XXL Nutrition

16 jaar, vet massa verliezen tips


Bezoekers in topic

Ouassim

Novice
Lid geworden
2 mei 2015
Berichten
12
Karma
0
Lengte
1m85
Massa
83kg
Vetpercentage
20%
Hallo allemaal,

Na 7 jaar voetbal ben ik ermee gestopt en pas weer begonnen in de sportschool.
In het begin heb ik een test gedaan, dit zijn de gegevens:
-------------------------------------------------------------------------------------------------
lengte: 185 cm
Gender: Man
Datum van de test: 11/04/2015

gewicht: 86.0 kg (normaal 62.7 ~84.8 kg)
Spiermassa: 38 kg (normaal 31.7 ~ 38.8 kg)
Vet massa: 19.3 kg (normaal 8.9 ~ 17.7 )

BMI: 26.0 (normaal 19.3 ~ 25.3)
Vet % : 22.5 ( normaal 10 ~ 20 % )
BMR : 1810 kcal ( normaal 1791 ~ 2107)

(extra)
lichaams water: 48.6 kg ( normaal 41.5 ~ 50.7)
proteïn: 13.3 kg ( normaal 11.1 ~ 13.6)
Mineralen: 4.82 kg ( normaal 3.84 ~4.69)
-------------------------------------------------------------------------------------------------
3 weken later heb ik opnieuw de test gedaan, ik deed vooral cardio en krachttraining om mijn spiermassa te behouden. Ook ben ik begonnen met ontbijten wat ik eerst echt haatte. Verbeterde resultaten, maar nog lang niet perfect:
-------------------------------------------------------------------------------------------------
lengte: 185 cm
Gender: Man
Datum van de test: 11/04/2015

gewicht: 83.7 kg (normaal 62.7 ~84.8 kg)
Spiermassa: 38.5 kg (normaal 31.7 ~ 38.8 kg)
Vet massa: 16.7 kg (normaal 8.9 ~ 17.7 )

BMI: 25.3 (normaal 19.3 ~ 25.3)
Vet % : 19.9 ( normaal 10 ~ 20 % )
BMR : 1818 kcal ( normaal 1791 ~ 2107)

(extra)
lichaams water: 49.1 kg ( normaal 41.5 ~ 50.7)
proteïn: 13.2 kg ( normaal 11.1 ~ 13.6)
Mineralen: 4.69 kg ( normaal 3.84 ~4.69)
-------------------------------------------------------------------------------------------------


Mijn doel is om mijn vet massa en % zo laag mogelijk te krijgen, op de foto's kun je zien dat er echt een laag vet over mijn spieren zit. Het lijkt me dan ook verstandig dit zo snel mogelijk eraf te trainen zodat mijn manboobs minder worden en mijn buikje ook eindelijk weg gaat waardoor ik eindelijk een sixpackje zie.

doel uiteindelijk: spiermassa 40kg +, vet %: minder 10% (nog een lange weg te gaan)


Graag hoor ik suggesties om mijn doelen zo snel mogelijk te behalen!

Mvg,
Ouassim

sport_1_02-05-2015.jpg


sport_2_02-05-2015.jpg


Sport_3_02-05-2015.jpg
 

Mikey96

Cool Novice
Lid geworden
11 aug 2011
Berichten
44
Karma
0
Lengte
1m81
Massa
81kg
Vetpercentage
13%
Lees de sticky's, eet ongeveer 500 kcal onder je kcal-behoefte en stel een goed trainingsschema op.
Succes!
 

Steensteen

Huge Freak
Lid geworden
12 aug 2013
Berichten
8.934
Karma
2.617
Lengte
1m86
Massa
90kg
Als ik jou was, zou ik iig proberen zoveel mogelijk te halen uit krachttraining en zo weinig mogelijk uit cardio. Met krachttraining verbrand je niet alleen, je traint ook je kracht/spieren. Anders verlies je namelijk alleen je vet, maar zit je nog ver van waar je wil omdat je in de tussentijd geen spieren hebt opgebouwd.

Ik raad aan om de eerste 3 maanden rond onderhoud te eten, dus nog niet hard af te vallen. Zeker in het begin is het nog mogelijk om spieren op te bouwen en tegelijkertijd vet te verliezen. Dat zal je figuur zeker ten goeden komen.

Het is een goed plan om voor een fullbody workout te gaan omdat je de oefening vaker in de week traint. Zo leer je de oefeningen sneller en krijgen je spieren vaker een impuls.

