AndroidHealthClinic

19 Jaar/ Beginnen met krachttraining/Doel: Spiermassa aankomen!

Bezoekers in dit topic

Totaal: 1 (leden: 0, gasten: 1)
K

kenny1

Cool Novice
Lid geworden
8 apr 2016
Berichten
66
Waardering
9
Lengte
1m76
Massa
73kg
Hallo mijn naam is Kenny.

Ik start vanaf volgende week met krachttraining in de sportschool. Ik wil in spiermassa aankomen.

Ik ben 1.74m groot en weeg 63 kg en heb een kiekenborst zoals ze dat bij ons noemen :D
Ik wou eens even polsen bij de ervaren krachtpatsers waar ik me in het begin mee moet bezighouden.
Mijn idee is om naar de sportschool te gaan en zij voor mij een training en voedingschema opstellen.

Eiwitshakes: moet ik deze al nemen als beginneling? zoja, wanneer dan? voor of na de training(hoeveel uur ervoor of erna)
mij is ook voorgesteld om een mass gainer te nemen aangezien ik vrij mager ben.

Dank bij voorbaat,

Kenny
 
Er zijn hier heel interessante sticky's te vinden, lees deze eens goed door!

En de mass gainer kan je achterwege laten. Goed en veel eten, trainen en slapen is de boodschap!
 
kenny1 zei:
Hallo mijn naam is Kenny.

Ik start vanaf volgende week met krachttraining in de sportschool. Ik wil in spiermassa aankomen.

Ik ben 1.74m groot en weeg 63 kg en heb een kiekenborst zoals ze dat bij ons noemen :D
Ik wou eens even polsen bij de ervaren krachtpatsers waar ik me in het begin mee moet bezighouden.
Mijn idee is om naar de sportschool te gaan en zij voor mij een training en voedingschema opstellen.

Eiwitshakes: moet ik deze al nemen als beginneling? zoja, wanneer dan? voor of na de training(hoeveel uur ervoor of erna)
mij is ook voorgesteld om een mass gainer te nemen aangezien ik vrij mager ben.

Dank bij voorbaat,

Kenny
Klik om te vergroten...

Sinds je maar 63kg weegt zou ik eiwitten en weightgainers nog even uitstellen tot je niet meer aan je behoeftes komt met vast voedsel. Het zijn aanvullingen op je dieet.
Denk dat als je 10 kilo zwaarder weegt en je meer eet het een toegevoegde waarde heeft, maar nu nog niet.
Probeer maar eens een paar maanden meer te eten en je zal zeker progressie zien! ( en al helemaal niet aan de anabolen denken nog ;)
 
Een voedingsschema is vrij makkelijk zelf op te stellen. Eerst even kijken wat je onderhoud kcal is en daar 300-500kcal boven gaan zitten. Macro's in goede verhoudingen verdelen en klaar. Een mass gainer heb je niet nodig, gewoon genoeg eten en zorgen dat je in een calorie overschot zit. Ook een eiwitshake heb je niet nodig, zolang je genoeg eiwitten uit je voeding haalt. Lukt je dit niet, dan kan je altijd een eiwitshake erbij nemen.

[Link niet meer beschikbaar]
 
Allereerst bedankt voor de reacties!
Ivm met het eten, 'S avonds eet ik meestal aardappelen met groenten en een stuk vlees. mag ik dit nog altijd eten of krijg ik dan teveel vetten binnen?
 
kenny1 zei:
Allereerst bedankt voor de reacties!
Ivm met het eten, 'S avonds eet ik meestal aardappelen met groenten en een stuk vlees. mag ik dit nog altijd eten of krijg ik dan teveel vetten binnen?
Klik om te vergroten...
Dit kan je gewoon je nog eten. Maar als je beter advies wilt over een voedingsschema, moet je noteren wat je nu gemiddeld op een dag eet en hoeveel kcal/eiwitten/koolhydraten/vetten je binnenkrijgt.

