12 weken vet verliezen/droog trainen - hulp nodig berekenen behoefte

[Gekke-das]

Hola beste medesporters,

Zoals de titel al doet verklappen heb ik als streven om in 12 weken tijd ongeveer 8kg af te vallen in combinatie met zo min mogelijk spier te verliezen gedurende deze periode. Ik loop alleen tegen het calculeren van de (energie)behoeften aan en vroeg me af of jullie me kunnen helpen bepalen of onderstaande gedachte een beetje klopt? Wat achtergrondinformatie voordat ik de rekensommetjes laat zien:
- Ik ben 180cm, weeg 81,5 kg, en durf niet te zeggen wat mijn vetpercentage is dus mocht iemand een tip hebben om deze zo accuraat mogelijk te meten hoor ik het graag (ik schat rond de 20/22%).
- Ik voetbal 3x in de week (dinsdag en donderdag training, zondag een wedstrijd)
- Ik fitness 3x in de week (maandag, woensdag en vrijdag --> full body en plyometrie/explosiviteitsoefeningen erbij)
- Ik ben op dit moment geblesseerd geraakt aan mijn lies (vermoedelijk door slechte techniek met compound oefeningen en overbelasting/te weinig rust).
- Ik werk op kantoor dus zit de hele dag

Nu heb ik onderstaande rekensommetjes gemaakt, maar het lijkt alsof er echt heel veel verschil zit tussen mijn "energiebehoefte onderhoud inclusief activiteit/sporten factor" en mijn "energiebehoefte om vet te verliezen", dus mijn vraag is eigenlijk of ik het juist uitreken en of ik iets moet veranderen?

Energieverbruik in rust:
88,362 + (lichaamsgewicht in kg x 13,397) + (lengte in cm x 4,799) – (leeftijd in jaren x 5,677) = energieverbruik in rust
--> 88,362 + (81,5 x 13,397) + (180 x 4,799) – (25 x 5,677) = 1902,11 Kcal
Energiebehoefte onderhoud inclusief sporten:
22 x lichaamsgewicht x factor (1,2 – 2,2) (ik heb vernomen dat een factor van 1,6 ongeveer neerkomt op 6x trainen maar wel een actief leven)
--> 22x81,5x1,4 (gezien ik een kantoorbaan heb) = 2510 Kcal

Vet verlies/droog trainen:
Bij 1% vet verlies per week:
Kcal onderhoud - (0,01 x lichaamsgewicht x 7000/7) = dagelijkse behoefte kcal vet verlies
2510 – (0,01 x 81,5 x 7000/7) = 1695 kcal voor 1% vet afvallen per week.

Zoals hierboven al beschreven lijkt mij een verschil van 2510 (onderhoud inclusief sport) - 1695 (vet verlies 1% per week) = 815 kcal een HEEL groot verschil en daarmee niet sustainable.

Mijn vraag is eigenlijk of ik het juist bereken. Ik wil echt graag aan de slag maar kom er echt niet uit. Ook niet met het lezen van andere topics in het forum!

Alvast bedankt iedereen!!!

 

[Bullshark]

je BMR is 1800Kcals. 1 kilo afvallen = 7700Kcals, Vet is 9000Kcals. 1g vet is 9Kcals, toch ?
In de 7700 zit niet alleen vet in berekend.
61600Kcals verliezen in 12 weken = 5133Kcals per week minder, ruim 750Kcals minder per dag dan je nu eet. vocht ga je ook verliezen.

 

[RonnReeves]

je BMR is 1800Kcals. 1 kilo afvallen = 7700Kcals, Vet is 9000Kcals. 1g vet is 9Kcals, toch ?
In de 7700 zit niet alleen vet in berekend.
61600Kcals verliezen in 12 weken = 5133Kcals per week minder, ruim 750Kcals minder per dag dan je nu eet. vocht ga je ook verliezen.

Maar dit kan in de praktijk heel anders uitpakken.
Na 3 weken zal het lichaam zich toch gaan aanpassen aan de hoeveelheid voeding die binnenkomt. En als ts 5 kg is afgevallen, zal de behoefte aan voeding verder afnemen.
Schier onmogelijk, want ts heeft geen idee waar hij nu staat of wat de weg is naar zijn doel. Tevens mist ts de spiermassa om deze hoeveelheid vet in zo'n korte tijd te verbranden. De kans op overtraining oftewel ondervoeding en toenemende kans op blessures is dan zeker aanwezig gezien andere sportieve activiteiten.

Neem 4 mnd voor die 8kg, ben je ruim voor de zomer klaar.