Voorbeeld van een schema:
Squat 3x5
Deadlift 1x5
Benchpress 3x5
Optrekken 5 setjes zovaak je kan
(1 oefening voor triceps
1 oefening voor biceps)

Paar puntjes:
- Techniek > gewicht: Je hebt er geen reet aan als je een oefening niet goed uitvoert. Het zal je zelfs verder weg van je doelen brengen omdat je jezelf bezeert. Liever je ego aan de kant zetten en een paar kilo's eraf halen, als je het dan wel goed uit kan voeren.
- Ga nooit tot falen: Als je aanvoelt dat je een gewicht niet meer zelf correct uit kan voeren, probeer dan niet nog een rep. Nog 3 reps spotten is voor faggots.
- Voeding is de helft van je spieropbouw: Voeding zijn je bouwstenen. Je kan nog zoveel metselen als je wil, als je geen bouwstenen hebt, dan heb je niets om mee te bouwen.
- Lees de sticky's hier op dit forum over voeding en training
- Begin een log op dit forum en maak er de gewoonte van elke keer je training te loggen met commentaar, er zijn hier veel mensen die een gemotiveerde gozer willen helpen

Succes

SteenSteen
 

eskeboy

Cool Novice
Lid geworden
1 mei 2011
Berichten
196
Karma
3
Lengte
1m78
Massa
88kg
Vetpercentage
11%
Bmi is 2x fout berekend, 86/(1,85^2) is bij mijn weten 25,1 en 83,7/(1,85^2) is 24,5 .
Mochten die test zijn uitgevoerd door de begeleider van u sportschool zou ik hem/ haar al niet te serieus meer nemen.
 

Ouassim

Novice
Lid geworden
2 mei 2015
Berichten
12
Karma
0
Lengte
1m85
Massa
83kg
Vetpercentage
20%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #5
Als ik jou was, zou ik iig proberen zoveel mogelijk te halen uit krachttraining en zo weinig mogelijk uit cardio. Met krachttraining verbrand je niet alleen, je traint ook je kracht/spieren. Anders verlies je namelijk alleen je vet, maar zit je nog ver van waar je wil omdat je in de tussentijd geen spieren hebt opgebouwd.

Ik raad aan om de eerste 3 maanden rond onderhoud te eten, dus nog niet hard af te vallen. Zeker in het begin is het nog mogelijk om spieren op te bouwen en tegelijkertijd vet te verliezen. Dat zal je figuur zeker ten goeden komen.

Het is een goed plan om voor een fullbody workout te gaan omdat je de oefening vaker in de week traint. Zo leer je de oefeningen sneller en krijgen je spieren vaker een impuls.

Voorbeeld van een schema:
Squat 3x5
Deadlift 1x5
Benchpress 3x5
Optrekken 5 setjes zovaak je kan
(1 oefening voor triceps
1 oefening voor biceps)

Paar puntjes:
- Techniek > gewicht: Je hebt er geen reet aan als je een oefening niet goed uitvoert. Het zal je zelfs verder weg van je doelen brengen omdat je jezelf bezeert. Liever je ego aan de kant zetten en een paar kilo's eraf halen, als je het dan wel goed uit kan voeren.
- Ga nooit tot falen: Als je aanvoelt dat je een gewicht niet meer zelf correct uit kan voeren, probeer dan niet nog een rep. Nog 3 reps spotten is voor faggots.
- Voeding is de helft van je spieropbouw: Voeding zijn je bouwstenen. Je kan nog zoveel metselen als je wil, als je geen bouwstenen hebt, dan heb je niets om mee te bouwen.
- Lees de sticky's hier op dit forum over voeding en training
- Begin een log op dit forum en maak er de gewoonte van elke keer je training te loggen met commentaar, er zijn hier veel mensen die een gemotiveerde gozer willen helpen

Succes

SteenSteen

Vind ik wel een goed idee, maar mijn doel is ook om mijn vet te verliezen maar mijn spiermassa niet.
Ik vind krachttraining veel leuker dan cardio, en ik ben er ook beter in.

Ik denk dat ik het makkelijker vind om spiermassa op te bouwen dan vetmassa te verliezen. Ik doe natuurlijk heel veel krachttraining, maar ren te voren meestal 5km op de loopband en na het krachttrainen ongv 4 km op de crossfit.

Bij krachttrainingen train ik wel alles, ik doe niet aan chest-day, leg-day, etc. Alles in 1.

mijn spiermassa is nu 38.5 als het goed is, deze wil ik graag naar de 40 werken. Maar mijn vetmassa 16.7kg wil echt heel erg omlaag duwen naar bijv onder de 10 kg.