[Link niet meer beschikbaar]
 
hoe bereken ik dat dan? Zijn er op internet websites van ik geef een voorbeele van mijn middagmaal even : 2 hele boterhammen met kipfilet. Ik veronderstel dat ik nu ongeveer het dubbele moet eten?

Mvg
 
Ik post even een oude post van mezelf. Hier kan je mee starten.

Je eet sowieso te weinig als je niet aankomt.

je kan je onderhoud berekenen op verschillende sites op internet maar ook in de bijgevoegde sheet. Maar hou er rekening mee dat dit een berekening is. Een schatting gebaseerd op formules.
Je echte onderhoud bepaal je door een xxxx aantal kcal te eten en als je dan met je huidige activiteit in gewicht gelijk blijft is dat je onderhoud.

Qua voeding moet je zelf kijken wat je lekker vind en wat er in je schema past.

Voeding die je kan nemen:
Koolhydraten: havermout, rijst, pasta, aardappelen, zoete aardappel, wraps, pannenkoeken, brood, crackers etc.
vetten: eieren, pinda's, pindakaas, noten, olie, roomboter, vette vis, avocado, pure chocolade, zaden en pitten etc
Eiwitten: eieren, vlees, vis, kip, melk, kwark, yoghurt etc

Sausjes kan je ook best wel nemen. Mits het in je macro's past.

Met deze voedingsmiddelen kan je best een schema maken.

Maak een schema voor jezelf en post hem hier. Dan kunnen wij je mogelijk verder helpen.
succes.

aankomen moet niet te snel gaan. In het begin kan het wat sneller gaan zeg rond de 1 kg per week. Maar over het algemeen richt een beetje op 0,5 kg per week.

om zicht te krijgen op wat je aan het doen bent... en wat je zou moeten/kunnen doen; maak je een voedingsschema

maak een schema op basis van je onderhoudsbehoefte,
-500 cal als je wil cutten
+500 cal als je wil bulken

zorg voor
2-2,5 gr eiw/kg lich. gewicht
min 1 gr (goede) vetten/ kg lich.gewicht
de rest van je benodigde cal kan je uit je KH halen

gebruik de bijgevoegde excel sheet
om alles wat je eet in te zetten, overzicht te krijgen en eventueel aanpassingen te maken.
Vul wel je eigen voedingsmiddelen in in de calorietabel.
Dus bij een product wel even de kcal en ekv van JOUW product invullen.
Staat iets er niet in dan vul je dat in op een plek van iets wat je niet eet.
 

Bijlagen

  • schema leeg.xlsx
    116 KB · Weergaven: 109
Ok, ik ga de stronglift volgen, lijkt me wel zeer interessant. Vraagje over het voedingschema; moet ik op trainingsdagen meer eten of moet ik gewoon de hele week 7/7 zien dat ik op 300-500 meer calorieen uitkom boven mijn behoefte?
en moet ik voor de training een grote maaltijd of mag dit ook na de training?
 
Goede keuze!

Ik zou persoonlijk voor de 350 cal overschot gaan de eerste maanden, en daarna 250. Met 500 ga je waarschijnlijk meer vet pakken dan je lief is.
Dit overschot houd je inderdaad 7 dagen per week aan!

Maaltijd voor en na de training zijn zeker belangrijk, ik zou 1,5-2 uur voor je training een maaltijd met veel complex carbs, veel eiwitten en weinig vetten nemen.
Direct na je training wat snelle carbs zoals een banaan, en weer kort daarna (z.s.m.) een goede maaltijd met in ieder geval weer carbs en eiwitten.
 
Laatst bewerkt:
CelphTitled zei:
Goede keuze!

Maaltijd voor en na de training zijn zeker belangrijk, ik zou 1,5-2 uur voor je training een maaltijd met veel complex carbs, veel eiwitten en weinig vetten nemen.
Direct na je maaltijd wat snelle carbs zoals een banaan, en kort daarna een goede maaltijd met in ieder geval weer carbs en eiwitten.
Klik om te vergroten...

