XXL Nutrition

10 jaar en 10 kg - advies nodig

Users who are viewing this thread

umpire

Novice
+10 jaar member
Lid geworden
25 sep 2006
Berichten
29
Karma
1
Halo Allemaal,

Ik ben sinds 2011 niet meer actief geweest en heb nu het Forum weer gevonden! Sinds mijn laatste post in 2011 ben ik ruim 14 kg aangekomen. Nu, 10 jaar verder, heb ik begin van 2021 besloten om hier bewust en actief een verandering in te brengen en ben ik in februari begonnen om mijn leefstijl aan te passen. Met resultaat:

5 februari 2021 t/m 8 augustus 2021 (gemeten via Medisana 436 Connect)
Gewicht: 102 kg >> 90 kg
Vetpercentage: 30,1% >> 23,8%
Vochtgehalte: 51,7% >> 56,3%
Spiermassa: 40,3 >> 42,2
Botmassa: 6,0 kg >> 5,4 kg

Bovenstaande resultaten heb ik bereikt door 2-3x per dag op tempo 30 minuten te lopen en het hanteren van een meer bewust en consistent voedingspatroon, bestaande uit ontbijt, lunch, avondeten, met daar tussendoor 3 x kwark + een stuk fruit. Ik ben in juli weer lid geworden van een tennisclub en de sportschool, om naast het 2-3x per dag op tempo 30 minuten te lopen ook meer divers actief bezig te zijn. Voornamelijk volg ik op de sportschool nu groepslessen, zoals Body Pump, HIIT, Body Attack en Bokslessen (45-60 minuten per sessie).

>>MIJN VRAAG
Ik heb de laatste week (weer) alle ‘Stickies’ (m.n “Bereken eerst nauwkeurig wat je dagelijks nodig hebt aan calorieën. Baseer dit op je VVM (Vet Vrije Massa), dus niet op je totale gewicht!”) en diverse draadjes doorgelezen en wil graag weer een baseline/nulmeting creëren. Graag toets ik onderstaande berekeningen met jullie en wil ik jullie vragen om aandacht te besteden aan het BMR en het TDEE-gedeelte voor het berekenen van mijn macro’s obv VVM. Het is mij niet duidelijk of ik mijn BMR en TDEE en dus mijn voeding moet bereken o.b.v. mijn VVM of lichaamsgewicht, en waarvan ik het tekort aan Kcal (-500Kcal) van moet aftrekken om af te vallen.

BEREKENINGEN

Hieronder de berekeningen o.b.v. mijn lichaamsverhoudingen. Er zijn aardig wat tools, sommige ontlopen elkaar niet veel, sommige wel. Ik heb voor het gemaakt de tool van de website www.omnicalculator.com gebruikt. Uiteraard kan ik wat anders gebruiken.

Leeftijd = 40 jaar (1981)
Lichaamsgewicht = 90 kg
Vet = 23.8%
VVM = 68.6 kg

FFMI Calculator (https://www.omnicalculator.com/health/ffmi)
FFMI 21.2 kg /m²
Normalized FFMI 21.2 kg /m²
Fat-free mass 68.6 kg
Total body fat 21.4 kg

Basal Metabolic Rate (BMR) - Onderhoud ("Maintenance") - Harris Benedict
https://www.omnicalculator.com/health/bmr-harris-benedict-equation#what-is-a-bmr-calculator
1.930,8(lichaamsgewicht) - Harris Benedict
1.644,1 (VVM)

Total Daily Energy Expenditure - zittende leefstijl/weinig tot geen beweging ("sedentary")
https://www.omnicalculator.com/health/tdee
2.321 (lichaamsgewicht)
1.928 (VVM)

Cut BMR minus -500 Kcal
Lichaamsgewicht = 1.430,8 (1930,8 - 500)
VVM = 1.144,1 (1644,1 - 500)
Cut TDEE minus -500 Kcal
Lichaamsgewicht = 1.821 (1.644,1 - 500)
VVMM = 1.428 (1.928 - 500)

Macro’s (lichaamsgewicht | VVM) ?
Onderstaand zal worden bijgehouden in de My Fitness Pal app

Protein (lichaamsgewicht | VVM)
Protein grams = 180 gr (2 gr x 90 kg) | 137 gr (2 gr x 68.6 kg)
Protein Kcal = 720 Kcal (4 Kcal x 180 gr) | 548 Kcal (4 Kcal x 132.4 gr)

Fats (lichaamsgewicht | VVM)
Fats = 90 gr (1 gr x 90 kg) | 68,8 gr (1 gr x 68,6 kg)
Fats Kcal = 810 kcal (9 kCal x 90 gr) | 619 Kcal (9 kCal x 68.6 gr)

Carbs - TDEE (lichaamsgewicht | VVM)
291 Kcal (TDEE {2321} - 500 - 720 - 810) | 261 Kcal (TDEE {1928} - 500 - 548 - 619)
72,75 gr (291 Kcal / 4 gr) | 65,25 gr (261 Kcal / 4 gr)

Carbs - BMR (lichaamsgewicht | VVM)
210,8 Kcal (BMR {1930,8} - 500 - 720 - 810) | 96,1 Kcal (BMR {1644,1} - 500 - 548 - 619)
52,7 gr (210,8 Kcal / 4 gr) | 24 gr (261 Kcal / 4 gr)

Dank en groet!
Michel

Resources:
Stickies divers, https://forum.bodybuilding.nl/topics/excel-sheet-voor-maken-voedings-en-trainingsschema.410162/post-10164767, https://tdeecalculator.net/result.php?s=metric&g=male&age=40&kg=90&cm=180&act=1.2&bf=24&f=1,
https://www.freedieting.com/calorie-calculator
 
Laatst bewerkt:
OP
U

umpire

Novice
+10 jaar member
Lid geworden
25 sep 2006
Berichten
29
Karma
1
Inmiddels ben ik ook een ander topic (https://forum.bodybuilding.nl/topics/fase-2-na-10-kg-advies-nodig.430703/) gestart over mijn voeding, waarbij ik dit topic met mijn vraag (hoe VVM te gebruiken in berekening) als basis wil gebruiken.

Als er leden zijn die mij op weg kunnen helpen met mijn vraag (VVM) zodat ik alles kan doorbereken, dat zou zeer fijn zijn en gewaardeerd worden.

Dank,
Michel
 

Naar boven