100KG+ Still going strong with natty gains

[Raphie]

Volgend jaar Aug word ik 50. Ik train nu al een jaar of 35 met langzame gains, veel plateaus en ups and downs.
tussentijds ook een aantal jaren rustiger getraind, helemaal niks gedaan of alleen maar aan het hardlopen geweest.
afgelopen 2 jaar van 100KG met 23% bf naar 96KG met 17% bf gegaan. Wil nu doorpakken om richting de 12% te komen en het laatste “oud” vooral taille en viscelair vet weg te krijgen en vanuit daaruit weer bouwen.

na een dik jaar Stronglifts 5x5 te hebben gedaan, nu weer committed aan een vol weekschema + de nodige cardio voor de aerobe conditie en fatburn. (Crosstrainer en/of 3x in de week 10km rondje, ik ben geen loper, loop 6min/km snel en 6:30min/km langzaam, dus zeg maar uurtje voor de 10km) maar het is goed voor de fatburn zullen we maar zeggen

qua kracht, waar sta ik nu?
- BP 8 x 80 / 4 x 90 / 105 1RM
- squat 8 x 80 / 5 x 90 / 115 1RM ( maar moet eigenlijk dieper, want lichter kan ik verder doorzakken, enkel/achilles mobiliteit heeft ook werk nodig, aan de andere kant ben ik een ecto, dus squat is niet echt mijn ding
- DL 8 x 100 / 4 x 115 / 1x 125 1RM krijg het wél omhoog, maar vorm kan beter, stabiliteit ook
- bentover row 8 x 60

Front pull ups 1RM, dit lukt me met mijn 96kg nog steeds niet, super jaloers op al die crossfitters die er zo 20 uitjassen.

mijn schema (zal de oefeningen verder uitwerken) is een oud forum schema, waar ik qua herstel en intensiteit toch wel lekker op ga:
Maandag - rug
Dinsdag - Borst
Woensdag - Benen
Donderdag - rust (10km run
Vrijdag - Schouders
Zaterdag - Armen
Zondag - rust (10km run)

hierdoor zit niks elkaar qua herstel te veel in de weg en kan ik redelijk hard, zonder blessures.

mijn doelen:
VP omlaag! 12%
kracht omhoog, máár eerst terug naar strikte vorm > BP 125kg > SQ 140kg > DL 150kg (ik train zonder belt)
dan definitie en massa (hoewel ik verwacht dat dit sowieso wel komt als ik me hier aan houd)

Qua dieet, redelijk hoog in eiwit (shake, 3 eieren, 500gr kwark per dag) verder veel noten, weinig brood en kaas en gewoon warm wat de pot schaft. Ik kan redelijk snel groeien, maar dan gaat VP ook weer rap omhoog, cutten is op mijn leeftijd een stukje lastiger, het “kussentje” blijft
en te hard diëten gaan gains en kracht ook weer achteruit. Gebruik behalve Bodylab Whey verder geen supplementen, wil hier wél graag wat advies over > goede multivit, evt pre workout of iets wat de gains helpt. Foto’s zal ik binnenkort even maken, met een pump na de workout lijkt het wel wat, net uit bed is het nog niet veel.

verder wil ik gewoon lol hebben in wat ik doe en me lekker voelen.

 

[imnewhere]

50+ crew checking in. Succes!

 

[Shrimpy]

Succes met je doelen Raphie

 

[Raphie]

leuk! training van vrijdag 18 Sept:

Schouders (totaal 7064kg)
Overhead press barbell
30kg x 12
40kg x 12
40kg x 12

arnold press (dumbell)
30kg x 8
35kg x 8
35kg x 8
35kg x 8

reverse fly (dumbell)
3x 20kg x 8

Alternate front raise (dumbell)
4x 12.5kg x8

Lateral raise (dumbell)
3x 16kg x 10
1x 16kg x 12

front raise (cable)
3x 25kg x12

ging lekker, goede contractie en niet loom

 

[Raphie]

Training van vandaag
eerst begonnen met 10km run (1u, 2min)
Uurtje rust later naar armen (totaal 13020kg)

barbell biceps curl
4 sets 40kg x6

close grip bench press
4 sets 60kg x 8

alternate biceps curls (dumbell) seated
5 sets 17.5kg x 8

concentration curl
4 sets x 12.5kg x 8

hammer curl (alternate)
4 sets 12,5kg x 8

triceps dip (rack) BW 96.7kg
3 sets 12 reps
1 set 8 reps

triceps pushdown cable
20x 25kg
16x 40kg
16x 50kg
12x 60kg

triceps extention cable
12x 30kg
12x 40kg
12x 50kg

nu zijn de armen redelijk pap...

 

[Camelus]

Met 35 jaar trainen druk je dit weg? Of zat je vroeger een stuk hoger?

 

[braunschweiger]

Hier ook volgend jaar 50. Herken het verhaal over groeien maar snel vet aanzetten. Heb dan ook maar besloten voortaan voor de
beachgrootvader-look te gaan. Dan maar honger .