Mvg,
Ouassim

---------- Toegevoegd om 17:31 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 17:30 ----------

Bmi is 2x fout berekend, 86/(1,85^2) is bij mijn weten 25,1 en 83,7/(1,85^2) is 24,5 .
Mochten die test zijn uitgevoerd door de begeleider van u sportschool zou ik hem/ haar al niet te serieus meer nemen.

het klopt wel, maar in de sportschool zeiden ze van schat je lengte maar fftjes voor ons. ik zei daar 1.82, na het thuis gemeten te hebben bleek het 1.85 te zijn. Sorry voor de misverstand
 

Seppuku

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
25 aug 2012
Berichten
1.153
Karma
180
2 tips : minder eten, meer bewegen.
Simple as that....
 

Ouassim

Novice
Lid geworden
2 mei 2015
Berichten
12
Karma
0
Lengte
1m85
Massa
83kg
Vetpercentage
20%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #7
2 tips : minder eten, meer bewegen.
Simple as that....

Begrijp ik, tijdje geleden heb ik dat ook geprobeerd, weinig eten, en veel cardio. Wat er toen gebeurde was dat ik vetmassa verloor, maar ook spiermassa.

Vandaar wil ik ook zo veel mogelijk vet kwijt, maar mijn spiermassa behouden.
 

Steensteen

Huge Freak
Lid geworden
12 aug 2013
Berichten
8.934
Karma
2.617
Lengte
1m86
Massa
90kg
Je steekt veel tijd en moeite in je doel en dat laat je zien, dus ik denk dat er zat mensen zijn die je willen helpen ;) Een log openen heeft mij veel geholpen.

Als ik jou was zou ik de cardio doen op rustdagen of alles na je krachttraining. Voor je krachttraining is een warming up in de vorm van enkele minuten je hartslag verhogen/rekken strekken al voldoende (verschillend per persoon).

Verder ben ik bang dat je niet tevreden bent met het eindresultaat als je die kilo's vet kwijt bent, omdat je dan enkel skinny bent zonder ook maar enige massa. Dat werkt heel erg demotiverend en je zal dan in ergere gevallen weer terugvallen in je oude gewoontes. Vandaar dat ik je aanraad om niet vol ham te gaan op vetverlies, want zonder de spieren om vorm te geven is het resultaat verre van wat je voor ogen hebt.

Steensteen
 

Ouassim

Novice
Lid geworden
2 mei 2015
Berichten
12
Karma
0
Lengte
1m85
Massa
83kg
Vetpercentage
20%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #9
Je steekt veel tijd en moeite in je doel en dat laat je zien, dus ik denk dat er zat mensen zijn die je willen helpen ;) Een log openen heeft mij veel geholpen.

Als ik jou was zou ik de cardio doen op rustdagen of alles na je krachttraining. Voor je krachttraining is een warming up in de vorm van enkele minuten je hartslag verhogen/rekken strekken al voldoende (verschillend per persoon).

Verder ben ik bang dat je niet tevreden bent met het eindresultaat als je die kilo's vet kwijt bent, omdat je dan enkel skinny bent zonder ook maar enige massa. Dat werkt heel erg demotiverend en je zal dan in ergere gevallen weer terugvallen in je oude gewoontes. Vandaar dat ik je aanraad om niet vol ham te gaan op vetverlies, want zonder de spieren om vorm te geven is het resultaat verre van wat je voor ogen hebt.

Steensteen

Dankjewel voor de tips, ik zal ook alvast een log openen.
Maar ik begrijp je volkomen, ik moet minder denken aan de korte termijn maar juist werken voor de lange.
 

Steensteen

Huge Freak
Lid geworden
12 aug 2013
Berichten
8.934
Karma
2.617
Lengte
1m86
Massa
90kg
Dankjewel voor de tips, ik zal ook alvast een log openen.
Maar ik begrijp je volkomen, ik moet minder denken aan de korte termijn maar juist werken voor de lange.

Zet kortetermijndoelen en langetermijndoelen, dan heb je meer om aan vast te houden.

Anders haal je je korte termijn doel (vet kwijt), en kom je in een gat waar je enkel skinny bent, terwijl je op de lange termijn na een goede cleanbulk een flinke kast bent. :)

Serieus goed dat je nu al begint, ik ben ook op mijn zestiende begonnen en nu al ben ik sterker/gespierder van veel volwassenen die er al jaren rondlopen. Veel inzet en slim aanpakken plus een goede portie geduld, dan kom je er wel ;)
 

Ouassim

Novice
Lid geworden
2 mei 2015
Berichten
12
Karma
0
Lengte
1m85
Massa
83kg
Vetpercentage
20%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #11
Na verschillende tips van ervarende leden heb ik mijn doelen gewijzigd.