Dit.

En het calorie overschot moet je 7/7 houden. Hoeveel je overschot precies moet zijn hangt van jezelf af. Volg gewoon goed je progressie. Kom je te snel aan? Dan verlaag je je kcal iets en kom je te weinig aan dan verhoog je het iets. Zo makkelijk is het ;)
 
ok bedankt!
Mijn caloriebehoefte is 2596 dus ga er 350 calorieen bovenzitten. ga eens een schematje maken en later zal ik dit posten.
 
Hallo, heb een voedingschema opgesteld maar ik zoek enkele mensen om me verder te helpen.
ik zit namelijk teveel aan vet volgens het schema(1gr per kg lichaamsgewicht)
en misschien een beter verdeling en wat er in met en war er uit moet!
Dit zijn de waarden via my fitnesspall, uiteraard als ik de producten in huis neem post ik de officiele aarden.

Mvg, kenny
 

Bijlagen

  • 7492_mijn_schema_zipped.zip
    26,2 KB · Weergaven: 124
Opzich niet erg verkeerd.
Ik zou de maaltijd van 10:00 vervangen naar boterham + pindakaas o.i.d. eventueel die van 12:00 klein beetje verminderen als het dan niet uitkomt met calorieen.
Die noten, liever nog amandelen of walnoten, zou ik nemen naast de kwark voor het slapen gaan.

Ook zie ik dat je na de training geen goede maaltijd meer hebt staan, op zn minst nog een maaltijdje nemen daar, bv 70 gr rijst 100 gr kip. Ook zou je de maaltijd van 16:00 na de training kunnen plaatsen en voor 16:00 iets anders bedenken. Whey shake + appel ofzo als je niet veel ruimte hebt in calorieen.
 
moet ik het vet verminderen ook? zit aan 39 gram teveel.. zonder het avondeten bij weliswaar


EDIT: oeps had 42 staan i.p.v 4.2 bij de boterhammen ;)

Welke whey shake raad je me aan? dit komt me inderdaad beter uit om een shake te drinken omdat ik namelijk stop met werken om 16U, dus even in de auto shake drinken.
 
Laatst bewerkt:
Vet mag ook hoger zijn, dus geen probleem. De 1 gram per kilo lichaamsgewicht is een minimum, ik probeer zelf rond 30% van mijn calorieën uit vet te halen omdat carbs echt mijn neus uit komen :P

Alsshake zou ik de standaard whey van XXL nutrition of Bulkpowders nemen. Beide prima prijs/kwaliteit.
 
Weight gainers zou ik niet aan beginnen, type eens "Go mad" in op google, als je dat volgt kom je gegarandeerd aan :D
 
Vet is inderdaad niks mis mee, die zou ik persoonlijk lekker hoog houden, goede vetten dan.
-Olijfolie, zalm, makreel, ongebrande noten, eigeel, pure chocolade, avocado etc.

Weightgainers zou ik inderdaad niet aan beginnen maar zie ook niet dat je die plannen had?
 
Inloggen of registreren om te reageren.

Soortgelijke topics

Sanca Saxon
IVDM - Februari 2019 - Wovano
    • Like
2
Reacties
27
Weergaven
16K
Ano_25_01_2024.
A
R
Voedingschema/trainingschema aankomen spiermassa
Reacties
7
Weergaven
849
FColumbu85
FColumbu85
jarii6
Na 2,5 jaar krachttraining, nu ook cardio erbij
Reacties
3
Weergaven
627
j0eyv
J
2SLOW4ME
Aankomen, eiwitten, *Sticky gelezen*.
Reacties
5
Weergaven
1K
2SLOW4ME
2SLOW4ME
A
Eiwitten pas 1 uur na de krachttraining en wat concrete vragen over droge spiermassa
Reacties
5
Weergaven
4K
DtotheA
D
Back
Naar boven