In,btw.

 

[Raphie]

Met 35 jaar trainen druk je dit weg? Of zat je vroeger een stuk hoger?

Zat vroeger wel wat hoger, maar ben nooit geen hoogvlieger geweest, heb snel last van mijn onderrug, daarom met DL en SQ rustig aan, zonder riem, dan blijven de hernias ook weg

 

[Raphie]

Hier ook volgend jaar 50. Herken het verhaal over groeien maar snel vet aanzetten. Heb dan ook maar besloten voortaan voor de
beachgrootvader-look te gaan. Dan maar honger .

In,btw.

Als ik er zo als jij op je avatar uitkom, ben ik happy

 

[Camelus]

Zat vroeger wel wat hoger, maar ben nooit geen hoogvlieger geweest, heb snel last van mijn onderrug, daarom met DL en SQ rustig aan, zonder riem, dan blijven de hernias ook weg

Toch een beste shape voor je leeftijd !

 

[Raphie]

ThnX! Mijn avatar is jaar geleden, sta nu wat droger

 

[Raphie]

Gisteravond met familie uit eten geweest, kipsate met wat full fatty fries en een carpaccio
kreeg gisteravond nog maar de helft van mijn kwark op.
zojuist mijn standaard ontbijt van 3 rauwe eieren, 2 scoops whey, een banaan en 250ml halfvolle melk in de blender.
dan zo maar weer 10km /uurtje lopen, het is mooi weer! laten we er nog maar even van genieten nu het nog kan.
verder rustdag. Hoewel morgen vlieg ik naar Zuid Afrika, misschien vanavond al vast rug afwerken, omdat daar morgen waarschijnlijk weinig van komt.

 

[chrash]

Ik vind je ook een goede shape avatar. Veel gespierder als je krachtstats doen vermoeden.
Succes met je trainingen

 

[Raphie]

ThnX! net m’n fatburn loopje weer op
9.3km op een HR van 70% max
809cal

 

[Raphie]

Even een testje met de strong app, kijken of ik workouts kan linken ipv overtypen

Zaterdag

 

[Raphie]

toch maar even rug gedaan vanmiddag, kon tussen de dumbell rows zelfs 2x 4 pull-ups doen (wel cheating, want kwam niet tot mijn kin, maar neus maar wel vol uithangen en weer omhoog.

verder onderstaand, kan met de DL wel zwaarder, maar heb dan straps nodig en moet misschien de riem weer gaan dragen. De 2e set met 80 ging qua kracht wel, maar voelde vreemde spanning op de onderrug en durfde dus niet meer verder. De 60KG er na ging weer goed, maar onderarmen / handen inmiddels pap

Monday - Back
Sunday, 22 September 2019 at 16:10

Bent Over One Arm Row (Dumbbell)
Set 1: 30 kg × 8
Set 2: 30 kg × 8
Set 3: 30 kg × 8
Set 4: 30 kg × 8
Set 5: 30 kg × 8

Bent Over Row (Barbell)
Set 1: 60 kg × 6
Set 2: 60 kg × 8
Set 3: 60 kg × 8
Set 4: 60 kg × 8
Set 5: 60 kg × 8

Deadlift (Barbell)
Set 1: 60 kg × 8
Set 2: 80 kg × 4
Set 3: 80 kg × 3
Set 4: 60 kg × 6

Lat Pulldown (Cable)
Set 1: 60 kg × 20
Set 2: 70 kg × 16
Set 3: 80 kg × 12
Set 4: 90 kg × 8

https://strong.app.link/i0rkDWa1b0

 

[Raphie]

Afgelopen week was ik in Johannesburg, daar 3x getraind bij Planet Fitness Sandton. Hoop grote jongens daar. Echte grote Gym ook. Ook al was alles daar in ontelbare variaties voorhanden, toch merk je dan wel dat even zoeken is vergeleken met je eigen routine. Logjes zal ik later even plaatsen

 

[Vonk]

Misschien wat foto's van die Gym? Of ben je alweer weg daar?
Succes met de laatste loodjes

 

[Raphie]

geen fotos gemaakt, afgelopen vrijdagnacht teruggevlogen
maar dit is de link naar de gym https://www.planetfitness.co.za/sandton/

logjes van aldaar, de gewichten gaan langzaam omhoog, voor BP komt 5x 90KG of 100KG 1RM weer in zicht.