Eerst was mijn doel om simpel weg vetmassa te verliezen, maar dit blijkt niet verstandig te zijn voor de lange termijn omdat ik dan nogal dun zou zijn en dat is niet mijn goal.

vandaar wil ik graag op dezelfde gewicht blijven (85kg+-), ik ben 1.85m en 16 jaar. ik wil dan wel natuurlijk nog steeds mijn vetmassa verliezen, maar dit compenseren met spieropbouw. Dus inplaats van 85kg, 20% vet zou ik heel graag 85kg, 10% vet willen zijn.

Ik doe het nu echt om elkaar, 1x val ik 2kg af, dan probeer ik weer aan te komen in spier, etc.

Zijn er verstandigere manieren? - laat het me graag weten!
 

Steensteen

Huge Freak
Lid geworden
12 aug 2013
Berichten
8.934
Karma
2.617
Lengte
1m86
Massa
90kg
Na verschillende tips van ervarende leden heb ik mijn doelen gewijzigd.

Eerst was mijn doel om simpel weg vetmassa te verliezen, maar dit blijkt niet verstandig te zijn voor de lange termijn omdat ik dan nogal dun zou zijn en dat is niet mijn goal.

vandaar wil ik graag op dezelfde gewicht blijven (85kg+-), ik ben 1.85m en 16 jaar. ik wil dan wel natuurlijk nog steeds mijn vetmassa verliezen, maar dit compenseren met spieropbouw. Dus inplaats van 85kg, 20% vet zou ik heel graag 85kg, 10% vet willen zijn.

Ik doe het nu echt om elkaar, 1x val ik 2kg af, dan probeer ik weer aan te komen in spier, etc.

Zijn er verstandigere manieren? - laat het me graag weten!

1. Onderhoud berekenen met online calculators
2. Bijhouden wat je zoal op een dag eet
3. Probeer je standaard voeding aan te passen aan wat je ongeveer binnen moet krijgen
4. Ga eten op onderhoud

Hardcore voedingsschema's zijn niet nodig. Wat wel noodzakelijk is, is dat je inzicht krijgt in wat er in je voeding zit, en wat je ongeveer binnen moet krijgen.

Doe dit voor een maand of 3, maak met dezelfde belichting en pose een voor+na foto, en kijk naar het resultaat! :)
 

Ouassim

Novice
Lid geworden
2 mei 2015
Berichten
12
Karma
0
Lengte
1m85
Massa
83kg
Vetpercentage
20%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #13
1. Onderhoud berekenen met online calculators
2. Bijhouden wat je zoal op een dag eet
3. Probeer je standaard voeding aan te passen aan wat je ongeveer binnen moet krijgen
4. Ga eten op onderhoud

Hardcore voedingsschema's zijn niet nodig. Wat wel noodzakelijk is, is dat je inzicht krijgt in wat er in je voeding zit, en wat je ongeveer binnen moet krijgen.

Doe dit voor een maand of 3, maak met dezelfde belichting en pose een voor+na foto, en kijk naar het resultaat! :)

Nogmaals bedankt!,

voeding is nog een challange voor mij, vooraf at ik amper ontbijt en at simpel weg niet genoeg.
Omdat mijn ouders koken bepalen zij meestal wat we eten. Ik probeer echter wel meer eiwitten, etc binnen te krijgen door kwark en andere soort producten.

Ik heb nu de app "myfitnesspal" gedownload, word wel wennen om het te gebruiken maar ik zal vooral mijn best doen!

- ik ben echt nieuwsgierig om de foto's te vergelijken over een paar maanden :)

nogmaals bedankt maat
 

Steensteen

Huge Freak
Lid geworden
12 aug 2013
Berichten
8.934
Karma
2.617
Lengte
1m86
Massa
90kg
Nogmaals bedankt!,

voeding is nog een challange voor mij, vooraf at ik amper ontbijt en at simpel weg niet genoeg.
Omdat mijn ouders koken bepalen zij meestal wat we eten. Ik probeer echter wel meer eiwitten, etc binnen te krijgen door kwark en andere soort producten.

Ik heb nu de app "myfitnesspal" gedownload, word wel wennen om het te gebruiken maar ik zal vooral mijn best doen!

