XXL Nutrition

12-Weken cutting uitdaging.


Bezoekers in topic

Eon

Novice
+10 jaar member
Lid geworden
11 jun 2009
Berichten
4
Karma
0
Stats: 23/M/89kg/29% bf

Ik wil zoveel mogelijk progressie in 12 weken maken, dus bodyfat verliezen en spieren kweken.

Ik lees dat dit niet zo goed samen gaat, dus zouden jullie aanraden om eerst 6 weken intensieve cardio te doen en daarna 6 weken spieren kweken, of net andersom, of kan het wel te samen op een manier? Zoja, zorg ik dat ik veel calorieën binnenkrijg of net wat minder?
Moet ik intensief bezig zijn met deze te tellen?

Wat met proteïneshakes, zijn deze schadelijk voor de gezondheid? Hoe vaak moet ik deze innemen?
Ik eet liefst paleo, dus zo weinig mogelijk processed food.

Schema ziet er als volgt uit:
Maandag: borst+biceps
Dinsdag: rug+triceps
Woensdag: schouders+benen
Donderdag: rust
Vrijdag: borst+biceps
Zaterdag: rug+triceps
Zondag: schouders+benen

Abs en forearms tussendoor, alle training zal thuis gebeuren.
Beschikbare equipment:
- Crosstrainer
- 1 verstelbare bench (http://www.decathlon.nl/buikspiertoestel-ba220-id_8231309.html)
- 2 lichte halters
- 1 verstelbare halter, 10 kg max.

Oefeningen zoek ik hier http://www.bodybuilding.com/exercises/ en op deze website.

Barricades: snel last van polsen, bijna geheelde blessure rechterkant gluteus maximus.

Kan startfoto's en progressie ergens posten indien gewenst.

Enige antwoorden en info worden zeer hard geapprecieerd! :)
 

Jacked and Jan

Gr Jan
Elite Member
Lid geworden
29 sep 2014
Berichten
4.115
Karma
2.307
Lengte
1m86
Massa
90kg
Vetpercentage
17%
Met gezond eten en sporten kun je makkelijk spieren kweken en vet verliezen als je momenteel 29% BF hebt. Vaak genoeg gezien tenminste.

Ik zou voor een goed schema zoeken en ook wat meer rusten.
 

Eon

Novice
+10 jaar member
Lid geworden
11 jun 2009
Berichten
4
Karma
0
  • Topic Starter Topic Starter
  • #3
Met gezond eten en sporten kun je makkelijk spieren kweken en vet verliezen als je momenteel 29% BF hebt. Vaak genoeg gezien tenminste.

Ik zou voor een goed schema zoeken en ook wat meer rusten.

Gezond eet ik sowieso, maar het is goed om te weten dat spieren kweken en vet verliezen te combineren vallen dan. Moet ik dan meer of minder kcal eten dan gemiddeld?

Is 3 dagen rust tussen elke spiergroep niet genoeg?
 

hoxyz

Colossal Veteran
Lid geworden
16 okt 2013
Berichten
15.541
Karma
16.045
Prima schema als je 6daag p/w wil. Gaat niet om gezond eten, gaat gewoon om dat je in een deficit zit. Vanaf 29% gaat het hard.
 

Piim

Dutch Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
7 mrt 2010
Berichten
365
Karma
15
Lengte
1m77
Massa
74kg
Vetpercentage
10%
Zou eerst is een fatsoenlijk voedings en trainingsschema beginnen maken ..
Hoe ziet je voeding er nu uit? Wat is je onderhoud? Bereken dit en ga 500kcal onder je onderhoud zitten, in het begin ga je zeker omdat je nog een "beginner" bent snel vooruit gaan.

Waarom heb je dat trainingsschema gekozen?
Als ik heb zo bekijk hebben je triceps maar 1 volledige dag rust, die pak je ook al mee met borst en schouders hé ;) Hetzelfde geldt voor al je andere spiergroepen..

Begin al is met een goed voedingsschema op te stellen.
 

Jacked and Jan

Gr Jan
Elite Member
Lid geworden
29 sep 2014
Berichten
4.115
Karma
2.307
Lengte
1m86
Massa
90kg
Vetpercentage
17%
Prima schema als je 6daag p/w wil. Gaat niet om gezond eten, gaat gewoon om dat je in een deficit zit. Vanaf 29% gaat het hard.

Geen idee wat er in het hoofd omgaat met iemand met 29%, maar ik zou junkfood persoonlijk vermijden.
Makkelijker en meer micro's.
 

amelandsporter

Cool Novice
Lid geworden
22 jan 2015
Berichten
227
Karma
3
Lengte
1m89
Massa
84kg
Vetpercentage
15%
Kijk eens naar het freeletics strength schema, misschien is dit wat je zoekt?
 

Eon

Novice
+10 jaar member
Lid geworden
11 jun 2009
Berichten
4
Karma
0
  • Topic Starter Topic Starter
  • #8
Zou eerst is een fatsoenlijk voedings en trainingsschema beginnen maken ..
Hoe ziet je voeding er nu uit? Wat is je onderhoud? Bereken dit en ga 500kcal onder je onderhoud zitten, in het begin ga je zeker omdat je nog een "beginner" bent snel vooruit gaan.