Tuesday - Chest
Tuesday, 24 September 2019 at 09:25

Bench Press (Barbell)
Set 1: 60 kg × 8
Set 2: 70 kg × 8
Set 3: 80 kg × 8
Set 4: 90 kg × 3
Set 5: 90 kg × 3
Set 6: 50 kg × 12

Incline Bench Press (Barbell)
Set 1: 60 kg × 6
Set 2: 60 kg × 8
Set 3: 60 kg × 7
Set 4: 60 kg × 6
Set 5: 60 kg × 6

Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 45 kg × 8
Set 2: 45 kg × 10
Set 3: 45 kg × 10
Set 4: 45 kg × 6

Chest Fly (Dumbbell)
Set 1: 25 kg × 10
Set 2: 25 kg × 10
Set 3: 25 kg × 16

Decline Bench Press (Barbell)
Set 1: 60 kg × 6
Set 2: 60 kg × 6
Set 3: 60 kg × 6
Set 4: 60 kg × 6

Woensdag was het benen, beetje improviseren, doe thuis dumbel lunges, maar ben hier erg slecht in, een been is beduidend sterker en ook balans problemen, wilde deze dus niet "en plain public" doen
QS 4x 5x 70KG ging niet echt lekker
Machine leg press 5x 6x 90KG
Machine toe press (kuiten) 5x 20x 30KG
Leg extentions 5x 12x 70KG

https://strong.app.link/YGbyGVXen0

Thursday - Shoulders
Thursday, 26 September 2019 at 15:54

Overhead Press (Barbell)
Set 1: 20 kg × 12 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 8
Set 3: 40 kg × 8
Set 4: 40 kg × 8

Arnold Press (Dumbbell)
Set 1: 30 kg × 8
Set 2: 35 kg × 8
Set 3: 35 kg × 8
Set 4: 35 kg × 10

Reverse Fly (Dumbbell)
Set 1: 15 kg × 10
Set 2: 15 kg × 10
Set 3: 20 kg × 12

Front Raise (Dumbbell)
Set 1: 12,5 kg × 8
Set 2: 12,5 kg × 8
Set 3: 12,5 kg × 8
Set 4: 12,5 kg × 8

Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1: 16 kg × 16
Set 2: 20 kg × 8
Set 3: 20 kg × 10
Set 4: 20 kg × 10

Front Raise (Cable)
Set 1: 20 kg × 12
Set 2: 25 kg × 12

https://strong.app.link/A9fSKFVen0

Vandaag weer thuis (+15min hit Bowflex)
Friday - Arms
Sunday, 29 September 2019 at 09:14

Bicep Curl (Barbell)
Set 1: 40 kg × 6
Set 2: 40 kg × 6
Set 3: 40 kg × 6
Set 4: 40 kg × 6
Set 5: 40 kg × 6

Bench Press - Close Grip (Barbell)
Set 1: 50 kg × 12
Set 2: 70 kg × 8
Set 3: 70 kg × 6
Set 4: 70 kg × 6

Bicep Curl (Dumbbell)
Set 1: 17,5 kg × 8
Set 2: 175 kg × 8
Set 3: 17,5 kg × 8
Set 4: 17,5 kg × 8

Concentration Curl (Dumbbell)
Set 1: 12,5 kg × 8
Set 2: 12,5 kg × 8
Set 3: 12,5 kg × 8
Set 4: 12,5 kg × 8

Hammer Curl (Dumbbell)
Set 1: 25 kg × 8
Set 2: 25 kg × 8
Set 3: 25 kg × 8
Set 4: 25 kg × 8

Triceps Dip (erg blij mee met m'n 97kg)
Set 1: 16 reps
Set 2: 13 reps
Set 3: 8 reps
Set 4: 12 reps

Triceps Pushdown (Cable - Straight Bar)
Set 1: 45 kg × 16
Set 2: 50 kg × 16
Set 3: 55 kg × 16
Set 4: 55 kg × 12

Triceps Extension (Cable)
Set 1: 30 kg × 16
Set 2: 50 kg × 12
Set 3: 50 kg × 12
Set 4: 30 kg × 20
Set 5: 30 kg × 20

https://strong.app.link/iYG6bvUen0

 

[Raphie]

Zo! De rug zit er voor vandaag weer in, vandaag gewicht wat lager en volume/snelheid hoger.
DL’s zonder bounce gedaan, dus neerleggen, 1sec en weer aanzetten voor lift, stukje zwaarder als gewoon doorbeuken merk ik wel

Monday - Back
Monday, 30 September 2019 at 16:30

Bent Over One Arm Row (Dumbbell)
Set 1: 30 kg × 10
Set 2: 30 kg × 10
Set 3: 30 kg × 8
Set 4: 30 kg × 8
Set 5: 30 kg × 8

Bent Over Row (Barbell)
Set 1: 50 kg × 10
Set 2: 50 kg × 10
Set 3: 70 kg × 6
Set 4: 50 kg × 10
Set 5: 50 kg × 10

Deadlift (Barbell)
Set 1: 50 kg × 10
Set 2: 50 kg × 10
Set 3: 70 kg × 5
Set 4: 70 kg × 5

Lat Pulldown (Cable)
Set 1: 60 kg × 14
Set 2: 70 kg × 16
Set 3: 80 kg × 12
Set 4: 90 kg × 10
Set 5: 50 kg × 16

Seated Row (Cable)
Set 1: 50 kg × 12
Set 2: 50 kg × 12
Set 3: 60 kg × 12

https://strong.app.link/yNydTtwkp0