100% zeker dat als ik mij meer aan 1 plan had gehouden en ik hiervoor was gegaan, ik veel meer progressie heb gemaakt. Spieren laten "schrikken" is sowieso onzin. Er is niks mis met af en toe wisselen (dit kan vooral een mentale boost geven) maar zorg dat je "nieuwe programma" voortborduurt op het grote plan. Te vaak van doelen veranderen resulteerd in veel niet behaalde doelen, iets wat je niet wil.
groetjes, prosteenstoter
10. extreme dieten, ik ben een strongman en hoef niet te cutten maar de keren dat ik het geprobeerd heb probeerde ik het veels te rigoreus en faalde bijna direct. Ook bij bulken helpt het extreme zeker niet... tuurlijk, een pizzatje hier en daar in de bulk moet kunnen maar een massive dirty bulk leid dan misschien tot kracht en massa gains maar ook (naast een k*tfysiek) naar je ongezond voelen, ongezond zijn en je conditie volledig kwijtraken. Het terug opbouwen van conditie en een redelijk vet percentage kost meer moeite dan het enigsinds schoon bulken, dus beter geniet je met mate van je bulk, eet je gewoon genoeg en lekker, maar wel enigsinds voedzaam en geen slecht voedsel in enorme hoeveelheden. Zoek eerder naar een constant niveau qua voeding, dat je kan vasthouden (of je nu bulkt of cut).
9. te vaak toppen, zelfs als je een sport doet (bijv. powerliften) waarbij het om een top draait, ben je meestal beter af met sets en of reps te maken. Er zijn zat schema's die uitgaan van zware singles maar deze zijn voornamelijk voor gevorderden en moeilijk om te volgen. Ondanks dat toppen leuk is (dus het mag af en toe) raad ik iedereen aan om gewoon netjes je sets en reps te maken en geduld te hebben, die hogere gewichten komen vanzelf wel. Ik ben vaak tijdelijk hard vooruitgegaan door veel te toppen, maar het is dan puur de techniek op hogere gewichten die vooruit gaat (en de sturing van je cns)... hier is niks mee, maar zeker bij beginners meestal (nog) niet het doel. Maak je sets en reps!
8. fixeren op 1 oefening, IK WIL de 100 bench of ik MOET de 200 deadlift... tuurlijk, mijlpalen zijn mooi maar vergeet het hele plaatje niet. Tenzij je speciaal voor een contest traint is specialiseren in krachtsport of bodybuilding zelden goed, want het gaat om het totaal plaatje. Die mijlpalen komen vanzelf wel, heb geduld en denk aan het geheel!
7. te veel variëren van oefeningen, te veel beginners zie ik (zeker in het powerliften) chain suspended band assisted pin reversed grip power goodmorning squats doen (lichte overdrijving
)... beginners hebben het meeste baat bij de basis... ikzelf heb zo'n beetje alles wel geprobeerd maar 9/10x kom ik uit bij het feit dat de basis het beste blijft... tuurlijk, elk lichaam is anders maar de basis is er niet voor niets! Om een voorbeeld te geven: laatste tijd heb ik gefocussed op frontsquats en zercher squats, met als doel het verbeteren van mijn stones voor strongman... nu squatte ik gister weer voor het eerst light (5x5x120) waar mijn pr 5x5x160 is en toch: walgelijke spierpijn.... sorry master squat, ik zal u nooit meer verloochenen! 6. aanpassen aan trainingspartners, het is altijd leuk om in een groep te trainen, maar niet ten koste van je eigen workouts! Ik zie vaak beginners samen trainen en dat is goed, maar varieer in gewichten (niet iedereen is hetzelfde) en zoek waar je eigen kansen en bedreigingen liggen. Wat ik tegenwoordig zelf doe is het volgende: wel als een groep gaan met 2 vrienden, ook op dezelfde dag bijv. legs trainen maar wel zelf de oefening uitkiezen. Bijv. ik doe frontsquats, mn ene maat zerchers en de andere staat achter ons te deadliften! Hierbij motiveren we elkaar en spotten elkaar indien nodig, maar passen toch onze trainingen aan op wat voor ons zelf het beste is; the best of both worlds!