- ik ben echt nieuwsgierig om de foto's te vergelijken over een paar maanden :)

nogmaals bedankt maat

https://www.youtube.com/watch?v=1xTOVasoBdU

Vooral de eerste periode is het even aankloten, aangezien je er achter moet komen wat jij comfortabel vol kan houden. Eet gewoon wat in je pad komt, zolang je aan het einde van de dag ongeveer binnen krijgt wat je binnen moet krijgen. Je kan dus gewoon met het avondeten mee eten, je kan gewoon een hamburger eten, eet gewoon die zak chips vanavond leeg. Zolang je eiwitten, koolhydraten, vetten en totale calorieën goed uitkomen als je gaat slapen, heb je die dag goed gegeten.

MyFitnesspal is daar inderdaad een goede voor, gebruikte ik zelf ook ;)

Graag gedaan! Ik hoop dat jij over een paar jaar hetzelfde doet voor een andere gozer die hulp vraagt. Je bent jong en als je zo sterk door blijft gaan, ben je op 20-jarige leeftijd mijlen verder dan je leeftijdsgenoten.
 

Nikita1998

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
14 feb 2015
Berichten
601
Karma
43
Lengte
1m85
Massa
77kg
Vetpercentage
11%
http://www.youtube.com/watch?v=1xTOVasoBdU

Vooral de eerste periode is het even aankloten, aangezien je er achter moet komen wat jij comfortabel vol kan houden. Eet gewoon wat in je pad komt, zolang je aan het einde van de dag ongeveer binnen krijgt wat je binnen moet krijgen. Je kan dus gewoon met het avondeten mee eten, je kan gewoon een hamburger eten, eet gewoon die zak chips vanavond leeg. Zolang je eiwitten, koolhydraten, vetten en totale calorieën goed uitkomen als je gaat slapen, heb je die dag goed gegeten.

MyFitnesspal is daar inderdaad een goede voor, gebruikte ik zelf ook ;)

Graag gedaan! Ik hoop dat jij over een paar jaar hetzelfde doet voor een andere gozer die hulp vraagt. Je bent jong en als je zo sterk door blijft gaan, ben je op 20-jarige leeftijd mijlen verder dan je leeftijdsgenoten.

Wat gebruik je nu dan?
 

Ouassim

Novice
Lid geworden
2 mei 2015
Berichten
12
Karma
0
Lengte
1m85
Massa
83kg
Vetpercentage
20%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #16
Ik heb 10 dagen na mijn vorige test nog 1 test gedaan, met slechte resultaten:

gewicht: 84.6 ( + 0.9kg )
Spiermassa: 37.8 ( - 0.3 kg )
vet massa: 18.1 ( + 1.4 kg)
lichaams vet %: 21.4 ( + 1.5 % )

Dit zijn heel erg demotiverende resultaten... In plaats dat ik veel cardio heb gedaan laatste tijd ben ik vrijwel alleen maar krachttraining gaan doen. Maar blijkbaar is mijn voeding zo verpest dat het geen eens uit maakt...

advies van mijn coach is om 10 minuten te rennen, zo veel mogelijk krachttraining, en aan het einde max 20 minuten te rennen zodat ik geen spiermassa verlies. Is dit een goed idee?
 

Dehaantje

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
21 jul 2014
Berichten
2.360
Karma
153
Lengte
1m88
Massa
101kg
Vetpercentage
12%
Hoe worden die gegevens berekend? Op de weegschaal? Dan hoef je je geen zorgen te maken, want dit is ongelofelik onnauwkeurig.
 

Ouassim

Novice
Lid geworden
2 mei 2015
Berichten
12
Karma
0
Lengte
1m85
Massa
83kg
Vetpercentage
20%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #18
Hoe worden die gegevens berekend? Op de weegschaal? Dan hoef je je geen zorgen te maken, want dit is ongelofelik onnauwkeurig.

Ik vind het ook heel erg raar... ik voel dat ik steeds sterker word... in het begin deed ik met moeite 16kg dumbels.. vandaag 22kg 5x2 gedaan... Ik voel me, en zie dat mijn lichaam vooruit gaat... maar de resultaten zeggen anders...

Maar het is een InBody-test.
 

Dehaantje

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
21 jul 2014
Berichten
2.360
Karma
153
Lengte
1m88
Massa
101kg
Vetpercentage
12%
Hmmm, het zal dan aan je voeding liggen. Ik raad je aan even een topic te maken waarin je jouw voedingsschema laat controleren.
 

marina1975

Never give up!
Moderator
Elite Member
Lid geworden
3 feb 2013
Berichten
30.135
Karma
14.638
Lengte
1m68
Zo een inbody test is een electronische meting. Die wijken veelal af. Beste is toch een huidplooimeting en foto's vergelijken.
 

Naar boven