Waarom heb je dat trainingsschema gekozen?
Als ik heb zo bekijk hebben je triceps maar 1 volledige dag rust, die pak je ook al mee met borst en schouders hé ;) Hetzelfde geldt voor al je andere spiergroepen..

Begin al is met een goed voedingsschema op te stellen.

Mijn voeding is de laatste weken erg verbeterd! Daarvoor at ik ook niet zoveel junkfood, maar heb het wel een tijd gedaan. Probleem is dat ik jaren gewoon heb zitten gamen en dus geen energie heb verbrand.

Besloot dat hier iets aan gedaan moet worden, ik ben vrij zeker dat ik al goed eet om af te vallen.

Een gemiddelde dag ziet er zo uit qua eten:
- 's ochtends: 1-2 glazen fruitsmoothie (met volle yoghurt, gezoet met een beetje honing of ahornstroop)
- 's middags: rest smoothie/bruin brood met kip/slaatje met kip, cashewnoten, geitenkaas, honing, appeltje en niet te veel mayo
- 's avonds: 70% groenten, liefst groene + meestal zoete aardappelen + veggieburger/stukje vlees

Trainingschema is voor verbetering vatbaar als ik het zo hoor! Heb het zelf samen proberen stellen maar wist niet dat triceps hier overbalast door kon worden. Tips om het aan te passen?

---------- Toegevoegd om 11:55 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 11:48 ----------

Kijk eens naar het freeletics strength schema, misschien is dit wat je zoekt?

Bedankt voor de tip! Ik lees dat HIIT op een korte periode veel resultaat geeft, is dit vooral esthetisch of geeft deze trainingsmethode je ook snel veel 'kracht'?

---------- Toegevoegd om 11:57 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 11:55 ----------

Geen idee wat er in het hoofd omgaat met iemand met 29%, maar ik zou junkfood persoonlijk vermijden.
Makkelijker en meer micro's.

Junkfood plan ik sowieso te vermijden! Maar wat bedoel je met micro's? (Sorry, ken al die termen hier nog niet) :(
 

amelandsporter

Cool Novice
Lid geworden
22 jan 2015
Berichten
227
Karma
3
Lengte
1m89
Massa
84kg
Vetpercentage
15%
geen idee, ik wil er ook mee gaan beginnen, is alleen wel heel zwaar haha
het geeft je wel meer energie en daarbij ook kracht, neem ik aan (maar dat is bij alles wel)
 

Jacked and Jan

Gr Jan
Elite Member
Lid geworden
29 sep 2014
Berichten
4.115
Karma
2.307
Lengte
1m86
Massa
90kg
Vetpercentage
17%
Junkfood plan ik sowieso te vermijden! Maar wat bedoel je met micro's? (Sorry, ken al die termen hier nog niet) :(

vitamines of mineralen dat bv niet in een pizza zit
 

Piim

Dutch Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
7 mrt 2010
Berichten
365
Karma
15
Lengte
1m77
Massa
74kg
Vetpercentage
10%
Mijn voeding is de laatste weken erg verbeterd! Daarvoor at ik ook niet zoveel junkfood, maar heb het wel een tijd gedaan. Probleem is dat ik jaren gewoon heb zitten gamen en dus geen energie heb verbrand.

Besloot dat hier iets aan gedaan moet worden, ik ben vrij zeker dat ik al goed eet om af te vallen.

Een gemiddelde dag ziet er zo uit qua eten:
- 's ochtends: 1-2 glazen fruitsmoothie (met volle yoghurt, gezoet met een beetje honing of ahornstroop)
- 's middags: rest smoothie/bruin brood met kip/slaatje met kip, cashewnoten, geitenkaas, honing, appeltje en niet te veel mayo
- 's avonds: 70% groenten, liefst groene + meestal zoete aardappelen + veggieburger/stukje vlees

Trainingschema is voor verbetering vatbaar als ik het zo hoor! Heb het zelf samen proberen stellen maar wist niet dat triceps hier overbalast door kon worden. Tips om het aan te passen?


Je voedingsschema is ook voor verbetering vatbaar als ik het zo lees. Als je echt wilt afvallen moet je toch echt wat meer moeite doen. Bereken je onderhoud dat je nodig hebt op één dag en ga er daar 400-500kcal onder zitten, als je hier een beetje zoekt kom je wel op een paar voedingsschemas in excel waar je je eigen onderhoud kan berekenen.

Zorg dat je 1gr vet, 2-3gr eiwitten per lichaamsgewicht hebt en vul de rest op met carbs. S'morgens na het opstaan en na je training snellere eiwitten zoals in whey, kip,.. en avonds voor het slapen gaan tragere eiwitten (caseïne) zoals kwark, caseïne whey,..

Voor een trainingsschema kijk je maar in mijn log als je wilt.
 

Naar boven