5. je ego teveel laten spreken, als strongman probeer je grote gewichten te verplaatsen, maar het moet wel goed en efficient gebeuren. Vroeger probeerde ik mijzelf ook echt als "strongman" te profileren door zoveel mogelijk "hardcore" te trainen en zware gewichten te pakken. Tegenwoordig schroom ik me niet om bijv. 5x10x50 op de incline bench te doen als deload, als laatste oefening, om mijn volume op te krikken of wat dan ook... als je iets doet met een rede moet je dit doen, zonder rekening te houden met hoe anderen jou zien of hoe je jezelf per se als hardcore wil profileren. I'd choose an effective program over an hardcore program 10/10!
4. voeding negeren, dit is iets wat natuurlijk bekend is maar waar ik zelf toch voor ben gevallen: soms heb je er ff geen zin in en eet je gewoon waar je zin in hebt. Sommigen lijken hier geen last van te hebben: ze worden toch groter of sterker. Echter, de meeste zijn niet zo. Wanneer je echt geen zin hebt om bijv. clean te bulken: zoek iets wat je wel lekker vind. Wanneer ik echt geen zin heb om te eten, ga ik voor iets wat niet clean is maar wel lekker. Zorg in ieder geval dat je in je ritme blijft. Als je ff echt geen zin hebt in die bak kwark, drink een halve liter melk. Het is minder goed, maar beter dan niks. Wanneer je ff echt de cut niet meer ziet zitten, eet dan iets minder clean maar negeer je cut niet volledig, daar krijg je spijt van.
3. minder hard gaan op bepaalde spiergroepen, iedereen heeft ze: een minst-favoriete spiergroep. Bij veel mensen is dat de benen, bij mij de rug! Deadliften doe ik altijd graag omdat ik er best goed in ben, maar rows, pull ups etc. zijn vermoeiend en lijken geen echte carryover te hebben. Niemand kijkt toch naar je rug en er zitten geen rows of pull ups in een powerlifttotaal! Dit is misschien wel mijn grootste fout ooit geweest die heeft resulteerd in blessures en nog altijd slappe "pull power" en een achterlopende rug. Een trucje dat ik mezelf heb geleerd is minimaal 1 oefening een "main lift" te maken. Dus waar je normaal altijd begint met bench en die oefening je echt boeit (ook al ben je bodybuilder, 99% van de mensen willen toch veel banken), pak je (eventueel op een andere dag) bijvoorbeeld de barbell row en die ga je net zo zwaar en vol aandacht doen als de bank. Je maakt jezelf wijs dat je echt prs WIL en MOET op die rows. Je WIL vooruit op die rows. Meestal groeien de spieren met de kracht mee en worden je zwakke punten zo sneller en vooral leuker weggewerkt dan saaie trainingen vol oninteressante oefeningen van je slechste spiergroep.
2. te veel willen, dit is een fout die denk ik elke krachtsporter of bodybuilder wel eens heeft gemaakt. Je bent in de eerste weken van een 100 naar een 120 deadlift gegaan en verwacht binnen een half jaar de 200... FOUT! ambities zijn goed maar realisme ook. Je moet streven naar verbetering maar niet te snel telleurgesteld zijn als iets niet lukt. Er komen daarnaast andere factoren in je leven, waardoor je progressie staak loopt, dat gebeurd bij IEDEREEN. De kunst is om deze te matigen en/of een zo min mogelijke invloed te laten hebben op je progressie.
1. program hopping, mijn nr. 1 grootste fout. Bodybuilding, powerlifting, weightlifting, ik vind het allemaal cool. Tussendoor nog judoën want dat blijft leuk en waarom niet terug basketballen. Dat wendler schema ziet er goed uit, texas method is cool maar die gasten van WSB trainen ook wel ruig, dus dat doe ik ook! Even 10x10 erdoor voor de conditie en daarna weer ff split zodat ik me weer big voel! Ik weet 100% zeker dat als ik mij meer aan 1 plan had gehouden en ik hiervoor was gegaan, ik veel meer progressie heb gemaakt. Spieren laten "schrikken" is sowieso onzin. Er is niks mis met af en toe wisselen (dit kan vooral een mentale boost geven) maar zorg dat je "nieuwe programma" voortborduurt op het grote plan. Te vaak van doelen veranderen resulteerd in veel niet behaalde doelen, iets wat je niet wil.
groetjes, prosteenstoter