 

[Bullshark]

Maar dit kan in de praktijk heel anders uitpakken.
Na 3 weken zal het lichaam zich toch gaan aanpassen aan de hoeveelheid voeding die binnenkomt. En als ts 5 kg is afgevallen, zal de behoefte aan voeding verder afnemen.
Schier onmogelijk, want ts heeft geen idee waar hij nu staat of wat de weg is naar zijn doel. Tevens mist ts de spiermassa om deze hoeveelheid vet in zo'n korte tijd te verbranden. De kans op overtraining oftewel ondervoeding en toenemende kans op blessures is dan zeker aanwezig gezien andere sportieve activiteiten.

Neem 4 mnd voor die 8kg, ben je ruim voor de zomer klaar.

Het gaat om 8kg totaal, niet 8kg vet. Gaat me erom dat zijn berekening niet klopt, en dat berekening theorie is van vooraf. Daarom geef ik altijd ander advies dan ineens 750Kcals per dag
(neem aan met 81kg bw en 1.80m dat ie nu niet heel veel eet)

 

[Gekke-das]

RonnReeves Al zou ik er 4 maanden over doen, op hoeveel kcal moet ik nu starten? Ik heb inderdaad al eens last gehad van overtraining/te snel naar 6x sporten inclusief flink minder eten. Daardoor heb ik een langdurige blessure gehad..

61600Kcals : 16 weken = 3850 kcal per week minder. Dit betekent 550 per dag minder en op basis van mijn berekening dus: starten op 2510 - 550 = 1960 kcal per week eten??

 

[Gekke-das]

Het gaat om 8kg totaal, niet 8kg vet. Gaat me erom dat zijn berekening niet klopt, en dat berekening theorie is van vooraf. Daarom geef ik altijd ander advies dan ineens 750Kcals per dag
(neem aan met 81kg bw en 1.80m dat ie nu niet heel veel eet)

To be fair, ik leef op dit moment vrij ongezong vanwege de blessure, maar aangezien ik straks weer blessurevrij ben wil ik al mijn focus terugpakken. Maar wat bedoelde je precies met bovenstaand bericht? Begrijp m niet helemaal behalve dat mijn berekening verkeerd is haha

 

[Bullshark]

To be fair, ik leef op dit moment vrij ongezong vanwege de blessure, maar aangezien ik straks weer blessurevrij ben wil ik al mijn focus terugpakken. Maar wat bedoelde je precies met bovenstaand bericht? Begrijp m niet helemaal behalve dat mijn berekening verkeerd is haha

was quote aan Ron zijn bericht.
Als je in 8 weken 8kg wilt verliezen moet je grof inzetten. Je zult sneller afvallen in het begin, maar later op langzaam. week of 14 kan best wel, maar je weegt nu niet eens zwaar met 81kg bij 1.80m.
Je onderhoud ligt ook hoger dan 2500Kcals. 2500Kcals is als je 3x per week sport. Denk dat je onderhoud wel op 2800Kcals ligt. Dus zou ik eerst eens dag of 10 op 2500Kcals eten en kijken wat dat resulteert. ( elke dag wegen als je net uit bed komt, onder zelfde omstandigheid. als je na dag of 4 aankomt verminder je gelijk)

 

[RonnReeves]

RonnReeves Al zou ik er 4 maanden over doen, op hoeveel kcal moet ik nu starten? Ik heb inderdaad al eens last gehad van overtraining/te snel naar 6x sporten inclusief flink minder eten. Daardoor heb ik een langdurige blessure gehad..

61600Kcals : 16 weken = 3850 kcal per week minder. Dit betekent 550 per dag minder en op basis van mijn berekening dus: starten op 2510 - 550 = 1960 kcal per week eten??

Op hoeveel je moet starten, hangt af van wat je nu eet.
Hou dit maar eens een week bij in een voedingsapp. Bv fatsecret ...Ja, heel saai, maar dan weet je hoeveel je binnen krijgt en van daar uit kun je verder.
Vet zou ik rond de 80 gram houden, eiwitten rond de 160 / 180 gram. De rest koolhydraten.
Gaande weg zul je voedingsmiddelen omruilen voor voedingsmiddelen die beter bij je doel passen.
Succes

 

[marina1975]

Berekeningen zijn handig als indicatie.
Je weet pas iets als je het echt bijhoudt.

Je geeft aan ongezond te eten nu. Dan zal je vast ook een idee hebben van wat je op een dag eet. Bijvoorbeeld x boterhammen en 1 pizza en.... hier kan je al wat aan schatten wat je nu eet aan kcal.
Dat in combi met of je gewicht nu stijgt of daalt geeft soms zelfs een betere indicatie van je benodigde kcal tov ern berekening gebaseerd op gemiddelde mensen.

Dus meten =weten