Ik heb je schema bekeken en het viel mij op dat je maar 2476 kcal binnen krijgt per dag. Ik heb een snelle berekening met jou gegevens en kwam uit op 2596 kcal per dag om op onderhoud te blijven.
Als je wilt aankomen in spiermassa zal dat dus betekenen dat je moet gaan bulken. Dat betekent dus dat je 200-500 kcal boven je onderhoud moet gaan zitten, in jou geval dus 2796 / 3096 kcal per dag.
Je kunt de volgende macro's aanhouden voor je voedings schema:
Vet: 1g per kg lichaamsgewicht | Eiwit: 2g per kg lichaamsgewicht | Koolhydraten: rest van je kcal aanvullen doormiddel van koolhydraten.
Als je iets boven je eiwit uitkomt maakt dat nog niet zo enorm veel uit, beter iets teveel dan te weinig. :-)
Voeding die je kunt eten of drinken:
Eiwitten: eieren, kip, rundvlees, vis, noten, kwark, pindakaas
Koolhydraten: Pasta's, rijst, brinta, havermout, brood
Vetten: noten, vis, eieren, olie, pindakaas, volle melk, chocolademelk (lekkere bulk
)
Verder kun je het beste een whey shake na de training nemen voor snelle eiwitten en voor het slapen gaan een bak kwark naar binnen lepelen voor trage eiwitten.
Verspreid je maaltijden ook, dus in plaats van 3 grote maaltijden en veel tussendoortjes pak je bijvoorbeeld 5 grote maaltijden.