19 Jaar/ Beginnen met krachttraining/Doel: Spiermassa aankomen!

[DaanD]

Vet is inderdaad niks mis mee, die zou ik persoonlijk lekker hoog houden, goede vetten dan.
-Olijfolie, zalm, makreel, ongebrande noten, eigeel, pure chocolade, avocado etc.

Weightgainers zou ik inderdaad niet aan beginnen maar zie ook niet dat je die plannen had?

Had verkeerd gelezen, mijn fout, er stond mass gainer in plaats van weight gainer

 

[kenny1]

Nee, ik neem geen weight of mass gainer. Ik neem extra eiwitten, de whey delicious van xxl nutrition.

dit is hoe mijn schema er nu uitziet na een paar aanpassingen!

Kan het kwaad dat ik over mijn eiwitten zit? nu ik mijn avondeten bijtel, en vlees bevat toch al gauw 30eiwitten denk ik.

 

[Mushral]

Je moet jezelf aanleren om een goed voedingsschema te hanteren waarbij je aankomt door een kcal surplus (meer kcals binnen krijgen dan dat je verbrandt). Hierbij zou je shakes of een weightgainer kunnen gebruiken om aan je kcals te komen, maar dit kan net zo goed door middel van normale voeding. Dat mag je zelf bepalen, je moet echter niet denken dat je "met wat shakes en weightgainer" er wel komt, als de rest van je voedingsschema ruk is.

 

[DaanD]

Ik heb je schema bekeken en het viel mij op dat je maar 2476 kcal binnen krijgt per dag. Ik heb een snelle berekening met jou gegevens en kwam uit op 2596 kcal per dag om op onderhoud te blijven.
Als je wilt aankomen in spiermassa zal dat dus betekenen dat je moet gaan bulken. Dat betekent dus dat je 200-500 kcal boven je onderhoud moet gaan zitten, in jou geval dus 2796 / 3096 kcal per dag.

Je kunt de volgende macro's aanhouden voor je voedings schema:
Vet: 1g per kg lichaamsgewicht | Eiwit: 2g per kg lichaamsgewicht | Koolhydraten: rest van je kcal aanvullen doormiddel van koolhydraten.

Als je iets boven je eiwit uitkomt maakt dat nog niet zo enorm veel uit, beter iets teveel dan te weinig. :-)

Voeding die je kunt eten of drinken:
Eiwitten: eieren, kip, rundvlees, vis, noten, kwark, pindakaas
Koolhydraten: Pasta's, rijst, brinta, havermout, brood
Vetten: noten, vis, eieren, olie, pindakaas, volle melk, chocolademelk (lekkere bulk )

Verder kun je het beste een whey shake na de training nemen voor snelle eiwitten en voor het slapen gaan een bak kwark naar binnen lepelen voor trage eiwitten.

Verspreid je maaltijden ook, dus in plaats van 3 grote maaltijden en veel tussendoortjes pak je bijvoorbeeld 5 grote maaltijden.

 

[kenny1]

Ja miss volle melk i.p.v halfvolle. Verder inderdaad heb ik maar 2476 maar heb men avondeten nog niet bijgeteld. Dus id +- 500 calorien en drink wel 1-2 cecemels per dag.
Maar de timing van de shake maakt niet veel uit heb ik gelezen, de totale eiwitten per dag zou tellen.

Maar ik neem nu 3 grote maaltijden en tussendoorjes omdak ik namelijk werk en geen tijd heb voor grote maaltijden

Btw, ik heb men eiwithoeveelheid berekent op hoeveel kg ik werkelijk weeg, dus niet op vetvrije massa. want weet niet hoeveel % vet ik heb. Denk dat dit geen probleem is dan?

 

[CelphTitled]

De timing maakt inderdaad niet zoveel uit, dat is een grote mythe. Wel doe je er verstandig aan om dus ca 1,5-2 uur voor de training een goede maaltijd met complex KH en langzame eiwitten te pakken.
Desalniettemin is maaltijden verdelen tot 5-6x daags wel beter dan 3-4x daags en dan heel veel in een keer te eten!